Ұйқыға гайд | ұйқыны жақсартудың 96 тәсілі

Бұл статья mumind_er каналының авторымен жазылған. Бұл статьяны оқып шыққаннан кейін, сенде ұйқы туралы мүлдем ешқандай сұрақ қалмайды, себебі бұл жерде барлығы дерлік қамтылған.

Мәліметтер acepe.mind каналының негізінде алынған.

Ал енді ең бастысы, басқа пайдалы ақпараттар секілді, избранный сақтап, ұмытып кетудің орнына, өміріңде бір рет болсын маңызды ақпаратты пайдалан. Себебі недегенмен ұйқы бұл адамның даму жолындағы негізгі базасы.

Қазақ тіліндегі ең жинақы гайд осы десем қате айтпаймын!

Дисклеймер

Бір дегеннен сиқырлы таяқшамен сермеп өміріңді жақсарта салу мүмкін емес. Жетістікке жетудің жолы тек біреу ғана - ол тынбай әрекет ету, дисциплина және жауапкершілікті өз қолына алуда.

Жауапкершілік деген кезде кінәнің бәрін өз мойынымызға артып алу емес, жауапкершілік деген ол түсінуде. Яғни сенің қазір жасап жатқан іс әрекетің, істеп жүрген жұмысыңның бәрі сенің болашағыңды қалыптастырады. Соны ұғатын уақыт келді.

Сондықтан жауапкершілікті өз мойынымызға алып, өмірімізді өзгертетін сәт келді деп ойлаймын

1. Ұйқы неге маңызды?

Ұйқы деген не? Бірінші осыған тоқталайық.

Мысалмен келтіретін болсақ бұл біздің регенерация(Росомаха немесе дэдпул сияқты). Кішігірім фактілер:
• 48% ересектер жиі туындайтын ұйқысыздыққа шағымданады.
• 22% адам ұйқысыздықпен күнделікте немесе күн ара ауырады.

Тағы да жағымсыз фактілерді қосып, ұйқының маңызын түсіндірейін ия. Нашар ұйқы қандай құбылыстырға алып келіп соғуы мүмкін:

1. Түннің бір уағына дейін ұйықтамау кортизол гормонының көбеюіне алып келіп соғады.
2. Ұйқының қанбауы, организмде, дәлірек айтқанда иммунитетте бірнеше өзгерістерге душар етеді.
3. Ұйқының қанбауы артериалды қысымға және қантты, зиянды тамақтарды көбірек тұтынуға мәжбүрлейді.
4. Ұйқының тұрақты түрде қанбауы инсулинды төзімділікке ұшырайды(гугл в помощь), тіпті жас буындада.
5. Толып кету қауіпі, автоаварияға ұшырау қауіпі, 2 деңгейлі диабет, психикалық тұрақсыздың, маусымдық тұмау және жүрек тамыр аурулары.

Егер уақытыңнан бұрын кеткің келмесе (ар жақа), ойлан. Себебі ересектердің тек 15% ғана 6 сағат көлемінде ұйықтайды...

Ал енді артықшылықтар:

• Организм жұмысы жақсарады
• Вниманиенің концентрациясы өседі
• Көңіл күй жақсарады
• Стресске төзімділік қалыптасады
• Теріңіздің жағдайы жақсарады
• Спорт жағыда белгілі жетістіктерге ұшырайды
• Ақпарат қабылдау деңгейіңіз жақсарады

Негізінде күнделікті адам 7-8 сағат ұйықтауы керек деп айтып жатады. Бірақ келесі фактіге мұқият көз жүгірткен дұрыс: 6 сағатқа жуық ұйықтағандардың өмірі 12% қысқарса, 9 сағат ұйықтағандарда 30% ға қысқарған екен.

Ал 10 сағаттық ұйқының жағдайы керісінше - ауыр жұмыс жасайтын адамдарға әсіресе пайдалы болып келеді.

2. Ұйқы фазалары

Ұйқының екі фазасы бар: баяу ұйқы және КЖҚ (көздің жылдам қимылы).

