Стань мракоборцем за 30 минут
И сегодня речь пойдёт не совсем о математике
- У тебя есть тревога из-за каких-то событий, которая не отпускает тебя сутками?
- Только закрыв глаза, ты можешь обрести покой?
- Ты ощущаешь, что будто бы тебя хочет разорвать что-то изнутри?
- Не можешь найти себе место? Кажется, что ничего, кроме твоей тревоги, не существует?
Понимаешь, что этот страх "глупый", но он всё равно не уходит?
Возможно, эта статья тебе поможет. Но всегда помни, у тебя есть близкие, друзья и специалисты - психолог или психотерапевт. Если тяжко, пиши мне, у меня есть для тебя рекомендация по этому вопросу!
А теперь твой портрет после обработки фобии:
- Твой страх ушёл, ты вновь дышишь ровно
- Ты сделал то, что действительно от тебя зависело, и теперь ты спокоен
- Теперь то, чего ты боялся, вызывает у тебя смех или понимание, что ты "переживёшь" событие Х
- Ты осознал, что ты не один в своём страхе и не один с такой ситуацией, а вместе веселей
- Ты стал креативным мемодизайнером
- Сможешь определить, чего боишься, причину тревоги
- Получишь мои фишки локального устранения симптомов тревоги
- Начнёшь вырабатывать новое видение своего страха и, возможно, найдёшь силы смириться с худшим случаем
- Простроишь сценарий своих действий при наступлении события Х
- Осознаешь, насколько вероятность события зависит от тебя и что ты конкретно можешь сделать
- Сможешь скорректировать вероятности в голове
- Поймёшь, что есть триггеры и их можно убирать и успокаиваться
- Увидишь силу мемов (да, я шучу про ядерные бомбы)
Почему я решил написать статью?
Потому что совсем недавно я полностью отработал предлагаемую схему на себе, и это было второй раз в жизни. Я прошёл через говно, было хуёво, будем честны. Но мне повезло победить фобию. Методы ниже могут действовать не сразу. Мне нужно было где-то около трёх недель, чтобы проработать всё.
- Если тревожность, то глубоко вдохни и медленно выдохни несколько раз, ты в безопасности сейчас. Где напряжение в теле? Мягко направь внимание туда и сними зажим. Пошли телу любовь. Позволь себе быть здесь, со мной. Можешь поставить любимую расслабляющую музыку на фон, а я буду твоим защитником и проводником сейчас.
- Приготовься записывать инсайты. Очень важна твоя вовлечённость. Приготовься в этой безопасности действовать
P.S. Ощущение, что это будто пишу не я, а что-то внутри меня. Будет мощно, готовься ко взлёту!
Часть 0. Как избавиться от симптомов
Делай то, что нравится, батрачь на спорте, вовлекайся в лекции\семинары\работу и так далее. Не позволяй себе беспокоиться. Не оставь время на тревогу. Будь постоянно занят и в бегах. Медитируй и дыши. Почитай про Mindfullness и пройди Випассану. Давай себе любовь.
Если тебе это помогло, здесь можешь остановиться. Дальше тебе действительно не нужно. У каждого путь свой.
Но если таки не работает, то ->
Часть 1. Анамнез, симптомы и про причины
Попробую объяснить, что со мной происходило, когда я ощущал фобию. Возможно, у тебя есть похожие симптомы.
Тревога не отпускает
Я буду разбирать всё на примере страха ядерной войны, который я преодолел в 2022 году. Недавно я пережил активную фазу проработки другого страха, по мощности сравнимую с тем, что было тогда.
В какой-то момент я осознал, что одно событие может наступить. Ядерная война (событие Х).
Я стал пытаться понять, насколько это вероятно на фоне обострения ситуации в мире. Я стал читать про ядерное оружие, про принципы его работы. Читал и очень увлёкся литературой. Где-то недели две я искал успокоения в море информации в интернете. Но там не было успокоения, складывалась картина, что это событие очень вероятно. Будто бы всё идёт к тому. Я узнал, что всегда есть РВСН и у нас и у США по 7000 боеголовок. Достаточно сотни, чтобы всё живое на Земле было уничтожено. В страшных мучениях. И вероятность события Х не равна нулю.
И, как сказал мой учитель ОБЖ в школе,
Чем больше, тем меньше
Да, чем больше я читал информации, тем мне более её не хватало. На месте заданного вопроса возникало ещё 5 таких же. Эта тема поглотила меня. Я стал в тревоге наблюдать за новостями.
