Как справиться с паническими атаками❓
Паническая атака — это мучительный приступ страха, который сопровождается различными телесными проявлениями и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с 3мя или более симптомами:
- Учащенный пульс/сердцебиение
- Скачки давления
- Нехватка воздуха, ощущение неполного вдоха, удушье
- Повышенный страх смерти или сумасшествия
- Ком в горле
- Головокружение, потеря чувства равновесия
- Эпизодическая дереализация — ощущение нереальности происходящего
- Онемение, покалывание конечностей
- Боль в желудке и кишечнике (синдром раздраженного кишечника)
- Бросает в пот или озноб
- Навязчивые мысли
- Повышенный страх смерти или сумасшествия
Человек этого ПУГАЕТСЯ и начинает перебирать версии происходящего, чтобы установить КОНТРОЛЬ над ситуацией и найти причину:
Из-за потери контроля растёт тревога — это вызывает вторичный испуг 🔄
Создаётся рефлекс: на определённую ситуацию — закрепляется определённая реакция. И физические симптомы — не единственное, чем ПА мешают нам в повседневной жизни.
Часто люди начинают избегать этих мест и событий, что значительно влияет на качество жизни.
В моей практике была клиентка, которая несколько лет не выходила из дома, потому что боялась, что на улице у нее случится инсульт. Несмотря на то, что физически была абсолютно здорова.
⏱️ Длительность — в среднем 5-30 минут, достигает пика примерно через 10 минут, а затем медленно исчезает.
При паническом расстройстве частота приступов — от 1-2 раз в месяц до нескольких раз в день.
- Хронический и острый стресс (проблемы на работе, неудовлетворенность в личной жизни и так далее)
- Депрессия
- Внезапное изменение обстановки/переезд
- Тяжело протекающая болезнь
- Чрезмерное потребление кофеина
⁉️Как справиться с панической атакой⁉️
Лучшим способом с ней справиться будет — позволить ей пройти.
Гормоны 🧪 уже в крови, тело уже реагирует🫨 — бороться с собой бесполезно.
Успокойте дыхание (серия глубокий вдохов и длинных выдохов 😮💨, можно подышать в пакет в течении 3-4 минут)
Отвлекитесь чем-либо (тв/ кино/видео/ музыка/ начните искать предметы одного цвета или формы)
Если рядом с вами есть близкие, попросите их отвлечь вас разговором/обнять 🫂/принести воды
Скажите себе: 🗣️Это неприятно, но безопасно. Я не умру. Это пройдёт через несколько минут
Разрешите тревоге быть. Не избегайте своего состояния
Не придавайте симптомам большого значения. Не оценивайте и не интерпретируйте их. Ваше тело испытывает иногда нечто подобное во время спорта, волнения, страсти
Попробуй усилить 📶 эти симптомы. Заставьте сердце биться быстрее, голову кружиться сильнее. Так мы перестаём бояться, а это главное средство в борьбе с паникой — навык проживания панической атаки без страха!
Мне помогает упражнение Планка — 2 минуты и холодный душ
- Исключить серьезные нарушения здоровья, пройти обследование
- Найти и проработать причину. Для этого отлично подойдёт когнитивно-поведенческая психотерапия
35% людей, хотя бы раз в жизни, сталкивались с этим состоянием. Были ли у вас ПА?