Как самостоятельно рассчитать КБЖУ для похудения ?
Что же такое КБЖУ? Этой аббревиатурой обозначают баланс калорийности, белков, жиров и углеводов.
Сейчас очень многие люди стали задаваться вопросом как правильно рассчитать КБЖУ. Для этого необходимо применить специальные формулы либо воспользоваться готовым калькулятором.
При правильном соотношение вышеуказанных компонентов в организм поступают все нужные ему для поддержания жизнедеятельности вещества. При этом человек не испытывает голода и поддерживает физическую форму в норме. Изменив баланс, можно сбросить или набрать вес.
Желающим рассчитать КБЖУ для похудения следует применить следующий алгоритм:
Вычисление базового метаболизм:
Базовый расход указывает на количество калорий, которые организм затрачивает на поддержание жизненно-важных функций (дыхание, сердечную деятельность, циркуляцию крови, кроветворение, терморегуляцию, пищеварение, выделение) в состоянии покоя. Расход определяют при помощи формул:
● для женщин: 447,593 + (9,247* вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст)
● для мужчин : 88,362 + (13, 397 * вес) + (4,975 * рост) – (5,677 * возраст)
● для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст — 161
● для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст * 5
Полученное число необходимо записать и запомнить, что нельзя допускать, чтобы энергия опускалась ниже базового расхода. Его необходимо учитывать для расчета КБЖУ и составления меню.
Определение коэффициента активного метаболизма:
Этот коэффициент зависит от физической активности:
● сидячий образ жизни, не сопровождающийся спортивными тренировками – 1,2
● сидячий образ жизни и редкие (1-3 раза в неделю) занятия спортом – 1,3
● сидячая работа и походы в спортзал более 3 раз в неделю – 1,4
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, без поднятия тяжестей – 1,5
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, и интенсивные тренировки через день – 1,6;
● сидячая работа и частые (5 раз в неделю) спортивные занятия – 1,7
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, в сочетании с интенсивными тренировками 5 раз в неделю – 1,9
Определение суточной потребности калорий:
Выбирают соответствующий коэффициент и умножают на базовый показатель калорийности. Полученное число указывает на калории, требуемые организму для поддержания фигуры в норме.
Определение КБЖУ для похудения
Отнимают от показателя нормы определенный процент:
● 10% - при желании медленно сбрасывать вес;
● 20% - для средней скорости похудения;
● 30% - для быстрого похудения.
Или примерно 500-1000 ккал в среднем .
Более стремительное похудение противопоказано, так как оно приведет к гормональным сбоям и неблагоприятно скажется на состоянии здоровья, а так же увеличится шанс повторного набора веса.
Как составить себе меню, если КБЖУ уже известен?
Недостаточно рассчитать калорийность продуктов: правильное КБЖУ предполагает также выяснение состава продукта – соотношения белков, жиров и углеводов.
Следует знать, что грамм белка и углеводов содержит по 4 килокалории, а грамм жира – 9 килокалорий. В норме процентное соотношение условно -50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Рассчитать суточную норму (в граммах) помогут формулы:
● для белка умножают высчитанную ранее калорийность на 30% и делят на 4;
● для жиров калорийность умножают на 20% и делят на 9;
● для углеводов калорийность умножают на 50% и делят на 4.
Когда все нужные числа получены, можно составлять для себя меню, пользуясь специальными таблицами, в которых указана калорийность продуктов и содержание белков, жиров, углеводов.
Автор: Lena Vnezapnaya
Telegram: psyhonut