Анити-эйдж питание

Питание для сохранения молодости

Режим питания:

Рекомендуется придерживаться режима питания - завтрак, обед и ужин должны проходить в одно и то же время (по возможности), перерывы между приемами пищи могут составлять до 3-х часов. В перерывах между приемами пищи можно пить жидкость.

Соблюдайте ночную паузу - идеально если перерыв между ужином и завтраком будет составлять у вас от 12 часов. Если совсем пока сложно, то можно поставить 10 часов, при этом пить воду можно.

Внимание! Если у вас есть противопоказания к соблюдению данного режима питания - следуйте рекомендациям своего лечащего врача. Попробуйте начать наш протокол с рецептов и других аспектов, режим придет со временем.

● Жиров 50-60%
Источники жиров:
● Жирная дикая морская рыба из холодных вод
● Мясо птицы (по возможности - от фермеров)
● Яйца (по возможности - от фермерской птицы)
● Топленое масло ( см. Рецепт приготовления)
● Продукты из кокоса. Например, кокосовое масло.
Кокосовая паста, молоко, сливки - в ограниченном количестве.
● Нерафинированное оливковое масло (extra virgin) и оливки
● Авокадо
● Орехи и семечки
● Масло какао и какао-бобы (ограниченно)

● Белков до 20%.
Средний расчет: 0,8 г белка на 1 кг веса. В случае физических нагрузок, а также после 60 лет - эта цифра увеличивается до 1,2 - 1,5 г на 1 кг веса.

Источники белка:
● рыба и морепродукты
● птица
● яйца
● тофу
● бобовые
● орехи и семечки

● Углеводов до 30% (зелень не входит в этот процент!)
Исключить быстро усваиваемые углеводы: хлеб, сладости, мучное, большинство круп, сладкие фрукты, сухофрукты, мед.
Заменить все гарниры на: овощи и псевдозлаки (гречка, киноа, амарант).

Источники “хороших углеводов” (пищевых волокон):
● овощи и зелень
● цельнозерновые крупы (киноа, амарант, гречка)
● бобовые
● водоросли
● орехи и семечки
● какао
● фрукты
● ягоды

Ориентироваться в составе своего рациона можно с помощью приложения FatSecret https://www.fatsecret.ru/

ПОЯСНЕНИЕ:
Если ваш рацион по калорийности составляет 2000 ккал, то:
белки - 100г*4 = 400 ккал 20% жиры ~110г*9~1000 ккал 50% углеводы - 150 г*4=600 ккал 30%

● Калорийность рациона составляет:
Базовый метаболизм покоя рассчитываем по формуле: https://www.calc.ru/osnovnoy-obmen-veshchestv-kalkulyator.html

величина основного обмена (базовый метаболизм) *
коэффициент активности - 1,2 + 10% на специфическое действие пищи от величины основного обмена)
То есть:
величина основного обмена = 1200
1200*1,2 + 120 = 1560 ккал - ваша дневная калорийность
● В случае интенсивных физических нагрузок:
увеличить калорийность рациона на 10 - 30% от дневной калорийности рациона (в зависимости от уровня нагрузки)

● В случае лишнего веса:
калорийность дневного рациона уменьшить на 400-500 ккал

Интервалы между едой:

● Соблюдать интервалы между приемами пищи: минимум 3 часа, желательно – 4-5 часов
● Не есть минимум за 2 часа до сна.
● Выдерживать ночную пищевую паузу от 12 до 16 часов.

!В случае непереносимости отдельной группы продуктов, например, при непереносимости лактозы, яичного белка, включать эти продукты в рацион не следует!
● Можно рыбу и морепродукты, мясо птицы - до 120гр в день
● Можно яйца до 7 штук в неделю
● Костный бульон до 3х раз в неделю
● Использовать оливковое нерафинированное масло для приготовленных блюд и салатов до 40 г в день.
● Использовать кокосовое нерафинированное или топленое масло для приготовления пищи До 40 г в день.
● Ягоды: клюква, брусника, малина, голубика, черника, смородина и другие. До 200 г в день.
● Из фруктов можно: лимоны, киви, грейпфрут, яблоки типа
“Антоновка” до 200 гр день.
● Оливки и маслины до 80 г в день.
● Авокадо до 1 шт в день.
● Овощи некрахмальные овощи: все виды зелени, шпинат, руккола, спаржа, фенхель, зеленая стручковая фасоль, брокколи, цветная,

