Тамақтану бойынша база. Пайдалы рационға арналған + 21 тағам
Бұл кез келген адам үшін база. Сондықтан білу керек 2 гормон бар: грелин және лептин. Олар қандай қызмет атқарады?
Грелин - оңай сөзбен айтқанда, аппетитті оятушы. Ол миға қарын ашқан кезде белгі береді.
Лептин - тура қарама қарсы гормон. Ол тамақтанғаннан кейін пайда болып, аппетитті басады.
Артық салмақ. Бірден айтамын, толық адамдарға бірден спортқа көшпей, дұрыс тамақтанудан бастау керек. Себебі көбісі 20+ кг артық салмақпен жаттығу залына барып, жүгіруге арналған жолаққа шығып, ешқандай результат байқамай, спорттан көңілі қалады.
Өзіңізді байқаған боларыз? - артық салмақпен жаттығу, бұл минус тізе. Тамақтануда өзіңізді тия білу керек. Кето-диета немесе басқада бір ау, мау диета емес, дұрыс адамдармен кеңесу арқылы тамақтан шектелу жолын құру.
Шектелудің екі түрі бар:
• Порция көлемін шектеп, олардың санын көбейтіңіз.
• Тамақтану мерзімін шектеңіз.
Бірінші вариантта плюс азырақ. Күніне 5-6 рет тамақтану - бұл физиологиялық және циркадалық ритмдерге қарсы.
Алайда, өт қабының проблемалары бар болса - интервальды ашығу сізге көмектеспейді.
Саған арықтау үшін қанша керек? Күнделікті тамақтан 10-20% каларийность азайту керек. Ал мышца қалыптастыру үшін 10-20% калорий қосу керек.
Наборда:
А(ақуыздар) - 1,5-2г/кг
М(майлар) - шамамен 1г/кг
К(көміртектер) - 4-8г/кг
Қалай есептейміз? Тамақтың тек құрғақ салмағын есептейміз. "Калорий санау" деген сияқты қосымшаларды бастырып алып қолданып көріңіз. Бірнешесн бастырып алып, тексеріп көріңіз.
Тұтынудан сақ болу керек тағамдар:
1. Қант (замена: құрма). Құрмамен тәттіні алмастыруға болады, нәтижесінде қантға деген мұқтаждықта азаяды (талшықтар мен аминқышқылдарыда өте көп).
3. Тазартылған тағам (өңделгеннің бәрі).
Омега-3 капсуласының орнына зығыр тұқымын сатып алып, смузи немесе салаттарға қосуға болады.
Алкогольді бөлек алып қараймыз 🍻
Ешқандайда бір зерттеу, алколгольде зияннан көрі, пайда көп екендігін дәлелдей алмайды.
Алкоголь кәртеюді жылдамдатады. Кейбір адамдар, дәлел ретінде Черчилль туралы айтуы мүмкін - ол шекті ішті, сондада кәрі жасына дейін өмір сүрдіғой деп. ИЯ, бірақ ол көзі тірісінде 6 инсультты басынан өткерген, ал екінші инсулттан кейін - 6 апта бойы комада жатқан.
Рационға қосуға болатын тағамдар:
• Бразилиялық жаңғақтар (аптасына максимум 1) Прям обезятельно деп айтпаймын. Себебі күнделікті тұтыну зиянды болады.
• Пісте, жержаңғақ және басқа жаңғақтар, олардан жасалған пасталар (күніне кемінде 1 уыс). Пісте-кез-келген формада, желательно тұзды емесін. Ұйықтар алдын 1-2 сағат бұрын тұтыну керек. Жержаңғақ және басқаларын тұтынамыз - және тұздан аулақ боламыз. Қуырып тұтынуғада болады (көп емес).
Жаңғақ пастасын тек құрамына қарап сатып алыңыз - онда тек жаңғақ болуы керек және басқа ештеңе болмауы тиіс.
Рецепт. Пастаны нанның бір бөлігіне жайып, Джем қосыңыз (қантсыз). Бірақ көп калорияны, теріс пайдаланбаңыз!
Нанше, оны қалай таңдаймыз? Біз көмірсулардың мөлшерін 5-ке бөлеміз және пайдалы нанның құрамындағы ең аз талшықты грамммен аламыз. Егер талшық 10 грамм нанға 2 грамнан аз болса, сатып алма, ал көп болса алған жөн.
• Жабық тұқымды өсімдіктер (күніне кемінде 1 кесе, өйткені Солтүстік Америкада олар кесемен өлшенеді)
Броккол, капуста, түсті капуста, васаби, хрен - өмір ұзақтығын ұлғайтып, онкологиялық қауіпті бәсеңдетеді.
