47. Выгорание. Картонный кубок.
Представьте, что вы ведете проект, который вроде приносит выручку, но прибыль исчезла. Обороты красивые, отчеты приличные, команда пашет, а по ощущениям все хуже. Каждый следующий месяц или год требует больше топлива, чем предыдущий, внутреннего чувства результативности и смысла становится все меньше. Появляется дистанция с людьми, раздражение и цинизм.
В конце дня не усталость, как после нормального усилия, а выжатость, как после долгого удержания себя в форме. Пару недель отпуска не особо помогают.
Выгорание отдыхом лечится плохо, потому что проблема не в том, что вы устали. Это сбой в живой системе, которая должна конвертировать результат в переживание награды. И если это состояние держится долго, мотивация сначала подсыхает, потом обугливается, а потом человек удивляется, как он мог прийти в такое плачевное состояние, если все в целом было в порядке.
И это уже не «капризы» и не «зумерские закидоны», как многие считают.
Для того, чтобы разобраться с феноменом выгорания, нам нужно понимать общие принципы внутренней экономики нашей психики, а конкретнее схему работы контуров вознаграждения.
Краткая схема: потребность дает давление → мозг повышает ценность всего, что потенциально может ее закрыть → ценности фильтруют допустимое → происходит действие → результат удовлетворяет или не удовлетворяет потребность → система награды обновляет «выгодно/невыгодно» → автобиографическая память дописывает «моя роль в этой истории» → ядро обновляет самооценку → повышается или понижается доступное психическое топливо на следующий цикл.
В этой схеме ключ для понимания: мозг награждает нас не за сам факт действия, а за то, что оно привело к воспринимаемому полезному исходу, то есть система награды оценивает результат не объективно, а через разницу: лучше или хуже, чем ожидалось. В науке это называют ошибкой предсказания награды. Если вышло лучше, усиливается связь «так делать выгодно» и выдается премия. Если хуже, связь ослабевает или даже прилетает биохимический штраф. На уровне физиологии это тесно связано с дофаминовыми путями среднего мозга, вентрального стриатума и их коммутацией с префронтальной корой.
Далее к результату подключается автобиографическая память: она дописывает не только результат, но и нашу роль в нем. Это уже мост к центру личности, к нашей самооценке, которая по итогу всех действий выше обновляется по группе факторов: можно ли мне доверять, я справляюсь, я достоин, я расту, или я снова «не такой, как надо». И уже от центра зависит, сколько условного «психического топлива» для нашей мотивации доступно на следующий цикл.
В этом контуре и рождается проблема выгорания – награда есть, а ценности и смысла нет. Внешний результат присутствует, но внутреннее сравнение и запись в историю дают хронически слабое начисление. Победный кубок нам вроде вручили, но он оказался из картона. Он легкий, его неприятно держать, и он ничего не стоит.
В самом простом и понятном варианте нет никаких загадок: вы вкалываете, а обмен нечестный: платят мало, ценят слабо, вклад не конвертируется ни в деньги, ни в уважение, ни в рост. В этом случае вопрос только к вам – по какой причине вы до сих пор не ушли? Видимо, для такого самопожертвования есть какие-то основания, но это уже другая история.
Загадка в ином. Казалось бы, сейчас информация по рынку труда доступна как никогда, возможности и условия сравнимы, переходы легче, логично было бы ожидать, что эмоционального выгорания будет меньше. Почему же оно тогда стало встречаться столь часто, что стало претендовать на новую норму?
Дело в том, что одна из главных причин лежит не в рабочей плоскости, а в плотном информационном фоне, которым соцсети и соцплатформы нас окружили. Они меняют ожидания, сравнения, ритм подкрепления и даже сдвигают иерархию потребностей. Поэтому, давайте посмотрим, как именно эта информационная среда усиливает риск выгорания на каждом слое личности.
Центр личности: самооценка и ожидания от себя
Информационная среда бьет прямо в ядро через постоянные сравнения. Если до появления соцсетей и платформ группа сравнения была ограничена кругом живых людей и знакомых, то сейчас она стала глобальной. Раньше у человека было меньше поводов чувствовать себя «недостаточным» каждую минуту, а успех имел реальный контекст, который давал относительно справедливую оценку.
Экономика внимания устроена так, что она отбирает экстремумы и выдает их за норму, алгоритмы поднимают наверх то, что цепляет. А цепляет крайнее: очень богатое, очень красивое, яркое и успешное. Мозг начинает считать это крайнее нормой, планка поднимается, ожидания раздуваются, а ошибка предсказания награды все чаще становится отрицательной. Ты делаешь нормальный, сильный шаг, награда вроде выдается, но она сразу обесцениваются масштабом чужой сцены. В этом обзоре и мета-анализе нескольких десятков исследований, социальные сравнения в соцсетях напрямую мешают внутреннему зачету и способствуют эмоциональному истощению.
