Триггеры при дисморфии и самопомощь
Это триггеры – ситуации, ощущения, которые мгновенно обостряют симптомы дисморфического расстройства.
- Искаженное восприятие: при дисморфии мозг буквально искажает то, что вы видите. Зеркало становится не отражением реальности, а экраном для проекции самых страшных "недостатков".
- Компульсивное поведение: застревание у зеркала на часы, выискивая подтверждения своей "уродливости", пытаясь "исправить" вид (поправляя волосы, кожу, угол обзора). Это не приносит облегчения, только усиливает тревогу.
- Избегание: кто- то, наоборот, панически избегает любых отражающих поверхностей, занавешивают зеркала, не фотографируются. Это тоже триггер – сам страх увидеть отражение вызывает сильный стресс.
- Фотографии (особенно свои, но иногда и чужие "идеальные" фотографии).
- Социальные сети (бесконечный поток идеальных образов для сравнения).
- Определенное освещение (резкий верхний свет, боковые тени).
- Разговоры о внешности (даже комплименты могут быть восприняты искаженно или вызвать сомнения).
- Физические ощущения (прикосновение к коже, которая кажется неровной; ощущение формы носа и т.д.).
- Примерочные в магазинах.
- Увиденное у других (человек с, как вам кажется, "идеальным" носом/кожей/фигурой).
- Определенная одежда (облегающая, открывающая "проблемные" зоны).
- Посещение парикмахерской, косметолога.
- Состояние кожи (прыщик, покраснение).
Что может помочь? Практические шаги:
Первый шаг – понять, что именно у вас запускает приступ дисморфических мыслей и чувств?
Заведите дневник, отслеживайте ситуации, мысли, ощущения.
2️⃣ Ограничьте время «проверок»:
Поставьте жесткий таймер (начните с 1-2 минут). Как только время вышло – уходите.
3️⃣Определите цель: Зачем вы подходите к зеркалу? Сосредоточьтесь на действии, а не на оценке внешности.
4️⃣Измените фокус: Смотрите в зеркало, чтобы оценить цвет глаз, улыбнуться себе, заметить что-то приятное (трудно, но практикуйте).
Избегание – не выход: Полное избегание может усилить страх. Работайте над контролируемым контактом с триггером.
Управляйте другими триггерами:
• Соцсети: Чистите ленту! Отписывайтесь от аккаунтов, вызывающих сравнение и чувство неполноценности. Ограничьте время пребывания.
• Фотографии: Если просмотр своих фото – триггер, временно уберите их. Попросите друзей не отмечать вас без спроса.
• Разговоры о внешности: Вежливо меняйте тему, если разговор заходит о чьей-то внешности или диетах. Говорите о том, что цените в людях (и в себе!) помимо внешности.
• Физические ощущения: Старайтесь перенаправлять внимание. Если ловите себя на ощупывании "дефекта", займите руки чем-то другим.
• Работа с мыслями: Когда срабатывает триггер, ловите автоматические мысли ("Я ужасен", "Все видят мой недостаток"). Спросите себя: Это мысль или ощущение? Как бы я поддержал друга в такой ситуации? Какие есть доказательства за и против этой мысли?
Вот ещё варианты как можно практиковать разъединение с мыслями -
https://teletype.in/@mihailova_katerina9/HWW3r7Ih_Dl
• Забота о себе: Недосып, голод, стресс ОБОСТРЯЮТ симптомы.
Я привела варианты самопомощи, которые улучшают качество жизни. Если ощущаете сильное влияние мыслей, убеждений - лучше обращаться за помощью к специалисту, чтобы глубже исследовать данное состояние и помочь себе.
Записаться ко мне в работу https://t.me/mihailova_ekaterina9