Гайд по сну.

Глубина сна и легкость пробуждения.

Чем дольше тебе с утра нужно время для пробуждения, тем хуже был твой сон. Особенность здорового сна в том, что все системы пробуждаются заранее до твоего возвращения в сознание, и ты просыпаешься уже бодрый и заряженный.

Все состояния усталости, тяжести и разбитости по утрам также указывают на некачественный сон.

Сон лучше всего восстанавливает организм, переваривает стресс. Если сон плохой, то твои ресурсы не успевают восстановиться и буквально уходят в минусовые значения, поэтому и страдает организм.

Сон должен быть глубокий и без малейших пробуждений или даже микропробуждений (которые ты не осознаешь).

Циркадные ритмы.

Циркадные ритмы - это буквально наши биологические часы.

Они работают, благодаря наблюдению за солнцем. Днем ты видишь солнце и организм не вырабатывает мелатонин, в течении дня за счет попадания лучей солнца на сетчатку глаза вырабатывается серотонин. Когда солнце уходит, организм это фиксирует и преобразует серотонин в мелатонин.

Если же за день было накоплено недостаточно серотонина, то засыпания не будет или сон не будет приносить должного восстановления.

Воздействие гормонов и нейромедиаторов.

• Кортизол и тестостерон. С утра кортизол и тестостерон максимальные, именно они помогают тебе проснуться, чтобы сразу включиться в конкурентоспособность и побудить тебя к поиску ресурсов.
• Аденозин и пролактин. К вечеру идет смещение тестостерона и кортизола к аденозину (основной медиатор, регулирующий усталость и сигнализирующий желание идти спать) и пролактину.
• Адреналин и ГАМК. Организм выделяет определенный запас адреналина и в течении дня ты должен его потратить в движении, чтобы в конце начал выделяться ГАМК (нейромедиатор, запускающий процесс торможения). Поэтому чем раньше ты начнешь запускать выработку и тратить свой адреналин, тем быстрее захочешь спать.

Основные факторы, нарушающие заложенные механизмы самоуправления.

• Малоподвижность приводит к недостаточному накоплению аденозина и к высокому уровню сахара в крови, что всегда
  побуждает организм к действиям.
• Человек может расслабиться и полноценно отдыхать либо в одиночестве, либо в
  окружении очень хорошо знакомых ему людей. С этой точки зрения,
  многоквартирные дома являются негативным фактором, так как о существовании
  других людей рядом известно как сознательно, так и сигнально — их слышно,
  видно и т.д., что негативно сказывается на общей готовности к глубокой
  релаксации, т.к. любая неизвестность всегда считывается как потенциальная
  опасность.
• Шумовое загрязнение в течение дня воспринимается как большой
  потенциал опасности, что вызывает большие выбросы адреналина,
  которые при малом объеме движения сохраняются в крови вечером и
  ночью, мешая засыпать и спать, т.к. адреналин сигнализирует о
  непреодолённой опасности.
• Избыточное и неестественное холодное освещение, свет фар
  автомобилей — всё это останавливает и сбивает выработку мелатонина,
  т.к. сообщает глазам информацию о том, что световой день всё ещё
  продолжается.
• Однообразие деятельности и обстановки не позволяет накопить за день
  амплитуду смены разных эмоциональных состояний, из-за этого, как следствие:
• Необходимость искусственно развлечь себя перед сном мыслями, алкоголем,
  воспоминаниями или интернетом.

Настрой с утра.

Первые пару десятков минут после пробуждения очень влияют на дальнейший настрой. Нужно настроить себя, что ты со всем справишься, прикинуть как пойдет день и даже если что-то пойдет не по плану, то ты спокойно справишься.

Обязательно иметь еще нечто приятное. Ведь если ты с утра выиграешь миллион долларов, то оставшийся день уже пройдет хорошо, поэтому нужно даже различными мелочами настраивать себя с утра.

Что же нужно соблюдать для хорошего сна?

1. Ложись и засыпай в одно и тоже время. Это наладит работу циркадных ритмов.
2. В течении дня достаточно побудь под солнечными лучами и больше двигайся.
3. Уменьши количество стресса.
4. Не ешь и не пей перед сном. Во сне системы должны отдыхать, а ты нагрузишь свой кишечник, что препятствует полноценному восстановлению организма.
5. Не употребляй кофеин и алкоголь перед сном (в чае тоже содержится кофеин).
6. Условия сна. Обеспечь полную темноту, отсутствие шумов как перед сном, так и вовремя, проветренное помещение. Если полностью это выполнить не получается, то купи беруши и маску для сна.
7. Перед сном отличным решением будет принять горячий душ (с утра наоборот холодный) , он нагреет твое тело, а после пойдет процесс охлаждения, что даст сигнал организму о выработке мелатонина.
8. Убери синий свет за 2 часа до сна. Либо убери телефон, либо поставь блокиратор синего света.

Добавки для сна.

• Глицин в дозировке 1-5г до сна. Лучше не брать в аптеке, так как там маленькие дозировки, купи сразу чистый глицин в порошке.
• GABA и L-teanin в стандартных дозировках.
• Магний. При дефиците успокоит нервную систему.
• Триптофан 1-2г до сна.
• Тирозин 1-10г (для тех кто много тратит дофамина из-за стимуляторов в течении дня).

Благодарю за просмотр, надеюсь ты нашел здесь ответы на свои вопросы.