«Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
Мэттью Уолкер – «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
Часть первая: «Пара слов о том, что такое сон»
По большому счету у нашего сна всего одно основное назначение – он служит для восстановления и укрепления нашего организма перед новым днём нашей жизни. Также сон восстанавливает и наш мозг – именно во время сна мы обрабатываем всю собранную за предыдущий день информацию.
Обучение, запоминание, общение, избавление от старой информации, возможность делать логические выводы и создавать что-то новое – всё это даёт нам именно сон. Без него все эти процессы либо вовсе не будут возможны, либо будут происходить гораздо медленнее и хуже.
Помимо всего остального, сон также укрепляет нашу иммунную систему. Именно во время сна клетки, участвующие в формировании иммунитета, изучают и закрепляют в своей «памяти» информации о болезнетворных организмах, встреченных за день.
Сон – основа аппетита, сексуального влечения, нашей мотивации и стремлений, так как непосредственно во время сна происходит выработка всех нужных нам гормонов и нейромедиаторов, которые принимают непосредственное участие в этих процессах.
Автор уверен, что основа долголетия – это сон, здоровое питание и регулярная физическая активность, и в этой триаде сон играет ключевую роль. Чтобы ваша жизнь изменилась, вы должны осознать, насколько важен для вас здоровый сон. Вред от всего одной бессонной ночи куда больше, чем от приема вредной пищи или пропущенной тренировки.
Часть вторая: «Как возникает сон?»
У вашего мозга есть две системы – внутренние суточные часы, которые задают ваш циркадный ритм и такое вещество как аденозин, которое накапливается в рецепторах вашего мозга и вызывает дикое непреодолимое желание отойти ко сну. Эти две системы и регулируют ваш режим, ваше расписание и распределение сил во время всего дня.
Поговорим о каждой из составляющий по отдельности, начав с циркадного ритма, о котором, как уверен автор, где-то что-то слышали практически все, но на самом деле всё о нём знают лишь немногие.
У любого живого существа, которое уже прожило на Земле пару дней, автоматически формируется и задается на достаточно долгий период свой циркадный ритм. Грубо говоря, это таймер, который отмеряет время на бодрствование, определяет, через сколько после подъема надо идти спать и, собственно, даёт сигнал о том, что уже надо идти в кровать непосредственно перед сном. 24-часовые биологические часы, устанавливающие циркадный ритм на основании дневного света, называются супрахиазматическим ядром. Ориентируясь на солнечный свет, эти часы устанавливают биологический ритм человека приблизительно в одни сутки.
Когда день начинается, циркадный ритм запускается в полную силу, основывая отдачу на факте того, насколько хорошо вы отдохнули. Как только день движется к завершению, циркадный ритм сам снижает обороты – вы чувствуете усталость. Каждые 24 часа циркадный ритм повторяется, при этом вне зависимости от того – спите вы или нет.
Также есть пики бодрствования – это такие моменты, когда отдача вашего мозга достигает своего пика, а КПД вашего организма достигает максимально возможных показателей. Если говорить коротко – именно в эти моменты вы чувствуете себя лучше всего. Для одних людей пик бодрствования приходится на раннее утро, и уже ранним вечером они ощущают сильную сонливость. Таких людей принято называть жаворонками. Они составляют примерно 40% населения. Другие же предпочитают ложиться спать поздно и спать до полудня. Таких людей принято называть совами, и они составляют примерно 30% населения. Остальные 30% располагаются между утренним и вечерним типами, с легким уклоном в одну или другую сторону
Ваша предрасположенность к расположению лучшего времени для сна – это черта, которая определяется генетически. А потому мы не может быстро и безболезненно изменить свою предрасположенность. Именно поэтому устоявшиеся в обществе правила игры несправедливы. Утренний график работы ставит сов в заведомо проигрышное положение: их мозг просто не успевает проснуться, из-за чего они не могут продемонстрировать свой истинный потенциал, ведь пик их формы приходится на время, когда рабочий день остальных подходит к концу. Совы чаще других страдают недосыпанием, отчего у них портится здоровье и растет риск развития депрессий, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов.
Во всей этой системе немаловажную роль играет гормон мелатонин. Когда концентрация мелатонина увеличивается в крови, это значит только одно – наступает темное время суток, а значит – пора спать. Мелатонин позволяет мозгу регулировать выбор времени сна, но на само возникновение желания отойти ко сну он, как многие ошибочно полагают, не оказывает никакого влияния.
Чем дальше от условного «заката» и ближе к «рассвету», тем меньше мелатонина циркулирует по кровотоку. Как только его становится совсем мало, мозг начинает просыпаться.