Пик фобии пришёлся на 28 февраля 2022 года, когда президент объявил, что ядерная триада переходит в особый режим боевого дежурства.
А теперь расскажу, что я чувствовал.
Я стал очень рассеянным, ибо энергия уходила на внутреннюю тревогу и картинки.
Я боялся смотреть на открытую местность, думал, что рванёт ядерная бомба. Я знал, что "перед ракетой все равны".
Тревога была со мной день и ночь. Так было где-то с месяц.
Тревога была "идиотская", ведь ядерная война — бред, любой человек это понимает. Так ведь?
Психика перешла в очень возбуждённое состояние. Если я пытался заниматься чем-то ещё, то тревога была на фоне. И лишь во сне я находил спасение.
И самое жуткое, что было?
Я никак не мог повлиять на событие Х. В какой-то момент реально воображал, что буду работать в программах по сокращению ядерного вооружения. А потом эта мысль отсеивалась как глупая. Я жил на бомбе.
Я был спокоен только, наверное, в метро. Ибо мог там защититься от ударной волны.
Я звонил родителям 28-го февраля и говорил искать укрытие.
И вот 28-го февраля я понял, что надо менять всю эту срань. Хватит с меня этого бреда.
А буквально месяц назад меня прошибло. У меня был старый страх и меня трясло, когда я поверял одному чуваку его, а он сказал, что это мои проблемы. То, что я в сраном рабстве - мои проблемы. От этого чувака я зависел.
А потом близкий мне человек попросил из заботы обо мне, чтобы я этому чуваку ещё и что-то отдал. Свою энергию.
Мне нужно это поменять
Мне повезло, мне предложили план. Прекратить ссать перед одним событием, событием Х, которое вызывало раньше тревогу. Из-за которого я связался с этим челаутом.
И я всерьёз стал думать, что я выйду навстречу этому событию.
Я буквально обосрался. Тревога заполонила все мои чакры и мою жизнь.
Я так же, как и с бомбами, понял, что вероятность Х не нуль. Стал собирать инфу. И обосрался ещё больше.
Утром я не хотел открывать глаза, ибо знал, с чем буду жить.
Итак, зафиксируем, что может быть.
Есть некоторое событие, которого ты боишься. Тревога не отпускает тебя где-то неделю или больше. Ты не знаешь, что делать, не к кому обратиться. Ты живёшь фантазиями на тему своей фобии. Ты пытаешься успокоить себя чтением информации, но лишь перекручиваешь себя. Окружение, да и ты сам считаешь свой страх глупым. Триггеры всюду.
А ещё ты знаешь, что тревога убивает тебя. Ты в это веришь, ибо так говорит медицина. В твоём теле очень много стресса these days.
Если очевидные вещи по типу спорта, бесед с близкими не помогают, но если ты хочешь обуздать эту тревогу, как обуздал её я, пристегни ремни, полетели в глубь тебя!
Я думаю, ты про свою фобию знаешь достаточно. На время воздержись от узнавания информации про неё. Отключи триггеры. Сейчас время для обработки информации и проживания. Ты и без того перегружен.
Часть 2. В глубине мира, преклоня голову
В какой-то момент я стал читать книгу Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить". И в ней он осветил простой алгоритм.
По сути, это всё. Можно дальше не продолжать статью.
Всё по порядку. Представь, что ты сейчас перед большими воротами, можешь даже закрыть глаза. Открыв ворота, ты попадаешь в околоземное пространство.
Здесь ты можешь созидать.
И узри такую вещь: твои тревоги это сигналы от нутра. Оно хочет решить проблему. Оно хочет уберечь тебя. Хочет, чтобы ты выжил. Оно сделает всё для этого. Ощути, что в тревоги много любви к тебе же, много энергии. Прямо сейчас скажи себе спасибо за эту тревогу. Да, плакать можно. Ты молодец. Скажи спасибо своему нутру, самому себе. Вся тревога идёт из-за событий.
Найди то самое, чего ты боишься.
Могу ли я эту проблему решить? Уйти из ситуации, которую боюсь? Отпустит ли меня тогда?
Нужно послушать ощущения от себя в этот момент. Если отпускает, то, что ж, может, твоё нутро просто взывало, чтобы ты ушёл оттуда. Страхи они такие.
Я боялся не взрыва конкретно одной ядерной бомбы. Я боялся взрыва всех ядерных бомб и полного уничтожения всей жизни, что живое умрёт. Это вызывало ужас. Это был мой истинный страх.
А теперь ты понял, чего боишься.
