Келли Макгонигал. Сила воли. Как развить и укрепить

Введение

Сила воли имеет саркастическое выражение, полностью описывающее человеческую природу: сила - есть, воля - есть, а вот силы воли - нет! Действительно, порой трудно отказаться от какой-то вредной привычки, и следует приложить все усилия, чтобы избавиться от нее. Данная книга является ключом в выработке этого качества и включает в себя 10 глав, которые содержат 10-недельный образовательный курс доктора философии, психолога, ведущего эксперта в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека, автора этого труда Келли Макгонигал. Не стоит пользоваться этими 10-ю методами сразу, нужно попробовать каждый в отдельности и решить, что именно работает лучше, а что нет.

Глава 1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу": что такое сила воли и почему она важна

Сила воли состоит из трех сил: "Я буду", "Я не буду", "Я хочу". Первая означает то, чему вы хотите научиться, но трудно себя заставить начать это делать, например: бегать по утрам, читать каждый день по 20 страниц книги и т.д. Вторая составляющая силы воли означает противоположное первой и четко определяет то, от чего вы хотите избавиться: не есть сладкое в огромных количествах, перестать употреблять алкоголь. "Я хочу" является более томительной и более продолжительной силой, которая подразумевает обучение и овладение какого-то навыка. В зависимости от целей нужно овладеть какой-то одной силой или несколькими. В нашем организме этим занимается префронтальная кора головного мозга, которая сформировалась в эволюцию, она отличает человека от других животных и делает его разумным. Префронтальная кора состоит из двух разделов: самоконтроля и импульсивного "Я", именно это "Я" не дает нам покоя в том, чего мы хотим достичь. При этом возникает учащенное дыхание, сердцебиение и наш самоконтроль не может справиться с импульсным "Я". Чтобы его успокоить, необходимо применять дыхательные практики, такие как медитацию в течение 10 минут. Она поможет выровнить дыхание и принять правильное решение.

Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Основная идея этого метода состоит в том, что проблема отсутствия самоконтроля состоит в хроническом стрессе человека. Стресс является собой произведением эволюции, который был необходим для выживания в тяжелых условиях первобытного строя, однако мир изменился, и теперь он мешает жизни современных людей. В свою очередь сила воли также является биологическим инстинктом, но для защиты людей от их самих, и актуальна на сегодняшний день. Способов борьбы со стрессом множество, но необходимо начать с самых тривиальных: высыпаться, чаще проводить дыхательные практики (та же самая медитация поможет), совершать прогулки на улице, в парке в течение 30 минут.

Глава 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Если вы решили похудеть, тогда необходимо выполнять тренировочный план, соблюдая режим питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после интенсивной тренировки. Эти занятия должны выполняться непрерывно в течение продолжительного времени, и тогда вы увидите значительные изменения своего тела в зеркале. Вышеописанный процесс применим и для силы воли, ее необходимо укреплять как мышцы. Сначала она будет уставать, но регулярные тренировки будут делать ее сильнее. Обязательно нужно контролировать себя и свой эмоциональный фон, а именно: что чувствуете, когда близки к срыву и поглощения в себя сладкого, от которого обещали себе отказаться, и всякий раз, когда возникает это чувство, боритесь с ним.

Глава 4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Представьте ситуацию: вы уже долго боретесь со своей зависимостью от сладкого, и вдруг на витрине кондитерского магазина увидели клубничное пирожное из далекого детства. В вашем мозге происходит столкновение импульсивного "Я" и самоконтроля. В итоге вы сделали выбор в пользу пирожного, потому что считаете, что можно себя отблагодарить за то, что продолжительное время себя ограничивали, к тому же обязательно загладите сегодняшнее поведение завтра. Но так ли это будет на самом деле, не сойдете ли вы с правильного пути? Чтобы этого избежать, в следующий раз столкнувшись с такой ситуацией, вспомните о причинах того, зачем вы все это начали и постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения.

