День #14: дыхание

Перепрошивка: дыхание

Сделай хороший глубокий вдох, сосчитай до 3 — и выдохни на счет 3. Если ты почувствовал себя немного легче – тебе не показалось. Ученые, врачи, певцы, спортсмены, специалисты в области психического здоровья в равной степени рекомендуют глубокое дыхание из-за удивительной пользы.
Сегодня освоим глубокое дыхание - важный, необходимый и полезный навык для поддержания психологического благополучия.

Типы дыхания

Ты дышишь каждое мгновение дня, но можешь не знать, что существуют разные типы дыхания. На самом деле их четыре!

1. Равномерное дыхание – это сейчас, когда ты читаешь.
2. Диафрагмальное – глубокое дыхание, при этом типе дыхания мышца диафрагмы должна сокращаться.
3. Грудное – если ты находишься в состоянии стресса, ты дышишь именно так (или даже неосознанно задерживаешь дыхание).
4. Форсированное дыхание, когда вдох и выдох являются активными, а не пассивными, из-за мышечных сокращений.

Мы рассмотрим преимущества 2-го глубокого диафрагмального дыхания.

Глубокое дыхание — это мощный метод улучшения психологического благополучия.

Когда глубокое дыхание может помочь:

• преодоление тревоги: обеспечивает спокойствие
• контроль над стрессом: помогает снизить напряжение
• улучшение концентрации: способствует повышению внимания
• качественный сон: способствует расслаблению
• быстрое восстановление: помогает восстановлению после физической нагрузки

Почему глубокое дыхание помогает

Ты можешь удивиться, почему "просто" дыхание может быть таким мощным. Медленное глубокое дыхание активирует нашу любимую парасимпатическую нервную систему, также называемую системой "отдыха и переваривания".

Глубокое дыхание также активирует блуждающий нерв, который является хозяином парасимпатической нервной системы и контролирует такие вещи, как настроение, пищеварение и частоту сердечных сокращений, и посылает больше кислорода в наш мозг и другие органы.

⛔️ Если ты чувствуешь головокружение после глубокого дыхания, остановись и оно пройдет.

⛔️ Если ты тревожишься, иногда, это может усугубить ситуацию.

⛔️ Если у тебя астма или какие-либо другие проблемы с дыханием, обязательно проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по глубокому дыханию.

Диафрагма - это небольшая мышца прямо под нашими легкими. Если ты дышишь "правильно", она будет сокращаться и двигаться вниз, чтобы наши легкие могли расшириться и вдохнуть свежий воздух. На выдохе происходит обратное; она расслабляется и скользит вверх по грудной клетке. Чтобы получше понять процесс, посмотри видео в источниках.

😃 ЗАДАНИЕ: включить диафрагмальное дыхание

1. Начни, положив одну руку на грудь, а другую на живот.
2. Вдохни через нос и наполни живот воздухом. Это занимает от 3 секунд. Держи руки на груди и животе и наблюдай, как движется рука на животе. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
3. Втяни пупок к позвоночнику на выдохе, как будто задуваешь свечи на день рождения. Выдыхай то же время.
4. Почувствуй, как рука на животе опускается в исходное положение.
5. Повтори это три-пять раз для начала, отмечая, как ты себя чувствуешь после каждого раза.

Лучшее в этом дыхании для расслабления то, что ты можешь делать это в любое время и в любом месте.

Иногда некоторые места или ситуации могут вызвать у тебя стресс, например, стоять в очереди, или в пробке. Потрать минуту, чтобы побаловать свой мозг кислородом и избавиться от этого стресса.

Также этот вид дыхания, считается самым полезным и правильным среди певцов и спортсменов. Добро пожаловать в команду!

Как еще поможет вдох-выдох

1️⃣ Найди что-то простое, что сегодня делает тебя счастливым, например, ванна с пеной или общение с твоим питомцем.

Теперь создадим короткую последовательность действий, которую ты будешь выполнять каждый раз перед тем, как займешься любимым делом.

Итак:

1. Сделай три глубоких вдоха. Вдыхай через нос, наполняя живот воздухом, и выдохни через рот.
2. Улыбнись! 
3. Ложись в ванну или погладь питомца.

В конце концов ты свяжешь эту последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением. Это станет стимулом счастья. Ты можешь воспользоваться этим трюком в любое время, когда тебе будет нужно изменить свое эмоциональное состояние. Стресс на работе? Сделай три глубоких вдоха и улыбнись. Грустишь? Три глубоких вдоха и улыбка. Не сдавайся и делай.

Как только привычка выработана, стимул (вдох - выдох) может вызвать желание (улыбку), даже если у него мало общего с исходной ситуацией.

Вдохни, выдохни, улыбнись!

2️⃣ Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться.

1. Вдохни глубоко насколько можешь, и на несколько секунд задержи воздух в легких.
2. Теперь медленно выдыхай, чувствуя, как напряжение уходит.

3️⃣ Упражнение на 1 минуту

1. Дыши так, чтобы вдохи и выдохи длились одинаковое время. Например, на счет 3 вдох, и так же выдох.
2. Представь, что дыхание проходит через твое сердце.
3. И когда начнешь ровно дышать через сердце, вспомни чувство благодарности, доброту или любовь. Ты можешь вспомнить любое хорошее событие и представить всех участников.
4. Теперь представь, что это чувство тоже проходит через твое сердце вместе с дыханием.

Как результат?

ИСТОЧНИКИ:

• Дыхание https://www.youtube.com/watch?v=5XpyDjJMXKo
• Теодора Бланкфилд, Рейчел Голдман "Преимущества глубокого дыхания" (англ)
• Р. Хансон, Р. Мендиус "Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости"