Как избежать сенсорных перегрузок?
Сенсорная гиперчувствительность
Само состояние, которое связано с возникновением сенсорной перегрузки — сенсорная гиперчувствительность. Особенность нервной системы, когда сенсорные стимулы вызывают у человека повышенную реакцию.
Непосредственная причина гиперчувствительности неизвестна. Но мы немного знаем про нейрофизиологию:
сенсорный сигнал от органов чувств → префронтальная кора + таламус (фильтрует и модулирует входящую сенсорную информацию) → петли обратной связи → многие другие отделы мозга
Стимулы, которые в норме не должны восприниматься нервной системой, начинают обрабатываться. Стимулы как бы плохо “фильтруются”.
Есть связь между гиперчувствительностью и нейроразнообразием. Мы немного знаем о связях. Например, СДВГ — про дефицит исполнительных функций, а они обеспечиваются работой мозга:
- дисфункция префронтальной коры — нарушение обработки сенсорной информации, фильтрации отвлекающих стимулов;
- дофаминовая дизрегуляция — чрезмерное и нестабильное реагирование на стимулы; трудности со смещением и фокусированием внимания;
- эмоциональная дизрегуляция — сильные эмоциональные реакции запускают импульсивное поведение / лимбическая система (обработка эмоционального ответа) и префронтальная кора (выбор программы поведения).
Важны не сами структуры мозга, а нарушение координации между ними.
Также сенсорные перегрузки — спутник расстойства аутистического спектра (РАС).
- Таламус — это ключевая структура, которая в норме должна фильтровать и модулировать поступающую сенсорную информацию. У людей с РАС часто наблюдается нарушение этой фильтрующей функции, что приводит к избыточному потоку сенсорных сигналов в кору головного мозга.
- Миндалевидное тело (амигдала) отвечает за эмоциональную обработку сенсорных стимулов. При РАС часто наблюдается гиперактивация амигдалы, что может усиливать негативную эмоциональную реакцию на сенсорные раздражители.
- Передняя поясная кора участвует в интеграции сенсорной информации и регуляции эмоциональных реакций. Её атипичное функционирование может затруднять адаптацию к сенсорным стимулам.
Но сенсорная гиперчувствительность может встречаться и при других расстройствах, не классифицируемых как нейроотличие. Например, при:
- (к)ПТСР — триггеры, связанные с травматичным опытом, вызывают страх, беспомощность, диссоциацию, флешбеки - перегружается НС;
- ГТР — триггеры связаны с грядущей опасностью, вызывают тревогу, беспокойство, негативные паттерны мышления;
- ОКР — скорее чувствительность к сенсорным стимулам, которые запускают обсессивные мысли и компульсивное поведение.
Есть биологическая предиспозиция. Есть психологический опыт (если мы не про нейроотличия). В какой-то момент в контексте человека появляется столько сенсорных стимулов, что человек не может их обработать.
Например, человек с СДВГ и так страдает от нарушения обработки информации, так и его жизненный контекст складывается так, что отфильтровать все входящие элементы и направить внимание становится уже невозможно. Мозг, тело и психика выдают реакцию на перегрузку.
Например, человек (назовем ее Маша) с сенсорной гиперчувствительностью приходит в офис, где обычно работает, а в этот день в опенспейсе поздравляют коллегу с днем рождения. Музыка, хлопушки, люди суетятся вокруг (визуальные образы), еще и шарик надувной лопнул (звук). А еще и погода солнечная (свет). А еще и кофта узкая и неудобная, ярлычок колется. А еще и у Маши СДВГ, а она в офисе, надо работать — за какую задачу хвататься? А еще и у Маши РАС или социальная тревога — а может, надо поздравить? Но это не мой коллега? Что вообще делать?
Признаки перегрузки
Как выражается сенсорная перегрузка? Ощущение перегруза, хаоса. Раздражительность, беспокойство, тревога, желание убежать. Как будто ты не спал несколько суток и вынужден выполнять свои повседневные дела.
