Рассеянные умы

Будь то работа над отчетом в офисе или школьное домашнее задание на завтрашний урок, мы все сталкиваемся с постоянным потоком отвлекающих факторов и помех. В офисе все мы часто жонглируем своими рабочими заданиями, сообщениями из тематики “пока вас не было”, ответами на срочные запросы электронной почты или попытками составить важный отчет. Мы верим, что сможем управлять всем одновременно и, возможно, даже более продуктивно.

Шквал отвлекающих сообщений электронной почты, текстовых сообщений, Snapchat'ов и уведомлений в социальных сетях в равной степени манят студента, обучающегося дома, переключить внимание с явно менее интересной работы. Добавьте к этому исследование, показывающее, что большая часть наших отвлечений происходит не от внешних предупреждений, а от внутренних. Пока может быть не совсем понятно, но дальше все прояснится. Не удивительно, что мы стараемся оставаться сосредоточенными изо всех сил, пытаясь бороться с желанием проверить комментарии, лайки и новые посты в социальных сетях. Вот несколько стратегий, которые можно использовать, когда вы сталкиваетесь с важной задачей и окружением, которое постоянно мешает его выполнению.

Метапознание

Необходимо понять, как ограничение нашего рассеянного ума влияет на нашу работу в критических ситуациях. Опять, не совсем понятно, но давайте разбираться. Мы все видели подобное отвлечение учащихся: многозадачность во время учебы проявлится в уменьшении среднего балла, использование телефонов, планшетов и других устройств в классе приводит к снижению среднего результата на тестах и производительности труда на всех уровнях обучения, начиная с начальной школы и заканчивая университетом. На рабочем месте, казалось бы, желание взять короткий перерыв может привести к почти получасовому отрыву от работы.

Важно по-настоящему знать, сколько времени на самом деле тратится на просмотры социальных сетей или другие способы прокрастинации. Попробуйте отслеживать время, например, установив RescueTime для вашего компьютера, а Check, Moment, Instant или Menthol для смартфона.

Доступность

Одной из основных проблем при выполнении заданий, особенно на компьютере, является постоянное наличие информации со всех сторон. Вот несколько советов.

Начните с настройки рабочей среды, чтобы не отвлекаться и не прерываться. Это самая трудная и сложная часть процесса. Ограничьте себя одним экраном. Да, несколько экранов могут быть хороши для вашей работы, но они создают отвлекающие факторы. Кроме того, уберите все несущественные рабочие материалы со своего стола, оставив только бумажные материалы, необходимые для выполнения задачи. Затем избавьтесь от этих отвлекающих книг и заметок. По возможности просто ищите спокойную обстановку, лишенную посторонних людей. Если вам приходится работать в шумной обстановке, например в кафе, подумайте о том, чтобы надеть наушники с шумоподавлением. Если вы находитесь в самолете, опять же, подумайте об использовании таких наушников, а также примите сознательное решение о том, нужен ли вам доступ в интернет.

Следующий шаг - определить, какие программы или приложения вам будут нужны, чтобы выполнить задачу, и закрыть все остальные. Но просто закрыть их недостаточно: действительно отключите их, чтобы они ни в коем случае не получили 'доступ к вашим глазам и ушам'. Свернутые значки манят вас открыть их, а это отвлекает внимание, вынуждает, хотя бы на мгновение, отвлечься от вашей задачи. Всегда, когда возможно, не оставляйте вкладки открытыми; когда закончите с конкретным веб-сайтом, сразу его закрывайте и не держите открытым. Открытые, но свернутые приложения и вкладки более доступны, чем закрытые, даже если они появляются только тривиально, и поэтому они манят к переключение, что тоже снимает фокус.

Из-за своей вездесущности, электронная почта - особый случай. Возможно, отключить ее трудно, но необходимо, чтобы избавиться от соблазна ответить на уведомление о новом письме. Как мы теперь знаем, вам может потребоваться до двадцати-тридцати минут, чтобы вернуться к своей работе, если вы позволите себе перерыв. В интересной статье New York Times Клайв Томпсон, автор книги "Умнее, чем вы думаете: как технологии изменяют наш разум к лучшему", утверждал, что нам нужно покончить с "тиранией электронной почты 24/7". Томпсон приводит примеры крупных компаний, таких как Daimler, Volkswagenи Deutsche Telkom, которые установили четкие ограничение на электронную почту в нерабочее время. Edelman, глобальная фирма по связям с общественностью, базирующаяся в Торонто, имеет правило 7-к-7, которое запрещает сотрудникам отправлять электронные сообщения до 7 утра или после 7 вечера.

