Безопасное восстановление после родов: подробное руководство
После рождения ребенка организм женщины проходит через значительные изменения. Правильное восстановление после родов крайне важно для здоровья матери и ее способности заботиться о новорожденном. Вот научно обоснованное руководство и мой опыт после 4-х безопасных восстановлений после родов.
В моём телеграм канале вы найдёте бережные тренировки для женщин любых возрастов и для мам после родов👇🏻
1. Отдых и сон
Достаточный отдых критически важен для восстановления организма, поддержания иммунной системы и психического здоровья. Недостаток сна может привести к повышенной утомляемости, снижению концентрации и даже послеродовой депрессии[1].
- Синхронизация сна: Старайтесь спать, когда спит ребенок. Это может означать несколько коротких периодов сна в течение дня.
- Создание благоприятной обстановки: Обеспечьте тихую и темную среду для сна. Используйте белый шум или затемняющие шторы, если это помогает.
- Распределение обязанностей: Примите помощь от семьи и друзей для выполнения домашних дел и ухода за ребенком, чтобы вы могли отдохнуть.
- Ограничение кофеина: Избегайте кофеина после обеда, так как он может мешать сну.
Исследования показывают, что женщины, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий риск развития послеродовой депрессии[2]. Даже короткий дневной сон (20-30 минут) может значительно улучшить настроение и когнитивные функции[3].
2. Правильное питание
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления тканей, поддержания энергии и, при необходимости, производства молока[4].
- Разнообразие продуктов: Употребляйте разнообразную пищу, включая белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (цельные зерна, коричневый рис), фрукты и овощи.
- Достаточное количество калорий: Для кормящих матерей рекомендуется дополнительно 330-400 калорий в день[5].
- Гидратация: Пейте достаточно воды (около 8-10 стаканов в день). Признаком достаточной гидратации является светло-желтый цвет мочи.
- Омега-3 жирные кислоты: Включите в рацион источники омега-3, такие как жирная рыба, льняное семя или грецкие орехи.
- Витамины и минералы: Продолжайте принимать витамины, особенно если вы кормите грудью.
Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами и противовоспалительными продуктами, может ускорить заживление и восстановление после родов[6]. Кроме того, правильное питание может помочь в профилактике послеродовой депрессии[7].
3. Постепенное возвращение к физической активности
Умеренные физические упражнения способствуют восстановлению мышечного тонуса, улучшают кровообращение, помогают снизить вес и улучшают общее самочувствие[8].
- Начало с малого: Начните с легких прогулок и простых упражнений на растяжку через несколько дней после родов, если врач не рекомендует иное.
- Постепенное увеличение: Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий. Начните с 10-15 минут в день и постепенно дойдите до 30 минут.
- Разнообразие упражнений: Включите кардио (ходьба, плавание), упражнения на укрепление мышц и растяжку.
- Прислушивайтесь к своему телу: Если чувствуете боль или дискомфорт, снизьте интенсивность или прекратите упражнения.
- Консультация со специалистом: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения после родов не только улучшают физическое состояние, но и снижают риск послеродовой депрессии на 50%[9]. Однако важно не перенапрягаться: чрезмерные нагрузки могут замедлить процесс восстановления[10].
4. Укрепление мышц тазового дна
Упражнения Кегеля помогают восстановить силу мышц тазового дна, что важно для предотвращения недержания, улучшения сексуальной функции и поддержки органов малого таза[11].
- Идентификация мышц: Научитесь правильно определять мышцы тазового дна. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи.
- Регулярные упражнения: Начните с 5-10 повторений 3 раза в день. Постепенно увеличивайте до 10-15 повторений 3 раза в день.
- Правильная техник: Сожмите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, затем расслабьте на такое же время.
- Консистентность: Выполняйте упражнения ежедневно для достижения лучших результатов.
- Комбинирование с другими действиями: Можно выполнять упражнения Кегеля во время кормления ребенка или просмотра телевизора.
Исследования показывают, что регулярные упражнения для укрепления мышц тазового дна могут значительно снизить риск недержания мочи после родов[12]. Кроме того, эти упражнения могут помочь ускорить заживление промежности после вагинальных родов[13].
5. Эмоциональное здоровье
Послеродовый период может быть эмоционально сложным. Забота о психическом здоровье так же важна, как и о физическом[14].