Баяу фаза КЖҚ емес 3 фазадан тұрады:

N1 - алғашқы фаза.
Бұл сау күйден әлсіз ұйқыға көшу кезеңі. Денені ары бері лақтырып, аунап жататын сәт. Біреу-міреу оятса ұйықтағанымыздыда байқамай қалатын кезең. Ұзақтығы: 10 минут.

N2 - екінші фаза
Әлсіз ұйқы кезеңі. Бір темпті тыныс алу, дененің аз қимылдауы. Бірақ ми жоғарғы деңгейде жұмыс істейді. Осы кезеңде адам ұйқы көруі мүмкін. Бірақ сондада ояту оңай.
Ұзақтығы: 20-30 минут

N3 - үшінші фаза
Терең ұйқы кезеңі. Тыныс алу бірқалыпты. Бұлшық еттер раслабон ұстап жатыр, жүрек соғысы мен қысым төменгі деңгейде. Регенерация механизмдері іске қосылуды және бой гормондары пайда болуда. Біреу бөлмеңе кіріп кетседе оянбайсың. Ұзақтығы: 30-40 минут. Үлкен кісілерде азырақ (6 минутқа дейін аз болуы мүмкін).

КЖҚ (орысша БДГ)
Мидың жағдайы жақсы. Түс көру ықтималдылығы жоғары. Түнде бұл фаза 4-5 рет қайталанады. Алғашқысы 10 минут көлемінде, кейінгілері 30 минут көлемінде. Мидың регенерациясына өте пайдалы.

Сонымен жақсы ұйықтау үшін ең маңыздысы - терең ұйқы мөлшерін арттыру.

3. Циркадалық ритмдер

Осы ритмдерге байланысты біздің организммізде бірнеше процестер орын алады, мысалы:

• Дене температурасы
• Пульстң және артериальды қысым
• Реакция уақыты мен жұмыс істеу қабілеті
• Мелатонин, сератонин және кортизолды шығару
• Тікішек белсенділігі

Негізі адамның ішінде өзінің биологиялық сағаттары болады — ол примерно 25 сағатты құрайды және күнделікті, таңғы күн шығысымен ол сағаттар қайта жүреді (яғни сброс болады).

Себебі жарық мелатонин қызметінде тікелей рөл ойнайды(мелатонин жарық пен қараңғылыққа байланысты негізгі гормон): Мелатонин ұйқы мен сау кездің арасындағы негізгі реттеуші рөлді алады.

Одан бөлек ұйқыны жақсарту үшін басқада гормондардың рөлін түсіну керек. Дофамин мен сератониннің жоғары болуы уайымшылдықпен байланысты болса, төменгі деңгей — ұйқықұмарлықпен байланысты болады.

Кортизол - стресс гормоны ретінде танымал. Түнде ұйқыдан себепсіз тұрудың себебі).

4. Ұйқыны жақсартуға арналған инструменттер

4.1. Жатын бөлмені қалыптастыру

Бөлмені қараңғылау және жеткілікті мөлшердегі жарық

Күн жарығы, ай жарығы немесе басқа да жарық көздері ұйқы сапасына кедергі келтіруі мүмкін.

Сондықтан қолданып көруге болады:
• “Блэкаут” шторларын қолдану;
• Қара изолента арқылы светодиодтарды қараңғылату (электроника болса);
• Электронды құралдарда (смартфон, ноут, планшет) түнгі режимді қосып барып қолдану немесе мүлдем құралдарды қолданбау;
• Жарықтың көкшіл спектрін беретін шамдарға, лампаларға көшу.

Жатын орынның сапасы

Қолданып көріңіз:
• Органикалық материалдардан жасалған матрас.
• Жұмсақ материалдарды қамтитын жастық.
• Терморегуляцияны жақсартатын төсек қаптар.
• Киімсіз ұйықтау.
• Мүлдем жастықсыз ұйықтау.
• Немесе мойынды ұстап тұратын жастықпен ұйықтау.
• Жастықты ұйқы кезінде екі аяқтың арасына қыстырып алу.
• Арқамен немесе оңға қарай қарап ұйықтау. Егер сізді изжога мазаласа, сол жақ иықпен жатыңыз.

