ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРЕВОГЕ
Страх и тревога – это нормальные чувства любого человека и без них мы бы не выжили.
Страх нам сигнализирует о реальной опасности.
Например, очень естественно бояться перед операцией, перед сдачей нового проекта, когда вы попали в аварию или на вас идет агрессивный человек. Это страх рациональный.
Но бывает так, что страх и тревога случаются на «ровном» месте.
Например, вы сидите в комнате и вдруг чувствуете неприятное ощущение в теле и у вас возникает мысль: «А вдруг сейчас случится пожар!», или «А если я смертельно болен», или «А как мой ребенок справится без меня в школе» и т.д. То есть прямого источника для страха нет, но тело сигнализирует об опасности.
Чаще всего, такая тревога является результатом событий прошлого, которые были для вас небезопасными. Это так называемый флэшбэк, который является чувством из прошлого и с настоящем временем не связан.
Если вы часто испытываете «беспричинную» тревогу, это может быть признаком какого-либо тревожного расстройства. И вам стоит обратиться к клиническому психологу и психиатру за помощью. Такие состояния можно и нужно лечить.
А в этой памятке я вам расскажу, как справляться с ситуативной тревогой и как себе помогать, когда вас накрыло сильным приступом тревоги или панической атакой.
Оно имеет начало и конец. Оно не длится вечно. Это важно помнить всегда. Если вам тревожно всегда и обо всем, то это скорее всего генерализованное тревожное расстройство и с ним мы бежим к специалисту.
В остальном важно в момент тревоги себе напомнить:
«это просто чувство и оно пройдет».
Дело все в том, что при страхе и тревоге выделяется адреналин и кортизол и пока они не расщепятся в организме, тревога не пройдет.
Основное правило справляться с тревогой это ПОДОЖДАТЬ.
2. Одна из самых действенных техник, которые нам предлагает ACT-терапия, это якорение при буре.
Первое: вы называется вслух чувство, мысли и ощущения в теле.
Я чувствую страх. У меня холодеют руки, стучит сердце, замирает дыхание. У меня появляется мысль, что я в опасности.
Упереться стопами в пол, сжать подлокотники, подвигать головой, челюстями, плечами, помять шею или любое другое.
Третье: вы называете вслух все, что перед собой видите, слышите.
Можно попробовать уловить запахи и назвать их. Можно взять в рот воду, подержать во рту и проглотить.
Если вы будете делать это регулярно, то в скором времени заметите разницу. Эта техника не справится с причиной вашей тревоги, но она поможет заякориться в тихой гавани, когда в теле и голове буря из чувств.
3. ДБТ терапия предлагает нам технику ТРУД, где каждая буква имеет свой смысл:
Т – температура. Вам необходимо опустить голову в таз с холодной водой. Понижение температуры способствует тому, что градус эмоции тоже снижается.
Р – релаксация. Например, мышечная релаксация по Джекобсону. Вы на несколько секунд сжимаете сильно мышцы рук, ног, лица, спины и тд, а потом расслабляетесь. И так три-четыре раза.
У – упражнения. Приседать, прыгать, трястись всем телом, отжиматься и тд.
Д – дыхание. Дыхание глубокое и медленное, выдох длинее вдоха. Или дыхание «по квадрату» на 4 вдох, на 4 задержка, на 4 выдох, на 4 задержка и так по кругу.
4. Сконцентрироваться на ощущениях в теле, как будто эти чувства – энергия.
Заметить, что если бы это ощущение вращалась по спирали, то в какую сторону по часовой или против часовой стрелки. После того как вы заметили в какую сторону крутится эта спираль, силой ума поменяйте направление движения спирали. И просто отмечайте внимательно, что происходит, когда спираль вращается в другом направлении. Дискомфорт должен снижаться.
5. Обратитесь внутри себя к хорошему, радостному или позитивному воспоминанию.
Отметьте, где в теле начинается дыхание и положите руку на это место. Некоторое время дышите и обращайте внимание на свои ощущения. Теперь обратитесь к внутреннему дискомфорту и замечайте, как меняется ваше дыхание. Положите руку теперь на это место. А потом снова поместите руку на первое место и намеренно измените паттерн дыхания.
- постараться замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох;
- дышать в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
- дышать по схеме 4-7-8 (на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Тоже уменьшает гипервертиляцию, достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект.
- медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: ффууууууу. Достаточно 10-15 раз.
— поставить обе ноги на пол все ступнёй или встать. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.
Попеременно постукивать себя по ключицам или плечам в течение 30 секунд, сделать вдох и выдох и повторить несколько сетов, пока тело не успокоится.
Если вам нужна помощь специалиста, вы можете обратиться в наш центр.