- Социальная поддержка: Общайтесь с другими мамами или присоединитесь к группам поддержки. Это может быть онлайн или офлайн.
- Открытое общение: Не стесняйтесь говорить о своих чувствах с партнером, семьей или друзьями.
- Время для себя: Выделяйте время на занятия, которые вам нравятся, даже если это всего 15 минут в день.
- Техники релаксации: Практикуйте глубокое дыхание, медитацию или йогу для снятия стресса.
- Профессиональная помощь: Не стесняйтесь обращаться к психологу или психотерапевту при признаках послеродовой депрессии.
Исследования показывают, что до 20% женщин испытывают симптомы послеродовой депрессии[15]. Раннее выявление и лечение критически важны для здоровья матери и ребенка. Социальная поддержка и когнитивно-поведенческая терапия показали высокую эффективность в лечении послеродовой депрессии[16].
6. Регулярные медицинские осмотры
Послеродовые осмотры помогают выявить и предотвратить возможные осложнения, а также обеспечивают необходимую поддержку в период восстановления[17].
- Первый осмотр: Посетите врача через 3 недели после родов для первичной оценки восстановления.
- Полный осмотр: Пройдите полный послеродовой осмотр через 6-8 недель после родов.
- Дополнительные визиты: Не откладывайте визит к врачу, если у вас есть беспокоящие симптомы, такие как сильное кровотечение, высокая температура или депрессивное состояние.
- Обсуждение контрацепции: Обсудите с врачом вопросы планирования семьи и подходящие методы контрацепции.
- Консультации по грудному вскармливанию: При необходимости, обратитесь к консультанту по лактации для решения проблем с грудным вскармливанием.
Согласно новым рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, послеродовой уход должен быть непрерывным процессом, а не ограничиваться одним визитом[18]. Регулярные осмотры помогают снизить риск послеродовых осложнений и улучшить долгосрочные результаты для здоровья матери[19].
Помните, что каждая женщина восстанавливается в своем темпе. Прислушивайтесь к своему телу и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Безопасное и постепенное восстановление - ключ к долгосрочному здоровью и благополучию после родов.
1. Okun, M. L. (2016). Sleep and postpartum depression. Current Opinion in Psychiatry, 29(6), 397-403.
2. Chang, J. J., Pien, G. W., Duntley, S. P., & Macones, G. A. (2010). Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship? Sleep Medicine Reviews, 14(2), 107-114.
3. Faraut, B., Andrillon, T., Vecchierini, M. F., & Leger, D. (2017). Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Medicine Reviews, 35, 85-100.
4. Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. Medical Clinics, 100(6), 1199-1215.
5. Institute of Medicine. (2009). Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, DC: National Academies Press.
6. Barchitta, M., Maugeri, A., Quattrocchi, A., Agrifoglio, O., & Agodi, A. (2018). The role of nutrition in the first 1000 days: an Italian consensus document. Nutrients, 10(5), 569.
7. Leung, B. M., & Kaplan, B. J. (2009). Perinatal depression: prevalence, risks, and the nutrition link—a review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1566-1575.
8. Evenson, K. R., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K., & Brown, W. J. (2014). Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstetrical & Gynecological Survey, 69(7), 407.
9. Poyatos‐León, R., García‐Hermoso, A., Sanabria‐Martínez, G., Álvarez‐Bueno, C., Cavero‐Redondo, I., & Martínez‐Vizcaíno, V. (2017). Effects of exercise‐based interventions on postpartum depression: A meta‐analysis of randomized controlled trials. Birth, 44(3), 200-208.
10. Szumilewicz, A., Worska, A., Rajkowska, N., & Santos-Rocha, R. (2020). Summary of guidelines for exercise in pregnancy–are they comprehensive enough for designing the contents of a prenatal exercise program? Current Women's Health Reviews, 16(3), 184-191.
11. Mørkved, S., & Bø, K. (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 299-310.
12. Woodley, S. J., Boyle, R., Cody, J. D., Mørkved, S., & Hay‐Smith, E. J. C. (2017). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12).
13. Hay-Smith, J., Mørkved, S., Fairbrother, K. A., & Herbison, G. P. (2008). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).
14. O'Hara, M. W., & McCabe, J. E. (2013). Postpartum depression: current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 379-407.