На фоне чужой красивой жизни собственные успехи легче записываются как «просто повезло» или принимаются, как должное, а ошибки, наоборот, воспринимаются как доказательство собственной несостоятельности и держатся в памяти долго, с неприятной детализацией. Автобиографическая память в таком режиме дописывает историю в жанре «я не дотягиваю», ядро снижает самооценку и стволовые нейромодуляторные ядра и ретикулярная формация гасят тонус. Внешне человек может расти, а мотивация будет все время заваливаться вниз.
Информационная среда умеет держать потребности постоянно включенными и непрерывно дергает нас за социальные триггеры: признание, принадлежность, статус, новизну. Даже если актуальная потребность сейчас в восстановлении или в спокойствии, лента легко переключает систему в режим «мне срочно надо быть в курсе и на связи». Это и есть хроническое давление, которое не дает потребности «удовлетвориться» и выключиться. Феномен FOMO (страх что-то пропустить) в исследованиях связывают с проблемным использованием соцсетей, причем через цепочку социального сравнения и самооценки. То есть один механизм тянет за собой другой и в итоге подтачивает внутреннее ощущение «мне стало лучше».
В рабочем контексте потребности часто путаются. Человеку кажется, что он закрывает потребность в контроле и безопасности, потому что он везде отвечает и все мониторит, но реальная потребность может быть в отдыхе и восстановлении, а он ее не получает. В итоге контур награды срабатывает в минус. Отдельную цифровую форму этого давления недавно окрестили «теледавлением»: внутреннее ощущение, что «надо ответить сейчас». Есть работы, где теледавление связывают с выгоранием через рабочую руминацию, то есть через постоянное прокручивание проблемных рабочих вопросов в голове.
Третий слой: ценности, нормы, поведенческие стратегии и установки
Информационная среда экспортирует нормы быстрее, чем мы успеваем заметить, что они уже забрались к нам в голову, все эти «будь продуктивным всегда», «отдых надо заслужить», «ценен только если полезен» и тому подобное. Это не обязательно звучит словами, чаще это передается стилем жизни, который лента показывает как образец.
В результате ценностный слой становится жестче и чаще блокирует награду: «рано радоваться или расслабляться», «не идеально» и т.п. И даже хороший результат не проходит фильтр смысла, потому что внутренние правила становятся драконовскими. Тут могу напомнить пост с детальным разбором физиологии «синдрома отличницы».
Одновременно усиливается культура самопрезентации, и она подкармливает перфекционизм. Когда ты живешь в среде, где принято демонстрировать «правильную версию себя», ценностный слой начинает требовать соответствия декларируемому стандарту. Есть данные, что фокус на самопрезентации и сравнениях в соцсетях вызывает существенный рост уровня перфекционизма.
А когда перфекционизм становится нормой, картонный кубок становится неизбежным, потому что идеала невозможно достичь: награда превращается в символ, который не прожить.
Четвертый слой: инструменты действия и мотивация
На инструментальном слое информационная среда работает грубо и эффективно: она дробит внимание и разрушает закрытие циклов. Уведомления, мессенджеры, бесконечные микрозадачи создают постоянные прерывания. В полевом эксперименте показали, что снижение прерываний от уведомлений стремительно улучшает продуктивность и уменьшает напряжение. То есть среда буквально меняет качество исполнения и уровень нагрузки, даже если содержание работы не изменилось.
Дальше подключается техностресс: не только «много технологий», а технологии как источник сбоев, вторжений и постоянных авралов. В исследовании на большой выборке работников частота таких прерываний была прямо связана с более выраженными симптомами выгорания.
Про то, что потребление медиаконтента негативно влияет на сон, я думаю, не стоит и говорить. Когда сон просел, не удивительно, что инструментальный слой начинает сбоить, эффективность падает, и контур награды получает еще один повод сказать: «Хуже, чем ожидалось».
Таким образом, в информационном шуме всем нашим инструментам познания и адаптации приходится особенно тяжело. Внимание устает от переключений и распадается на куски, эмоции перегреваются от бесконечного потока, а воля тратится на то, чтобы просто возвращать себя в задачу. На этом фоне даже хорошие результаты ощущаются не как победа, а как «наконец-то прекратилось».
И это, на самом деле, критическая перемена. Когда успех переживается как прекращение боли, а не как прибавление смысла, мотивация не питается. Она выживает.
У выгорания есть главный обман: человеку кажется, что с ним что-то не так, что он стал слабее, ленивее или капризнее. На деле часто сбоит не характер, а внутренние части личностной экономики: результат не конвертируется в переживание награды, награда не улучшает самооценку, а та не выдает топливо на следующий цикл.
И поэтому вопрос «как бороться с выгоранием» всегда вторичен по отношению к вопросу «где именно сломалось». Пока не ясна локализация, любые универсальные советы будут стрелять мимо, потому что у одного человека проблема с самооценкой, он не засчитывает себе победы, а у другого в потребностях, он все делает правильно, но не туда. У третьего в ценностях и установках, он не разрешает себе быть живым. У четвертого в инструментах исполнения, у него сгорело сцепление и он тащит на пониженной передаче ответственности и обязательств. Симптомы одни и те же, механика разная, а значит, и выход будет разный, и было бы лучше, если с поиском выхода вам кто-то помогал.