брюссельская, романеско, кольраби, пекинская, савойская, белокочанная, краснокочанная, фиолетовая,окра (бамия)репа, сельдерей, кейл, огурцы, цукини, несладкий перец, томаты, морковь, свекла в сыром виде от 400 г день.
● Можно крупы: киноа, амарант и гречка или бобовые: нут, чечевица, маш, хумус, тофу. Крупы и бобовые замоченные ночь в кислой среде) До 150 г в день в готовом виде в дневное время (оптимально перед спортом, если занятия проходят днем).
● Орехи и семечки в сыром виде (замоченные ночь в подсоленой воде): кедровый, грецкий (желательно в скорлупе), миндаль, пекан, тыквенные семечки. До 30 г в день.
● Можно горький шоколад 85-99%. До 25 г в день.
● Продукты из кокоса: кокосовые сливки, кокосовая паста, кокосовая стружка, кокосовое масло.
● Горячие напитки: кофе до 2 чашек в день (чёрный, без сахара), зеленый чай, матча, чёрный чай, пуэр, цикорий, имбирный напиток (без меда или сахара)
● В качестве заменителя сахара можно использовать стевию.
● Тыква, морковь и свекла предпочтительнее в сыром виде, либо приготовленные на пару/отварные и обязательно охлажденные в холодильнике. до 100г в день

ИСКЛЮЧАЕМ
● Красное мясо и все продукты мясопереработки
● Крахмальные овощи: тыква, батат, картофель, печеная морковь и свекла ( в горячем виде, в холодном можно)
● Большинство круп (кроме приведенных выше)
● Сладости и мучное
● Сухофрукты, сиропы и мёд
● Большинство фруктов (кроме приведенных выше)
● Соки, смузи, компоты и другие сладкие напитки
● Молоко, мороженое, молочные коктейли
● Жевательная резинка
● Алкоголь
● Фаст-фуд

СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ

1. Ягоды: облепиха, клюква, брусника, малина, клубника (органическая), голубика, черника, ежевика, черная малина, смородина. (можно замороженные)
2. Фрукты: лимоны, киви, грейпфруты, несладкие мандарины, яблоки типа “Антоновка”
3. Листовые овощи: кейл, руккола, листовая свекла мангольд, шпинат, зеленый салат, кресс-салат, укроп, петрушка, базилик, щавель, эстрагон, латук и другие
4. Микрозелень
5. Помидоры
6. Все виды капусты (особенно брокколи, фиолетовая, красная и др)
7. Редька
8. Цукини и кабачки
9. Другие сезонные и локальные овощи (кроме картофеля, в том числе сладкого картофеля)
10. Квашенная капуста (ферментированная без уксуса) 11. Авокадо
12. Грибы: опята, вешенки, шиитаке и др.
13. Какао-крупка или натуральный сырой какао порошок без добавок
14. Горький шоколад от 85%
15. Рыба жирные сорта, в том числе слабосоленая красная рыба, сельдь (домашнего посола).
16. Морепродукты: мидии, гребешки, устрицы и др.
17. Мясо птицы
18. Яйца
19. Топлёное масло ГИ (важен способ приготовления и качество исходного сырья)
20. Тофу, темпе
21. Оливки и маслины
22. Тыквенные семечки очищенные, чиа и лен
23. Орехи: кедровый, грецкий, бразильский, миндаль
24. Кокосовая стружка
25. Кокосовые сливки 20%
26. Кокосовая мука
27. Кокосовое масло extra virgin
28. Масло нерафинированное оливковое extra virgin
29. Дижонская горчица
30. Уксус натуральный (яблочный или бальзамический без сахара и сахарного колера Е150)
31. Зелёный чай
32. Кофе

33. Цикорий
34. Гималайская или морская нерафинированная соль
35. Чёрный перец молотый
36. Специи: карри, куркума, имбирь сухой, паприка и другие специи без добавления муки.
37. Экстракт стевии

СТРУКТУРА ПИТАНИЯ
завтрак: белки-жиры-клетчатка
обед: углеводы и белки, немного жиров
ужин: овощи и немного жиров (1 л масла или 1 л тыквенных семечек) Перекус стараемся избегать! При сильном чувстве голода, можно сделать белково-жировой перекус с клетчаткой в виде зелени/овощей.