Глава 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Самый известный эксперимент, подтверждающий название этой главы, является опыт над собаками ученого Ивана Петровича Павлова, который заключался в том, что перед тем, как подать подопытным миску с едой, звучал колокольчик. После повторения этих действий у собак образовывалась слюна после того, как они услышали звук колокольчика. Исходя из этого, ученый сделал вывод об условных рефлексах. Но, если перенести этот опыт на нашу тему, то можно сказать о том, что собаки радовались тому, что звучал колокольчик, так как он провоцировал желание полакомиться любимой едой, но сама еда не доставляла никакого удовольствия. Этим приемом пользуются руководители всех рангов: обещают большую зарплату, повышение по карьерной лестнице, они делают так, что возникает сильное желание, чтобы делать все для того, что они обещали. Но порой ничего не выполняется, а эта уловка срабатывает не один раз, и мы на нее ведемся как раз из-за этих особенностей мозга. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

Глава 6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

В большинстве случаев люди сходят с дистанции под названием проявление силы воли и винят себя за это, называя при этом себя безвольными, слабохарактерными, и начинают проявлять свои вредные привычки, от которых хотели избавиться, еще с большей силой. Исследования по выявлению этого феномена показали, что та группа людей, которая сорвалась и винила себя за произошедшее, заглаживала свою неудачу именно тем, от чего хотели уйти, а другой группе внушили, что за проступок нужно простить себя и двигаться дальше. Люди из второй группы продолжили свою борьбу с вредными привычками. Отсюда следует вывод, что вина подталкивает нас к соблазну, нужно уметь прощать себя, ведь это делает человека сильнее. Также этот полученный стресс можно снять спортом, прогулкой, чтением и другими полезными для мозга и тела вещами.

Глава 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Над группой студентов был проведен один очень занимательный эксперимент, который заключался в получении 50 долларов сразу или же 100 долларов через неделю. Большинство из них выбрало первый вариант, то есть взяли 50 долларов, хотя, если бы немного подождали, то получили в два раза больше. Их выбор легко объяснить, разобравшись с работой мозга, который думает и принимает решения здесь и сейчас. Эта функция была необходима при защиты себя и своей семьи, племени от внешних опасностей (опять возвращаемся в далекое прошлое). Но люди со временем научились смотреть в будущее, планировать свою жизнь наперед. Однако человеку с этим трудно справиться, так как на себя в будущем люди в настоящем смотрят как на чужака и делают выбор в пользу настоящего. Чтобы побороть эту особенность головного мозга, необходимо замедлиться, переосмыслить ситуацию и сделать выбор в пользу отказа от наилучшего грядущего блага или же сиюминутного удовольствия? Также поможет метод 10 минут, заключающийся в ожидании на 10 минут своего соблазна, а пока идет время, нужно вспомнить о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.

Глава 8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Наш замечательный и удивительный мозг учитывает цели, убеждения и действия окружающих. Окружение влияет на нас, поэтому очень важно выбирать людей, находящихся каждый день с вами. Не зря существуют группы анонимных алкоголиков и наркоманов, в которых каждый участник смотрит на всех других, видит результаты самых первых победивших зависимость и тянется к их результатам. К тому же обещания другим людям будят ответственность и выполнять их становится намного легче. Если же вы в одиночку справляетесь со своими искушениями, тогда нужно вспомнить своего кумира и задать себе вопрос: а как он поступил в этот момент?

Глава 9. Не читайте эту главу: пределы силы "Я не буду"

Попытки вытеснять мысли, эмоции влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать. Вам завтра выступать перед огромной публикой, вы хотите не думать об этом, но все-таки вспоминаете о завтрашнем выступлении при любом упоминании. Такие ситуации возникают каждый раз, что делать для решения этой проблемы? Ответ: когда на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется и уходит. Нужно не отгонять эту мысль, а принимать ее, но не в коем случае не совершать действий, которые смогут развить ее, скользите по ней - это подобно серферу: он обуздал волну, но она его не поработила!

Глава 10. Мысли напоследок

Лучшее определение силы воли - это самопознание, изучение себя, своих чувств и эмоций, физического состояния при пребывании в различных жизненных обстоятельствах и вызов того "я", которое поможет справиться с неудачами и на которое всегда можно положиться, исследуйте свое тело и разум, тогда будет вам счастье!!!