Как правильно спать

Сон - основа здорового мышления. Качественный сон это базиз здоровой жизни, на которой стоит все остальное.

Плохой сон — проблема, которую нужно решать. В долгосрочной перспективе это лучшая инвестиция, дающая только плюсы.

Основы качественного сна:

• Регулярность: Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Продолжительность: 7-9 часов.
• Качество: Глубокий, непрерывный сон без каких либо ночных пробуждений.
• Легкое пробуждение: Просыпаться без будильника, чувствовать себя отдохнувшим и с первых минут заряженным на ЕБШ.

Факторы, влияющие на качество сна:

1. СТРЕСС. Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда, несмотря на усталость, сон никак не приходит. Повышенный уровень кортизола¹, гормона стресса, подавляет выработку мелатонина² — гормона сна и повышает возбудимость нервной системы, что затрудняет расслабление и отключение от рутины.
2. СТИМУЛЯТОРЫ — вещества или виды деятельности, которые повышают активность центральной нервной системы, блокируют рецепторы аденозина³, нейромедиаторора⁴, ответственного за возникновение чувства сонливости.
3. ОСВЕЩЕНИЕ. Свет, особенно холодные оттенки синего спектра (излучаемые экранами телефонов, компьютеров и телевизоров), подавляет выработку мелатонина² - гормона сна. Свет помогает нашему организму синхронизироваться с внешним световым циклом: УТРО: яркий свет стимулирует нас к активности. НОЧЬ: темнота сигнализирует о необходимости перейти в режим отдыха.
4. ШУМ. Уведомления смартфона, звуки часов, шум от соседей — прерывистые звуки могут пробуждать среди ночи и нарушать фазы сна.
5. ВОЗДУХ. Во время сна организм активно восстанавливается, дыхание играет в этом процессе важнейшую роль. Плохое качество воздуха (чистота/влажность/температура) вызывает дискомфорт, затрудняет дыхание и может вызвать аллергические реакции. Это приводит к частым пробуждениям, затрудняет процесс засыпания и снижает общее качество сна. Идеальные условия: температура 18-22°, влажность 40-60%.

Гигиена сна:

• ШУМ. Поможет звукоизоляция, шторы блэкаут, которые плотно прилегают к окну, блокируя свет и звук. Все уведомления отключаем, ничего не должно беспокоить, все откладывается на утро. Никаких источников звука, только ВЫ и ваша КРОВАТЬ. Для самых ленивых - беруши.
• ОСВЕЩЕНИЕ. Работа со светом, циркадными ритмами. Поможет созерцание солнечного света утром/днем, заката и луны вечером/ночью. Способствует стимуляции конверсии серотонина⁵ в мелатонин² за счет напоминания организму что уже наступил вечер, обозначает что пора переключать все системы организма на покой. Ограничиваем время залипания в телефоне после 22:00, если уж приходится, то включаем ночной (желтый фильтр) режим телефона/компьютера.
• НАСТРОЙ МЕСТА. Задача сделать спальню максимально темной — выключить все источники света(даже самые незначительные), завесить окна шторами. Для ленивых — маска для сна.
• РУТИНА. Нужно быть чуточку счастливее и находить в жизни радости, новые хобби, обретать новые знания, знакомства. Все это помогает выработке серотонина⁵ (гормона счастья), который является строительной базой для мелатонина. Чем больше серотонина днем, тем больше мелатонина вечером.
• СТРЕСС. Стресс моментально бьёт по всем системам организма, с ним нужно работать «своими силами», никакая добавка/практика не уберет с жизни источники стресса, только следствие. Нужно провести идентификацию источников стресса и оценить их причины, постараться избавиться от них или принять и не париться по этому поводу.
• ВОЗДУХ. Регулярно проводите уборку, протирайте пыль со всех поверхностей, мойте полы. Проветривайте комнату перед сном.
• СТИМУЛЯТОРЫ. Не пить кофе за +- 6 часов до сна.

90% проблем со сном связаны с тем, что люди устают только ментально, но не физически.

ХОДЬБА — САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

5-10 тысяч шагов каждый день — фундаментальное действие для обслуживания вашего организма.

кортизол¹ — это гормон, который помогает организму регулировать уровень сахара в крови, поддерживать энергию и управлять воспалением.

мелатонин² — это гормон, который отвечает за регулировку сна и биологических ритмов: его уровень поднимается вечером, когда темнеет, и помогает организму заснуть.

аденозин³ — это молекула в мозге, которая накапливается во время бодрствования и связываясь с рецепторами, вызывает чувство усталости и сонливости.

нейромедиатор⁴ — это химический «вестник» в мозге: небольшое вещество, по которому нервные клетки обмениваются сигналами.

серотонин⁵ — это нейромедиатор, который помогает нам чувствовать себя спокойными и счастливыми.