Инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа
Я их называю наеденными болезнями. По сути своей это одно и тоже, только инсулинорезистентность является пред сахарным диабетом. В этой статье я опишу следующие темы:
➊ Синдром хронической усталости
➋ Гликирование и раннее старение
➍ К чему приводят скачки глюкозы и её переизбыток
➎ Снижение когнитивных функций
➏ Как понять, что есть инсулинорезистентность
➐ Как её избежать и вылечиться если она уже есть
Обратите внимание на симптомы:
- жир вокруг на животе вокруг пупка
- хроническая усталость
- тяжело сбросить вес, диеты не помогают
- трудно заживающие раны
- приступы голода, голодная злость
- непреодолимая тяга к сладкому
- наличие СПКЯ
И это ещё не всё симптомы этой болезни! Знакомо? Тогда это статья для вас!
Сразу обозначу один момент. Глюкоза это не только она сама, это и крахмал, который содержится в основном в корнях растения(картофель, свёкла, морковь), фруктоза(плоды растения), клетчатка(листья, стволы), сахароза (фруктоза плюс глюкоза) Всё это углеводы. Но вы же понимаете, что они по-разному действуют на организм. Крахмалу нужно пройти ряд процедур, чтобы стать глюкозой, поэтому он не вызовет таких резких скачков глюкозы, а клетчатка, та вообще выходит в неизменном в виде, и несёт только пользу.
Когда я пишу углеводы держите, пожалуйста, в голове эту информацию.
Мало того, глюкоза настолько важна для нас, что организм способен её получить из жира и даже белка. Процесс этот происходит в печени и называется глюконеогенез. Эта информация для тех, кто думает что без сладкого нет энергии и мозги не работают.
Расскажу нормальную физиологию и механизм болезни
В тот момент когда в наш организм поступает глюкоза, поджелудочная железа(точнее клетки Лангерганса) вырабатывает инсулин. Его функция распределение глюкозы по клеткам.
Это «телефон» которые звонит клеткам и даёт информацию о том, что поступила глюкоза, мол разбирайте)) Тогда клетки забирают глюкозу и с помощью митохондрий(энергетических станций клетки) преобразуют глюкозу в энергию. Это норма.
В том случае, если глюкозы поступает слишком много, то и инсулина вырабатывается много. Если это разовая акция, организм справится, но вот если это происходит регулярно и длительное время, клетки перестают быть чувствительны к инсулину, они «не берут трубку» Это состояние называется ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ.
В итоге механизм образования энергии ломается и глюкоза превращается не в энергию, а в жир. В первую очередь висцеральный, это жир на внутренних органах. То, что клетки не реагируют на инсулин, не прекращает его выработку, а наоборот, увеличивает всё больше и больше, пока ресурс поджелудочной не будет исчерпан.
Возникает странная картина, мы едим быстрые углеводы, которые проще простого превратить в энергию, но вместо этого чувствуем усталость. Это механизм возникновения синдрома ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ.
Важно отметить, что усталость чувствуем не только мы, но и каждая клетка тела, ведь глюкоза является для клеток ПРИОРИТЕТНЫМ источником энергии.
Гликирование
Сложно представить, но с возрастом наши органы подрумяниваются. Химик Луи Камиль Майяр установил, что когда молекулы глюкозы вступают в реакцию с молекулой другого типа, вторая молекула повреждается, становится гликированной и приобретает коричневый цвет. Этот процесс является нормой, так мы стареем. Важно понимать, чем больше глюкозы, тем чаще происходит гликирование. Молекула, которая подверглась гликированию, повреждается навсегда. Нельзя поджаренный хлеб вновь сделать свежим.
Последствия гликирования будут разные: морщины и раннее старение, болезнь Альцгеймера, катаракта и.т.д.
Оксидативный стресс
Избыток глюкозы в организме создаёт нагрузку на митохондрии (клетки энергетики), что приводит к выработке свободных радикалов. Это клетки, которые повреждают всё, к чему прикасаются. Они повреждают нашу ДНК, вызывая мутации. Пробивают оболочки клеток, превращая нормально функционирующие клетки в неполноценные.
В норме у нас есть свободные родикалы, в умеренном количестве и организм успешно с ними справляется. Когда же их становится настолько много, что организм не может их нейтрализовать, возникает ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС, который ускоряет процесс старения, способствует развитию болезней сердца, диабета, снижению когнитивных функций и другое.
Существует механизм борьбы с оксидативным стрессом и гликированием.
Избыточная глюкоза с помощью инсулина, трансформируется в гликоген в печени, который не причиняет никакого вреда,и является запасом энергии. Также хранилищем являются мышцы. Всё, что не вместили печень и мышцы, откладывается в виде жира. Кстати говоря, фруктоза, которой часто заменяют сахар, называя этот пп-сладостями, не преобразуется в гликоген, а сразу идёт в жир!!