• Куркума (күніне кемінде 1 шай қасық) өмірді ұзартады, қысымды төмендетеді. Ешқандай жанама әсерлер жоқ.
Пісіру кезінде ағаш қасықтарды пайдаланбаңыз, өйткені ол қатты түс береді және жуып кетіре алмайсың.
• Даршын (күніне кемінде 1 ас қасық) кофеге, сұлы жармасына, кілегейге қосуға болады және ям сорпасына.
• Ұнтақталған зығыр тұқымдары (күніне кемінде 1 ас қасық) өңделген өнім жоқ омега-3.Омега-3, 6 және 9 балансы 1:1:1 болуы керек, әйтпесе депрессиялық жағдайлардың даму қаупі бар. Ашық тұқым пакетін тоңазытқышта сақтау керек, бірақ 4 айдан аспауы керек.
• Жасыл, дәмдеуіштер, кептірілген шөптер (шектеусіз) лавр жапырағы, насыбайгүл, зире. Пастаға-насыбайгүл, күріш-сарымсақ ұнтағы.
• Бұршақ дақылдары (шектеусіз) талшық пен ақуыздың ең арзан көзі болып табылады.
• Батат/ тәтті картоп (шектеусіз) кәдімгі картоп та жаман емес, бірақ оны пеште дайындаған жөн.
• Өсімдік майы (шектеусіз) түтін температурасын білу маңызды. Зәйтүнді қуыруға болмайды, түтін температурасы төмен.
Авокадо майына қуырған жөн. Зәйтүн-салаттарға арналған. Авокадо майы - қуыруға арналған. Күнжіт майы-ерекше дәм.
• Тағамдық ашытқы (шектеусіз) B12 көзі - жануарлар өнімдері, ашытқы және нори балдырлары.
• Порчини саңырауқұлақтары (аптасына кемінде 1 саңырауқұлақ) әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады.
• Жаңа піскен, мұздатылған, кептірілген жидектер (күніне кемінде 1 уыс) жидек неғұрлым ашық түсті болса, соғұрлым жақсы.
• Кептірілген жемістер (күніне кемінде 1 жеміс)
•Сірке суы (тағамда күніне кемінде 1 шай қасық) қандағы қанттың жоғарылауымен күресуге көмектеседі және онкология қаупін азайтады. Егер сіз оны ішпесеңіз, ешқандай жанама әсерлер болмайды (өңешті жағу).
• Жеміс жегеннен кейін жарты сағат ішінде цитрус тістеріңізді тазаламаңыз, өйткені цитрус ішкі құрылысты қатты жейді.
Целлюлоза неғұрлым түсті болса, соғұрлым антиоксиданттар көп болады. Шырындар, тіпті үйде де-жарайды.целлюлозамен смузи жасаған дұрыс. Өйткені шырындарда талшық аз.
• Құрма инфекциялармен күресуге көмектеседі, сергітеді, мидың жұмысына пайдалы, жүрекке, бүйрекке, бауырға, ішекке пайдалы әсер етеді. Егер күн сайын тұтынса, жүрек ауруының даму ықтималдығы төмендетеді. Қантты керемет ауыстырады.
• Кофе (түске дейін күніне 4 кесеге дейін) онкология қаупін азайтады, өйткені антиоксиданттар көп. Зерттеулерге сүйене отырып, күніне 4 кесеге дейін кофе тұтынудың жанама әсерлері жоқ, тек артықшылықтары бар екендігін байқай аламыз. Жылдам кофе, бұл - тәттілендіргіштер, бояғыштар және сығынды. Кофе машиналары - ең жақсы шешім.
Кофеге L-теанин қосқан жөн, оны таблетка форматында қолдануға болады. Бірақ бір кесе кофе үшін түске дейін 2 кесе жасыл шай ішкен жөн, ал әсері күннің соңына дейін жұмыс жасайды. Ұйқыға әсер етпейді.
• Су Бірақ шамадан тыс көлемде емес. Дистилденген су - тек ылғалдандырғыштар мен үтіктерге арналған. Ол минералдарды ағзадан шығарады.
• Шай (шектеусіз, түстен кейін кофеинсіз) Онымен қоса күнбағыс тұқымын жеген пайдалы. Тіпті алмада болады - себебі алма ағашы асқазанда өспейді, улану болмайды, аппендицит те болмайды.
Жалпы осы. Бұл жерде тамақтану туралы барлық ақпарат жинақталған деп есептеймін. Хотябы кішігірім бөлігін болсын, күнделікті рационыңа қоса білсең, органзмің саған рахмет айтатын болады.