FODMAP

Диета предназначена для устранения синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана исследователями Университета Monash в Мельбурне, Австралия для помощи пациентам с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями

Придерживаться диеты можно не более 6 недель

“FODMAP” – это аббревиатура, которая означает: F- ферментируемые O - олигосахариды, D - дисахариды, M - моносахариды и (and) P – полиолы

Овощи LOW (Разрешенные) FODMAP:

Люцерна
Руккола
Азиатская и капустная зелень
Зеленые бобы
Ростки фасоли
Болгарский перец (паприка)
Брокколи
Капуста
Морковь
Сельдерей
Корень сельдерея
Мангольд
Чили (красный или зеленый)
Огурцы
Укроп (луковица и листья)
Имбирь
Капуста
Салат-латук (все виды)
Консервированные грибы
Грибы симэдзи
Вешенка
Картофель
Тыква / Сквош (Японский)
Редис
Ревень
Лук-шалот / зеленый лук (только зеленые части)
Водоросли / Нори
Шпинат
Помидоры
Репа
Брюква
Ямс
Кабачки
Цукини

Овощи, которые можно в небольшом количестве FODMAP диете:

Свекла (½стакана)
Брюссельская капуста (2 больших или 4 маленьких побега)
Кукуруза (½початка)
Зеленые или черные оливки (15 маленьких)
Сладкий картофель (½картофелины)
Горошек (5 стручков)

Овощи high(Запрещенные) FODMAP:

Спаржа
Артишок
Цветная капуста
Чеснок
Лук-порей (белые части; зеленые части в можно!)
Лук
Грибы портобелло
Шампиньоны
Грибы шиитаке
Горох
Лук-шалот / зеленый лук (белые части; зеленые части в порядке!)

Фрукты low FODMAP:

Черника
Виноград
Лимоны
Рампа
Мандарины
Апельсины
Маракуйя
Малина
Клубника

Фрукты, которые можно в небольшом количестве FODMAP диете:

Бананы (только твердые / зеленые, 1 средний)
Дыня (½стакана)
Кокос (сушеный, ½ стакана)
Киви (2 маленьких)
Ананас (1 стакан)
Авокадо (1\2 плода)

Фрукты highFODMAP:

Яблоки
Абрикосы
Спелый банан
Ежевика
Вишни
Грейпфрут
Манго
Нектарины
Персики
Груши
Сливы
Изюм
Арбуз

Крупы, мука и другие ингредиенты

Многие зерновые и зерносодержащие продукты имеют высокое содержание олигосахаридов, и их следует избегать на низкой диете FODMAP.

Обязательно следите за высоким содержанием FODMAP ингредиентов в крупах, хлебобулочных изделиях, гранолах и других зерновых продуктах (даже тех, которые производятся с низким содержанием FODMAP муки). Мед, нектар агавы, сироп фруктозы, высушенные фрукты.

low FODMAP:

Амарант
Маранта
Хлеб без глютена
Гречневая мука
Безглютеновые злаки
Кукурузная мука
Рисовые Чипсы
Спирулина
Мука из тапиоки
Порошок пырея обыкновенного
Киноа
Полента
Рис
Гречка

Ограничить на низкой диете FODMAP:

Какао-порошок (2 чайные ложки / 4,5 г)
Овес (½стакана)

highFODMAP:

Ячмень
Каши, мюсли или гранола с пшеницей, медом или сухофруктами
Нутовая мука
Кокосовая мука
Ржаная мука
Соевая мука
Пшеничная мука
Все продукты, приготовленные с высоким содержанием муки FODMAP (торты, печенье, печенье, хлеб, кексы и т. д.)

Молочные продукты и их альтернативы

Лактоза-это натуральный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 65% людей не могут усваивать лактозу

low FODMAP:

Сыр (все твердые сорта)
Творог
Рикотта
Безлактозный йогурт (обычный)
Безлактозное молоко
Миндальное молоко
Конопляное молоко
Рисовое молоко
Соевое молоко (изготовленное из белка)

highFODMAP:

Плавленый сыр
Коровье молоко
Козье молоко
Овсяное молоко
Овечье молоко
Соевое молоко, приготовленное из соевых бобов
Консервированное кокосовое молоко (возможно, вы сможете переносить очень небольшие количества)

Мясо, яйца, бобовые и другой белок

Кроме сосисок и обработанного мяса, большинство животных белков, естественно, безопасны на FODMAP.

low FODMAP:

Говядина
Курица
Ягненок
Свинина
Рыба (в том числе копченая)
Холодное ассорти (проверьте этикетки для высоких ингредиентов FODMAP в первую очередь-как лук, чеснок, мед или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
Яйца
Чечевица консервированная
Фасоль Лима и бобы мунг
Тофу

highFODMAP:

Большинство сосисок
Обработанное мясо с высоким содержанием FODMAP ингредиентов
Печеные бобы
Фасоль
Тофу (шелковый)
Соя
Нут (очень небольшое количество консервированного, промытого нута может быть допущено)

Орехи и семена

Ореховые и семенные масла также хороши, еасли они не содержат высоких подсластителей FODMAP или других ингредиентов.

low FODMAP:

Бразильский орех
Лесной орех
Макадамия
Арахис
Кедровые орешки
Пеканы
Грецкий орех
Семена чиа
Льняное семя
Семена мака

highFODMAP:

Кешью
Фисташки
Миндаль

Подсластители, соусы и приправы

Лучше всего употреблять эти продукты в небольших количествах или вообще избегать их, если у вас нет доступа к списку ингредиентов.

low FODMAP:

Сливочное масло
Кетчуп / томатный соус
Кленовый сироп
Майонез
Мисо-паста
Горчица
Арахисовое масло
Соевый, рыбный и устричный соус
Ванильная эссенция
Вустерский соус

highFODMAP:

Агава
Паста карри
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Мед
Хумус
Инулин
Изомальт
Джем (настоящий клубничный джем и мармелад-это нормально!)
Мальтит
Маннитол
Ксилит
Сорбит

Сладости и закуски

Вы также должны быть осторожны с вашими сладостями и закусками на низкой диете FODMAP.

Эти продукты могут содержать скрытую муку, подсластители и другие ингредиенты с высоким содержанием FODMAP.

low FODMAP:

Темный шоколад (85% какао или более идеально подходит)
Кукурузные чипсы
Печенье или бисквиты, приготовленные с низким содержанием муки FODMAP
Картофельные чипсы / Чипсы (без добавок, соленые)
Попкорн
Рисовые крекеры, рисовые торты хрустящий хлеб

highFODMAP:

Молочный шоколад
Белый шоколад
Мюсли-
Сушеные фрукты
Чипсы или закуски с луком или чесночным порошком

Напитки (алкогольные и безалкогольные)

Обычная вода обычно является вашим лучшим вариантом питья, независимо от того, исключаете ли вы FODMAPs или нет.

low FODMAP:

Кофе (без молока)
Клюквенный сок
Свежий апельсиновый сок
Лимонный сок
Томатный сок
Джин
Водка
Виски
Черный чай
Зеленый чай
Чай из одуванчиков
Мятный чай
Вода

highFODMAP:

Яблочный сок
Кокосовая вода
Сидр
Коктейли
Сок манго
Грушевый сок
Ром
Газированные напитки
Вино