ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ. За и против. Магическое очищение или развод?
Тема интервального голодания не новая, но очень популярная и, к сожалению, «обросла» большим количеством мифов.
Интервальное голодание (ИГ) – это один из способов организации питания, когда человек питается и голодает в соответствие с определенным графиком.
Графики голодания могут быть очень разнообразными, например:
1) Самый популярный 16/8 – 16 часов голода, 8 часов – период, в течение которого можно осуществлять приемы пищи
2) 14/10 - 14 часов голода, 10 часов – время для еды;
3) 20/4 – 20 часов голода, 4 часа – период, в течение которого можно осуществлять приемы пищи. Этот режим еще называют warrior diet (диета воина). Такое название обусловлено данными истории, когда воины приступали к приему пищи только вечером или даже ночью, ели всего лишь один раз из-за службы.
4) Alternate fasting day – представляет из себя режим ИГ, когда чередуются дни голода и обычные дни (1-3 дня в неделю – голодные дни).
5) Также некоторые источники выделяют еще один тип ИГ, который не совсем соответствует понятию «голод», но всё же имеет место быть. Этот режим питанияназывается PSMF (protein sparing modified fast). PSMF – режим, в котором есть дни сниженной калорийности, когда человек употребляет в основном белковую продукцию со сниженным содержанием жиров и углеводов.
Полезно это или вредно? Влияет ли положительным образом на здоровье сердца? Помогает ли очистить организм? А похудеть? Сейчас будем разбираться!
Адепты данного стиля, или правильнее сказать режима питания, говорят о его невероятной пользе не только для красоты и стройности вашего тела, но и для здоровья.
Как интервальное голодание влияет на здоровье сердца?
Ожирение – это фактор риска дислипидемии и атеросклероза («бляшек в сосудах»), диабета, гипертонической болезни, обструктивного апноэ сна, жирового гепатоза. Все эти болезни ухудшают метаболическое здоровье и негативно сказываются на здоровье сердца и сосудов.
С помощью такого инструмента, как интервальное голодание, часть пациентов сможет похудеть. А снижение массы тела – это не что иное, как профилактика перечисленных в этом разделе заболеваний. И это безусловно полезно для здоровья сердце и сосудов.
Но не всё так однозначно. Как всегда, у медали две стороны, интервальное голодание может оказывать и негативный эффект. Об этом будет написано далее.
Интервальное голодание может навредить?
Скорее нет, чем да. Но у него есть минусы, о которых вы должны знать:
- Длительные периоды голода повышают риск образования камней в желчном пузыре
- В маленькое пищевое окно люди не успевают съедать норму белка
- Переедания в пищевое окно могут способствовать формированию неправильных отношений с едой и РПП.
- Если период голода выпадает на время тренировки, то может сильно снизиться ваша производительность. Это может повлиять на результат тренировок в перспективе
- Интервальное голодание может сопровождаться слабостью, чувством голода, обезвоживанием при недостаточном потреблении жидкости, головной болью, трудностью с концентрацией внимания, низким кровяным давлением.
- Низкое качество рациона. Некоторые люди не способны питаться сбалансированно в пищевое окно. Из-за большого количества свободных сэкономленных в период голода калорий люди начинают отдавать предпочтение калорийной еде и фаст-фуду, где может быть недостаточное количество белка, клетчатки, а также нередко используется некачественное масло, которое является источников транс-жиров. Транс-жиры негативно влияют на здоровье сердца и сосудов. Именно поэтому применяя ИГ важно следить не только за таймингом, но и за качеством рациона. В погоне за графиком приема пищи вы легко можете упустить другие важные вещи (состав и качество ваших продуктов).
Все перечисленные минусы могут слиться в единую картину: бОльшая часть пациентов будет есть редко, недоедать белок и клетчатку, отдавать предпочтение калорийным, но пустым по нутритивной ценности, продуктам (торты, фаст-фуд и др.), их активность за счет слабости может снижаться, показатели на силовых тренировках будут падать; длительные периоды голода могут способствовать мышечному распаду. Всё это в комплексе может привести к потере большого количества мышечной массы, но сохранению висцерального жира. Такой тип ожирения называется «саркопеническим». И не смотря на снижение массы тела на весах, метаболическое здоровье всё еще не будет радовать. Саркопеническоеожирение негативно сказывается на здоровье сердца и сосудов.
