Диета. Как я похудел на 35 килограммов.

Полгода назад я сел на диету и похудел.
За полгода я сбросил 35!!! килограммов. Со 120 до 85. То есть, с пограничной стадии между второй и третьей (крайней) степенями ожирения до пограничного состояния между нормой и избыточной массой тела.
Решение принял наполовину спонтанно, наполовину осознанно.
Вес лишний у меня давно, попытки похудеть я делал не один раз, однако по тем или иным причинам, дальше потери пары килограммов дело не шло.
Для начала расскажу про неудачные попытки.

Попытка номер один. Не есть после шести. То есть за 4-5 часов до сна к холодильнику не подходить. Однако тут появилось две проблемы:
- Работаю я много и долго, домой приезжаю часов в восемь-десять вечера. Обедаю в полдень, в час дня. Таким образом, с полудня и до утра я голодный. Доходило до того, что хотелось лечь спать пораньше, чтобы поскорее позавтракать.
- Чувство голода отвлекало, мешало работать, а ужинать в офисе мне, откровенно говоря, не хотелось.
- В выходные мой желудок обманывал мой разум и за 5-6 часов до сна у меня возника такой жор, что последующая экономия погоды не делала.
В итоге постоянно срывался, жрал перед сном свинину-обивные-тортик-печенье-пива-пару-стаканов. На выходе имел отвратительное настроение и лишний вес.

Попытка номер два. Подсчет калорий. Прочитал пост в ЖЖ вот этот. Наукообразно, вдумчиво, обстоятельно автор объясняет как похудеть. Основная идея проста и логична, потреблять меньше калорий, а тратить больше. Завел я документик, в который обстоятельно заносил все потребленные калории. Поначалу очень скрупулезно подходил к вопросу, вплоть до конфеток поштучно. Тут же сделал неутешительный вывод – в салатах, заправленных растительным маслом – 40 ккал – это салат и 200 – это оливковое масло. А конфетка шоколадная к чаю, зачастую, приносит организму столько же энергии, как и легкая порция второго. Но есть после конфетки хотелось по-прежнему. Так или иначе, калории я считал, потом стал считать реже, потом начал учитывать их «в уме», потом стал забывать что в уме посчитал, потом снова стал жрать как обычно. Итогом стало отвратительное настроение и лишний вес. И осознание того что похудеть – задача далеко нетривиальная.

Попытка номер три. Поверхностно почитал про белковую диету Аткинсона. Всякие там очки, баллы. Это один балл, это два. Скучно, и мне показалось это страшно неполезным. Допустим, можно есть свинину с майонезом, а вот булки и пирожки нельзя. Аналогично – кремлевская диета. Про кремлевскую попутно застращали отзывы что если есть только одно мясо – можно помереть и больше недели на ней нельзя сидеть. Неделю просидел – скинул три килограмма, обрадовался, потом испугался странному самочувствию и снова набрал все эти килограммы. А потом заодно в Германию съездил и там еще килограмма три набрал.
Не могу сказать, что желание похудеть было всепоглощающим. Скорее я много работал, попутно раздумывая похудеть. А потом наткнулся на упоминание диеты Дюкана. И подозрительно интересный отзыв о том, какая она ненапряжная. Потом посмотрел ролик моего знаменитого однофамильца об этой диете. Я понял что шансов и отговорок у меня не осталось. Нельзя от чего-то отказаться даже не попробовав. Последнюю отсрочку дал мне Озон, ру, который очень долго доставлял книгу Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Но когда и книга пришла – пришлось ее открыть, прочитать первые десять страниц, и с утра начать новый отсчет.

27-го июля 2012 года я сел на диету Дюкана.
Диета оказалась и правда ненапряжной. Откровенно говоря, она оказалось непростой, однако я думал, что будет сложнее.
Итак, Дюкан. Диета состоит из четырех этапов. Далее я буду применять терминологию той книжки, которую я читал. Возможно, термины можно перевести с французского и иначе, но пусть уж будет как есть.

Первый этап – этап атаки. От 3 до 7 дней. Учитывая, что я хотел сбросить сразу много – то я на нем сидел неделю. На эту неделю я отказался от всего, что содержит жиры и 22углеводы в относительно больших количествах. То есть можно было только мясо, рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты. Сахар, булки, бутерброды, сыр, помидоры, салат, пиво, каша, рис, крупа,вино, чипсы и прочие радости жизни оказались под запретом. И тут я чуть было не сорвался. Каждое утро я привык пить кофе. Кофе я люблю сладкий, со сливками. Кушать я тоже люблю вкусно, солидно и обстоятельно. И на третий день диеты мое твердое намерение похудеть едва не дало трещину. Ибо три дня я пил черный кофе без сахара, жрал вареную пресную курицу и хотел все бросить. А потом, вдруг на меня снизошло озарение. Дюкан утверждал, что если какие-то продукты он разрешает, то я могу употреблять их в любых количествах и в любых комбинациях.
Итак, к кофе я купил сахарозаменитель и обезжиренное молоко. Тем самым практически полностью восстановив любимый вкус, и вернув себе душевное спокойствие по утрам.
В доме появился соевый соус, которым я сдабривал курицу. Я стал употреблять много рыбы в вареном, печеном, жареном виде. Аналогично с мясом. Пару кусков телятины на сковородку, немного специй – и ужин или обед готов. Я стал приглядываться к обезжиренному творогу, на вкус он был посредственным, пока я не догадался улучшать его все тем же сахарозаменителем, доводя до нужной консистенции обезжиренным молоком или кефиром.
В общем, все что содержало много белка, минимум жира и минимум углеводов мне было можно.
Итак, этап атаки, чисто белковый, я пережил. Сбросил килограмма три-четыре, понял, что жить можно, однако скептицизм еще не был побежден.

Затем началось попроще. Этап чередование. На этом этапе мне предстояло провести долгий период, пока я не достигну желаемого веса. Перспектива эта меня пугала. Потому что я весил около 115 килограммов, что не особо отличалось от моих прошлых неудачных опытов диетических. И мучать себя не хотелось, однако книга «Я не умею худеть» написана в худших традициях НЛП, да и Тема Лебедев был искренне красноречив вот в этом видео, причем лицо он незаинтересованное. Ну и отзывы в интернете убедили меня продолжить.
На этапе чередования мне можно было все что на этапе атаки. То есть рыба любая, любые морепродукты, нежирное мясо – говядина, курица (предпочтительно грудка, без шкуры и жира), конина (которую найти я не смог, да особо поисками себя не утруждал), крольчатина, индюшатина (ни разу не покупал). Все кисло и просто молочное обезжиренное. Творог, кефир, йогурт, молоко. Йогурт обезжиренный и безуглеводный найти я не смог толком. Минимум – 1% кунгурский, все остальное – вроде обезжиренное, но с сахаром и фруктами. Либо жирный. Молока обезжиренного много, найти не проблема. Кефира мало, но мне полюбился биобаланс без добавок 0,1%. Дюкан еще рекомендует овсяные отруби употреблять по 1,5 – 2 ложки в день. Однако мне они особо не понравились. Изредка я пек лепешки из отрубей с яйцами и обезжиренным кефиром, но вкус их оставлял желать лучшего, а желания возиться с ними было немного.
Получалось что-то типа этого. На вкус еще хуже чем на вид.

Хотя, если отруби смешать с обезжиренным творогом, добавить сахарозаменителя (только не аспартам, он нестабилен при высокой температуре), яйцо, замесить тесто, то потом из этого в духовке получается довольно неплохие творожное печенье.

Самое главное, что на этапе чередования стало возможным употреблять овощи. Так называемые, зеленые. То есть, содержащие минимум углеводов и крахмала. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, паприка, капуста, салаты всех видов, лук, чеснок и т.п. Картошку, увы, нельзя. Макароны, крупу, масло любое – тоже нельзя. Фасоль стручковую можно.

Ну да, забыл сказать, почему чередование-то. Потому что, дни исключительно белковой пищи, как на этапе атаки, я чередовал с днями белково-овощными, когда я мог без ограничения употреблять белковые продукты и вышеперечисленные овощи. В любых количествах, в любых сочетаниях, в любое время. Диета пошла веселее. Увы, салаты заправлять маслом, майонезом или сметаной я не мог. Однако! Никто не запрещал мне улучшить вкус салата специями, заправить его обезжиренным кефиром (на самом деле на вкус это лучше чем на вид). Бальзамический уксус – отличное дополнения овощного салата. А бутылку отличного оливкового масла, которая осталась в офисе без надобности, тут же удачно обменял у коллеги на бутылку отличного бальзамического уксуса. Я стараюсь употреблять как можно меньше промышленного кетчупа и горчицы, потому что они содержат сахар и много жира. Однако к мясу иногда можно сделать этакую вариацию на тему тцацики. Обезжиренный кефир, натертый на терке огурец, чеснок, и готово. Те совсем турецкий соус, но хоть что-то. Ведь самое сложное в этой диете - это именно отсутствие разнообразия. С одной стороны - можно съесть десятки продуктов. С дургой стороны, они очень сильно приедаются через несколько месяцев.

Ну и никто мне не запрещал просто так взять и слопать помидорку, если мне этого хотелось. Или перед сном умять полуторакилограммовый кусок мяса и лечь спать. С утра обнаруживал потерю сотни-другой граммов.

Да, забыл сказать, неограниченность употребления любых разрешенных продуктов компенсировалась обязательностью исполнения некоторых вещей.

1. Отказ от лифта. Вообще, совсем. Да, даже если устал. Пешком вверх и вниз. Разумеется я без сумашедшего фанатизма это выполнял. И пять сумок из магазина вручную я не тащил домой, однако пользоваться лифтом стал не чаще 1-2 раз в месяц в случае крайней необходимости и наличия тяжелого груза.
2. Два литра воды в день. Хочешь, не хочешь, а пить надо. Дело в том, что диета получается белковая. Белки – уникальный продукт. Организм из белком сможет синтезировать и жиры и углеводы при необходимости. Однако распад белков сам по себе – энергоемкая процедура и до 30% калорий, которые содержатся в белковой пище, уходят на переваривание этой самой пищи. А вот продукты распада белков, так называемые кетоновые тела, во-первых, вызывают ощущение насыщения, во-вторых – это ацетон. Поэтому врачи рекомендуют жидкости пить побольше, чтобы почки могли продукты распада белков максимально эффективно выводить из организма. А может все это антинаучный бред, но проверять мне было некогда – принял на веру.
3. Соблюдать диету неукоснительно. То есть совсем не нарушать и даже половинку кусочка тортика даже по самому важному поводу перед сном не съедать.
4. Постараться ограничить себя в употреблении соли. Соль хорошо задерживает воду в организме, а нам наоборот, надо от нее избавляться. Это не значит что надо на безсолевую диету переходить, но лишний раз что-то не посолить или посолить меньше - вредным не будет. Да и кардиологи вам подтвердят, что лучше меньше соли, да лучше. Хотя я частенько ел консервы, по определению соленые, соленую рыбу, соленые огурцы-помидоры. Но старался соленым не увлекаться.
5. Обязательно 20-30 минут в день ходить пешком. Это оказалось совсем непросто, но я нашел компромис. Специально гулять я не ходил, просто отдал жене машину а сам стал пользоваться общественным транспортом. 10 минудо до метро, 10 минут от метро. Два раза в день - так полчаса-минут сорок пешком и набегало. А времени я тратил на поездки не больше чем на машине.

В общем, на этапе чередование сижу я уже полгода. Осталось в районе килограмма до запланированного веса – 85 килограммов. Цифру эту выбрал, тупо посчитав индекс массы тела и решив, что цифра круглая, красивая и к ней будет хорошо стремиться. Сайт, посвященный диете Дюкана, посчитал, что для меня "правильным" будет вес в 88 килограмм, но это некрасиво, так что я позволил себе не согласиться.
Как можно увидеть из графика в начале этого поста, худел я довольно стабильно без особых скачков и затяжных периодов. Резкие изменения веса были связаны, скорее всего, с употреблением соленой пищи и, в следствии этого, накомплению воды в организме. Так, к примеру, в командировках, если нет под рукой кухни, мне приходилось питаться консервами, копченой курицей, крабовыми палочками и другими солеными, но уже готовыми продуктами. В итоге худел медленнее, но по возвращении резко терял застоявшийся вес.

Отдельный вопрос про алкоголь. Дюкан его в явном виде запрещает. Ибо воду в организме задерживает, на печень нехорошо влияет, а мы тут и так организм напрягаем. Однако я нашел компромис. Я употреблял алкоголь, но умеренно и безуглеводный. Спирты, сразу скажу, это не углеводы. То есть сухое вино, джин, водку, коньяк, ром. Не много. Пару бокалов вина за ужином, и не за каждым ужином, я посчитал нормальным.
А вот от майонеза я отказался раз и навсегда. Он на 67% состоит из жира и употреблять я его не начну еще очень долгое время.

Иногда на меня нападал жор. Тогда еда превращалась в корм. Ел много, не особо разбираясь во вкусе. В таком случае у меня всегда дома в резерве есть рыбные консервы (разумеется без масла) - это, например, горбуша, тунец, макрель. Овощи. Творог обезжиренный. Рыба. Выглядит такая еда неаппетитно, но что делать, не до изысков.

Тазик салата, лишь бы брюхо набить. При этом удивительно, но я продолжал худеть.

Иногда мне, в борьбе за разнообразие, приходилось сочетать достаточно разнородные продукты. Но не всегда была возможность приготовить что-то осмысленное.

