Сон - как его настроить?

Роль сна сложно переоценить для нашей жизни. От достаточности и качества сна зависит уровень энергии, настроение, способность обучаться и запоминать информацию, в целом наше здоровье и благополучие.

Что представляет из себя сон? В течение ночи несколько раз меняются циклы электрической активности мозга, которые включают в себя фазы медленного и быстрого сна.

В фазе медленного сна организм отдыхает, обновляются клеточные структуры, происходит накопление энергии.

Фаза быстрого сна отвечает за консолидацию информации, происходят процессы записи информации из кратковременной памяти в долговременную, а оперативная память перезагружается и готовится к восприятию следующей порции информации. Получается, что во сне человек занимается структурированием информации, мы обучаемся во сне, завершаем когнитивные процессы, начатые днем.

Гигиена сна – это совокупность действий и условий, которые потенциально влияют на сон. Многие проблемы со сном связаны с плохой гигиеной сна и нездоровыми привычками.

В понятие гигиена сна входят следующие параметры:

• привычное время отхода ко сну,
• постоянство времени подъема,
• достаточный сон в течение 6-8 часов,
• уровень шума и освещенности места для сна,
• количество физической нагрузки в течение дня,
• поведение перед отходом ко сну.

Важно синхронизироваться с циркадными ритмами. Мы живем в соответствии с биоритмами, которые в свою очередь настроены на уровень освещения утром и вечером. После захода солнца ваши биоритмы будут сигнализировать мозгу, что приближается время сна. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин. Но если в этот период включены яркие источники света, мозг ошибочно считает, что день еще продолжается, и организм не готовится ко сну, а продолжает активность. Поэтому важно избегать яркого света после заката солнца, чтобы позволить организму подготовиться ко сну на уровне внутренних процессов.

Для этого лучше выключить большинство источников света, уменьшить яркость мониторов, еще лучше не пользоваться экранами за 1 - 2 часа до сна, а заняться спокойной деятельностью - почитать книжку, обсудить что-нибудь не тревожащее, а лучше всего послушать расслабляющую музыку.

В комнате, где вы спите, должно быть максимально темно - даже индикаторы каких-то приборов - часов, зарядных устройств и пр. – могут нарушать качество сна. Лучше переместить их в другую комнату.

Одинаковое время отхода ко сну и пробуждение - залог настройки внутренних биоритмов. Организм уже знает, когда надо начинать вырабатывать мелатонин, поэтому засыпать гораздо легче в одни и те же часы. Но когда вы хаотично меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться. Даже изменение режима сна в выходные может привести к нарушению внутренних биоритмов.

Случается ли вам просыпаться в течение ночи и потом испытывать проблемы с повторным засыпанием? Для современного человека это обычное дело. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной коры во время медленного сна, когда мозг должен полностью отдыхать. Вероятнее всего, такая активность связана с тревогой, которую вы испытывали днем, или с мыслями о планах, от которых не удается освободиться.

Что можно сделать? Перед сном напишите все, что происходило в течение дня и изложите все свои тревоги на бумагу. Как только вы осознали, что вас беспокоит, так сразу же активность тревог и беспокойства снижается. К тому же, если вы свои планы изложили на бумаге - оперативная память легко освободится от них, так как планы уже зафиксированы на бумаге.

Полезно бывать на свежем воздухе и получать дозу солнца ежедневно. Мелатонин связан с производством серотонина, а последний усиленно вырабатывается при солнечном свете. Если среди дня вам удается бывать на солнце, в результате вы получаете хорошее настроение и крепкий сон.

Мы работаем на автоматических программах и алгоритмах, создавая условные рефлексы на определенные последовательности действий. Поэтому важно создавать ритуал отхода ко сну. Этот ритуал дает сигнал мозгу, что пора отключаться от активности и готовиться к отдыху. Ритуал может включать чистку зубов, душ, чтение книги перед сном, укладывание спать ребенка, прослушивание спокойной музыки, чашку травяного чая, медитацию или техники релаксации. Придумайте свой ритуал, который будет успокаивать ваш мозг и настраивать на сон еще до того, как вы ляжете в кровать.

Чего стоит избегать перед отходом ко сну? Бурных обсуждений и выяснений отношений, просмотра новостей и социальных сетей, обильной еды , а также кофе, черного или зееного чая и других кофеин-содержащих напитков.

Если все правила гигиены сна практиковать в комплексе, то со временем вы заметите изменения и в качестве сна, и в качестве жизни!