Как только мозг уже проснулся, начинается процесс «набора усталости», а именно – накопления аденозина. Аденозин – очень важная часть вашего сна, а потому необходимо перейти непосредственно к ней.
Аденозин отвечает за вашу потребность во сне. Если вы смертельно устали и просто валитесь с ног, то это означает, что количество аденозина в крови уже превысило все допустимые нормы – вы слишком сильно хотите спать. Как правило, такой пик наступает уже после 12-16 часов после пробуждения. Ночью рецепторы, которые принимают аденозин, очищаются. Процесс полного расщепления аденозина занимает ровно 8 часов – именно столько людям нужно для того, чтобы выспаться.
Но что будет, если не высыпаться, а потом поспать 8 часов? Разве вы выспитесь полностью?
Конечно нет, а всё потому, что аденозина слишком много в вашем кровотоке после, скажем, двух-трех дней без нормального сна. Соответственно, часть его всё-таки расщепляется, но остальные молекулы аденозина наседают на рецепторы уже после пробуждения и, в итоге, вы всё ещё хотите спать даже после того, как уже пробудились.
Бодрствуя чрезмерно, вы берете бодрость в долг у своего организма. Чрезмерно большой долг выливается в нарушение циркадного ритма, бессоннице и хроническую усталость, которая вызывает депрессии, заболевания и психические расстройства.
Часть третья: «Фазы сна»
Каждый 90 минут наш мозг переключается с одной фазы сна на другую. Переключается он с быстрой фазы сна «БДГ» на медленную фазу сна «ФМС». В первой половине ночи преимущество всё-таки отдается глубокому сну в медленной фазе, но во второй наш мозг переходит к быстрому сну с небольшими добавками медленного сна.
Согласно теории автора, такое взаимодействие между медленной и быстрой фазами сна помогает мозгу реконструировать и отлаживать наши нейронные связи, оптимизируя при этом ограниченное в объеме хранилище памяти. На первом этапе мозг фильтрует информацию, отсеивая ненужное, а вот на втором этапе соединят воедино то, что запомнить необходимо, а также добавляет туда разные незначительные детали, которые относятся к делу.
Медленный сон запускает процесс закрепления того, что отложилось в памяти в течении всего дня. Эта фаза нужна для сохранения информации. Мозговые электрические импульсы глубокого медленного сна переносят информацию из временного хранилища гиппокампа в более надежное хранилище коры головного мозга. В результате вы не только долгосрочно запоминаете нужную информацию, но и получаете свободное место в хранилище памяти для восприятия новых данных. Эта часть сна сильно важна для нас.
Восстановление способности к запоминанию связано с более краткими периодами медленного сна во время второй фазы, а именно с мощными всплесками электрической активности, или, как их называют, сонными веретенами. Чем больше сонных веретен возникает у человека во время сна, тем больше информации он способен запомнить после пробуждения. С течением жизни мозг теряет способность создавать сонные веретена, поэтому пожилым людям становится все сложнее запоминать новые факты.
Сонные веретена особенно сильно сконцентрированы в часы позднего утра. Если же вы спите всего 6 часов, то в итоге не позволяете своего мозгу восстановить вашу же способность к обучению. Именно поэтому лучший срок сна – это 8 часов.
Но не переживайте, если вдруг вы спите мало, ведь согласно исследованиям автора, короткий дневной сон, генерирующий значительное количество сонных веретен, не только помогает лучше запомнить полученную информацию, но и существенно повышает запоминание двигательных навыков, способствует восстановлению энергии и снижает мышечную усталость.
Теперь мы поговорим о быстром сне. В первую очередь стоит отметить, что быстрый сон даёт мозгу возможность классификации отобранной информации. В это время мозг связывает всё между собой и потом связывает новую информацию со старой, которая уже находится в хранилище памяти вашего мозга. Во-вторых, качество быстрого сна напрямую влияет на вашу психику и здоровье. Сновидения приходятся именно на фазу быстрого сна и служат формой ночной терапии. Они помогают нам отделять факты от эмоциональной составляющей, что позволяет мозгу под утро прийти к решению, как справиться со сложившейся ситуацией. Вспомните поговорку: утро вечера мудренее. Недаром она существует практически во всех языках мира.
Быстрый сон помогает нам сформулировать и осознать, а главное – закрепить, действительно полезный для нас опыт. Так мы создаем знания, интегрированные в наши воспоминания, а одновременно с этим блокируем огромное количество отрицательных эмоций и горький опыт, который хочется забыть. Память всегда работает на своего владельца – мы с вами можем вспомнить произошедшее в самых мелких деталях, но эмоции, а в особенности – отрицательные эмоции, мы воспроизвести заново не можем.
