Трехминутная медитация

Итак, начинаем трехминутную медитацию. Вы можете выполнять эту медитацию сидя, стоя, лёжа, в любом месте и в любое время. Напоминаю, что важно, чтобы ваша грудная клетка была расправлена, чтобы вам было легко дышать и, по возможности, чтобы спина была прямая. И вы можете проводить эту медитацию как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что для вас подходит больше в этой ситуации.

И сделайте глубокий вдох, полный выдох, и направьте все свое внимание на свои ощущения, мысли, эмоции, на свой внутренний мир, и задайте себе вопрос, что я сейчас ощущаю. Позвольте приходить всем ответам. Позволяя этому быть, без необходимости сопротивляться, принимая и наблюдая за этим, фиксируя, отмечая, что это просто есть. И направьте свое внимание на мысли, задавая себе вопрос – какие мысли у меня сейчас в голове? И отнеситесь к своим мыслям как к событиям, которые просто происходят в вашем сознании, с добротой и интересом, отмечая, как они могут возникать, и вы наблюдаете за ними, и они могут также быстро проходить. Но если некоторые из них задерживаются, это тоже нормально. С добротой обращайте на них свое внимание. Хорошо.

И сейчас обратите внимание на то, какие чувства вы испытываете. Задайте себе вопрос, какие чувства я испытываю. Если есть где-то дискомфорт или неприятные ощущения, обратите на них внимание, признайте их, дайте им возможность быть, просто наблюдая. Также отмечая и приятные ощущения, как события, которые происходят в вашем теле. Быть может какие-то эмоции будут возникать чуть больше, какие-то чуть меньше. Позволяйте всем эмоциям, которые сейчас возникают, просто быть, наблюдая за ними с добротой и любопытством, исследуя их. И также обратите внимание на ощущения в теле, на предмет напряженности или расслабления. Может быть, что-то, какие-то ощущения привлекают больше внимания. Быть может появится желание просканировать тело от макушки до пальцев ног. Принимая эти ощущения, как расслабление, напряжение и другие, которые становятся явными для вас, не пытаясь в них ничего менять, просто наблюдая за ними. Хорошо.

И следующим шагом сконцентрируйте свое внимание, направляя все свое внимание на ощущения в животе, которые возникают в процессе дыхания. Проследите за тем, как движется воздух, когда вы дышите. Используйте каждый вдох как возможность еще раз соприкоснуться с настоящим и выдох, который позволяет еще более полно осознавать то, что происходит. Без необходимости прикладывать усилия или стараться, это может быть максимально естественным для вас процессом. И следующим шагом позвольте себе ощутить все тело целиком, осознавая ваше положение в пространстве, ваше дыхание, ваши чувство и мысли, как если бы вы охватываете все эти события одновременно. И если какие-то события выделяются чуть больше, направьте свое внимание туда. Это могут быть мысли, эмоции или ощущения. И позвольте себе направленно дышать в эти ощущения. Направьте туда свои дыхания. Свой вдох и выдох именно в эти ощущения, в этот дискомфорт или наоборот комфортные ощущения, не пытаясь их изменить, а пытаясь их исследовать, подружиться, обратить на них свое внимание, позволив им быть, без необходимости вовлекаться в них, наблюдая. Хорошо. И вы можете повторить этот цикл заново, через некоторое время под эту запись или самостоятельно. Практикуйте столько, сколько вы ощущаете необходимым и комфортным для вас.