Бигбой фронтэнд антишорткинг гравитихейтер Максим

Цели: набор мышечной массы, увелечение объема мышц плечевого пояса и рук в приоритете. (Референс тот чел из сериала, который закрыли около 30000000000 лет назад, но мы его уделаем), улучшение самочувствия, выравнивание двух отделов позвоночника.

Дано: отличный фрейм, длинные конечности, высокий рост, шикарный график тренировок.

День первый.

Работаем прямо по цели, а именно руки,средние пучки дельты, трапеции.

Суперсет на бицепс и трицепс.

Скуллкрашеры, Подъем гантелей на бицепс.

Вес снаряда: гантели 7 кг

1 15.10-5-5-10 повторений

2 15.10-5-5-10 повторений

3 15.10-5-5-10 повторений

4 15.10-5-5-10 повторений

Пушдаун в блоке.

Вес 18/23 кг(зависит от блока)

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 20 повторений (даунсет)

Подъем штанги на бицепс прямой гриф. Нацеливаемся на максимальное растяжение.

Вес снаряда 15 кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 20 повторений (даунсет)

Суперсет протяжка штанги на дельты, подъем штанги на трапеции.

Вес, снарядов штанга 20 кг, шатнга 40 кг.

1 20. 20 повторений

2 20. 20 повторений

3 20. 20 повторений

День второй.

Страшный, ужасный день ног.

Жим ногами

Вес 100 кг

1 12 повторений

2 12 повторений

3 12 повторений

4 18 повторений(мио)

Приседания со штангой

Вес снаряда штанга 20-35кг.

1 18 повторов

2 14 повторов

3 10 повторов

Суперсет, сгибания ног лёжа, разгибание ног сидя.

Вес 3 биг бой плитки на разгибаниях, 25 кг. на сгибаниях.

1 20.13 повторений

2 20.13 повторений

3 20.20 повторений (разгибания мио)

День третий.

Пуш, пул, передние пучки дельт.

Жим на наклонной поверхности, можно варьировать между гантелями и машиной благодаря фрейму Мэксона.

Вес снарядов, гантели 8кг., хаммер 12.5 кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

315 повторений

4 20 повторений (даунсет)

Жим на ровной поверхности.

Можем выбрать между машиной и штангой, отталкиваясь от внешних факторов.

Вес снарядов, штанга 35 кг, хаммер 20кг.

1 12 повторений

2 12 повторений

3 20 повторений (мио)

Вертикальные тяги блока.

Вес 43, 34 кг.

1 20 повторений

2 15 повторений

Подтягивания с собственным весом, ассист в верхней половине движения. 1 5 повторений

2 5 повторений

3 5 повторений

Горизонтальная тяга блока широким хватом.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 15 повторений

4 25 повторений (даунсет плюс мио)

Подъем штанги на прямых руках, обратным хватом.

Вес снаряда 10 кг.

1 15 повторений

2 15 повторений

3 20 повторений (мио мач)