Для чего я делаю МПК тренировки зимой

Введение

Представьте себе такую ситуацию. Вы берёте кредит 800к в "Почка-банке" и покупаете курсы успешного успеха у Лерчика. И вот он долгожданный момент! Вам приходит первое задание из закрытого Телеграм канала. Теперь каждый день начиная с понедельника вам нужно настроить своё пищевое поведение. Суть настройки сводится к следующему - до обеда толстеть, а после обеда худеть. Скорее всего, реакция ваша будет сведена примерно к этому:

«Ублюдок, мать твою, а ну, иди сюда, говно собачье, а? Сдуру решил ко мне лезть, ты? Засранец вонючий, мать твою, а? Ну, иди сюда, попробуй меня трахнуть — я тебя сам трахну, ублюдок, онанист чёртов, будь ты проклят! Иди, идиот, трахать тебя и всю твою семью! Говно собачье, жлоб вонючий, дерьмо, сука, падла! Иди сюда, мерзавец, негодяй, гад! Иди сюда, ты, говно, жопа!»

В этой заметке я собираюсь затронуть проблему влияния двух взаимоисключающих стимулов в тренировках на выносливость, а именно, аэробного и анаэробного метаболизма обосновав при этом свой подход. Он состоит в переносе МПК блока из классического предстартового периода в постстартовый.

Рассуждения актуальны для дистанций длящихся от 30 минут до 24 часов и не подразумевающих внезапные спринты, отрывы и прочую рваную работу во время гонки.

Повторю базу, которую и так все знают

МПК (максимальное потребление кислорода) — это показатель того, сколько кислорода может усвоить организм за одну минуту при максимальной физической нагрузке. Он показывает, насколько эффективно работают сердце, легкие и мышцы во время интенсивной работы.

Как это работает:

• VO₂ max — это максимальное количество кислорода, которое организм может использовать для выработки энергии (АденозинТриФосфат) во время интенсивных упражнений
• АТФ постоянно расщепляется и собирается обратно, высвобождая энергию для мышечной работы
• Резинтез АТФ может быть аэробным и анаэробным
• Анаэробный механизм имеет КПД 25% и включает два источника: креатин-фосфатный и гликолитический (имеется в виду анаэробный гликолиз)
• По мере роста продолжительности упражнения и снижения усилия вклад анаэробной системы сменяется вкладом аэробной
• Аэробная система работает непрерывно, окисляя глюкозу и жиры. Меняется только вклад этой системы относительно усилия и времени работы
• Как побочный продукт образуется ортофосфорная кислота, углекислый газ, вода и тепло, которые выводятся из организма
• Скорость с которой происходит накопление молочной кислоты в крови является определяющим фактором в специализации атлета

Связь между МПК, VlaMAX, порогом и специализацией атлета

Введём ещё одну характеристику которая тесно связана с МПК.

VLaMAX (Velocity of Lactate Production) - максимальная скорость образования лактата. Также может быть назван максимальной гликолитической силой. Этот показатель характеризует способность организма производить энергию анаэробным путем (гликолизом), что связано с интенсивной выработкой лактата в мышцах.

VlaMAX можно выяснить лабораторным путём заставив атлета выжать свой максимум за короткий промежуток времени. Например взяв велотренажер сделать измерение лактата до и после 15-секундного спринта. Получается такая картина, что нижняя граница находится около отметки 0,2 ммоль/л/с у илитного марафонца и 1 ммоль/л/с для скорострелов у которых соревнования длятся 8 секунд.

А что же происходит с порогом (точнее, пороговой мощностью) у атлетов по разным концам кривой распределения?

Плохие новости! 78 ватт пороговой мощности разделяют двух одинаковых атлетов с разными VLamax =(

Какой вывод отсюда можно сделать? Стимул анаэробной системы является антагонистом стимула системы аэробной. В следующем разледе ещё раз взглянем на два противоположенных метаболических профиля на примере автоспорта.