Электромагнитті ластану

• Роутер, телефондарды төсектен алыс жерге орнату.
• Күнделікті үйде жалаң аяқ жүру

Ауа сапасы

Ауа сапасының нашар болуы тыныс алу жолдары қызметінің нашарлауына алып келуі мүмкін, ал ол өз кезегінде ұйқы сапасына зиян келтіреді.

Қолданып көріңіз:
• Жатын бөлме ауасын тазартып тұру.
• Плесень жоқтығына толық көз жеткізу.
• Бөлме өсімдіктерін өсіру.
• Жатын бөлменің ауасын тазарту (Түнгі мезгілде, бірақ суық тиіп қалмасын).
• Ауаны фильтровать ету)
• Эфир майлары мен әсерлі иісшығарғыштарды қолданбау
• Жатар алдын үйді жинау әрекеттерін жасамау

Температура

Ұйқы процесі кезеңінде, дене температурасы төменгі межеге жетеді. Қатты ыстық және қатты салқын бөлмеде терморегуляцияның жүруі қиындауды.

Қолданып көріңіз:
• Отопление радиаторын тексеру
• Терезелерді ашық қалдыру

Нәрмәльный температур - 18-22 градус шамасы.

4.2. Түнде жақсы ұйықтау үшін, күндіз не істеу керек?

Көк түс спектрін жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз

Ол үшін:

1. Күн көзін көруге тырысу.
   • Хотябы 15 минут жаяу жүру
   • Жұмыс орнын терезеге жақын орналастыру
2. Күннен қорғайтын очки тақпау. Мелатонин қызметіне зияны тиюі мүмкін.
3. Түс спектрлері толық лампаны қолданыңыз.

Физикалық белсенділікпен тұрақты түрде айналысыңыз

Күнделікті 20-30 минуттық белсенділік, ұйқы сапасын түзеуге және күндізгі ритмді жақсартуға көмектеседі.

Денені демалту(бұлшықеттерін)

Себебі дененің дұрыс демалмауы ұйқысыздыққа алып келіп соғуы мүмкін.

Ол үшін:
• Массаж, йога, растяжка және саунаны қолданыңыз.
• Кешкісін жылы душ немесе ваннаға түсіңіз.

Циркадты ритм бойынша ұйықтауды үйреніңіз

Бұл бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұру әдеті:
• Денсаулыққа зияны азаяды
• Түнде дене температурасын нормаға келтіреді

4.3. Ұйқы сапасын жақсартатын қоспалар

Дұрыс қоспалар ұйқының жақсаруына көмектесуі мүмкін. Одан бөлек олар алғашқы фазаның дұрыс қызмет етуіне және мидың дұрыс қызмет атқаруына көмектеседі.

Магний

Ұйқыға оңай кетуге көмектесетін эффекті бар. Одан бөлек ол терең ұйқы фазасын жақсартып, түнгі кортизол мөлшерін азайтады.

Оптималды тұтыну мөлшері: 400мг. Көп қолдануға кеңес бермеймін.

Калий

Магнийдің күшін арттырады. Ұйқы сапасын жақсартып, түнгі судорагаларды азайтады. Дозасын упаковкасынан көре аласыз.

Триптофан

Серотонин мен мелатониннің прекурсоры ретінде қызмет етеді.

Триптофан деңгейін кешкісі арттыруға болады(жатар алдын осы тағамдарды қолдану арқылы): ақ және қоңыр күріш, банан(қатты піспегені), асқабақ пістелері, үндік еті, тауық еті, жұмыртқа, жаңғақ, чечевица, күнжут дәнектері, күнбағыс дәнектері, ақ балық және авокадо. Триптофанның сіңуіне калций мен В6 витаминіде көмектеседі.

L-теанин

Теанин альфа толқындар белсенділігін арттырып, жақсы ұйықтауға мүмкіндік береді.

Цинк

Тестостеронның артуына көмектеседі және ұйқыны жақсартады.

Таурин

Стресс пен уайымшылдықты азайтады. Дозасы: 500-1500мг ұйықтар алдын 1 сағат бұрын.

Витамин D

Күндіз немесе тәулік ішінде майлы тамақпен бірге. Бірақ кешкісін емес.