Эффективно ли интервальное голодание в контексте снижения массы тела?
Исследования, опубликованные в JAMA (The Journal ofthe American Medical Association) от 2021 г., продолжительностью от 12 недель до 12 месяцев не показали разницы в потере веса при сравнении периодического голодания с обычной ежедневной диетой с ограниченным количеством калорий. Почему так? Потому что самым важным ключиком к успеху любой диеты является дефицит калорий. Абсолютно неважно, будете вы питаться один раз или 5 раз в день. Главное - общая суточная калорийность рациона.
Важно понимать, что за период пищевого окна в рамках ИГ человек может съесть норму калорий или даже переесть. Соответственно никакой эффективности в контексте похудения интервальное голодание не будет демонстрировать, т.к. человек просто-напросто не находится в дефиците поступающих калорий.
То есть интервальное голодание не поможет похудеть?
Интервальное голодание не является самостоятельной диетой, но оно может быть неплохим дополнением к любой диетической стратегии, ведь благодаря ИГ человек может отметить следующее:
- меньше перекусов, пустого «кусочничания», которые незаметно, но верно, увеличивают количество входящей энергии в течение дня, и как следствие человек покидает зону дефицита калорий.
- более нутритивно плотные приемы пищи, которые вынужден делать человек, чтобы «продержаться», длительно поддерживают эффективное насыщение, как психологическое, так и физическое.
- Проще пережить социальные мероприятия (дни рождения коллег, родственников и т.д.) без вреда для фигуры за счет сэкономленных калорий из-за отсутствия завтрака и/или обеда.
- Экономия времени на процесс приготовления и собственно поедания пищи.
Первые три пункта могут создать условия для того, чтобы человек находился в дефиците калорий, а значит и эффективно худел. Однако если в период пищевого окна человек будет есть много и калорийно, то эффекта в контексте похудения можно не ожидать.
Интервальное голодание и аутофагия. Поможет ли ИГ «очиститься и обновить организм»?
В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил нобелевскую премию за открытие процесса аутофагии в культуре дрожжей. Аутофагия – это процесс «самопоедания» компонентов клетки и клеточныхкомпартментов. Адепты интервального голодания воспользовались этой новостью науки и совершили две ошибки: 1) Они перенесли результат опыта с культурыдрожжей на сложный человеческий организм, чего, конечно, нельзя делать 2) Адепты ИГ решили: если аутофагия – это «очищение» и «самопоедание», то это хорошо и ее нужно максимально стимулировать для получения пользы.
Однако вы должны знать, что больше аутофагии не значит лучше. Например, аутофагия играет важную роль в механизмах роста и формирования злокачественных образований. Причем часть механизмов может защищать от опухолей, а часть может способствовать росту и выживанию опухолевых клеток. Этот механизм требует дальнейшего изучения, пока наука еще не пришла к окончательным выводам.
Кому не рекомендуется интервальное голодание?
Периодическое голодание не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, ослабленным пожилым людям, лицам с иммунодефицитом или тем, у кого есть расстройства пищевого поведения или риск их возникновения. Периодическое голодание может быть опасным для пациентов с сахарным диабетом из-за повышенной вероятности гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). В частности, это касается пациентов, которые для лечения сахарного диабета используют препараты инсулина, сульфанилмочевины и глиниды. Частые эпизоды гипогликемии (низкого сахара крови) увеличивают риски сердечно-сосудистых катастроф.
Как к интервальному голоданию относятся врачи?
Грамотные врачи-терапевты, эндокринологи и диетологи всегда стараются порекомендовать пациенту тот стиль питания, который он смог бы соблюдать всю жизнь, ведь ожирение – это хроническое заболевание, и временные стратегии из серии «диета на грече и кефире/соке сельдерея/голодовки» могут дать лишь временный результат. А дальше срывы, качели и обратный откат к исходной точке. Человек не сможет следовать таким рекомендациям всю свою жизнь.
Терапия ожирения требует кардинальной смены образа жизни и пищевых привычек. Только так можно получить стойкий результат. А интервальное голодание вряд ли может стать постоянным атрибутом образа жизни…
Таким образом, ИГ – это неплохая надстройка к любой диетической стратегии, у которой есть и плюсы, и минусы. Как дополнение к диете интервальное голодание вполне можно использовать, но всё-таки перед началом применения ИГ стоит посоветоваться с врачом.