Comment creer une routine WEIDER
La grande majorite des personnes qui debutent dans le gymnase ont du apprendre a creer une routine Weider pour devenir serieux au sujet de la formation.
Avec le torse - jambe et le tout le corps , Les routines weider sont les plus typiques, ce qui ne signifie pas qu'elles sont le choix ideal.
Nous allons ensuite vider cette methode de formation jusqu'a ce que nous devenions des experts dans la creation d'un Routine Weider .
ORIGINE DE LA ROUTINE WEIDER
Les routines Weider ont ete popularisees grace a Joe Weider ( 1919-2013 ), fondateur du Federation internationale des culturistes (IFBB), qui, a travers les magazines qu'il a edites, les a fait atteindre le grand public.
Qu'il les ait crees ou collectes aupres de tous les culturistes qu'il a rencontres tout au long de sa carriere, le createur de Mlle et monsieur Olympia a aide des milliers de personnes a les utiliser aujourd'hui, jetant ainsi les bases la methode Weider .
CARACTERISTIQUES DES ROUTINES WEIDER
A creer une routine Weider il faut savoir qu'ils sont bases sur entrainer un ou deux groupes musculaires par seance , effectuer divers exercices avec leurs series et repetitions respectives.
Selon ce que nous allons appeler «l'ecole», les routines weider peuvent varier, de sorte que chacune l'adapte a leurs objectifs , nous travaillerons principalement chaque groupe musculaire une fois par semaine ou l'un d'entre eux 2 fois si nous sommes interesses a l'ameliorer. triceps
A faible muscle la frequence , nous ajoutons des repetitions moyennes-elevees et generalement avec un travail pyramidal (jusqu'a 80-75% de notre IRM ).
Nous nous entrainerons 3 a 6 jours par semaine , les grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes) 3 a 4 exercices et les petits groupes musculaires (bras, epaules) 2 a 3 exercices avec 3 a 4 series pour chacun d'eux.
le nombre de repetitions est generalement eleve, entre 10 et 15 et de nombreuses fois nous travaillons dans une pyramide, c'est-a-dire que la premiere serie fait 8 repetitions, les 10 suivantes, la troisieme serie 12 repetitions ...
De tous les exercices choisis, il faut etre isole. Par consequent, savoir comment creer une routine Weider sera d'un grand interet si notre objectif est l'hypertrophie , ou malgre ses detracteurs, je considere que ses resultats ont ete largement prouves.
COMMENT CREER UNE ROUTINE WEIDER
Comment creer une routine Weider
Pour concevoir une routine Weider, nous devons prendre en compte les elements suivants:
JOURS DE FORMATION: combien de jours allons-nous nous entrainer, 3,4,5 ou 6 jours.
GROUPES MUSCULAIRES NOUS ALLONS FORMER: Nous diviser le corps en groupes musculaires suivants: arriere , biceps , pectoral , triceps , jambes et epaules , pouvoir considerer les abdominaux comme un groupe de plus, bien que normalement nous travaillions plusieurs jours par semaine a petites doses.
Nous formerons ces 6 groupes musculaires selon les jours d'entrainement choisis, d'une fois par jour, a des groupes de deux ou en entrainant deux fois par semaine le groupe musculaire que nous souhaitons le plus promouvoir.
SERIE ET ??REPETITIONS: le nombre total de series oscille entre 15 et 22 (grands groupes musculaires) et 12-16 (petits groupes musculaires), ce qui dependra de notre niveau, de l'intensite du travail, des poids. Par exemple, si nous determinons que nous allons nous entrainer une fois par semaine avec 16 series, nous pouvons effectuer 4 exercices de 4 series chacun.
Si vous voulez vous entrainer en 2 jours, alors 2 exercices de 4 series chaque jour… surement en faisant cette option vous programmez votre entrainement pour que plus de series soient effectuees.
TEMPS DE REPOS: les pauses varient entre 2 et 5 minutes, cela depend de la proximite de notre IRM et de 1 minute lorsque nous travaillons les muscles accessoires.
VITESSE DE COURSE: en regle generale, nous travaillons de maniere explosive en phase concentrique. Dans de nombreux routines , certains d’entre eux CronosFit , vous verrez que nous alternons temps de travail isometrique et variations de vitesse dans les phases negatives et positives.