Да, насчет готовки. На мой взгляд, чтобы следовать этой диете, придется готовить. Много и для себя. Я не представляю в каких заведениях общепита можно найти полноценные блюда, подходящие под нужные требования. Мясо, зачастую, если жарят, то на масле. В салаты добавляют масло или майонез, овощи тушат, опять же, с маслом. А нам этого нельзя. Так что приходится готовить.
Рестораны я, конечно, посещал. Но нечасто. Старался выбирать блюда на гриле. Если день был овощной - также заказывал овощи на гриле.

Если же овощи в этот день было нельзя - обходился только мясным или рыбным блюдом на гриле. Конечно не всегда и не везде есть в ресторанах гриль на углях, или электрический. Многие грешат использованием сковороды с рельефом, придающим продуктам характерные следы решетки. А на практике все жарят в масле. Это, конечно, печально. Поэтому лучше готовить дома.

Оно, конечно, не так красиво, зато уверен в составе.

Скорость потери веса составляла 190 граммов в день. То есть чуть больше килограмма в неделю. Весы стали моим лучшим другом. Чтобы привести измерение веса к системе - я взвешивался в строго определенное время - утром, до завтрака. Вес фиксировал, конечно же, нерегулярно, однако для оценки изменения веса этого было достаточно. Многие знакомые интересовались моим самочувствием и предупреждали о том что резко худеть нельзя. Не совсем понимаю я логику подобных рассуждений. Почему резко похудеть - это для организма стресс, а таскать на себе лишние 30-40 килограммов - это не стресс. Но за здоровьем, по большому счету, следить конечно надо. К ому же на почки во время этой диеты нагрузка достаточно серьезная. Поэтому периодически я сдавал ОАМ, КАК, ОАК, и следил за показателями. Все было в норме, хотя холестерин в крови был на самом минимальном уровне. При случае проконсультировался с врачем, он порекомендовал мне, на такой диете не ограничивать себя в рыбе и в жирной в частности. Потому что полностью отказавшись от употребления животных жиров есть вероятность настолько снизить уровень холестерина, что может возникнуть проблема с синтезом тестостерона. А этого мне никак не хотелось.
Так или иначе я сдавал анализы, прислушивался к организму, никаких особых изменений, кроме уменьшающегося пуза не замечал.
Досадная неприятность, связанная с моей диетой, это полная невозможность носить старую одежду.

Перед новым годом я заехал в магазин купить уже хотя бы джинсы новые. Потому что вся моя одежда висела на мне мешком. На север пришлось ехать в осенней куртке, потому что все дубленки сидели на мне как колокол, и ими я мог запахнуться как банным халатом. Надо сказать, испытал сложные чувство, сняв штаны 42 размера и надев 36. Ремни, рубашки, куртки - все надо будет менять. Обувь и галстуки остались теми же, хоть тут лишних расходов не прибавится.

В общем, совсем скоро я дойду до нужного мне веса. Это не означает что я сразу могу есть все что захочу. Увы, предстоит третий, крайне длительный этап закрепления веса. Его продолжительность расчитывается просто. 10 дней на каждый потерянный килограмм веса. То есть в моем случае - это 35*10 = 350 дней. Целый год. Этот период будет проще и легче. Овощи будет можно каждый день. Раз в неделю - можно съесть что-то крахмальное, типа риса или гречки. Свинину можно будет понемногу. Фрукты. Фрукты я не ел вот уже полгода, хотя особых лишений не испытываю. Опять же раз в неделю - можно будет съесть любое блюдо - при условии отсутствия добавки. Хлеб в меню появится, сыр. Жить станет гораздо легче.
Идея этой диеты прослеживается явно - не надо есть много сладкого, не нужно вообще много есть. Долгие периоды употребления белков приводят к тому что организм насыщается быстрее меньшими порциями. Я стал сейчас съедать меньшие порции и не испытываю от этого особого дискомфорта, хотя никто меня не ограничивает в количестве. Когда мне можно будет перейти обычному питанию - я рефлекторно уже буду избегать сладкого, жирного и лишнего. Я в это надеюсь.
Я не тешу себя мыслями начать ходить в тренажерный зал, потому что это время я с большим удовольствием посвящу сну, однако велотренажер дома скорее всего появится.
Сейчас у меня отличное самочувствие, я практически не потерял мышечную массу, все также могу присесть 40 раз за 30 секунд, но в дальнейшем физические нагрузки надо будет увеличить.
Похудеть, как оказалось, не так сложно. Еще многое предстоит сделать, но худшее для меня уже позади.
Вот таким я был прошлым летом.

И вот таким я выгляжу сейчас

Постоянный адрес этого поста в моем ЖЖ https://teletype.in/@max-a-lebedev/222687