Як кинути палити: способи та причини відмовитися від шкідливої звички
За даними Глобального опитування, щодня курить кожен п'ятий українець.
Це понад 7 мільйонів мешканців країни.
Щороку 85 тисяч українців помирають від хвороб, спричинених курінням.
Серед чоловіків курців у 5 разів більше, ніж серед жінок.
В середньому курець витрачає близько 1000-1300 гривень на сигарети щомісяця і використовує 17 сигарет на добу.
69% щоденних курців сказали, що викурюють першу сигарету впродовж 30 хвилин після пробудження.
60% опитаних почали курити до повноліття.
Українські підлітки і сигарети
Кожен п’ятий учень має досвід тютюнокуріння (24% хлопців та 16% дівчат пробували курити).
Щодня курить кожен 20-й підліток (7,2% хлопців та 2,9% серед дівчат).
Вплив куріння на організм
Під час куріння в організм потрапляє понад 300 шкідливих речовин, які утворюються під час горіння.
Тютюновий дим містить понад 7 000 хімічних елементів, з яких щонайменше 250 є токсичними, а близько 70 викликають онкологічні захворювання. Деякі з цих елементів входять також до складу отрути для комах, лаку для дерева, містяться у щурячій отруті, рідині для зняття лаку тощо
Шкідливі речовини, потрапляючи в організм курця, стають причиною подразнення слизових оболонок дихальних шляхів, їх захисні властивості знижуються, тому любителі покурити часто хворіють на інфекційні й застудні захворювання. А в довгостроковій перспективі доведеться витратити чимало грошей на лікування більш серйозних хвороб легень і серцево-судинної системи, викликаних курінням
Факти про сигарети і куріння
- Життя курця скорочуєтеся на 20 років
- Курці «зі стажем» вмирають в молодому віці, зазвичай від 35 до 60 років.
- Причиною тому стають порушення роботи серця і судин, крововилив в мозок, онкологічні захворювання, викликані інтоксикацією організму, хвороби легенів. Знижується якість життя
- Перші сигарети завжди цікаві: весела компанія, улюблені друзі, пляшечка пива або вина, ніяких проблем із здоров’ям!
- Але вже через кілька місяців стають жовтими зуби, змінюється колір пальців, з рота й від одягу виходить стійкий неприємний запах. Далі – кашель, невмотивований, нерідко задушливий і непродуктивний. Потім приходить черга серця, яке починає проявляти хворобливий стан аритмією і «стрибками» в грудях. Слідом підкажуть про проблеми шлунок і печінка.
Шкода близьким – пасивне куріння
Нерідко ставлячи собі питання, як самому кинути палити, людина діє під напором рідних. Найчастіше матері і дружини турбуються про здоров’я коханого проте вони і їхні діти також під загрозою. Пасивне куріння приносить в організми оточуючих всього в 1,5 рази менше шкідливих сполук, ніж отримує сам курець. Ризик захворіти на рак легенів у рідних залежного зростає на 34%, а отримати серцево-судинні хвороби – на 50%.
Куріння є однією з найбільш масових шкідливих звичок у світі, і не дивно, що багато людей з часом задаються питанням – як кинути палити?
Усвідомлення того, що куріння завдає організмові шкоди і бажання позбутися шкідливої звички – вже перший крок до того, щоб кинути палити.
У короткостроковій перспективі ще одним фактором, який може спонукати позбутися шкідливої звички – ціни на сигарети, які невблаганно ростуть. Приміром, якщо однієї пачки сигарет вам вистачає на два дні, то при її умовній ціні в 40 гривень за рік ви витратите на сигарети більше 7 тисяч гривень! За ці гроші можна купити квитки на літак і відвідати якесь європейське місто, а якщо з ціною авіаперельоту пощастить – ще й на пристойний хостел залишиться.
Типи залежності кожної
1. Поведінкова та соціальна залежність
Цей тип залежності з’являється тоді, коли куріння стає звичкою, пов’язаною з певними аспектами життя. Це може бути прийом кави (куріння+кава), перерва на роботі або ж водіння автомобіля.