- Чувство физического дискомфорта или даже боли от обычных стимулов (например, свет может "жечь" глаза)
- Головная боль или головокружение
- Тошнота
- Учащенное сердцебиение
- Затрудненное дыхание
- Мышечное напряжение
- Ощущение "покалывания" или "мурашек" по коже
- Сильная тревога
- Паника
- Раздражительность
- Ощущение "выхода из строя"
- Эмоциональное истощение
- Чувство беспомощности
- Страх потери контроля
- Стремление немедленно покинуть место с избыточной стимуляцией
- Закрывание ушей/глаз
- Раскачивание или другие повторяющиеся движения для самоуспокоения
- Вокализации (стоны, крики)
- "Замирание" или ступор
- Агрессивные реакции при невозможности уйти из ситуации
- Трудности с концентрацией внимания
- Нарушение способности говорить или понимать речь
- "Туман в голове"
- Трудности с принятием решений
- Потеря ощущения времени
Нетрудно заметить, что это очень истощающее состояние. Мозг как будто бы жмет на стоп-кран и сигнализирует психике “хватит, я всё!”. Но сил выбраться из перегруженного стимулами контекста не дает.
Часто такие состояния (срывы) называют “мелтдаунами”. А крайняя точка истощения — “шатдаун” — отключение, человек практически перестает воспринимать окружающий мир.
Профилактика
Конечно, после такого эпизода человеку часто требуется значительное время для восстановления в спокойной обстановке. Но лучше бы такого не допускать.
Глобально важно организовать 2 вектора усилий по профилактике: внешний и внутренний.
Внутренняя работа:
Распознать триггеры
Наблюдая за собой, составить список собственных триггеров. Перед какими сенсорными стимулами вы наиболее уязвимы. Даже если у вас нет сенсорной гиперчувствительности, сочетание нескольких этих стимулов может быть с высокой вероятностью фактором уязвимости.
Триггеры можно разделить по сенсорным системам:
- Звуковые (сушилки для рук, салюты, плач детей, лай собак, газонокосилка, драм-н-бейс)
- Тактильные (узкая одежды, колючие ткани, этикетки, скользкая текстура еды, тугая прическа, горячие или холодные поверхности)
- Визуальные (много предметов в комнате, пестрые паттерны, картинки с множеством деталей)
- Вкусовые (если вы предпочитаете ограниченный набор продуктов, текстур, вкусов, не любите сложные многосоставные вкусы)
- Запахи (резкие духи, кондиционер для белья, духота!!!, сигаретный дым, запах горелого)
Например, в нашем примере с Машей в офисе она восприимчива к резким звукам, быстро сменяющимся картинкам (хлопушки), яркому свету (солнце).
Планирование тихого отдыха и восстановления
Особенно для нейроотличных — без планирования буквально никуда.
- Выделять фиксированные "тихие часы" в течение дня (например, рано утром или поздно вечером).
- Работа интервалами и включение сенсорной разгрузки между интервалами как способ отдыха.
- Планировать время отдыха после заведомо сложных событий (поездки, встречи, шумные мероприятия).
- Оставлять буферное время между активностями для перезагрузки. Есть приложение для гугл календаря, которое автоматически после совещаний ставит 15 минут на декомпрессию.
- Организовать комфортный уголок для отдыха дома, минимизировать раздражители в этом пространстве. Предупредить близких о неприкосновенности этого времени и пространства. Подготовить успокаивающие предметы (утяжеленное одеяло, приглушенный свет) и иметь под рукой средства защиты от раздражителей.
- Обязательно следить за биологическими факторами уязвимости и достаточно есть, спать и двигаться.
Распознать свой индивидуальный темп
Проследить, сколько времени именно вам нужно для утомления, перегрузки и восстановления. Иметь в виду сезонные изменения в самочувствии, предсказуемые изменения в окружающей среде. Особенное внимание к своему темпу утомляемости и восстановления в период изменений (смена сезонов, новая работа, переезд) и закладывать больше времени на передышки.
Минута осознанности
Раз в иногда по пуш-напоминанию, по событию в календаре или по зову натренированного сердца останавливаться на минуту осознанности. Что сейчас со мной? К чему я сейчас уязвима? Что мне сейчас нужно? Можно использовать навык СТОП из дбт.
