Полумарафон "Моя столица"
Как я повысил свой мпк на 10 единиц и зарабатываю на этом 130к в год
В школе на лекциях по физкультуре я хорошо усвоил урок. МПК - это Максимальное Потребление Калорий. Позже это каноническое определение опровергла математичка. Ведь если масса тела находится в знаменателе, то, следовательно, снижая вес мы увеличиваем МПК! Этим гениальным методом я начал пользоваться сразу после полумарафона "Лужники".
Решение создать энергодефицит и одновременное увеличить объёмы с родни русской рулетки, но я всё же пошел на риск получить болезнь или травму. Год назад у меня уже был вес близкий к 82 кг. Помню как было тяжело его поддерживать. Питался по модели 4-х разового питания каждые 4 часа. 8-00, 12-00, 16-00, 20-00. Каждый приём был прилично поджат по энергетике и было психологически тяжело поддерживать такой режим. Как только "разошелся", тарелка уже пустая. На обеды в 12 и в 16 суммарно уходило около 450-500 руб. В этот раз я решил попробовать новый формат: один приём пищи каждые 12 часов + низкоуглеводный микро-перекус в полдень на ~ 300 ккал.
- Сэкономленные $ = заработанные $. Поездка на сборы теперь стала бесплатной.
- Снижается BMI -> Повышается МПК
- Два раза в сутки можно хорошо наедаться по 1250 ккал
- Если питаться только бананами то на год пришлось бы заготовить 9490 бананов потратив на это 91,104 руб
Планирование нагрузки и стратегия
Речь идёт про объёмы около 400км в месяц и 3 тренировки в день, одна из которых силовая. Понедельник - выходной. Воскресенье - возможна замена на одну длительную. Система распределения нагрузки - пирамидальная. Чем ниже интенсивность, тем больше времени атлет в ней проводит.
Но есть нюанс. В отличие от прошлых периодов в этот раз я постарался подрезать большую часть того что ниже LT1 и выше LT2. Z0, Z1 - только для разминки и восстановления. Либо на начальных периодах. Эта интенсивность ниже фатмакса = мусорные километры. на другом конце шкалы интенсивности находится Z5+ - развивающие МПК работы. Эту работу я также решил полностью исключить, поскольку она влечёт за собой увеличение VlaMax - который я наоборот старался снизить большими объёмами по второй и третьей зонах.
Я чувствовал как быстро растёт скорость при одинаковых пульсовых режимах и вскоре заметил что на интервалках и пороговых работах стал выбегать из 4:00/км. Время обновить личник? Или нет?
О забеге
В воскресенье прохладным утром 6 октября Воробьёвы горы манили атлетов своим непростым рельефом. Стартовый получил заранее и была возможность выспаться по полной. Спасибо Василию за предоставление капсюльного отеля в МСК.
Была также и десятка и пятёрка. Всего 5500 участников. На десятке Ринас показал как надо пробежав за 28:52.
План на гонку
Не люблю ставить слишком амбициозные цели, по этому метил минимум на 89 минут, максимум на побитие личника, т.е. из 88. По питанию была сделана небольшая углеводная загрузка (за 24 часа до старта). После завтрака и до 40-й минуты ничего не есть чтобы не активировать раньше времени углеводный метаболизм. Первую половину дистанции стараться бежать экономично и добавить за 2 км до финиша.
В стартовом городке особых проволочек не было. Очередь в кабинки небольшая. Успел сделать суставную активацию, динамическую разминку и немного потрусить.
Заранее информации об этом не было, но нарисовались пейсеры на 1:29 и на 1:26. Чтож, удобные для меня ориентиры. Десятку замешали с двадцаткой, по этому были ещё ребята с розовыми флагами которые тащили десяточников часть дистанции.
Вот он этот момент. Если не сейчас, то уже никогда. И вся работа будет всрата.
Гонка
На старте слегка утыкаюсь в передние ряды, но вскоре нахожу своё место между пейсерами на 1-29 и на 1-26. Бежится удивительно легко, погода идеальная. Ветра нет. GPS подтупливает. Отметки есть далеко не везде. К тому же рельеф трассы сложный и мгновенная скорость будет всегда либо выше либо ниже средней. Спустя минут пять... Эта мысль даётся мне не легко, но выходит что пейсер на 1-26 меня сдерживает. Здесь явно что-то не так.
Разворот и спуск. Такое мне нравится. Всё-таки тренировки по холмам, силовые и в целом хороший трейловый бекграунд в сочетании со сниженным весом позволяют хорошо так раскатывать на спусках.
Снова разворот и начало подъёма. Приходится внести стандартные поправки в технику. Немного наклон вперёд, каденс повыше, получше работать руками. Вроде получается неплохо.
И вот десятка уходит на разворот и передо мной открывается пустынная перекрытая улица. Впереди совсем мало атлетов. Постепенно добираю девушку в смешно чавкающих Найки. Буквально 5 человек. Илита видимо уже ушла на разворот.
После разворота офигеваю от отрыва от первого и второго пейсера. Самочуха вполне оукэй, продолжаем работу.
Снова разворот, теперь уже остаётся один знакомый круг в 8 км.
Самое время перекусить. У меня с собой три геля арена. Съедаю один заранее перед ПП и выпиваю стакан по методу Швецова. Получается не идеально, но концепция в целом интересная.
Всё идёт под контролем. Кажется что в этот раз у меня всё получится.
Съедаю второй гель примерно за 4 км до финиша и происходит, что называется, еда не зашла. А надо по плану уже начинать выкладываться на полную и терпеть до самого финиша. Разворачиваемся на подъём, парень который рядом со мной бежал в группе решает всех поддержать и орёт "давайте ребятки поднажмём последние 2 километра". Чтож, ощущения в животе уже не такие скверные. Пытаюсь добавить, но получается не очень. И только уже на последних 200 метрах удаётся спринтануть.
Как можно было раздать половинку по 3:54 на среднем пульсе 166 ударов? Похоже стратегия была выбрана правильно и дала свои плоды. Теперь выход из 80 минут уже не кажется чем-то сверхъестественным. Особенно если применить читы к которым я ещё не притрагивался. Такие как карбон, содовые шарики и повязка на лоб с графитом за 400 евро.
t.me/R_N_W_L | Strava | ITRA | TOPLIST | @elimolokan