Проживи это
Это может быть очень больно. Сфокусируйся на самом худшем. Детально представь это. Здесь очень важно, чтобы ты делал это под контролем. Себя или близких или специалиста. Из этого состояния надо будет выйти.
Я написал стихи про ядерную войну
Вот отрывок. Моя дипломная работа по укрощению фобии. Я очень много подробностей отразил.
И я рекомендую себе проживать так:
Обрисовать худшее очень ярко. Стихи, музыка, воображение, любое воплощение, но главное, чтобы ужасающее событие было чётко видно
А теперь надо прописать своё успокоение. Как бы сказать себе, да, если событие Х настанет, то будет вот так
"И не слышен больше смех,
Детский хохот, плач.
Некому чрез белый снег
Рысью мчаться вскачь....
Но по-прежнему дожди
Льют потоки слёз,
Все угрозы позади,
В мире жутких грёз.
Тянется к звездам гора,
Ведя вечный спор.
Довод тот же, что вчера,
Но другой укор.
Море бьёт веретено,
Ветром шелестит.
И Гермес через окно
Лунное летит.
Тихо пляшет Млечный Путь,
Водит хоровод.
Облака в долину сдуть
Жаждет небосвод"
Я сначала в деталях прописал самое худшее. Затем дал себе таблетку и описал мир после. Неживую природу. У тебя может хорошо получаться актёрское проживание, написание стихов\прозы\любое самовыражение. Лишь бы ты чувствовал поток жизни сквозь это выражение. Чем сильнее ты проживёшь событие Х, тем быстрее тебя отпустит. Меня отпустило за неделю-две в прошлый раз и за полторы в этот раз после стихов и за пару дней после проживания в автобусе.
А, возвращаясь с воркшопа на автобусе, я в полутрансе проживал, как меня убивают. И стихи тоже какие-то написал. Но где-то их потерял, как всегда.
На этот раз я боялся конкретной формы смерти.
Мой страх был нормален, нутро хотело уберечь меня и давало мощный сигнал
После проживания дай себе время отдохнуть, поблагодари себя за мощную работу. Ты уже многое для себя сделал.
Часть 3. Боги сценария
В процессе борьбы с фобией ядерной войны я обратился к нашему психологу с Физтеха. Она сказала: у тебя в голове чёрное-белое. Либо мир, либо полная жопа и смерть всему живому. Она предложила прорисовать промежуточные кадры (о да, Anix).
Я назвал это сценарием, ибо люблю труд Эрика Берна "Люди, которые играют в игры". Однако сценарий здесь — это другое.
Сценарий - это прорисованные в твоей голове чёткие промежуточные кадры между твоим состоянием и событием Х вместе с алгоритмом твоих действий в каждом кадре
Если ты от природы ленив, у меня для тебя сюрприз
Ты постоянно переживаешь. Пора действовать. И лучшее, что ты можешь сделать, это выработать стратегию поведения. Используй возбуждение своей психики, чтобы выработать план действий.
Первый вариант: твоими усилиями событие Х предотвращаемо: Пример - не поступить на Физтех, чтобы не провалить экзамен по квантовой механике. Если боишься завалить экзамен из-за синдрома отличника, например, то необязательно поступать. Здесь характерный симптом: тревога прекращается почти моментально (пара часов), если принимаешь решение не соваться в эту бездну, где есть твой страх. Это подтверждает, что
нутро хочет тебя защитить
В моём случае с новой фобией событие было предотвращаемо. Сначала я сказал себе, что не пойду в эту историю, и сразу фобия "прошла". Забавно, правда?
Здесь есть акт выбора. Можно ликвидировать событие Х (скажем, расстаться, если боишься, что отношения съедят тебя) и жить спокойно. Но вдруг тебе туда реально надо?
Именно поэтому проживание и нужно! Ты никогда не избавишься от страха, войдя в ту же воду, если не проживёшь худшее. Ты в любом случае это сделаешь, сам того не заметив, это рано или поздно произойдёт. В какой-то момент скажешь "да похер".
Второй вариант: ты не сможешь нивелировать событие Х. Ты не уничтожишь вероятность его.
Обрати внимание, фобия даёт много энергии. Это мобилизация сил. Обрати всю данную тебе энергию в план.
Прострой промежуточные кадры и в каждом из них набросай, что будешь делать. Больше - лучше.
Пусть это будет даже бредово. Ты вряд ли туда попадёшь, в эти события. Но это работа со своей психикой. Ты проживёшь эти промежуточные кадры точно так же. И сможешь себе сказать простую фразу:
Я придумаю, что сделать, если начнёт происходить худшее. У меня уже есть план
- Первый слайд — сначала локальный конфликт без ядерок . Тогда ничего не делаю активно, но продумываю, куда если что прятаться.
