Игровая зависимость: выявить, зафиксировать и устранить
План:
- Введение
- Понятие игровой зависимости и её степени
- Этапы формирования привычки
- Как победить привычку. Пошаговая инструкция
- Заключение
Введение
Все мы не раз сталкиваемся с дистанционным обучением/работой. Речь пойдёт конкретно не об этом, а о том, что может породить такая смена режима обучения - привычки и зависимости, если собирательно - аддикции. За большую часть школьной поры я очень страдал от игровой зависимости. Изначально я думал, что я просто расслабляюсь, отдыхаю. Но вскоре я и сам не заметил, как потерял мотивацию познавать новое, как стал не успевать в учёбе. Я потерял много друзей, они перестали меня звать гулять. А навыки коммуникации упали ниже некуда - ниже только минус.
Постепенно я излечился, но у любого зависимого - бывший или не бывший - есть периоды рецидива. Дистанционное обучение и работа дали свободное время, которое я невольно стал просиживать в своей любимой игрушке - TES: Skyrim. Моя реакция первое время была такой: “Круто, теперь поиграю вдоволь”. Затем: “Не забыть бы про курсовую”, пока в конце концов это не перетекло в “Твою мать!!! Через 5 минут защита практических работ! Какой номер нужно было выполнить?”. Сами понимаете, какой был результат. После этого я решил, что всё таки надо что-то делать. Нельзя вязнуть в этой ловушке. Это чревато, если простым слогом, “капец-какими-проблемами”. Другими словами не выразить. Благо можно сформировать стратегию, тем самым вырваться из цепких лап зависимости, чтобы даже предвкушение игры исчезло.
Игры - не зло. Зло - переусердствовать с ними. Как говорил в своё время Бенджамин Франклин: “Ешь не до пресыщения, пей не до опьянения”.
В этой статье я постараюсь достаточно ясно дать понятие игровой зависимости и степенях игрового влечения, опишу этапы становления игровой аддикции, а также конкретные шаги для её преодоления.
Понятие игровой зависимости. Степени игрового влечения
Игровую зависимость следует отличать от пристрастия к азартным играм - лудомании. Это абсолютно два разных понятия. В первом случаем мы имеем дело с конвертацией времени в удовольствие, во втором - с предвкушением огромного куша.
Игровая зависимость может появляться по разным причинам. Это может быть просто недостаток общения, внимания, уверенности; наличие разного рода комплексов и внутренних зажимов. Все они являются триггерами для старта формирования привычки. Но все эти факторы не являются обязательными, т.к. есть много случаев, когда аддикция формировалась у общительных, уверенных людей. В их случаях уже работает система подкрепления, основанная на повышении игрового влечения. Можно выделить 3 степени влечения к игре:
Разберём эти степени по порядку.
Степень “играю, потому что нравится” или ИН - самая безобидная степень игровой аддикция. В ней вы играете, потому что вам это просто НРАВИТСЯ. Вы отдыхаете, снимаете эмоциональное напряжение в каком-нибудь шутере или же напрягаете мозги в Civilization или StarCraft. Эта степень выделяет игровое времяпрепровождение из разряда занятий, которые определяет понятие “занимаешься - зависим”. На этой степени вы чётко осознаёте, что в любой момент можете прерваться, если появятся какие-то дела. Фактически никакой зависимости нет. Играете, когда выдаётся полностью свободная от работы, семейных и личных дел минутка. Повторюсь: вы просто снимаете эмоциональное напряжение за счёт смены деятельности. Какой работник бухгалтерской сферы не захочет покатать пару каток в Доту? Здесь нет ничего осуждаемого. Но если вы продолжаете играть, когда впереди есть дела, то стоит задуматься, что вы находитесь на следующей степени игрового влечения.