Что еще можно сделать, чтобы положить конец тирании? Отправной точкой служит недавнее исследование Костадина Кушлева и Элизабет Данн из Университета Британской Колумбии. Исследователи разделили 124 взрослых человека на две группы. В течение первой недели двухнедельного исследования группе 1 было предложено проверять свою электронную почту как можно чаще, в то время как группе 2 было предложено просто проверять свою электронную три раза в день. На второй неделе группы поменялись стратегиями, и группе 1 было предложено проверять электронную почту только три раза в день, в то время как группе 2 было предписано проверять так часто, как они могли. Результаты показали, что когда участники—микс из студентов университетов и взрослых— проверяли только три раза в день, они сообщали о меньшем стрессе, что способствовало общему благополучию по целому ряду психологических и физических измерений.

Основываясь на на результатах этого исследования, которые показывают, что ограничение доступа к электронной почте (а также мессенджерам и социальным сетям) дает эмоциональную и физическую пользу, вы можете последовать совету автора и профессора Университета Макгилла Даниэля Левитана, который призывает людей проверять электронные сообщения только в определенное время дня.

“Если вы хотите быть более продуктивным и творческим, и иметь больше энергии, наука диктует, что вы должны разделить свой день на проектные периоды. Ваша социальная сеть должна работать только в определенное время, а не во время постоянных перерывов. Аналогично и с электронной почтой. Письмо, которое, как вы знаете, находится там, непрочитанное, истощит ваши ресурсы внимания, поскольку ваш мозг продолжает думать об этом, отвлекая вас от всего того, что вы делаете на текущий момент.

Что там может быть? От кого оно? Это хорошая новость или плохая? Лучше оставить свою почтовую программу выключенной, чем слышать этот постоянный звук от уведомлений и знать, что вы игнорируете сообщения.”

Если вы хотите быть более продуктивным и творческим, и иметь больше энергии, наука диктует, что вы должны разделить свой день на проектные периоды

После того, как вы ограничили доступность прерывающих компьютерных экранов и уведомлений, вы должны заставить свой смартфон замолчать. Отключите все сигналы тревоги любого рода, включая вибрации, и, если вы все еще чувствуете притяжение, перенесите его в другую комнату. Если вам нужна уверенность в том, что он рядом, то постарайтесь держать его вне поля зрения или, по крайней мере, переверните его вверх дном; держите его подальше от прямой досягаемости. Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна показало, что при выполнении сложных задач, требующих полного внимания, даже простое присутствие телефона экспериментатора (даже не телефона участника) приводит к отвлечению внимания и ухудшению производительности. В том же исследовании присутствие в классе выключенного телефона студента оказывало столь же негативное влияние на внимание.

Тоска

Давайте посмотрим правде в глаза: работа над заданиями иногда может быть скучной, особенно когда альтернатива гораздо более привлекательна — сериал в высоком разрешении, захватывающие видеоигры и бесконечные социальные сети, которые находятся всего в одном клике. Одна из стратегий уменьшения скуки во время работы над заданием заключается в том, чтобы проводить некоторое время за компьютером стоя, а не сидя. Вы можете просто поднять свой компьютер, поставив его на коробку, или даже купить стол для беговой дорожки, который позволяет вам стоять или ходить по своему усмотрению. Дополнительное преимущество в том, что ходьба увеличивает приток крови к мозгу во время сложных задач. Вы также можете слушать музыку, которая вам нравятся, как простой способ повысить свое настроение, сосредоточившись на одной задаче, а также улучшить когнитивную производительность задач. Было также показано, что прослушивание знакомой музыки снижает стресс у пациентов, например, стоматологии, в том числе повышая эффективность работы медицинских работников. Но не перестарайтесь, так как музыка потенциально тоже является одним из отвлекающих факторов.

Технология может уменьшать время, связанное со скукой, в результате нашего постоянно растущего воздействия обратной связи с вознаграждением; то есть быстрый темп видеоигр, текстовых сообщений и электронной почты меняют влияют на наше терпение к более медленным темпам деятельности. Одна из стратегий, которую мы предлагаем, чтобы преодолеть это, состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время на выполнение задачи, прежде чем позволить себе сделать перерыв. Идея заключается в том, что, отсрочивая начало перерывов в качестве вознаграждения, вы делаете первые шаги в создании большей терпимости к более медленным циклам работы. Вы контролируете перерывы, а не перерывы контролируют вас.

Даже если перерывы не делают ваши задания менее скучными, положительные эффекты борьбы с усталостью и снижением стресса будут поддерживать вашу концентрацию внимания, поскольку общее время, потраченное на выполнение задания, становится более эффективным.

Когда речь заходит о перерывах, важно отметить, что не все они созданы равными. Вот некоторые мысли о том, как мы могли бы использовать особенно эффективные перерывы, чтобы оставаться на главной задаче дольше, прежде чем скука победит в битве. Как объясняют профессора психологии Университета Иллинойса Ацунори Арига и Алехандро Льерас: "Деактивация и реактивация ваших целей позволяет вам оставаться сосредоточенным. С практической точки зрения исследования показывают, что, когда вы сталкиваетесь с длительными задачами (такими как учеба перед выпускным экзаменом или уплата налогов), лучше всего вводить короткие перерывы. Краткие умственные перерывы действительно помогут вам сосредоточиться на своей задаче!". Таким образом, даже если перерывы не делают ваши задания менее скучными, положительные эффекты борьбы с усталостью и снижением стресса будут поддерживать вашу концентрацию внимания, поскольку общее время, потраченное на выполнение задания, становится более эффективным.

Вот несколько идей, основанных на научных исследованиях, для планирования снижающих стресс перерывов, каждый из которых займет у вас всего несколько минут.

Физические упражнения — даже если они длятся всего 10 минут — облегчают работу мозга и улучшают внимание.
Тренируйте свои глаза, используя правило 20-20-20: каждые 20 минут делайте перерыв в 20 секунд и фокусируйтесь на объектах в 20 футах (6 метров) от вас. Это изменяет ваше фокусное расстояние от нескольких дюймов до многих футов и требует притока крови к областям мозга, которые не связаны с постоянным вниманием.
Откройте себя природе. Подумайте о том, чтобы использовать хотя бы часть вашего перерыва, чтобы уйти от технологии и провести несколько минут в естественной обстановке. Исследования показали, что всего десять минут в естественной среде могут быть восстановительными; даже просмотр изображений природы может быть восстановительным.
Грезы наяву, пристальный взгляд в пространство, рисование на бумаге или любая другая деятельность, отвлекающая вас от выполнения определенной задачи, активируют "сеть режима по умолчанию" — сеть взаимодействующих областей мозга, которые чаще всего указывают на то, что вы грезите наяву, творчески мыслите или просто блуждаете умом, — которая восстанавливает внимание. Но не перестарайтесь.
Было показано, что короткий сон в 10 минут улучшает когнитивные функции. Более продолжительный сон тоже работает, как видно из исследования пилотов, которые улучшили свое время реакции после 30-минутного сна.
Разговор с другими людьми, лицом к лицу или даже по телефону, снижает стресс и, как было показано, улучшает производительность труда. Опять же, нужно не перестараться.
Смейтесь! Почитайте анекдот, посмотрите комиксы, почитайте смешной блог. Исследование, проведенное Университетом Лома-Линда, показало, что пожилые люди, которые смотрели смешное видео, лучше справлялись с тестами памяти и показывали снижение уровня кортизола и повышение уровня эндорфинов и дофамина, что означало меньший стресс, больше энергии и положительных чувств.
Возьмите что-нибудь выпить и немного перекусить.
Прочтите главу в художественной книге. Недавние исследования показывают значительные сдвиги в мозге при чтении поглощающей художественной литературы.

Суть в том, чтобы обратить внимание на то, что вы решаете делать, когда делаете перерыв на работе, между уроками в школе или у вас есть несколько минут, чтобы расслабиться дома (и это действительно не всегда должно включать в себя взятие смартфона, по причинам, которые мы обсудили ранее). Что бы ни расслабляло вас и ни отвлекало от чрезмерно возбуждающей технологической среды, это поможет вам снова включиться в работу с большим возбуждением, большей способностью к вниманию и меньшей восприимчивостью к отвлечению.

Тревога

Технология вызывает беспокойство, связанное с FOMO, которое затем заставляет вас прерывать свою работу и ориентировать свои ресурсы внимания в ущерб производительности на чрезвычайно важной задаче. Стратегии, которые мы изучили в предыдущем сценарии, также могут быть применены здесь. Начните с установления ожиданий; сообщите своим коллегам, что у вас есть новый план, в котором общение происходит через заранее установленные интервалы. Есть много способов сделать это, но вот что мы рекомендуем.

Во-первых, отправьте электронное письмо (или простой текст на бумаге) всем, с кем вы общаетесь на регулярной и постоянной основе. Объясните, что вы работаете по “плану 90-20” (или, возможно, по одному из планов, которые мы обсудим ниже) и что вы будете вне сети в течение 90 минут, и только затем будете проверять и отвечать на все сообщения во время перерыва. Если вы регулярно отвечаете в социальных сетях, разместите там уведомление о своем новом плане работы. Во-вторых, в начале вашей первой недели, установите автоматический ответ, который излагает ваш план. Через неделю большинство людей будут осведомлены. В-третьих, если вы работаете в среде, где также работают другие люди (офис, библиотека), разместите красную табличку какую-нибудь надпись вроде "не отвлекать" и укажите время, когда вы будете доступны. Сделайте зеленый знак, который говорит: "теперь я свободен, можете меня прервать". Звучит бредово, но принцип понятен. При необходимости вы также можете использовать приложения для автоматического ответа на текстовые сообщения и телефонные звонки, но разрешая экстренные вызовы. Такой подход уменьшит беспокойство от FOMO, позволяя вам не проводить все время в ожидании и знать, что критические уведомления пройдут. Даже если такой метод не окажется эффективным в предотвращении контакта со всем вашим профессиональным и социальным миров, кроме тех случаев, когда вы этого хотите (реальность такова, что этого не произойдет), он уменьшит беспокойство, когда вы привыкнете к более спокойной среде общения.

Технология вызывает беспокойство, связанное с FOMO, которое затем заставляет вас прерывать свою работу и ориентировать свои ресурсы внимания в ущерб производительности на чрезвычайно важной задаче.

Вот еще два варианта, чтобы рассмотреть тревогу в более общем виде. Подумайте о том, чтобы заниматься медитацией и упражнениями осознанности для их воздействия на мозг. Недавний метаанализ Университета Джона Хопкинса 41 рандомизированного контролируемого исследования осознанной медитации, включавшего 2993 участника, продемонстрировал умеренный эффект снижения тревожности. Кроме того, как уже говорилось ранее, участие в физических упражнениях - отличная идея, поскольку метаанализ программ упражнений со здоровыми взрослыми людьми обнаружил положительные эффекты, такие как снижение тревожности и повышение общего качества жизни.

Должно быть ясно, что если вы испытываете трудности с удержанием себя от постоянного отвлечения на смартфон или компьютер, вы не одиноки: вы обычный современный пользователь. Мы предоставили вам множество стратегий для борьбы с негативным влиянием, сосредоточенных на четырех факторах модели MVT, помогая вам уменьшить стресс, улучшая метапознание, уменьшение доступности технологий, понижений "фактора скукоты" и минимизация вашего беспокойства о пропущенных звонках, письмах или сообщениях. Несомненно, есть и другие ситуации, в которых вы обнаруживаете, что отвлекаетесь, и эти же самые стратегии могут пойти оказаться полезными и там. Независимо от сценария, стратегии необходимо адаптировать к конкретной ситуации, и, применяя их, вы сможете лучше сосредоточиться на том, что важно, а не отвлекаться на то, что не является необходимым.