Рефрейминг
Выработать свое отношение к сенсорной гиперчувствительности. Как вы представляете себе эту вашу особенность? На какой образ она похожа? Какими качествами обладает? А чем может быть вам полезна, от чего хочет защитить, с чем помочь? Формулирование сверхчувствительности как суперсилы, а перегрузки как физической боли у супергероя. Напишите своей чувствительности лор! А еще можно написать для себя сострадательное, поддерживающее письмо.
Внешняя работа:
Окружение: предупреждение и поддержка
Мелтдаун — это не каприз. Это состояние, когда эмоциональная часть мозга берет верх и у человека нет других инструментов справляться с эмоциями. Может казаться, что мелтдаун или шатдаун возникает на пустом месте или из-за пустяка, но скорее всего это результат накопившегося стресса или длительного влияния стрессора. Важно, чтобы близкие люди были в курсе вероятности таких состояний и могли помочь организовать время и место для передышки.
Организовать среду для минимизации столкновения с триггерами
В нашем примере с Машей в офисе что можно было бы сделать? Завести календари с днями рождения коллег, взять 1-2 удаленных дня, провести уборку на рабочем столе (чтобы снизить количество окружающих аксессуаров), попросить переехать в закрытое помещение из опен спейса. Переодеться в более просторную одежду. Проветрить.
Что важно: избегаем так и там, где это не вредит качеству нашей жизни. Не отдаляет от ценностей, полной жизни, желаемых качеств. Любая перестройка - это баланс принятия и изменений. Если вас триггерят резкие вспышки света и громкая повторяющаяся музыка, но вы обожаете рейвы, нужно поискать баланс между защитой от триггеров и отказом от любимого отдыха.
Использовать аксессуары для защиты
Зная свои триггеры, подобрать такие меры защиты, которые позволяют снизить интенсивность восприятия сенсорного сигнала. Тоже разделим их по сенсорным системам:
- Звуковые: Наушники с активным шумоподавлением, мягкие нашуники с хорошей звукоизоляцией, на улице это может быть шапка+плотный шарф, беруши (силиконовые/пенные/восковые), loop airplugs (беруши-петли снидают уровень шума, но позволяют слышать речь, хорошо подойдут для офисов, моллов и других публичных мест), шейные подушки, повязки на голову.
- Визуальные: Солнцезащитные очки с разнообразными линзами, при световой чувствительности особенно полезны FL-41 очки с розовым оттенком, козырьки и кепки, повязки на глаза для сна, антибликовые пленки на окна, шторы блекаут, приложения для регулировки цветовой температуры экранов, лампы с настройкой теплоты и интенсивности света, очки с фильтром синего для работы на компьютером.
- Тактильные: Срезать этикетки с одежды, просторные вещи из мягких материалов, бесшовное нижнее белье, компрессионные чулки и перчатки, носки без резинок, тактильные напульсники, антистресс-игрушки, сенсорные браслеты и кольца. Босоногая обувь, стельки с разной степенью мягкости. Для дома это утяжеленное одеяло, шелковые наволочки и простыни, постельное белье без швов.
- Вкусовые: Столовые приборы из нейтральных материалов (силикон, керамика, стекло), посуда с разделителями для предотвращения смешивания вкусов, соломинки для питья разной толщины, бутылки с регулируемым потоком жидкости, зубные щетки с мягкой щетиной, зубная паста и ополаскиватель без вкуса, фильтры для воды.
- Запахи: косметика и бытовая химия без запаха, спреи-нейтрализаторы запаха в помещении, клипсы для носа как у пловцов, маски с фильтрами, бальзамы-барьеры для нанесения под нос; Очистители воздуха для помещений, поглотители запахов.
Поведение из заботы о себе
Самостоятельно или с психологом понемногу, шаг за шагом, учитесь относиться к себе как к другу. Вы бы точно не захотели, чтобы с близким человеком случалось подобное сенсорным перегрузкам состояние. Почему бы не помочь не допустить такого для самого близкого — для себя?
Любые техники, упражнения, помогающие мысли и дела в помощь. Важно уметь придерживаться своего темпа. "Бросать якорь" в трудные моменты, во время подступающего эмоционального шторма.
Для размеренной организации повседневной жизни можно придерживаться рекомендаций из навыков диалектико-бихевиоральной терапии (DBT).