Як позбутися: Позбавлення від цього типу залежності – це скрупульозна боротьба зі своїми звичками і заміна їх новими. Каву можна замінити на воду або чай, перерву на роботі провести у колі колег, які не курять, або прогулятись в парку, за кермом сигарету замінити цукеркою або ж відволіктись, слухаючи улюблену музику. Часто таку заміну зробити доволі складно. Тут важливо пам’ятати про кінцеву мету, якої ви хочете досягти. Лише маючи достатню мотивацію кинути курити назавжди, ви зможете позбутись цієї залежності.
2. Фізична залежність
Нікотин – речовина, що викликає залежність. Вона стимулює вироблення ендорфіну (біологічно активної речовини) у головному мозку, яка діє подібно до того, як впливають на організм героїн чи кокаїн. Підвищення рівня ендорфіну викликає відчуття щастя та задоволення, відбувається викид адреналіну у кров. Тому, як тільки вплив нікотину закінчується, організм вимагає наступну дозу. Якщо нікотин так і не надходить, виникає так званий “синдром відміни”, який може супроводжуватися неприємними симптомами: головним болем, занепокоєнням, роздратуванням, апатією, злістю тощо.
Як позбутися: бути наполегливим, проявити силу волі і “протриматися” без куріння хоча б місяць; варто пам’ятати, що неприємні симптоми є тимчасовими та тривають зазвичай 3-4 тижні, доки організм не звикне до життя без нікотину. Якщо “синдром відміни” проходить дуже важко, можна спробувати медикаментозну допомогу, наприклад, препарати нікотинозамісної терапії, які дозволяють полегшити неприємні симптоми. Зверніться до свого лікаря.
3. Психологічна (емоційна) залежність
Цей тип залежності проявляється тоді, коли курець асоціює сигарети та процес куріння з певними емоціями, думками та переконаннями. Дуже часто люди курять, перебуваючи у стресі, коли пригнічені, злі чи переживають інші (найчастіше - негативні) емоції. Окрім цього, існують усталенні асоціації між курінням та переконаннями. Такі переконання зазвичай включають твердження:
- «Курити - це модно»
- «Куріння заспокоює»
- «Куріння допомагає розслабитися та відволіктися»
- «Куріння не дуже шкідливе»
- «Куріння допомагає контролювати вагу» тощо.
Для того, щоб не дозволити таким переконанням завадити реалізації вашого рішення кинути курити, важливо пам’ятати та постійно нагадувати собі про ризики від куріння та переваги від припинення.
Як позбутися: Найперше - усвідомити, що використовувати сигарети для того, щоб впоратися з почуттями, – неправильно і безглуздо. Сигарети не лікують, не допомагають заспокоїтися, розслабитися тощо. Вірячи у поширені міфи про терапевтичну дію сигарет, ви: 1) шкодите своєму організму, підвищуєте ризики захворіти і померти; 2) розвиваєте неспроможність на психологічному рівні пережити певні емоції чи почуття без сигарет.
10 порад для швидкого розставання з сигаретою
Отже, ось рекомендації наркологів, як кинути курити самостійно.
- Відмовтеся від кави і алкоголю – це перші «супутники» шкідливої звички. Якщо на роботі звикли влаштовувати «кава-брейки» з перекурами, перейдіть на чай або фруктові соки. А найближчі посиденьки з курцями друзями скасуйте або перенесіть мінімум на місяць.
- Кидайте різко – просто виключіть сигарети з життя, а все, що їх супроводжувало (аксесуари, ритуали та ін.) викидайте без жалю. Так можна кинути курити за 2 дні, причому на другий день фізична тяга до нікотину практично не відчувається. Зберігається лише психологічний фактор, з яким потрібно боротися.
- Якщо спосіб «обрубати і забути» не для вас, ведіть календар. Прийміть рішення скоротити кількість сигарет в день, наприклад, закурювати не частіше 1 разу на 2 години. І фіксуйте дані в зошиті. На наступний день збільшіть інтервал ще на годину, потім – ще. До кінця тижня ви зможете пережити без сигарети цілий день. А якщо «витримали» один, значить, і другий, і навіть третій вам під силу.
- Якщо сигарета так і проситься в рот, відправте туди склянку рідини (але не каву або пиво!), пожуйте яблучко, жуйку, м’ятну цукерку. В крайньому випадку, потримайте в зубах зубочистку і відволічіться на рутинні справи.
- Уникайте ситуацій, в яких все завжди курили: не ходіть з колегами на перерву, після роботи вирушайте додому, а не в клуб, навіть на зупинці в очікуванні транспорту стійте не на звичному місці, а на іншому.
- Всі предмети, що нагадують про звичку, безжально викресліть із життя. У ньому не місце сувенірним мундштукам, люлькам, запальничкам і попільничкам. Якщо десь зберігаєте «резервну пачку», по-перше, вона повинна бути того сорту, який вам категорично не подобається, а по-друге, заклейте її скотчем, щоб ускладнити доступ до сигарет. А краще взагалі позбудьтеся від такої «заначки», повірте, вона вам ні до чого.
- Перестаньте купувати і брати з собою сигарети на роботу, прогулянку.
- Зрозуміти, як кинути курити в домашніх умовах, допоможуть фізичні навантаження. Нехай в перші дні вони будуть щадними і дуже приємними. Наприклад, купіть собі простеньку бігову доріжку або розслабляючий тренажер. І поступово збільшуйте інтенсивність занять.
- Порахуйте, скільки коштів ви витрачали на місяць на куріння. Відкладіть ці гроші і купіть на них щось неймовірно приємне. А краще – сходіть в хороший спортзал.
- Повідомте всім знайомим про ваше рішення. Запропонуйте кращим друзям теж «зав’язати», побийтесь об заклад, що кинути курити за один день просто!
Фахівці МОЗ України стверджують, що кинути курити можна дотримуючись наступних рекомендацій:
1. Знайдіть для себе вагому мотивацію
Продумайте, чому ви відмовляєтесь від куріння. Можна записати цю причину/причини на окремому аркуші та повісити на видному місці як нагадування.
2. Встановіть дату відмови від куріння та створіть чіткий план дій
Проаналізуйте, у яких ситуаціях ви зазвичай курите та як зможете цих ситуаціях уникнути або чим замінити сигарету.
3. Включіть до свого раціону більше корисних продуктів та додайте фізичної активності
Це дозволить як контролювати вагу (для тих, хто боїться набрати зайвих кілограмів), так і покращить самопочуття. У цьому може допомогти ваш сімейний лікар чи терапевт - запишіться на консультацію.
4. Позбавтеся усіх предметів, які нагадують вам про куріння
Приберіть із квартири, робочого місця та машини пачки сигарет, запальнички, попільнички тощо.
5. Заручіться підтримкою
Знайдіть однодумців, обговоріть свій план і прогрес з родичами і друзям. Крім того, можете звернутись на безкоштовний сервіс з надання допомоги у припиненні куріння, де професіонали допоможуть справитись з проблемою: http://stopsmoking.org.ua/.
Який би спосіб ви не вибрали, відмова від куріння принесе максимальну користь вашому організму. Лікарі стверджують, що вже через 20 хвилин після останньої викуреної сигарети, нормалізується артеріальний тиск, відновлюється робота серця і поліпшується кровообіг. А через вісім годин збільшиться вміст кисню в крові. Через два дні ви станете краще відчувати смаки і запахи, а вже через тиждень покращиться колір і загальний стан шкіри, пори очистяться, зникнуть неприємні запахи з рота, а також від волосся й одягу. Коли пройде місяць, ви відчуєте себе іншою людиною, здоров'я покращиться в рази.
Засоби заміщення нікотину, такі як нікотинова жувальна гумка, пластир, назальний спрей (аерозоль для носа) та інгалятори, а також не-нікотинові засоби, такі як бупропіон, можуть подвоїти шанси людей добитися успіху. Вони повинні стати більш широко доступні, а їхня вартість також повинна знижуватися, щоб курці в усіх країнах могли собі дозволити придбати їх.
Якщо не вдається кинути курити
Кинути курити може кожен, незалежно від віку чи стажу куріння. Навіть якщо ви є затятим курцем, це не є перешкодою. Просто вам доведеться докласти трохи більше зусиль.
Насправді лише невеликий відсоток людей може кинути курити з першого разу – більшості людей потрібно декілька спроб. У цьому немає абсолютно нічого страшного, адже в процесі ви напрацьовуєте досвід, який вам допоможе при наступній спробі. Тому, якщо ви кинули, але зірвалися, не засмучуйтеся та не розцінюйте це як невдачу. Пробуйте знову, і у вас обов’язково вийде.
Джерела інформації: