Как вернуть себе спокойный сон после развода: Техника при тревоге и бессоннице. 

Время чтения ~ 4 минуты

Я знаю, как это сложно. После развода или тяжёлого расставания голова просто разрывается от мыслей. Вроде бы и устала, и день был насыщенный, а уснуть не получается. Лежишь, ворочаешься, а в голове одно и то же: "Почему так случилось?", "Что теперь делать?", "А вдруг я больше никогда не буду счастлива?". Всё это выматывает, и в итоге появляется бессонница, хроническая усталость, апатия.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами техникой, которая помогли не только мне, но и многим моим клиенткам. Эти простые шаги помогут снять напряжение, успокоить мысли и, самое главное, вернуть полноценный, восстанавливающий сон.

Когда жизнь рушится, нам хочется держать всё под контролем. Но без сна это просто невозможно. Сон — это наш главный ресурс. Он помогает восстанавливаться, снижает уровень стресса и даже укрепляет иммунитет. Как только вы начнёте нормально спать, появится энергия, чтобы справляться с эмоциями и строить новую жизнь.

• Если вы не можете заснуть из-за постоянных мыслей о бывшем
• Если чувствуете, что усталость стала вашей постоянной спутницей
• Если из-за хронического недосыпа вы не можете выполнять свои ежедневные дела

– обязательно займитесь своим здоровьем.

Эта техника поможет вам почувствовать, что вы снова управляете своей жизнью. Вы научитесь расслабляться, отпускать тревожные мысли и находить в себе опору.

Что делать?
Следуйте инструкции ниже и выполняйте все рекомендации:

1. Подготовка ко сну.

Необходимо создать комфортные условие для сна:
- проветрить комнату;
- принять душ;
- убрать телефон за 30 минут до сна;
- обеспечить в комнате: темноту, тишину и прохладу.

Многие зависит от тех условий, в которых вы находитесь. Если в комнате душно, есть свет (даже косвенный), мешающие звуки, то уснуть будет крайне тяжело, даже человеку, который не проживает стресс.

2. Освобождаем разум: успокаивающая техника "Дыхание по квадрату".

Выполните технику «дыхание по квадрату». Это моя любимая техника. Она простая, но очень эффективная. Когда в голове крутятся мысли, фокус на дыхании помогает переключиться и замедлить внутренний ритм. Эта техника состоит из четырех этапов, каждый из которых длится равное время. Обычно это 4 секунды, но вы можете адаптировать ее под себя.

Как делать:

1. Вдох на 4 секунды.
2. Задержка дыхания на 4 секунды.
3. Выдох на 4 секунды.
4. Задержка дыхания на 4 секунды.

Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете, как тело начинает расслабляться.

Почему дыхание- это важно?

• Фокус на дыхании отвлекает от бесконечных мыслей. Когда вы концентрируетесь на ритме вдохов и выдохов, ваше внимание автоматически переключается с тревожных мыслей на процесс дыхания. Это помогает выйти из замкнутого круга беспокойства и временно отпустить те переживания, которые мешают уснуть.
• Замедленное дыхание активирует нервную систему, отвечающую за отдых. Медленное и осознанное дыхание включает парасимпатическую нервную систему, которая помогает телу перейти в режим расслабления. Это снижает уровень кортизола — гормона стресса, успокаивает сердечный ритм и подготавливает организм ко сну.
• Концентрация помогает собраться и почувствовать контроль над ситуацией. Во время стресса мы часто ощущаем, что теряем контроль над жизнью. Практика осознанного дыхания возвращает чувство контроля хотя бы над одним аспектом — своим телом и состоянием. Это ощущение стабильности и уверенности способствует общему успокоению.

3. Расслабляем тело: Прогрессивная мышечная релаксация.

Теперь переходим к телу. Очень часто мы даже не замечаем, как зажаты мышцы. Это напряжение держит нас в стрессе, и чтобы отпустить тревогу, нужно помочь телу расслабиться.

Что делать:

• 1. Начинаем с ног. Сожмите мышцы ступней, подержите 5 секунд, а потом резко расслабьте. Почувствуйте, как уходит напряжение.
• 2. Поднимаемся выше. То же самое делаем с икрами, бёдрами, ягодицами, животом, грудью, руками, плечами и, наконец, лицом. На каждую группу мышц тратим 5-10 секунд.
• 3. Фокусируемся на ощущениях. После того как вы расслабили все группы мышц, задержитесь в этом состоянии и сконцентрируйтесь на том, как ваше тело тяжелеет и погружается в поверхность. Представьте каждую часть тела, словно она утопает в мягкой подушке.
• 4. Визуализируем. Закройте глаза и представьте место, где вам спокойно: берег моря, лесная тропинка, уютная комната. Почувствуйте, как с каждым вдохом приходит умиротворение.
• 5. Закрепляем результат. Оставайтесь в этом состоянии, пока не почувствуете, что готовы ко сну. Если мысли возвращаются, мягко переключайтесь обратно на дыхание и ощущения.

4. Прислушиваемся к себе: работа с эмоциями.

Иногда даже после всех расслабляющих техник тревога остаётся. Это может быть сигналом, что накопившиеся эмоции требуют большего внимания. В таком случае полезно задать себе несколько вопросов:

• Что именно вызывает у меня наибольшую тревогу сейчас?
• Есть ли чувства, которые я стараюсь игнорировать или подавлять?
• Как бы я могла выразить эти эмоции безопасным способом?

Порой просто осознание своих чувств и их принятие помогает снизить внутреннее напряжение. Но если вы чувствуете, что справиться с этими переживаниями самостоятельно трудно, это знак, что вам может понадобиться помощь специалиста.

Я приглашаю вас на бесплатную диагностическую сессию (30-40 мин).

На этой встрече вы сможете:

• узнать, что именно вызывает ваше внутреннее напряжение и мешает двигаться вперёд.
• определить, какие мысли и убеждения усиливают тревожность.
• получить рекомендации, которые помогут вам быстрее восстановить эмоциональное равновесие.
• поделиться своими переживаниями и получить профессиональную поддержку.

Сделайте первый шаг к новой, спокойной жизни — записывайтесь на сессию прямо сейчас.

Как записаться?

• написать мне в личные сообщения https://t.me/liubovpak
• дождаться сообщения от бота с предложением записаться на бесплатную сессию