Сравнение метаболических профилей атлетов через аналоги автомобильных гонок

Разделяя спортсменов на две условные категории — стаеров и спринтеров, можно провести интересную параллель с автомобилями, оптимизированными для разных типов гонок. Эти метафоры помогают лучше понять, как физиологические особенности, такие как МПК (максимальное потребление кислорода) и Vlamax (максимальная скорость образования лактата), влияют на производительность атлетов.

Стаеры: болид ралли «Париж-Дакар»

Стаеры, подобно автомобилям, подготовленным для ралли-рейдов, адаптированы для продолжительных и равномерных нагрузок. Основные особенности такого болида:

• Большой бензобак: сравним с запасами гликогена и жирных кислот, которые обеспечивают энергию для работы мышц на длительной дистанции.
• Экономичный расход топлива: это как раз низкий Vlamax, позволяющий эффективно использовать углеводы и жиры, не переходя в состояние «кризиса».
• Умеренная мощность двигателя: умеренный МПК обеспечивает баланс между потреблением кислорода и долгосрочной выносливостью.

Водитель такого автомобиля старается удерживать двигатель на оптимальных оборотах — чуть ниже максимального крутящего момента. Это эквивалентно работе на пороге анаэробного обмена (АТР) или ниже, при котором производство лактата минимально, а скорость стабильна. Главная цель — проехать дистанцию без перегрева системы (накопления лактата) и «вызова вертолета» (серьезного энергокризиса).

Спринтеры: болид для драг-рейсинга

Спринтеры, напротив, напоминают автомобили для дрэг-рейсинга — мощные, быстрые, но с ограниченным запасом ресурсов:

• Маленький бензобак: энергия здесь поступает из фосфатной системы (креатинфосфат - нитро), которая активируется в первые секунды после старта.
• Максимальная мощность двигателя: высокий Vlamax и высокий МПК обеспечивают огромный всплеск энергии и силы, но на короткое время.
• Перегрузка систем: аналог взрыва двигателя или поломки воздушного фильтра — это снижение pH мышц, активация болевых рецепторов и быстрый отказ от работы из-за накопления лактата.

Спринтеру важна не экономичность, а мгновенный разгон и максимальная эффективность на короткой дистанции. После «финиша» его физиология требует длительного восстановления, как и автомобиль требует полной замены многих компонентов.

Стратегия подготовки к старту и место МПК протоколов в периодизации

С самого начала у меня была какая-то тактика

Суть моей стратегии сводится к следующему. Пока нет стартов - повышаем МПК заменяя большие объёмы низкоинтенсивной работы короткими МПК протоколами. Да, пороговая мощность будет снижена. Но и реализовать её негде. Стартов нет. За 8 недель до первого старта мутируем обратно в стаера делая ставку на объём в зоне FatMAX приправляя вишенкой на торте в виде пороговых работ. Что будет происходить в этом периоде? Всё просто. Порог пододвинется к нехило задранному в межсезонье МПК. МПК хоть и деградирует за эти 8 недель, но незначительно. Результат - пушечная мощность без закисления на длинной гонке.

Если атлет уже закрыл сезон и до ближайшего важного старта запас составляет месяцы, то самое время сменить специализацию и переключиться на тренировки стимулирующие адаптацию организма на рост VlaMAX и МПК принеся в жертву пороговую мощность. Я предлагаю это делать сразу после крайнего старта. Обычно это поздняя осень. Рано темнеет, дожди и холод. Большие объёмы (по крайней мере у меня так) заходят плохо. Наступает некое выгорание при этом форма на пике и кажется что так просто взять и спустить свои кондици в унитаз - фатальная ошибка. Но давайте будем сохранять прагматизм и позитивное мышление:

• Недельный объём может быть сокращён на 30-50%. Это перестанет угнетать гармональную систему, устранит дефициты, снизит стресс
• Старые заезженные маршруты наконец-то сменят новые пейзажи (часто урбанистические, а не Тургеневские) - стадион, беговая дорожка и подъёмы
• Освободится время для процедур которые просто некуда впихнуть на больших объёмах - баня и массаж

Сколько времени требуется на адаптацию? В среднем это 21 день. То есть на 4-ю неделю выполнения МПК-протокола уже должна произойти некая адаптация. Тренировки станут заходить легче. Удастся скинуть секунды на тестовой 1000метровке.