Второй слайд — локальный конфликт с применением пар ядерных бомб. Тогда надо прорабатывать вариант уезжать в страны с "миром" или на Малибу, подальше от ядерок. В Новую Зеландию. - Третий слайд — региональный конфликт, десятки бомб. Уже трешово. Собираете близких, запасаетесь едой, тревожные чемоданчики. Безопасности нет, по всем может прилететь. Уже есть вид на жительство на Малибу. Но роза ветров, мы же все понимаем.
- Четвёртый слайд — полномасштабная жопа, сотни бомб. Как в советском анекдоте: при ядерном взрыве завернуться в белое одеяло и медленно ползти на кладбище. Шансов индивиду выжить почти нет.
- Пятый слайд — просто ебашить из принципа. Взять и всё ядерное оружие спустить. Здесь я помашу перед своим носом моими стихами про горы и Млечный Путь.
При моей новой фобии сценарий очень разветвлённый, и я продумывал гораздо более реальный план, ибо здесь от меня зависит сильно больше.
Позволь себе сотворить новый мир. Это твоя стабилизация. Это пространство событий, которое сделал ты.
Я смирился с худшим. У меня есть план.
Поблагодари себя за большую работу. У тебя есть смирение с худшим. У тебя есть план, как избежать.
Часть 4. Probabilistic methods
Если ты уже сделал сценарий и смирился с худшим, что ещё нужно для счастья, чтобы успокоиться?
Насколько ты адекватно оцениваешь вероятность перехода между своими кадрами и в совокупности наступление события Х?
Как ты это оцениваешь? Из головы? Или пугалки из детства?
На каких сайтах ты брал будоражущую тебя инфу? Каковы люди, с которыми ты общался по этой теме? Тебе могла передаться их тревожность. Интернет - место, где абсолютно разные энергии, как в любом инфополе.
Ты определённо нахавался инфы из абсолютно разных источников. Если внутренний фильтр плохо развит, то ты прямо поплавал в канализации.
Тебе надо отсеять совсем ненужную и бредовую инфу.
Если ты боишься заболеть раком, загорая, найди 5 людей с такой же ситуацией. С загаром, которые не боятся этого. Как они думают о твоей проблеме? Как говорит Игорь Рыбаков, "подумай об них". Они — твои реальные twin-кейсы. Это твои зеркала, и с их помощью можно +- адекватно оценить обстановку. Окажется, что можно думать по-другому. И твой мозг реально начнёт учиться на них. И пойдёт то самое изменение отношения к проблеме.
Ты не один. Вас много. Вместе вы сила.
Боишься, что ты тупее многих окружающих людей — найди тех, кто имеет основания думать так же, но так не думает. Как думают эти люди? Как изменить своё мышлeние, чтобы относиться к ситуации, как они?
Как они относятся к тем слайдам, которые у тебя? Какие у них вероятности перехода?
Найдя штук 5 людей с похожим траблом, ты обнаружишь, что вас общество.
Итак, ты смирился с худшим, простроил слайды, набрал единомышленников. Что дальше?
Часть 5. Забей?
Ты можешь забить на ситуацию и отпустить её?
Может, да, а может, тебе придётся контролировать её.
Варианты действий у тебя есть уже. Ты не один.
Сделай 20 мемов на тему своей фобии.
Так Мастерматик стал Ядерменом.
Да, мемы — лишь защитный механизм психики, способ прожить и выпустить энергию. Он экологичен для тебя и, возможно, иногда не экологичен для других. Но просто объясни им)
Люди знают, что я обожаю мемы про ЯО. Лол и дня не проходит без них в моей жизни.
Я просто выбрал такой метод отношения к делу. Мемный. Лёгкий.
Заключение
Соберу нас с тобой в кучу после этого путешествия
- Ты знаешь типичные инструменты по первичному устранению симптомов тревоги
- Ты учишься проживать, чётко определять страх и работать с худшим случаем, детализируя его и кладя лекарство на рану
- Ты прорабатываешь сценарий развития событий
- Ты находишь своё коммьюнити, twin-кейсы, учишься об них и уменьшаешь вероятности в голове
- Ты убираешь триггеры и забиваешь, отпускаешь контроль
Я надеюсь, тебе было полезно прочитать мою историю. Рад, что поделился своим видением борьбы с фобиями. От моего сердца твоему. Удачи!