Степень ИД можно охарактеризовать так: “Закончу, как только пройду квест”, “Почему бы не покончить сначала с боссом, чтобы потом приступить к работе. Срок всего равно истекает на следующей неделе”. Основное отличие от предыдущей степени в том, что вы ДОЛЖНЫ совершить какое-то действие, прежде чем закончите. То есть на это степени вы сами себе или обстоятельства ставят условия, при которых вы закончите играть. Особенность этой степени влечения в том, что вы можете расценивать своё ДОЛЖЕН как НРАВИТСЯ, из чего может появиться привычка ставить новые условия после достижения прошлых. К примеру: вы прошли наконец сложный квест, но тут вас останавливает старец, которому нужна помощь с поиском важного артефакта. С точки зрения игровой механики это можно расценить как внутриигровую смену деятельности. За час до этого вы расправлялись с нежитью, теперь же вам поручили поиск какого-то предмета. Это привлечение через смену деятельности. Мозг это страстно обожает, поэтому ему ничего не остаётся, как поставить новые условия вашего выхода из игры. Ну ведь же интересно, что делает этот артефакт! Так и приобретается привычка ставить новые условия выхода из игры. С течением времени эта привычка медленно переводит нас в последнюю степень игрового влечения.
Степень ИП - крайняя степень игрового влечения. На этом этапе можно смело утверждать, что у человека игровая зависимость. Отличие от предыдущей степени в том, что теперь не игрок ставит условия, а объективные причины. Например, пока не отключится свет, не закончится заряд аккумулятора, не заболит спина, глаза, седалище в конце концов.. Человек теперь играет не потому что ему НРАВИТСЯ, или потому что ДОЛЖЕН. Теперь он играет под силой привычки - он ПРИВЫК. Он привык выходить из игры по своим условиям, потом научился ставить новые условия взамен достигнутых. В конце концов он вовсе забывает про собственные условия и начинает выходить из игры по чужим.
Этапы формирования привычки
Привычка - сила невероятной мощности. Первое время она не даёт о себе знать, пока человек не попадает под её влияние. В нашем случае можно сказать, что человек может и не заметить, как уже стал “узником клавы и мыши”. Врага нужно знать в лицо, поэтому стоит выделить следующие этапы формирования привычки:
В свою очередь этап подкрепления включает в себя элементы, описанные в книге Чарлза Дахигга:
Со всеми этими этапами встречается каждый заядлый геймер. Разберём все их последовательно.
Первый контакт - как первое знакомство: как вы его запомните, так и будете помнить в дальнейшем, пока что-то сильное вас не переубедит. На этом этапе решается, будет приобретаться привычка или нет. Понравилось - будете повторять в дальнейшем. Не понравилось - пошлёте далеко и надолго. Такая схема применима ко всем привычкам.
Я так познакомился с курением. Многие мои сверстники курили. В юном возрасте их влияние могло тоже толкнуть начать курить и меня. Я стоял в кругу друзей, мы оживленно болтали, пока один из товарищей не предложил мне сигарету. Первый момент я просто молча смотрел на неё, не решался взять. Затем подумал: от одного раза ничего не будет. Зажал фильтр зубами, поджёг и медленно вдохнул. Жаль, что я не увидел своей гримасы в этот момент, которую друзья мне описали: полное отвращение. Запершило в горле, из-за чего я рефлекторно выплюнул сигарету и кашлял неестественно долго. После этого момента я имел сильную неприязнь к курению. Друзья-курильщики, если вы это читаете, то знайте, что до сих пор не понимаю, как вы этим умудряетесь наслаждаться. Никотин? Что же, похоже, я не успел его распробовать.
Этап подкрепления - это всеми известный механизм “Собака Павлова”. Подаётся знак, который может быть временем суток, событием и т.д. Затем происходит действие. За совершение действия человек получает награду. После этого цикл повторяется. Повторение идёт вплоть до следующего этапа формирования привычки (аддикции).
Этап устойчивого приобретения - это тот же предыдущий этап, за исключением отсутствия цикличности. Также на этом этапе даже не требуется наград - человек теперь действует по привычке. На этом этапе привычку можно устранить только убрав триггер. Но бывает, что это сделать объективно невозможно. Тогда и приходится строить изощрённую стратегию борьбы.
Если сопоставлять степени влечения к игре и этапы формирования привычки, то выходит схема, как на таблице 1.
Как победить привычку. Пошаговая инструкция
Теперь мы перешли непосредственно к практической части. Стратегия борьбы зависит от того, какую степень влечения к игре имеет человек, и на каком этапе формирования привычки он находится. В этой главе я дам универсальную формулу победы над привычкой, основанную на собственном опыте и на материалах Чарлза Дахигга. На определённых шагах будет дано описание особенностей к каждой степени влечения.
- Определить, какую степень игрового влечения вы имеете и на каком этапе формирования привычки. В зависимости от выбора вам будет либо сложно, либо легко, в любом случае вам придется встретиться с небольшими жертвами, которые будут незначительны по сравнению с будущими приобретениями.
- Определить условия срабатывания триггера. На компьютере, либо в смартфоне? На приставке, либо где-то ещё? Это очень важно для следующего шага.
- Зафиксировать затраты времени. Научно доказано, что лишь учёт затрачиваемого времени решает проблемы в борьбе с привычками, это время крадущие. Себя, я думаю, очень зарекомендовал aTimeLogger. Простой функционал, быстрая фиксация. Ничего лишнего. Полученная на этом шаге информация поможет нам на следующем шаге
- Начните ставить свои условия выхода из игры. Основной момент падения из ИД в ИП в том, что человеку становится плевать на свои условия, и он теперь он будет выходить по условиям своего организма, когда он будет бить тревогу. Если вы не на ИП, то вам повезло. Стоит просто продолжать ставить жесткие и бескомпромиссные условия, которые не будут заменяться новыми. Процесс протекания этапа подкрепления будет замедляться, а сила привычки будет медленно угасать. Если вы на степени ИП, то тут всё сложнее. Сложность заключается в установке условий. На данной степени их попусту не было, а теперь они есть. Привычка будет это всячески отвергать, но нужно напрячь всю силу воли. Не следует ставить изначально жёсткие условия. Лучше стоит постепенно снижать норматив. Играли до этого 9 часов - ставьте планку в 7-8 часов. Постепенно уменьшайте время, чтобы медленно перейти на степень ИД. Вскоре пойдут циклы подкрепления, по прошествии которых человек привыкает выходить из игры по чёткому условию - время.
- Заменить триггер или полностью убрать фактический доступ. Этот шаг предусмотрен, если вы решил полностью выйти из игровой вселенной. На ИН вам достаточно заменить игру другим занятием. На ИД вам необходимо поставить такие условия: никакой игры, если дела не закончены. Постепенно привычка сама по себе утратит силу, проверено лично мной.
На ИП есть два варианта сценария: вы либо идёте через ИД, либо ступаете прямым путём, а именно полное удаление всех сохранений и игрового аккаунта. Второй вариант цикличен: удалили старый аккаунт - создали новый. Удалили старое сохранение - начали игру заново. Процесс повторяется до тех пор, пока не потеряется интерес к самой игре - постоянное прохождение одного и того же наскучивает.
Затем необходимо заменить игровую привычку на любую-другую не вредную привычку. Это нужно для предотвращения возвращения к старой привычке.
Это был универсальный метод победы почти над любой вредной привычкой, пожирающей время, в том числе - игромания. Особенность данной формулы в том, что допустима остановка на одном из пунктов. Хотите просто держать под контролем своё время? Выходите на 3-ей остановке! Нужно всего-навсего сократить затрачиваемое время? Достаточно и 4-ого шага. Если же вы решились полностью избавиться от игрового влечения, то проходите все пять пунктов.
Заключение
Подведём итог: игромания - не болезнь, если не пресыщаться. Человек играющий - не обязательно зависимый. Игры позволяют снять эмоциональное напряжение после тяжёлого дня. Но бывает, что даже средняя степень влечения к играм мешает нам раскрыть свой потенциал. Необходимо знать, что есть три степени влечения к играм:
Эти степени сопряжены с этапами формирования привычки:
- Первый контакт
- Этап подкрепления, который в свою очередь включает элементы ТДН: триггер, действие, награда.
- Этап устойчивого приобретения
В зависимости от того, на каком этапе формирования привычки находится человек, и какую степень игрового влечения он имеет, выбирается стратегия возвращения привычки под контроль.
Основная мысль универсальной пошаговой формулы победы над игровой зависимости, равно как и любой привычки, состоит в соблюдении принципа твёрдого следования условию выхода из игры.
Основным условием выхода из игры является отмеренное время. В зависимости от степени игрового влечения, устанавливается соответствующий временной норматив, который постепенно снижается до требуемого результата. По желанию, можно либо остановиться на простом ограничении времени, либо вовсе избавиться от игрового влечения - человек решает сам.
Спасибо, что дочитали до этого места. Надеюсь, что вы нашли эту статью очень полезной и информативной. Буду только рад вашей конструктивной критике в комментариях.
С вами был Lookvice. Скоро увидимся снова!
Пока.