4.4. Ұйқыға зиянын келтіретін тағамдар

• Ұйықтамас бұрын 5-8 сағатқа дейін кофеин қолданбау.
• Ұйықтамас бұрын 6-10 сағатқа дейін теобромина және теофиллинді қолданудан аулақ болу (какаода кездеседі).
• Норадреналид тудыратын тираминнен сақ болу. Себебі ол ми қызметін күшейтіп, ұйықтауға кедергі келтіреді. Сондықтан жатар алдын осы тағамды қолданбаңыз: бекон, сыр, шоколад, баклажан, картофель, квашеная капуста, сосискалар, шпинат, помидор және вино.

4.5. Ұйықтауға көмектесетін сусындар

Қолдануға болады:
• Валериана (ұйықтар алдын).
• Ромашканы (ұйықтар алдын).
• Пассифлора (күнделікті 2-3 рет).

Өндіруші ұсынған дозаларды ұстану керек.

4.6. Су балансы

Сусыздануда суды көп тұтынуда ұйықтауға кедергі келтіреді.

• Су ішіңіз, әсіресе осы заттардан кейін (алкоголь, кофе немесе шай).
• Түнде суды аз тұтыныңыз (егер әжетқанаға жиі баратын болсаңыз).
• Бауырдың ең белсенді сәті — түнгі 01:00 - 03:00 арасы. Осы уақыт арасындағы ұйқысыздық, сусызданудың себебінен болуы мүмкін

4.7. Температурамен жұмыс

Түнде дене температурасы төмендейді, және оны өз қолымызбенде төмендете аламыз.

• Ұйқыға 2 сағат қалғанда физикалық белсенділіктен аулақ боламыз.
• Киімсіз ұйықтап көріңіз.

4.8. Миды тазарту

Қатты ауыр күннен кейін немесе ертеңге күнді күтетін кезде (маңызды іс алдын) басымызға неше түрлі ойлар келіп, ұйықтауға мүмкіндік бермеуі мүмкін.

Көмектесуі мүмкін:

• Медитация
• Ұйқыға бір сағат қалғанда жұмыстарды аяқтау
• Ертеңгі күні жасалатын жұмыстар тізімін құру
• Рахмет күнделігін жүргізу

4.9. Қандағы қант құрамы

Егер ұйқы кезінде қандағы қант құрамы төмендеп кетсе - адреналин, глюкагон, кортизол, бой гормондары және глюкозаны реттейтін гормондар неше түрлі құбылысқа ұшырауы мүмкін. Бұл процесс сізді себепсіз оятуы мүмкін.

Нестеуге болады:

• Ұйқыға екі сағат қалғанда мүлдем тамақтанбаймыз.
• Ұйықтауға 4 сағат қалғанда қорытылуы қиын тағам тұтынбаймыз.

4.10. Көк спектр

Қызыл спектрдің артуы және көк спектрдің азаюы мелатонин синтезін ұлғайтады.

• Ұйқыға бір сағат қалғанда, ноут, планшет, телевизор және телефонның көзін құртамыз.
• Егер бұл құралдар сізге түнде керек болса, көк спектрді қолданатын, түнгі режимді қолданамыз.

5. Ұйықтау

Расслабон ұстау және стрестен құтылу

Жүйке жүйесінің тиянақсыз қызметі ұйқыға кері әсерін беруі мүмкін.
• Ұйықтар алдын стресттен құтылыңыз.
• Массаж жасауға арналған кілемді қолдансаңыз болады.
• Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
• Тынышталдыратын аудиожазбалар тыңдаңыз.
• Жыныстық қатынаспен айналысыңыз.
• Саунаға барып қайтыңыз.

Дыбыстық және жарықтық ынталандыру

Дыбыстық және жарықтық ынталандыруға арналған көптеген қосымшалар бар — олар сіздерге ұйықтауға көмек береді.

• Бинауралды ритмдер тыңдаңыз (Ұйқыға арналған құлаққаптармен әрине).
• Мелатонин өндірісін жарықтық ынталандыру арқылы арттырыңыз (қызыл спектр жарығы).

Тыныс жолдарын тазарту

Тыныс алумен қиындықтар ұйқыға кері әсерін тигізуі мүмкін.