По темпу, по пульсу или по мощности?

Темп анаэробного режима подразумевает отказ после преодоления ~2000 метров дистанции. Я предлагаю не мучать себя таким тестированием и воспользоваться калькуляторами. Например если дать доступ к своим тренировкам сервису Runalyze то он покажет прогнозный темп для дистанции 3 км и также выдаст рекомендации для тренировочных зон по моделям на выбор Дениелса, Фитжеральда и прочих звёзд на выбор.

Как видно из рисунка, мне подходит темп 3:30. Осталось определиться с протоколом. Задача протокола - обеспечить суммарное пребывание атлета в зоне 5 (самая грубая прикидка диапазона пульса для этой зоны будет 90%+ от HRRMAX). Мне близка философия тренера по триатлону Сурена Арутюняна. Он предлагает использовать такой протокол (воспроизвожу по памяти, подробности можно найти в лекциях в разделе используемых материалов):

• Разминка
• Блок №1: ~15 серий по 30 секунд с отдыхом 20 секунд
• Активный отдых 7-10 минут (ходьба или трусца)
• Блок №2: Копия блока №1
• Заминка

Я слегка изменил программу потому что в начале испытывал большие проблемы с разгоном пульса и выхода на рабочий режим. По этому сначала заменил два блока маленьких на один большой, затем добавил расширенный протокол разминки. Тем временем прошло уже 3 недели с момента начала этих тренировок и похоже что уже происходят изменения в метаболизме, а именно - пульс стал расти гораздо раньше и быстрее. Суммарное пребывание в зоне 5 увеличилось с 3 до 9 минут. В 3 раза!

Преимущества короткого интервала и ещё более короткого отдыха

• Психологически легче пострадать несколько раз по 30 сек нарезав 2 километра на короткие слайсы
• Чаще происходит активация фосфогенной системы энергообеспечения (первые 4-8 сек в начале каждого интервала)
• За 20 секунд отдыха не успевает произойти существенный клиренс лактата, что даёт возможность постоянно поддерживать 90+% от HRRMAX

Исходя из схемы распределения вклада трёх систем энергообеспечения в первые 80 секунд работы в субмаксимальном режиме мы видим что на 18-й секунде фосфогенная система завершает своё действие, а на 30-й секунде вклад аэробной системы привалирует над вкладом гликолитической и дальше если продолжать упражнение, растёт вклад аэробной системы.

В зависимости от источника информация разнится, но в среднем уже при увеличении длины интервала в 400 метров вклад двух систем имеет пропорцию 50/50. По этому вряд ли имеет смысл внедрять работы по 800, 1000 и т.д. метров.

Вывод

Прежде чем выполнять тренировку стоит задать себе вопрос - какую именно систему данная работа развивает и сколько времени займёт адаптация к импульсу?

Не происходит ли так что внутри одного дня или даже одной тренировки атлет даёт себе два противоположенных стимула? Иногда кажется что протокол слишком простой и кажется, буд-то бы, если его усложнить напихав туда каких-то фартлечных блоков со взрывной работой, набеганиями, переменным бегом - то вот он. Грааль личника. Я предлагаю делать простые моно-протоколы которые выстроены вокруг вполне конкретного стимула.

Возможно стоит задуматься над изменением баланса скоростных развивающих работ внутри соревновательного сезона в пользу низкоинтенсивных объёмов и более мягких и продолжительных интервалов в смешанной зоне выделив отдельный блок заранее для повышения своего "потолка".

До встречи на тропах!

Мои социальные сети: