Как научиться управлять своим стрессом, чтобы он перестал убивать твой потенциал
Привет! Усаживайтесь поудобнее, сейчас вы узнаете как перестать быть заложником своих эмоций, как эффективно управлять своим стрессом, как оставаться спокойным даже в самых критических ситуациях и перестать истощать все системы своего организма, приближая инфаркты, деменцию и седину
Всем, работающим в режиме упахался/выгорел/полежал/упахался посвящается
Обычно среди людей бытует мнение, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное: если вы потеряли работу или деньги, или поцарапали машину, или ребенок заболел, или ноготь сломался и т.д. и т.п.
На деле - стресс это нормальная и естественная и здоровая реакция любого здорового организма на любые изменения
(у меня, кстати, есть знакомый, для коротого любой телефонный звонок это стресс неимоверный)
Кстати, если вы видели эти ролики на ютубе, как людям дарят собак/котиков и они начинают рыдать - у них это тоже стресс
И пусть этот стресс от счастья, и его проживать вроде как гораздо приятнее, чем горе, но организм тратит на него такое же количество энергии и сил
И триггеры, которые приводят к стрессу можно разделить на две категории:
Физический стресс
(Здесь и сейчас. Потренировались хорошенько в зале или залезли в сауну, или прыгнули в прорубь, или забыли позавтракать и пообедать)
Психологический стресс
(Постоянный анализ прошлого или предсказанние будущего)
И если физический стресс мы легко отслеживаем и легко можем что-то сделать, то с психологическим, как вы понимаете, все немного очень сильно сложнее
Как только мы начинаем жить чуть комфортнее, чем ‘выжить любой ценой’ и у нас появляется свободное время и внимание, наша нервная система радостно берется за дело
Ее дело - обеспечить выживание, и когда прямо здесь и сейчас, в этот самый момент нашей жизни ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать это снова и снова
Или рисует картинки тревожного будущего, пытаясь предугадать/предсказать/проконтрооировать всё, пока ваш мозг не закипит
И не захочется наорать на окружающих
А ещё, наверняка вы все переживали вот это, когда после дня ничегонеделания вы устаете больше, чем после дня напряженной работы?
Вы не проконтролировали свое внимание и добровольно отдали все ваши вычислительные мощности своей нервной системе, а она оторвалась по полной
В итоге - у вас тревожность, сожаления о прошлом, страх будущего, нет энергии и настроения
А кто виноват?
Ваша нервная система просто выполняла свою работу, а вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чем-то другом
Каждый раз, когда у вас будет свободное внимание, ваша нервная система АВТОМАТИЧЕСКИ будет захватывать власть и делать вам неприятно, унося вас в негативные сценарии будущего и напоминая о неприятных ситуациях прошлого
Даже если ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС вы сидите в окружении друзей, смотрите на закат, или лежите в своей уютной кровати
В любой момент вас может закинуть в переживания старой ситуации где вас обидели, или вы сильно накосячили и корите себя…
Только если вы сами не начнете управлять этими процессами
Берите свои лапки в руки, и начинайте тренировать фокус внимания
В нашем мозге есть классный отдел - передняя поясная кора, считайте что это ваш капитанский мостик, который помогает вам фокусироваться и управлять собой
И для этого даже не надо зависать в спортзале 6 дней в неделю
Ловите практику, делайте каждый день, и психологического стресса в вашей жизни станет значительно меньше
А удовольствия и продуктивности - больше
Делайте ее со мной прямо сейчас
Тренируем переднюю поясную кору
Сядьте поудобнее удобно, спина прямая, постарайтесь расслабить мышцы плеч, шеи и лица
Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, меееееедленный выдох через рот
Через каждые пару вдохов переходите к следующему пункту
🔴Направьте фокус на ощущениявнутри тела
🟠Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи
🟡Направьте взгляд на любой объект на расстоянии вытянутой руки.
🟢Переведите взгляд на любой объект как можно дальше от вас
🟢Направьте взгляд на любой объект расстоянии вытянутой руки
🔵Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи
🟣Направьте фокус на ощущения внутри тела
Попробуйте, и вы прямо почувствуете как расслабляется ваш мозг, серьезно
Вы уже знаете, что физический стресс почти всегда можно прекратить здесь и сейчас
Но наша нервная система слишком умная, и даже без машины времени то улетает в прошлое, то предсказывает будущее
И постоянно мешает вам наслаждаться настоящим
И вам может казаться, что невозможно предугадать какой выверт вам организует ваш мозг, и по какой причине
Но на самом деле - все не так сложно
Ловите факторы, которые влияют на уровень вашего психологического стресса:
Чем больше в вашей жизни неопределенности, тем больше ваша психика будет стараться предсказать будущее, тратить уйму энергии и делать вам нервы
Чем выше уровень риска или ответственности за результат (даже) других людей (если вы руководитель) - тем больше уровень стресс-нагрузки
Чем меньше степень вашего влияния на ситуацию, тем больше переживаний и мучений от невозможности что-то изменить получаете
Туда же ощущение безысходности и уныния
Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда, чувствовать что вы не одни
А если вы чувствуете социальную изоляцию - это очень и очень влияет на количество получаемого стресс
Как писал Терри Пратчетт ‘Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются’
Если ваши действия противоречат вашим собственным убеждениям - пиши пропало
Внутренняя борьба и несоответствие того, во что вы верите с тем, что вы делаете добавляет способно добавить просто бесконечное количество стресса в каждую минуту вашей жизни
А теперь засеките 3 минуты и напишите, какие стресс-факторы присутствуют в вашей жизни?