• Мұрынмен демалуды үйреніңіз.
• Тыныс жолдарын тазалауға көмектесетін пластырлар немесе препараттар қолданыңыз.
• Мұрынды жуып тазалайтын құрал қолданыңыз.
• Жатын бөлмедегі ауа сапасын жақсартыңыз .

Дыбыс изоляция

Белгілі көлемде шығатын дыбыстарда ұйқыға кері әсерін тигізеді.

• Құлаққап (наушник емес беруши) қолданып көріңіз.
• Іс сапар, саяхат кезінде арнайы ұшақта ұшуға арналған құлаққаптар қолданыңыз.

Жарық изоляция

Көк түс спектрі ұйқыны смело бұзуы мүмкін.

• Ұйқыға арналған маска немесе көзге жатар алдын тағатын повязка алып алыңыз.
• «Блэкаут» аут штор қолдану.

6. Ояну

Табиғи ояну

Табиғи жолмен ояну, будильникпен оянуға қарағанда, стресс деңгейін әлде қайда төмендетеді.

• Жарық будильнигін қолдану(күн жарығына имитация жасайтын будильникко типа).
• Будильникке ақырған звуктарды емес, табиғат звуктарын қойыңыз.

Организмді қосыңыз

Органзим түні бойы аш болады. Нәтижесінде бұлшық еттеріңіз нашар қызмет етеді, бірақ оны түзеу жолдары бар:
• Ұйқыдан оянғаннан кейін 30 минут көлемінде 400мл ге жуық су тұтыныңыз.
• Растяжка, йога және таң ертеңгі жүгіруде артық болмайды.
• Жылы душ немесе жылы ванна қабылдаңыз, салқын сумен шайынудыда қосыңыз. Өзіңізді керемет сезініп бастайсыз.

7. Күндізгі ұйқы

Күндізгі ұйқы 20 минут көлемінде болуы тиіс. Ал ол уақыттан ұзақ уақыт ұйықтау сізді көптеген қиындықтықтарға алып келеді: әлсіздік, шаршау, түсініспеушілік және құсу секілді. Бұл ұйқы инерция деп аталады.

Егер ұйқыңызды толық қандыруды қаласаңыз немесе миға жаңа ақпараттың жақсы қонғанын қаласаңыз, 90 минутты құрайтын толық ұйқы процесіне көшіңіз. Ұйықтауға ең ыңғайлы уақыт — ұйқыдан оянғаннан кейінгі 6-8 сағат көлемінде.

Кофеин мен қысқа ұйқының қосындысы - жоғарғы эффект береді. Кофеин ағзаға сіңгеннен кейін 20–45 минут көлемінде толық қызмет ете бастайды. Қысқа ұйқыға көшпес бұрын кофе тұтынсаңыз, как раз ұйқыдан тұрғанда әсер ете бастайды.

Күндізгі қысқа ұйқыны жақсарту:
• Ұйқыға 1-4 сағат қалғанда кофеин қолданбаймыз.
• Кофені тек қысқа ұйқыға көшер алдын қолданамыз.
• Будильникті 20 минутқа қойыңыз, немесе 90 минутқа қойыңыз (тек кофе ішпеген жағдайда ғана).
• Жарық кері әсер етпеу үшін маска қолданыңыз.
• Айналаңыз шулы болса, беруши қолданыңыз.
• Терең әрі сабырлы демалыңыз. Немесе тіптен ұйықтап жатқан сыңай танытыңыз.

Қорытынды

Құттықтаймын, сен соңына дейін оқып шықтың. Ендігі кезекте осыны ақырындап өміріңе қосу ғана қалды. Еске салып қояйын бұның барлығы бірден нәтиже бермейді, тек дисциплинасы жоғарғы деңгейдегі адам ғана соңына дейін апара алады.

Барлық айтылған кеңесті бірдей қолданудың мүлдем қажеті жоқ. Себебі әр адам әртүрлі, өзіңізге ыңғайлы тәсілді қолданып, дұрыс әдісін таба аласыз.

Бұл постты мен 3 күн жазған шығармын. Сол үшін сен бұл ақпаратты дұрыс жағынан қолданасың деп ойлаймын.