Нарушение когнитивных функций. Деменция и болезнь Альцгеймера
Уровни глюкозы настолько сильно связаны с болезнью Альцгеймера, что её даже называют сахарным диабетом 3 типа. У страдающих диабетом 2 типа, вероятность развития этой болезни в четыре!!! раза выше. Мозг потребляет энергии больше любого органа. Поэтому там очень много митохондрий. Отсюда уязвимость к скачкам глюкозы. Плюс нейроны в мозге испытывают оксидативный стресс, точно так же как и другие клетки. Поэтому повышение уровня глюкозы ведёт к нейровоспалению и нарушению когнитивных функций.
Я думаю всем понятно, что особый вред наносит не сама глюкоза, а её избыточное количество и «американские горки глюкозы» Это резкие скачки и падения уровня глюкозы в крови. Сейчас это сильно обсуждаемая тема в контексте раннего старения. Эти скачки случаются когда мы едим углеводы в начале приёма пищи или в качестве перекуса.
Как понять что есть проблемы?
Первое: по симптомам описанным в начале статьи
Второе: сдать анализы, биохимия крови. Нужно проверить глюкозу или гликированный гемоглобин(более точный показатель) оптимальное значение до 5. Проверить, конечно, уровень инсулина- оптимум 3-5
Третье: это УЗИ на котором вы можете увидеть ожирение внутренних органов
Ну и о самом главном! Что делать?!
В первую очередь нужно понять - есть или нет инсулинорезистентность?
Стратегия будет разная. Если она есть придётся постараться, чтобы вернуть чувствительность клеток к инсулину. Поэтому важна жёсткая диета на первое время. В целом правила для всех одни, но там где уже есть проблема, всё жёстче. Вот например, если нет резистентности, можно иногда есть бананы, если есть то отказываемся 100% пока организм не вернётся в норму.
▶ Очень важна очерёдность приёма пищи. От этого зависит уровень глюкозы, инсулина и все вытекающие. Начинаем всегда с клетчатки. Она не даст углеводам быстро всосаться, не будет скачка и энергии хватит на дольше, а значит и перерыв между приёмами пищи будет больше. После клетчатки лучше есть белки и жиры, а в конце углеводы. Если вы решили съесть кусочек торта, сначала съешьте огурец или овощной салат. Даже если оставить всё как есть в плане количества и качества еды, поменять только очерёдность, вес будет уходить.
▶ У каждого продукта есть гликемический и инсулинемический индекс, найдите такие таблицы в интернете, ознакомитесь, чтобы было общее понимание. Если есть резистентность или лишний вес, важно употреблять продукты с низкими индексами, особенно вечером. Либо миксуйте продукты с высоким индексом с клетчаткой. Например, добавьте к белому рису много овощей альденте, ситуация сильно поменяется)
▶ Уберите перекусы, они вредны! Особенно перекусы углеводами. Перекусить бананом плохая идея, будет скачок глюкозы и инсулина, потом падение и будет хотеться есть до трясучки. Идеально трёх разовое питание. Не объедайтесь, но ешьте до сытости, чтобы не было желания дожевать через часик.
Перерывы между едой поможет сохранить тёплая вода(45 градусов). Когда мне говорят, что не хотят пить воду, я понимаю, что человек либо часто перекусывает, либо пьет кофе/чай. Уберите эти привычки и начнёте пить норму воды как миленькие)
▶ Очень здорово после еды сделать прогулку 20 минут или заняться каким-то спортом, это не даст глюкозе подскочить.
▶ Не ешьте вечером углеводы, особенно быстрые. После скачка глюкозы, будет падение, которое разбудит ночью.
▶ Уберите из рациона сладкие фрукты (бананы, виноград, арбуз, дыня) и сухофрукты. Почему? Посмотрите их индексы и всё станет понятно. Виноград это та же печенька, минимум пользы максимум сахара.
▶ У кого есть лишний жировые запасы, убирайте глюкозу, так вы заставите организм отдать жир, переработав его в энергию)
▶ Важный момент, гликемический индекс одного и того же продукта будет разный, в зависимости от времени готовки. Чем дольше готовим, тем выше индекс. Идеально готовить альденте, особенно на ужин.
▶️ 5%яблочный нефильтрованный уксус. Его приём перед едой, снизит скачёк инсулина. Начните принимать с 0.5 чайной ложки, затем увеличиваем до столовой ложки(смотрите по индивидуальной реакции) Перед применением обязательно разведите в чуть тёплой воде.
▶️ Ну и напоследок. Молочные продукты. Может для кого-то это будет сюрпризом, но это тоже сахар, только молочный. Называется он лактоза.
При инсулинорезистентность её лучше убрать совсем на какое-то время, например на месяц, уйдёт воспалительный процесс, отёки и лишний вес. Молочка это не только молоко и сливки, но и все кисло-молочные продукты. А ещё важно иметь в виду, что сочетания сладкого и молочного, такие как чизкейк, сладкие йогурты, сырники итд, это САХАР плюс САХАР.