EXEMPLE DE WEIDER DE ROUTINE
ROUTINE WEIDER DE 3 JOURS
Jour 1: Retour - Triceps
Domine : 3 X 6
Loquet avant : 3 X 12
Remo Gironda: 3 X 12
Presse francaise : 4 X 10
Rallonges de poulie : 3 X 10
Jour 2: Pectoral - Biceps
Developpe couche avec barre : 4 X 7
Ouvertures d'halteres : 3 X 12
Machine de contraction pectorale : 3 X 12
Haltere Hammer Biceps Curl : 4 X 10
Scott Bench Z Bar Biceps Curl : 4 X 10
Jour 3: Jambes - Epaules
Port en lourd : 3 X 8
Boucle femorale : 4 X 10
Extension du quadriceps : 4 X 10
Presse a epaules halteres : 4 X 6
Elevations laterales : 3 X 10
Elevations avant : 3 X 10
AVANTAGES DE LA ROUTINE WEIDER
Vouloir decouvrir comment concevoir une routine Weider est du aux avantages que les culturistes professionnels et les amateurs de fitness peuvent y trouver, en fait, ces avantages ne les ont-ils pas rendus celebres?
Si vos objectifs sont differents, certains des avantages pour vous peuvent etre un inconvenient des routines Weider.
? Une grande congestion musculaire est obtenue
? Nous travaillons isolement les groupes musculaires qui nous interessent
? Planification sportive facile a comprendre
? Routines facilement applicables dans n'importe quel gymnase
Malgre tout ce qui precede, sont-ils vraiment efficaces? , Est-ce la facon dont nous obtenons les meilleurs avantages?
CONTRE DE LA ROUTINE WEIDER
Certains des inconvenients que nous pourrions mettre a la Routines Weider sont:
? Peut etre nocif si la planification de la charge d'entrainement n'est pas adequate
? Il faut s'entrainer plusieurs jours par semaine pour obtenir des resultats objectifs (cependant, il s'agit de «faire fondre» un groupe musculaire tous les jours)
? Grand volume d'entrainement qui provoque des dommages musculaires excessifs
? Peu de frequence hebdomadaire par groupe musculaire
? Peu ou pas d'exercices polyarticulaires
Nous sommes nombreux a aimer nous entrainer quotidiennement, a part cela, bon nombre des inconvenients du Weider pourraient etre resolus planification de la formation ... mais pour etre honnete, plus nous les adaptons et les modifions aux performances sportives, plus nous torse / jambe ou un tout le corps .
CONCLUSIONS
Si nous comptons sur preuve scientifique, Je dois conclure que la creation d'une routine Weider est le moyen le plus efficace de gagner de la masse musculaire .
Il est vrai que pendant des annees, comme beaucoup de lecteurs, les routines Weider sont la principale forme de musculation , ses concepts sont faciles a assimiler, dans le gymnase vous vous organisez facilement pour les realiser, vous pouvez adapter les poids sans difficulte et comme cela arrive a nous tous quand nous sommes debutants ... vous voyez des resultats.
Cependant, vu ce qui a ete vu, les progressions avec les routines torse / jambe ou corps entier auraient ete plus importantes pendant cette periode et l'integration d'un plus grand nombre d'exercices polyarticulaires nous fournirait avec une corps avec une musculature plus fonctionnelle .
A ce stade, les routines weider ne devraient etre qu’une petite partie de notre formation annuelle et seulement pour des periodes tres specifiques ou nous recherchons l'hypertrophie, par exemple une competition de culturisme, pour les autres athletes je ne vois pas d'avantages dans ces routines par rapport a un routine du corps entier ou un entrainement avec poids corporel type gymnastique suedoise , plus dynamique et avec une plus grande application a notre pratique sportive.
En ce qui concerne la routines et chimie weider , J'ai vu a quel point de nombreuses publications creent une relation etroite entre elles, meme si nous n'obtiendrons pas un corps comme celui de Ronnie Coleman, peu importe la structure de notre routine Weider, resumons tout ce que nous n'obtiendrons pas de resultats Si nous ne combinons pas un Weider routine avec des substances dopantes, il me semble exagere et trop generalise.
Coherence, organisation et bon nutrition sportive seront nos outils pour tirer le meilleur parti d'un Weider.
Maintenant que vous connaissez les details de cette methode d'entrainement et comment creer une routine Weider, c'est a vous de determiner si elle a sa place dans votre planification sportive.