И вот вам для примера - у вас запуск проекта, и пока вы не проведете его, очень сложно предсказать и просчитать как всё пройдет, окупится ли вообще, какая будет чистая прибыль
Или вы запускаете рекламу и сидите в ожидании клиентов
И вроде прямо сейчас у вас не стало больше работы, и вы можете выдохнуть, пока ждете результаты
Как же сильно вас будет выматывать отсутствие предсказуемости и невозможность прямо сейчас что-то ещё сделать, чтобы повлиять на результат
А если у вас и с командой не налажена коммуникация - тогда вы оказываетесь в непроницаемом коконе из миллиона изводящих вас мыслей
А кто-то в это время просто ходит работать в банк, 8 часов в день, 5/2, за 60к в месяц и совершенно счастлив, потому что ему не нужно ничего решать, он знает что в любом случае получит свою зарплату, а ещё и с коллегами в курилке можно обсудить последние сплетни
И даже если его будут досаждать тысячи недовольных клиентов в день, и он правда очень устанет, он знает, что его работа закончится в 6 вечера
Никто не будет его дергать перед сном по рабочим вопросам
И ему не придется решать никакие вопросы и сложные ситуации, возникающие рандомно
Так что мне хочется, чтобы вы осознали, какой бы тяжелой и напряженной ваша работа не была физически…
(если только вы не на каторге или не читаете мой канал из какой-нибудь угольной шахты)
Если у вас есть возможность спать, хорошо питаться и вам не приходится прямо сейчас бороться за выживание в джунглях Амазонки…
На уровень стресса, ваше настроение и самочувствие в первую очередь влияют психологические стресс факторы
И чтобы понять, как не впадать в этот изнуряющий цикл и как не доводить себя до состояния ‘я устал, я мухожуп’ надо сначала разобраться, как и где вообще возникает наша реакция на стресс:
(Сейчас будет немного терминов, чтобы вы поняли как работает ваш мозг и что делать, чтобы перестать орать/выгорать/впадать в истерики)
(Миндалина - задача — мониторинг потенциальных угроз)
Она способна обрабатывать ежесекундно просто огромные обьемы информации на предмет обнаружить угрозу, но она обрабатывает их весьма не точно
Это она подсказывает вам, что пылинка прилетевшая вам на руку - это на самом деле огромный паук
И включает орущую сигнализацию в вашей голове, из-за которой голос разума уже не слышен
(Задача - проверка реальности угрозы)
Префронтальная кора способна не впадать в истерику и очень взвешенно перейти к дальнейшей оценки предполагаемой амигдалой угрозы
Оценить контекст, учесть все нюансы
Но работает она хоть и очень тщательно, но долго, потребляя нехилые запасы энергии
(Возбуждающие медиаторы, активируют режим ‘на чеку’)
- Норадреналин - отвечает за быструю активизацию, сфокусированность внимания и скорость реакции
- Дофамин - дает дополнительный пинок мотивации, чтобы либо быстро убежать от потенциальной угрозы (медведя в кустах), либо рвануть к потенциальной возможности (идее на миллион)
(Главные сплетники мозга, передают сигнал об обнаруженной угрозе гормональной системе)
Эти ребята нашептывают надпочечникам что неплохо было бы выбросить в кровь побольше адреналина и кортизола
(Мобилизуют и активируют все системы организма для максимально быстрого реагирования)
- Адреналин - перераспределяет ресурсы организма, разгоняет сердце, активирует мышцы, делает из нас Халка
- Кортизол - обеспечивает нас достаточным количеством энергии (глюкозы) в крови для мозга и мышц
И все эти ребята день и ночь трудятся над тем, чтобы обнаружить все возможные угрозы и обеспечить вам выживание
Выживание, а не счастливую и спокойную жизни
И если вы не будете понимать как они работают, если вы не будете регулировать их поведение, то вместо выживания вы получите
ВЫГОРАНИЕ
Ранюю седину, эректильную дисфункцию и инфаркт
А теперь я вам расскажу про цикл стресса, и вы поймете как его завершать, чтобы накакая тревожность не будила вас по ночам
Не вынуждала вас принимать поспешные решения
И не заставляла спать со включенным телефоном, дергаясь от каждого бжжжжж (а то вдруг что)
Любая стресс реакция имеет три этапа:
- Триггер (амигдала увидела потенциальную угрозу, включила сирену и запустила стресс реакцию)
- Реакция (режим ‘боевой готовности’, мозг выделил норадреналин и дофамин, надпочечники закинули в кровь адреналин и кортизол)
- Восстановление (возвращение в обычное состояние)
И вот тут очень важно понимать, как происходит восстановление, чтобы не увязнуть в непрекращающемся круговороте стресс реакций и не довести себя до выгорания, гастрита или инфаркта
На этапе восстановления должен произойти метаболизм (распад и вывод из организма адреналина и кортизола)
Адреналин выводится примерно за 10 минут, а чтобы вывести кортизол понадобится
И что обычно происходит в жизни среднестатистического человека?
