Диета Орниша

Что такое диета Орниша?

Эта диета была проверена группой экспертов U.S. News. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Диета Орниша была создана в 1977 году доктором Дином Орнишем - клиническим профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско и основателем некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины в близлежащем Саусалито - с целью помочь людям "чувствовать себя лучше, жить дольше, сбросить вес и обрести здоровье". В диете мало жиров, рафинированных углеводов и животного белка, что, по словам Орниша, делает ее идеальной. Но это не просто диета: Он также уделяет особое внимание физическим упражнениям, управлению стрессом и взаимоотношениям. В отношении питания, например, Орниш делит продукты на пять групп - от наиболее (первая группа) до наименее (пятая группа) полезных для здоровья. Это разница, например, между цельнозерновым хлебом и печеньем, между соевыми хот-догами и свиными или говяжьими. Спросите себя, какие группы обычно заполняют вашу продуктовую корзину, и решите, как вы хотите ее заполнить. Что касается физических упражнений, Орниш подчеркивает важность аэробных нагрузок, тренировок на сопротивление и гибкость; вы сами решаете, что и когда делать. Для борьбы со стрессом (что давно является основным элементом его программы) вы можете обратиться к глубокому дыханию, медитации и йоге. Найдите комбинацию, которая подходит именно вам, и каждый день выделяйте время для занятий. Наконец, Орниш говорит, что времяпрепровождение с теми, кого вы любите и уважаете, и опора на них в поисках поддержки могут оказать сильное положительное влияние на ваше здоровье.

Хотя последователи могут адаптировать план к своим целям - будь то похудение, снижение кровяного давления или профилактика рака - программа по обращению вспять сердечных заболеваний является наиболее известной, поскольку, по его словам, это единственная научно доказанная программа, которой удалось добиться этого в ходе рандомизированных контролируемых испытаний без применения лекарств или хирургического вмешательства. Если это ваша цель, то только 10% калорий может приходиться на жиры, причем очень мало насыщенных. Большинство продуктов с любым содержанием холестерина или рафинированных углеводов, масла, избыток кофеина и почти все продукты животного происхождения, кроме яичных белков и одной чашки в день нежирного молока или йогурта, запрещены, хотя план включает некоторые семена и орехи. Особое внимание уделяется клетчатке и большому количеству сложных углеводов. Разрешается употреблять не более 2 унций алкоголя в день. Этот режим, в сочетании с методами борьбы со стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения, лег в основу знакового исследования Орниша по обращению сердечных заболеваний в 1990-х годах.

Эксперты U.S. News высоко оценивают диету в большинстве категорий - особенно в категории здоровья сердца, где она заняла 2 место в 2018 году - отчасти благодаря ее надежной доказательной базе. Растительная диета на основе цельных продуктов состоит преимущественно из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, минимально обработанных и с низким содержанием жира, сахара и рафинированных углеводов. Но это не просто диета: В ней также уделяется особое внимание физическим упражнениям, управлению стрессом и взаимоотношениям.

[Read: Keeping Your Cholesterol in Check.]

Low-Fat Diet

These diets contain significantly less fat than the government’s recommended limit and are known to be heart-healthy approaches.

Pros & Cons

Solid nutritionally
Your heart will love you
Staying the course could be tough if you're aiming to reverse heart disease
Not exactly cheap

U.S. News Best Diet Rankings

Ornish Diet ranked #9 in Best Diets Overall. 35 diets were evaluated with input from a panel of health experts. See how we rank diets here.

Ornish Diet is ranked:

3.6/5

SCORECARD

3.4/5Short-Term Weight Loss
3.1/5Long-Term Weight Loss
2.0/5Easy to Follow
4.1/5Healthy

Scores are based on experts' reviews.

How does Ornish Diet work?

