Разведение рук с гантелями в упоре

Поворот плеча от туловища в положении лежа

Жим штанги стоя

Жим в тросовом тренажере

Жим на плечи сидя в хамереРазведение рук с TRX

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье

Разведение рук назад в тренажере

Разведение гантелей сидя в наклоне

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей в стороны стоя

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

Подъем штанги на выпрямленных руках

Жим Арнольда

Жим штанги за голову сидя в тренажере

Жим штанги сидя

Тяга горизонтального блока к подбородку

Тяга троса на блоке

Разведение рук с TRX

Подъем гантели одной рукой лежа на боку

Подъем одной гантели перед собой

Подъем и разведение гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Подъем гантелей над головой

Подъем гантели одной рукой в сторону

Разведение рук с гантелями в упоре

• Возьмите гантели и встаньте перед скамьей, затем наклонитесь и упритесь в нее лбом. Спина ровная, корпус параллелен полу, руки должны оставаться прямыми, слегка согнутыми в локтях.
• На выдохе разведите гантели в сторону, руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости.
• На вдохе плавно опустите гантели в исходную позицию.Поворот плеча от туловища в положении лежа

Поворот плеча от туловища в положении лежа

• Лягте боком на горизонтальную скамью, держа гантель в верхней руке нейтральным хватом. Согните локоть, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
• Поднимите предплечье по полукругу вверх, сохраняя прямой угол.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим штанги стоя

• Возьмите штангу прямым хватом шире плеч и положите на верхнюю часть груди. Поднимите ее над головой на прямых руках, чтобы она находилась немного впереди.
• На вдохе медленно опускайте штангу ключицам.
• На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Жим в тросовом тренажере

• Прикрепите рукояти к нижнему блоку с обеих сторон тренажера. Встаньте посередине, возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развернуты вперед.
• Держа грудь и голову поднятыми, выжмите прямые руки над головой.
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи сидя в хамере

• Выберите вес отягощения, отрегулируйте сиденье и поставьте ручки тренажера выше уровня плеч.
• На выдохе обеими руками поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей сидя

• Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч.
• На выдохе поднимите гантели над головой, чтобы они практически коснулись друг друга.
• На вдохе опустите вес в исходное положение.

Разведение гантелей с вращением лежа на наклонной скамье

• Лежа на наклонной скамье с углом в 30 градусов.
• На выдохе разводите руки в стороны, разворачивая запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Старайтесь сводить лопатки вместе.
• На вдохе медленно верните гантели в исходную позицию.

Разведение рук назад в тренажере

• Закрепите рукоятки тренажера в крайнем положении. Сядьте на сидение лицом к тренажеру, прижмите корпус к спинке сиденья и возьмите рукоятки с внутренней стороны.
• На выдохе разведите руки в стороны, соединяя лопатки за спиной.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская блок полностью вниз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

• Сядьте на край скамьи, ноги вместе. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Руки согните в локтях и расположите гантели за икрами.
• Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу.

Рекомендации:

• Чтобы тело не раскачивалось, приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам.

Разведение гантелей лежа на скамье

• Лягте грудью на прямую скамью, держа в каждой руке по гантели. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
• На выдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке движение задержитесь на секунду.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны стоя

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к телу, ноги поставьте на ширине плеч.
• На выдохе, удерживая руки прямыми, а корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Задержитесь и на вдохе опустите руки обратно.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

• Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока, согните колени и наклоните корпус. Расположите левую руку на бедре у колена, правую руку согните в локте перед собой.
• На выдохе поднимите правую руку максимально высоко.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

• Возьмите гантели в обе руки и наклонитесь вперед так, чтобы торc был параллелен полу. Спина ровная, немного прогнута в пояснице.
• На выдохе разведите гантели в стороны выше уровня спины.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки должны быть немного согнуты и прочно зафиксированный в локтях.

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Вытяните руки вдоль тела, не касаясь бедер, ладони развернуты к бедрам.
• На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень немного выше плеч, локти при этом не сгибаются.
• Задержитесь и на вдохе опустите руки в исходное положение

Подъем штанги на выпрямленных руках

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии ширины плеч. Спину держите ровно.
• Возьмите штангу прямым хватом немного шире уровня плеч. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
• На выдохе поднимите штангу до уровня глаз.
• На вдохе опустите в исходное положение.

Жим Арнольда

• Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направлены к себе.
• Медленно поднимите гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси.
• Затем опустите вес по той же траектории.

Жим штанги за голову сидя в тренажере

• Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над головой.
• На вдохе медленно опускайте штангу за голову к плечам.
• На выдохе поднимите штангу в исходную позицию, оставляя локти немного согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя

• Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч и поднимите ее над головой.
• На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
• На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к подбородку

• Сядьте на скамью тренажера. Возьмите концы рукоятки прямым хватом.
• На выдохе, разводя локти в стороны, потяните рукоять к подбородку, чтобы ладони достигли ушей.
• Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину прямой, а корпус неподвижным.

Тяга троса на блоке

• Возьмите трос внутренним хватом, руки широко раскрыты и параллельны полу, локти направлены в стороны.
• На выдохе тяните трос к верхней части груди, направляя локти за спину.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с TRX

• Встаньте прямо, возьмите рукояти и отклонитесь назад.
• На выдохе разведите и поднимите руки вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку

• Держа гантель в одной руке, лягте боком на скамью. Ладонь направлена вниз.
• На выдохе поднимите прямую рабочую руку вверх.
• На вдохе опустите гантель в исходное положение.

Подъем одной гантели перед собой

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии ширины плеч. Держите гантель на прямых руках перед собой.
• На выдохе поднимите вес немного выше уровня плеч.
• На вдохе опустите в исходное положение.

Подъем и разведение гантелей перед собой

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам.
• На выдохе, держа корпус неподвижным и немного согнув локти, поднимите руки с гантелями вперед.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам.
• Держа корпус неподвижным, на выдохе, поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув руки.
• На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя

• Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу.
• На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

• Возьмите гантели и сядьте на скамью. Гантели расположите в свободно опущенных руках ладонями внутрь.
• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти должны быть немного согнуты, кисти наклонены вперед.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей над головой

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в прямых руках лежат на бедрах, локти немного согнуты.
• На выдохе полукружным движением поднимите вес над головой.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой в сторону

• Станьте ровно, в одну руку возьмите гантель, а вторую используйте для поддержания равновесия.
• Поднимайте вес, немного согнув руку в локте и слегка наклонив ее вперед, до параллели с полом.