ЭФФЕКТ УСТАЛОСТИ - Когнитивное искажение №19
Когнитивных искажений существует более 220 шт. Это системные ошибки нашего мозга. Они как призмы, через которые наш мозг мыслит и мешает нашему развитию. Их можно корректировать, если вы учитесь их ловить, распознавать и у вас есть алгоритм действий для корректировок. Следите за каналом "МОЗГ" - https://t.me/BrainSkabelina
Читай эту статью до конца и осваивай 10 пунктов корректировки искажения и 5 психологических упражнений.
КОГНИТИВНОЕ ИСКАЖЕНИЕ №19
Эффект усталости — когнитивное искажение, при котором человек принимает менее рациональные или импульсивные решения, будучи в состоянии физического, эмоционального или умственного истощения. Усталость снижает способность анализировать информацию, правильно оценивать ситуацию и принимать взвешенные решения.
- Человек долго работает над проектом, а ближе к концу начинает делать ошибки из-за усталости. Можно уже когнитивное искажение от усталости
- После утомительного дня человек заходит в магазин и импульсивно покупает продукты, которые ему не нужны. На фоне усталости срабатывает искажение и человек делает ненужные покупки
- После тяжёлого рабочего дня партнёры чаще ссорятся из-за мелочей, так как усталость усиливает раздражительность.
- Студент учит материал в конце дня и чувствует, что ничего не запоминается. В итоге он сдаётся и решает, что больше не будет пытаться.
ЧЕМ ЧРЕВАТО НЕ РАБОТАТЬ С ЭТИМ КОГНИТИВНЫМ ИСКАЖЕНИЕМ?
- В состоянии усталости вероятность ошибок значительно выше.
- Постоянная усталость увеличивает раздражительность и снижает способность справляться с нагрузкой.
- Человек может начать избегать задач, которые кажутся слишком сложными в состоянии усталости.
4. Негативное влияние на отношения:
- Усталость может приводить к срывам, конфликтам и недопониманию с окружающими.
- Игнорирование усталости и её влияния на решения может привести к хроническому выгоранию.
!!! Системное игнорирование усталости порождает когнитивное искажение ЭФФЕКТА УСТАЛОСТИ. И в дальнейшем физиологическая усталость начинает возникать чаще, чем могла бы. Плюс происходит связка физиологической усталости и всех искаженных реакциях мозга при усталости
КАК КОРРЕКТИРОВАТЬ КОГНИТИВНОЕ ИСКАЖЕНИЕ ЭФФЕКТА УСТАЛОСТИ:
1. Распознавайте усталость:
- Учитесь замечать признаки усталости: снижение концентрации, раздражительность, ошибки.
- Включайте регулярные короткие перерывы в свой день, чтобы восстановить силы.
3. Планируйте важные решения на утро:
- Утренние часы, как правило, наиболее продуктивны для принятия решений.
4. Соблюдайте баланс работы и отдыха:
- Распределяйте задачи так, чтобы не перегружать себя.
5. Заботьтесь о физическом состоянии:
- Полноценный сон, регулярное питание и физическая активность помогают снизить усталость.
КАК УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ИСКАЖЕНИЕМ?
- Чёткое разделение времени на работу, отдых и личные дела помогает избежать истощения.
2. Применяйте технику «помидора»:
- Работайте по 25 минут с перерывами по 5 минут, чтобы поддерживать продуктивность.
- Не берите на себя больше, чем можете реально выполнить.
- Перед выполнением задачи оценивайте свои силы: «У меня сейчас достаточно энергии для этого?»
- Научитесь говорить «нет» задачам, которые превышают ваш текущий ресурс.
УПРАЖНЕНИЯ ПО ПРОРАБОТКУ ЭФФЕКТА УСТАЛОСТИ:
1. Упражнение «Микропаузы в действии»
Цель: Научиться использовать короткие паузы для восстановления.
Инструкция:
- В течение рабочего дня делайте паузы каждые 60–90 минут.
Выберите активность для паузы:
- 1–2 минуты глубокого дыхания.
- Короткая прогулка (5–10 минут).
Разминка: потянитесь, разомните шею и плечи.
- Переключение внимания на приятное (например, посмотреть фото, выпить чай).
Рефлексия:
- Как вы себя чувствуете после каждой паузы?
- Замечаете ли вы снижение усталости?
2. Упражнение «Сигналы усталости»
Цель: Научиться распознавать первые признаки усталости, чтобы вовремя принять меры.
- Напишите список физических, эмоциональных и умственных признаков усталости, которые вы замечаете у себя (например: раздражительность, рассеянность, головная боль, снижение интереса).
- В течение дня замечайте, когда проявляются эти признаки, и записывайте.
Каждый раз, когда замечаете сигнал усталости, делайте паузу:
- Закройте глаза, сделайте 10 глубоких вдохов.
- Выйдите на свежий воздух или займитесь короткой физической активностью.
Рефлексия:
- Какие сигналы усталости вы игнорировали раньше?
- Какие из них проще устранить, чтобы не доводить себя до истощения?
3. Упражнение «Ресурсный чек-лист»
Цель: Научиться предотвращать усталость до её появления.
Инструкция:
- Составьте список из 5–7 действий, которые помогают вам восстанавливаться (например, сон, прогулка, разговор с другом, физическая активность).
- Каждый вечер оценивайте, сколько из этих действий вы выполнили за день.
Ставьте цель: ежедневно выполнять хотя бы 2–3 пункта из списка.
Рефлексия:
- Какие из действий оказались наиболее эффективными для восстановления?
- Что вы можете сделать, чтобы они стали частью вашей рутины?
4. Упражнение «Правило 15 минут»
Цель: Не принимать импульсивных решений.
- Если вы чувствуете усталость и сомневаетесь в решении, сделайте паузу на 15 минут.
- В это время займитесь дыхательной практикой или просто расслабьтесь.
- После паузы пересмотрите своё решение.
5. Упражнение «Планировщик отдыха»
Цель: Научиться распределять ресурсы.
- Напишите список дел на день.
- Напротив каждого пункта запланируйте перерыв (например, через каждые два выполненных дела 10 минут отдыха).
- Придерживайтесь расписания.
Эффект усталости может существенно снижать качество жизни, работы и отношений. Осознание этого искажения, правильное планирование и забота о себе помогут не только избежать ошибок, но и сохранить баланс между нагрузкой и восстановлением.
Если хочешь пройти всю теорию и практику в группах по корректировке ВСЕХ Когнитивных искажений (более 220 шт) и понять принципы работы с ними - приглашаю в групповой Когнитивный Коучинг.
Запись на индивидуальную психологическую сессию с применением ИИ-технологий и распознанием ваших когнитивных искажений - в боте https://t.me/SkabelinaAnnouncement_bot
Также вы можете попробовать групповую сессию - запись в боте
Или можно напрямую написать Любови лично - https://t.me/Loveskabelina