Быстрый сон также ответственен за нашу эмпатию и способность воспринимать мимику других людей. Если фазу быстрого сна со снами прервать, то эта способность ухудшится – на следующий день человек может быть более агрессивным и менее чутким к другим людям.
Быстрый сон со сновидениями, как мы уже успели понять, очень важен для нас с вами. Но мы ещё не обговорили о самом важном преимуществе, которое нам обеспечивает быстрый сон. Именно он ответственен за восстановление системы творчества. Быстрая фаза сна помогает мозгу гораздо быстрее сформировывать новые мнемонические связи, в результате формирования которых нас посещает огромное количество творческих озарений. Это лучше всего можно проследить у маленьких детей, которые, после крепкого сна, могут сказать две-три фразы, сформированные в процессе быстрой фазы сна. Мозг проложил связи, нашел общие элементы, решил цепочку заданий и вот – малыш, который до этого не мог говорить, уже говорит осознанную фразу, которая до этого момента была слишком сложной.
То же самое происходит и со взрослыми, только задачи перед нашим мозгом более серьезные. Так что, если вы лично хотите регулярно выдавать очень хорошие результаты и иметь в запасе парочку хороших идей, или же ваша специальность связана с творчеством, то ваше главное оружие – качественный сон.
Часть четвертая: «Недосыпание и организм»
После 16 часов активного бодрствования, наш организм начинает терять силы. Чтобы эти 16 часов были прожиты активно и осознанно, нам нужно 8 часов сна в сутки для полного восстановления организма. Недостаток сна в будние дни нельзя скомпенсировать в выходные дни, а потому режим, всё-таки, вещь крайне полезная и нужная.
Но как понять, достаточно ли спите лично вы? Для этого у автора книги есть несколько вопросов, которыми он рекомендует задаться каждому читателю.
1) Если вы проснетесь рано утром, а потом ляжете снова в 10 часов утра, то вы сможете заснуть? Если да, то, скорее всего, у вас есть выраженный недостаток сна.
2) Можете ли вы с утра до 14:00 работать с полной отдачей, но при этом не стимулировать себя кофеином? Если ответ нет, то вы страдаете от хронической депривации сна.
3) Можете ли вы встать вовремя, не используя будильник? Если нет, то вам явно требуется больше сна, при чем на регулярной основе.
4) Как часто во время чтения вы перечитываете то, что уже прочитали? Как правило, это яркий признак острого недостатка сна.
На основе этих нескольких вопросов можно сделать вывод о том, насколько сильно вы нуждаетесь в корректировке сна.
По факту, если вы ответили на все вопросы и, исходя из полученных данных, у вас существует вероятность недостатка сна, то последствия такого образа жизни могут быть крайне плачевны. Среди последствий автор книги выделяет:
1) Общее снижение концентрации на постоянной основе.
2) Возможные приступы «микросна» - состояния, в котором вы отключаетесь на несколько секунд, а все остальное время чувствуете себя так, как будто вы пьяны. Это состояние опасно отключением сознания в самых неподходящих местах – за рулем, за выполнением сложной или опасной работы и так далее.
3) Неспособность контролировать и проявлять эмоции.
4) Увеличение рисков развития болезни Альцгеймера из-за недостаточного сна, а значит – недостаточного восстановления мозга после бодрствования и недостаточному укреплению информации.
5) Болезни сердца.
6) Диабет и набор веса, большая склонность к неправильному питанию.
7) Нарушение работы иммунной системы.
8) Развитие повышенной склонности к онкологическим заболеваниям.
Особенно сильно развитию всех этих неприятных последствий способствует работа, учеба или развлечения в ночную смену. Таким образом ваш циркадный ритм буквально сходим с ума, а организм, уже имея из-за этого факта достаточный стресс, к тому же подвергается серьезной нагрузке.
Часть пятая: «Что ухудшает ваш сон?»
На ваш сон может повлиять достаточно много факторов. Помните о том, что, даже если вы в целом спите достаточное количество часов, то это совсем не значит, что все эти часы проходят для вас так, как это нужно. Качественный сон – это не синоним определения «долгий сон».
Для того, чтобы ваш сон можно было улучшить, вам сперва необходимо убрать из жизни все факторы, которые могут ваш сон полностью испортить.