Ваши сотрудники накосячили - вы стрессанули - выработался кортизол - навалились задачи - выработался кортизол - не вовремя сдох телефон - выработался кортизол - вы получили негативный отзыв - выработался кортизол
Кортизол наслаивается на кортизол, организм просто не успевает его переработать и вывести, ваша лимбическая система офигивает от перегрузок и становится ещё более чувствительной, накидывая вам все больше и больше стресса даже в совершенно обычных ситуациях
В ответ на любой невинный вопрос вам хочется как минимум наорать или бросить в спрашивающего чем-нибудь
(даже если это вопрос ‘А пакет брать будете?’)
Вы становитесь нервными, злыми и гипер чувствительными
Напряжение нарастает, а способность рассуждать логически падает до критического уровня, потому что остаточный кортизол подавляет работу префронтальной коры
У этого процесса есть предел, чувствительность ваших гипер-перегруженных рецептов слабеет, и организм притупляет реакцию на любые внешние стимулы
Это именно то, что называется ВЫГОРАНИЕМ
И вроде как это звучит неплохо, да? Вы перестаете впадать в истерики по мелочам
- у вас тотально падает концентрация, и вы начинаете совершать глупые ошибки и не замечать очевидные проблемы
- становится невозможно чего-то хотеть, мечтать, а иногда делать даже какие-то базовые вещи
- снижается эмпатия, и в особо тяжелых случаях наступает равнодушие ко всему
Не хочется НИ-ЧЕ-ГО
Знакомо?
Да, вы не можете исключить всё стресс-факторы из своей жизни, и скорее всего вы никогда не достигните блаженного состояния буддийского монаха, но
Хорошая новость в том, что вы МОЖЕТЕ управлять своим состоянием, и перестать как хомяк бегать в колесе Сансары выгорел/отлежался/выгорел снова
Так что передохните, возьмите паузу, налейте себе чая, кофе, воды или манговый смузи, а потом - готовьтесь
Потому что сейчас вы получите алгоритм, который перевернет всю вашу жизнь, серьезно
(Ну, если, конечно, вы подойдете к делу со всей ответственностью)
Настраивайтесь, расслабьте свои плечи, разомните шею и сделайте короткий вдох и длиииинный выдох (повторить 3 раза)
Как вы можете управлять своим циклом стресса, не выгорать и не выпадать из реальности, оставаясь способными принимать правильные решения, даже если всё горит?
Ну, тут всё просто - если ты не знаешь что с тобой, управлять этим не получится
Зачем это делать? Чтобы понимать когда нужно взять паузу/отдых/выходной, чтобы планировать свое расписание с учетом своего состояния, чтобы стрессы не наслаивались друг на друга, создавая огромный снежный ком, который сметет всё выстроенное вами на своём пути
Как это делать, если вы никогда не прислушивались к себе и не отличаете чувство голода от злости?
Повторяйте прямо сейчас вместе со мной: делаем три глубоких вдоха и выдоха, прислушиваемся к себе, и отвечаем на вопрос «Я сейчас возбужден (зона дистресса), спокоен (зона интеграции) или пассивен (зона выгорания)?»
Зона интеграции - когда вы спокойны и полны сил, все отделы мозга работают согласовано, наш идеал - можно расслабится и получать удовольствие от себя и жизни или пойти чего-то достигать и тоже получать удовольствие
Но нас, естественно, в разрезе стресса интересуют два полярных состояния
Хочется бежать и вас все бесит, гипер мотивирует или раздражает - дистресс
Хочется лежать и больше ничего не хочется - зона выгорания
Нашли себя здесь - следующий шаг будет таким
Вы не поверите, но чем сильнее вас задело - тем дольше вы будете психовать
Поэтому, если прямо в моменте вы снизите интенсивность стресс-реакции - адреналина и кортизола выработается меньше, а значит и организм их выведет быстрее
И вероятность получить ‘снежного ком’ к концу для будет значительно меньше
Отвечаем себе на вопрос «Насколько я могу сейчас управлять своими действиями?»
Могу себя контролировать - работаем через мозг, наша цель - напрячь интеллект, способность анализировать и логику (решаем математические задачи или задачи на логику, играем в шахматы и т.д.)
Активируется наша передняя поясная кора, которая снижает активацию истеричной амигдалы и мы успокаиваемся
Не могу себя контролировать совсем - вы уехали в крайность - работаем через тело
И дыхание - это саааамый простой и быстрый способ прийти в себя
Главный секрет - длииииииинный выдох
Помните это выражение ‘так хочется уже выдохнуть’?
Так что расправляйте плечи, будем сейчас с вами дышать
Итак, вдыхаем на 4 счета - раз-два-три-четыре
Выдыхаем на 6 счетов - раз-два-три-четыре-пять-шесть
Можете с каждым новым циклом удлиннять выдох - делать его на 7,8,9,10
Длительность 1-5 минут, и тут нужно понимать - чем раньше опомнились и подышали, тем меньше кортизола выработается
Главное - делать в комфортном для вас ритме, не сбиваясь, без задержки дыхания, а то вместо успокоения получите паническую атаку
Ритм вашего дыхания восстанавливается и ваша нервная система даёт сигнал мозгу, что вообще-то, ребята, у нас все спокойно, никаких причин для паники нет, так что и вы там успокаивайтесь, пожалуйста
Запомните - расслабляя тело, вы тормозите вашу голову
Для восстановления нужно ускорить метаболизм кортизола, и тут вам помогут низкоинтенсивные физические нагрузки
Нет, вам не нужно бежать марафон или таскать железо, неспешной прогулки, растяжки, легкого сеанса йоги или цигуна будет достаточно
Как понять что нагрузка низкоинтенсивная?
(для любителей максимальной точности)
Следите за пульсом, 40-60% от вашего максимального пульса, максимальный пульс = 220-ваш возраст
По-моему, звучит довольно просто, а эффект будет просто космический, ваш глаз перестанет дергаться, а сердце нестись вскачь, и мысли прояснятся - ваш ужас-ужас превратится в просто ужас, а потом в ‘о, так это же просто решить’
И это вы не получили ещё одну магистерскую степень, или не купили обучение за сто тысяч миллионов, в просто НЕСПЕШНО ПРОГУЛЯЛИСЬ
Любую проблему проще предотвратить, чем решить
А постоянные недосыпы/стрессы/выгорания очень сильно раскачивают вас, делая реакцию на любой стресс фактор несоразмерной
Ребенок разбил кружку - вы начинаете орать, вас подрезали на дороге - вы два часа потом шарахаетесь нервно от машин, потому что вам кажется что все к вам пытаются прижаться
Так что, ребята, запасайтесь качественным сном (да-да, этот скучный отбой в до 23:00), снижайте фоновую стимуляцию (никаких ставок на спорт, соцсетей и трейдинга за пару часов перед сном хотя бы) и парадокс
Добавьте немного управляемого физического стресса, чтобы натренировать вашу стресс-систему
(Контрастный душ, сауна, холодные ванны, обливания, кардио, бокс и т.д.)
Главное, чтобы это контролируемый краткосрочный стресс завершился фазой восстановления
(И прежде чем лезть в прорубь - проконсультируйтесь с врачами, пожалуйста)
Понимаете, насколько многое в ваших руках, вы теперь умеете даже повышать свой стресс-иммунитет
Давайте подытожим, вы теперь знаете:
- Что происходит в мозге в момент стресса
- Как психологический стресс убивает в вас способность здраво мыслить
- Почему вы выгораете и как этого не делать
- Как выглядит цикл стресса, как правильно его завершать, и как сделать свою жизнь не только более эффективной, но и добавить себе пару десятков лет жизни
- Как тренировать свой мозг, чтобы жить долго и счастливо
А если вы хотите, чтобы тренировкой вашего мозга, распорядком дня, состоянием, мышлением и образом действий занялся специально обученный человек и вы:
- Научились управлять своими эмоциями и состоянием
- Выстроили свою жизнь так, чтобы не выгорать
- Начали находить время на себя и близких
- Научились превращать даже негативный опыт в пользу
- Перестали прокрастинировать и начали делать дела
- Увидели ошибки своего мышления, которые мешают вам идти вперед
переходите на сайт и читайте про систему спринтов - https://gotrainbrain.ru/sprint