DO'S & DON'TSDo: Load up on complex carbs and veggies.Learn More »

Вы можете легко перейти на диету Орниша, если ваша цель - общее укрепление здоровья или умеренная потеря веса, но если вы хотите обратить вспять болезни сердца, вам придется подойти к этому более серьезно. В любом случае, эти советы применимы:

Замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, на цельнозерновые, например, хлеб из цельного зерна или спагетти из киноа.
Избегайте насыщенных жиров, ограничивая многие продукты животного происхождения и обработанные продукты.
Запаситесь фруктами и овощами.
Замените молочные продукты с высоким содержанием жира на молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
Включите в свой утренний распорядок дня медитацию или другую технику борьбы со стрессом.
Планируйте проводить время с друзьями и семьей.

За дополнительными рекомендациями обратитесь к любой из книг Орниша, включая оригинальную книгу 2007 года "Спектр", в которой Орниш излагает варианты питания, физических упражнений, управления стрессом и эмоциональной поддержки как руководство к достижению любой цели, от потери веса до предотвращения или обращения вспять хронических заболеваний. "Отмените это! Как простые изменения образа жизни могут обратить вспять большинство хронических заболеваний", написанная в соавторстве с его женой Энн Орниш, посвящена десятилетиям исследований и подробно описывает, как внесение изменений в рацион питания и другой образ жизни может помочь в борьбе с различными заболеваниями - от рака до диабета и болезней сердца.

What can I eat?

1 of 10

Tacos

Bring on taco night. Use whole-wheat tortillas, whole-grain rice, beans and low-fat cheese for a well-rounded dinner.

How much does Ornish Diet cost?

If you're at the most healthful end of the spectrum, following the Ornish Diet may be pricey – whole foods and whole grains tend to be more expensive than processed foods. Still, you can be smart with your purchases, buying whole grains in bulk and focusing on fruits and vegetables over expensive cuts of meat.

"The Spectrum" and “UnDo It,” essential guides, are available in paperback, hardcover, audio and e-book formats.

Medicare covers the Ornish program as part of its coverage of intensive cardiac rehab programs, which extends to 18 four-hour sessions (twice weekly over nine weeks) to reverse heart disease. Most private insurers also cover the Ornish diet and lifetsyle program for this. Ornish notes that some insurers are also covering the diet and lifestyle program for Type 2 diabetes, or even for those who have two or more risk factors for chronic disease.

Will Ornish Diet help you lose weight?

You may or may not lose weight on the Ornish Diet, since there is no one Ornish diet. But if you're exercising regularly and have adopted a menu filled with foods from the healthiest three nutrition groups – which emphasize produce, whole grains and fish – it's likely.

Here's a look at some studies analyzing the potential for weight loss on an Ornish diet:

In the extension study to Ornish's landmark heart disease-reversal trial, published in the Journal of the American Medical Association in 1998, researchers reported that a small group of Ornish dieters who followed the plan described above had lost an average of 24 pounds after a year. At five years, they still maintained a loss of 13 pounds from their original weight. At one- and five-year check-ins, control-group dieters were on average 3 pounds heavier than when they started.
In an analysis published in the American Journal of Health Promotion in 2010, about 1,300 participants on the Ornish plan to reverse heart disease decreased their body mass index, a measure of body fat, by almost 8%, from 32 (obese) to 29 1/2 (overweight) after a year. No control group was used.
A 2007 study in the Journal of the American Medical Association divided roughly 300 overweight or obese women into groups and assigned them to one of four types of diets: an Ornish approach emphasizing no more than 10% of daily calories from fat; low-carb (Atkins); low saturated-fat/moderate-carb (LEARN); and roughly equal parts protein, fat and carbs (Zone). After 12 months, Ornish dieters had lost an average of 4 4/5 pounds, the Atkins group had lost 10 3/10 pounds, the LEARN group had lost 5 7/10 pounds and the Zone group had lost 3 1/2 pounds. Drawing firm conclusions from this study is risky, however. The differences in weight loss among Ornish, LEARN and Zone participants weren't statistically reliable. And many participants didn't follow their assigned diet. The Ornish group, for example, took in up to 30% of calories from fat – hardly close to the recommended 10%.
Weight loss may not be tied to lower fat intake specifically, however. Many experts maintain that the number of calories you take in – not whether you get them from fat, carbs or protein – drives weight loss, especially in the long run. In one study, published in 2009 in the New England Journal of Medicine, researchers assigned 811 overweight adults to diets of differing nutrient amounts. At two years, the groups assigned to get 20% of their calories from fat had lost about the same as those put on a diet that was 40% based on fat.
Still, a 2015 study in the journal Cell Metabolism found that, calorie for calorie, reducing fat led to a 67% greater weight loss than reducing carbohydrates among obese adults. While the study was carefully controlled, it only included 19 people and lasted six days.

How easy is Ornish Diet to follow?

The Ornish Diet is ranked

#22 in Easiest Diets to Follow (tie)

SEE HOW OTHER DIETS RANKED

Диета Орниша может быть как легкой, так и очень трудной - все зависит от того, какую программу вы выберете.

Если вы используете спектральный подход, который позволяет вам принимать решения в зависимости от ваших приоритетов, вкусов и уровня приверженности, то это довольно просто.

Если же ваша цель - обратить вспять болезни сердца, то программа более ограничительная, и поэтому следовать ей может быть сложнее. Однако Орниш утверждает, что в долгосрочной перспективе это легче, чем принимать, скажем, статины, поскольку программа достаточно повышает качество жизни, чтобы вы захотели ее продолжать. Например, он отмечает, что большинство пациентов отмечают значительное уменьшение боли в груди, или так называемой стенокардии, в течение первых нескольких недель после прохождения программы. Фактически, почти 80% из почти 3 000 участников исследования, проведенного в 2011 году Американским журналом по укреплению здоровья, продолжали следовать программе через год. В отличие от этого, менее 50% людей принимают статины через год, как показало одно исследование.

Тем не менее, исследования показывают, что большинству диетчиков трудно придерживаться плана, ограничивающего количество жиров до 10% от дневной калорийности. Наше мнение? Если ваше здоровье не зависит от этого (т.е. у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний), то работа с немного большим потреблением жира или спектральный подход могут помочь вам прочно держаться на диете. Орниш также выступает за более умеренные изменения, которые соответствуют вашему образу жизни, а затем за более серьезные, когда вы увидите преимущества.

The Ornish Diet is convenient. Recipes are abundant, and eating out is OK, if the chef can improvise. Alcohol is allowed in moderation.

Ornish Diet recipes are easy to find. "The Spectrum" and "UnDo It" serve up quite a few. While many fall into the most-healthful category, variations are suggested if you prefer the middle of the spectrum. There's also an Ornish-approved cookbook on the market. Once you get the hang of your program, though, any cookbook or internet search will turn up recipes that align.

Eating out is manageable on the Ornish Diet. Just try to find restaurants that will cater to special requests. And eat slowly – you'll know when you've had enough, and you'll enjoy your food more.

Alcohol is allowed in moderation on the Ornish Diet. That's generally considered no more than one drink a day for women, two a day for men. (A drink is considered 12 ounces of beer, 5 ounces of wine or 1 1/2 ounces of liquor.)

You’ll have to figure out your own ways to save time on the Ornish Diet. Some prepackaged foods and meal kits could be considered Ornish-diet compliant; appendix A of “UnDo It” lists two weeks’ worth of prepackaged foods by various manufacturers that meet the program’s guidelines. Otherwise, your only timesaver would be hiring somebody to plan your meals, shop for them and prepare them.

You can find ample Ornish Diet resources online and in bookstores. Ornish’s books offer extras like a table that details the health benefits of various foods; tips to get through the holidays; the omega-3 content of selected fish; tables showing where various foods fall on the nutrition spectrum; and some cooking lessons. You can find more at ornish.com.

You’re unlikely to go hungry on the Ornish Diet. Nutrition experts emphasize the importance of satiety, the satisfied feeling that you've had enough. On Ornish, the large amount of fiber you'll get from whole grains, fruits and veggies should keep you feeling full.

The Ornish Diet can taste great – or not. You're making everything, so if something doesn't taste good, you know who to blame.

How much should you exercise on Ornish Diet?

Exercise is strongly encouraged on the Ornish Diet.

You'll use the exercise spectrum to develop a routine that aligns with your goal – weight loss, controlling diabetes or reversing heart disease – and includes a mix of aerobic, strength and flexibility activities. Do what you enjoy, and do it often.