Первый и самый основополагающий фактор, ухудшающий сон – это электрический свет, потому как он мешает выработке мелатонина, то есть – мешает вам быстро и крепко уснуть.
Среди источников такого света можно выделить лампы, экраны смартфонов, компьютеров и так далее. Лучший вариант для полноценного сна – полный мрак, ну а если его создать невозможно, то просто используйте маску для сна.
Второй фактор, портящий ваш сон – это температурный режим. Температурный режим, пожалуй, самый недооцененный фактор, влияющий на легкость отхода ко сну и качество самого сна. Чтобы заснуть, организм должен понизить свою температуру примерно на 1 °C, что гораздо проще сделать в прохладной комнате, чем в жарко натопленной. Температурный режим, как и свет, влияет на уровень выработки мелатонина, и отсутствие сигнала о естественном понижении температуры в окружающей среде задерживает начало сна В среднем считается, что идеальная температура для сна в помещении составляет 18,3 °C. Разумеется, это значение может меняться в зависимости от физиологии конкретного человека, его пола и возраста, но спать при привычных нам 23 °C не рекомендуется.
Третий и самый незаметный фактор, который как фактор ухудшения сна многие даже не воспринимают всерьез – это употребление больших доз кофеина. Особенно перед сном.
Кофеин блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за прием аденозина — химического вещества, вызывающего потребность во сне.
Содержание кофеина в крови достигает пика примерно через полчаса после приема, а вот период его полувыведения составляет от пяти до семи часов. То есть, выпив кофе в 19.30, к половине второго ночи вы успеете избавиться лишь от 50% кофеина. Пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина, про легкий и качественный сон можно забыть. Однако не стоит забывать, что метаболизм людей достаточно разниться от человека к человеку. Здесь важную роль играет генетика: у некоторых людей кофеин выводится из организма очень быстро, что позволяет им не подвергаться настолько долгому по времени воздействию кофеина.
Четвертый фактор, о котором абсолютный минимум людей в обществе – это алкоголь. Именно алкоголь является самым быстрым и хорошим убийцей вашего быстрого сна. Даже несмотря на то, что обычно принято принимать какое-то количество алкоголя для крепкого сна, стоит понимать, что польза этих традиций сегодня уже давно опровергнута. Алкоголь относится к числу седативных средств. Он подавляет возбуждение электрических импульсов в нейронах, из-за чего нам кажется, что он успокаивает.
На самом же деле этиловый спирт подавляет активность нашей префронтальной коры, которая помогает нам с вами контролировать свои действия и держаться в рамках желаемого поведения. Да, изначально вы расслабляетесь, но потом уже теряете контроль над собой. Алкоголь скорее выводит нас из состояния бодрствования, но не приносит естественного сна. Выпивка делает сон фрагментарным. Мы часто просыпаемся, а сон теряет свою восстановительную способность. Большинство ночных пробуждений мы не запоминаем, поэтому с утра нам кажется, что мы крепко спали, хотя это совсем не так.
А теперь мы приступаем к самой важной части книги, в которой собраны самые ценные для читателя советы.
Часть шестая: «Правила прекрасного сна»
Ложитесь спать вовремя и придерживайтесь комфортного для вас, но постоянного режима сна. Не сбивайте его в том случае, когда необходимости в подобном просто нет. Цените свой режим и своё право на здоровый сон.
По возможности исключите всевозможные стимуляторы, включая табачные изделия, алкоголь и кофеин.
Спите в полной темноте и достаточно прохладной для сна комнате. Позаботьтесь о том месте, где вы собираетесь проводить целую треть своей жизни.
Перед сном не занимайтесь спортом и физическими активностями. Поскольку и занятия сексом тоже могут быть достаточно активны, то занимайтесь им примерно за 2-3 часа до сна, а не прямо перед отходом ко сну.
Постарайтесь совершать последний прием пищи и жидкости за 2 часа до отхода ко сну. Перед сном желательно не пить ничего, но, если вам очень нужно – лучшим вариантом станет небольшое количество прохладной воды.
После 15:00 не ложитесь спать – дождитесь обычного для вас отхода ко сну. Если хотите поспать днем, то лучшее время – после 12:30 и до 14:00. При этом днем лучше всего спать по 1.5 часа.
Попробуйте за 1.5 часа до сна спокойно пройтись по улице или парку. Это гарантированно улучшит ваш сон.
В случае, если вы легли спать, но никак не можете уснуть уже более 20 минут, то встаньте и позанимайтесь чем-нибудь монотонным, но не слишком активным. Лучший вариант – обычное чтение книги. Делайте это до тех пор, пока вас не потянет в сон.