Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим от груди в тренажере

Жим от груди на блоке

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение рук в кроссовере стоя

Плиометрические отжимания

Отжимания

Сведение рук в тренажере

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на TRX

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на грудь на полу

Жим с гантелями лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу широким хватом и поднимите над собой.
На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выходе верните ее в исходную позицию.

Рекомендации:

Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.

Жим от груди в тренажере

Сядьте на тренажер. Сведите лопатки, при этом грудь и голова должны быть направлены вперед.
Выжмите ручки вперед, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

На протяжении выполнения упражнения вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди на блоке

Отрегулируйте тренажер, сядьте на него и возьмитесь за ручку троса. При этом локти должны быть согнуты под прямым углом.
Вытяните тросы и сведите ручки перед собой. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходную позицию.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью.
Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч.
Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Лежа на скамье вытяните руки с гантелями перед собой.
На вдохе разведите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

При выполнении упражнении не разгибайте руки в локтевых суставах полностью.
Не напрягайте плечи слишком сильно.
Не рекомендуется опускать гантели ниже плеч.
Перед тем как увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях.
На вдохе разведите гантели в стороны.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере стоя

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой.
Одновременно разведите обе руки, ладони должны оказаться на уровне плеч.
Затем вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется.

Плиометрические отжимания

Примите положение упора лежа, поставьте выпрямленные руки на ширине плеч.
Сгибая руки в локтях, опуститесь, пока не коснетесь грудью пола.
Подъем осуществляется толчковым движением и резким выпрямлением рук. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.

Отжимания

Примите положение упора лежа. Ладони должны находиться на ширине плеч.
На вдохе опускайтесь грудью почти до пола.
На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимитесь в исходное положение.

Сведение рук в тренажере

Сядьте на скамью тренажера.
На выдохе сведите руки до конца.
На вдохе разведите руки в стороны, немного потянувшись вперед, чтобы лучше растянуть мышцы груди.

Рекомендации:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Ноги для устойчивости расположите на ширине плеч.

Отжимания на брусьях на грудь

Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
На вдохе опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
На выходе, напрягая грудные мышцы, выпрямите руки в исходное положение.

Рекомендации:

Избегайте использования силы инерции, применяйте медленное контролируемое движение.

Отжимания на TRX

Возьмите рукоятки и примите положение для отжиманий. Руки полностью выпрямлены, тело должно быть одной прямой линией.
На вдохе опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и поднимите над собой.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и поднимите над собой.
На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выходе верните ее в исходную позицию.

Рекомендации:

Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их над грудью. Хват нейтральный, локти немного согнуты.
Разведите руки в стороны, насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди.
На выходе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь что руки двигаются по одной и той же траектории.

Рекомендации:

Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов.

Жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью и поместите гантели перед собой на уровне груди и на расстоянии ширины плеч. Ладони направлены вперед.
На вдохе опустите гантели к бокам.
На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на грудь на полу

Возьмите гантели и лягте на пол, колени согнуты.
Выпрямить руки и держите гантели перед собой.
На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснуться пола.
На выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим с гантелями лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Возьмите гантели и лягте на скамью.
Поместите гантели перед собой на уровне груди и на расстоянии ширины плеч.
На вдохе опустите гантели к нижней части груди.
На выходе, напрягая грудные мышцы, выжмите гантели в исходное положение.