«Ваш ланч-бокс расскажет всё». Разбор обедов от диетологов

Компании, которые по-настоящему заботятся о питании и здоровье своих сотрудников, знают: онлайн-центр «МОЖНО Есть» поможет собрать самые полезные обеды!

Мы помогаем выстраивать рацион и формировать здоровые пищевые привычки топ-менеджерам и целым компаниям: проводим индивидуальные и личные консультации, создаем и реализуем программы заботы о сотрудниках, проводим обучающие вебинары и мастер классы.

В этот раз на разбор обедов сотрудников нас пригласила компания «Небо» - группа компаний с 30-летней историей, объединяющая людей и проекты в сфере девелопмента, туризма и образования.

Мы не предупредили сотрудников группы компании «Небо» о том, что придем разбирать их ланч-боксы. Взамен такой неожиданной фотосессии обедов они получили ценные рекомендации от диетологов Центра.

Валентина 38 лет, вес 59 кг.

Всегда старалась придерживаться принципов правильного питания. Главная цель сейчас - это сбалансировать свой рацион.

Рекомендации диетолога Центра «МОЖНО Есть»

Плюсы: Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца и головного мозга. Рис с овощами и винегрет добавляют приему пищи клетчатку, сложные углеводы и витамины.

Рекомендации:

Обратите внимание на баланс макронутриентов в тарелке: четверть тарелки должна приходиться на белок, четверть - источники сложных углеводов и половина тарелки - овощи, зелень или фрукты.

Обратите внимание на источники растительного белки (например, бобовые, тофу).

Увеличение порции белка в вашем случае поможет сохранить длительную сытость.

Добавьте больше зелени и разнообразных овощей для увеличения количества витаминов и минералов.

Учитывайте количество растительных жиров: заправка для салата в количестве одной порции - 1 чайной ложки любого растительного нерафинированного масла.

Екатерина 51 год, 91 кг

Старается питаться с минимальным набором углеводов в хлебе, гарнирах, булках и плюшках. Много кофе с молоком без сахара (3 кружки), много фруктов, на гарнир свежие овощи. Спорт -раньше был регулярно, сейчас нет спорта. Кусочничает на работе яблоками, очень редко конфетой.

На обед приносит с собой салат, заправляет оливковым маслом, с собой из дома -что то из куриной грудки (100-120гр), суп (старается постный, легкий, но может побаловать себя солянкой).

За весом приходится следить постоянно, ограничения в питании значительные, вес на это не реагирует.

Рекомендации диетолога Центра «МОЖНО Есть»

Плюсы: Употребление свежих овощей, куриной грудки и оливкового масла — это хороший выбор для здорового питания. Ограничение относительно простых углеводов — правильный шаг. При этом хочу заметить, что “вкусняшки” могут быть частью здорового рациона. Вы можете придерживаться “правила 85/15”, про него можно прочитать в нашем ТГ-канале https://t.me/mozhno_est/768 . Это будет способствовать приверженности сбалансированного питания и не повлечет за собой срывов.

Рекомендации:

Уменьшите количество кофе с молоком. Молоко может добавлять лишние калории к вашему рациону. Попробуйте перейти на черный кофе, чай или простую воду. Восполнение жидкости для организма важная задача. Делайте несколько глотков всякий раз когда чувствуете жажду. Также обратите внимание на уровень вашей энергии, не является ли кофе необходимым стимулятором для вас? Возможно Вам требуется направить фокус внимания на пассивный отдых и достаточный сон. Снижение веса всегда идет рука об руку со здоровым сном (не менее 8-10 часов)

Увеличьте физическую активность, даже если это будут простые прогулки или легкие упражнения дома - будет отлично.

Обратите внимание на отсутствие или ограничение сложных углеводов в рационе, это может привести к “срывам” в последующем. При таком питании есть большая вероятность, что будет тянуть на сладкое, т.к. основной источник энергии для организма и мозга - это глюкоза, которую он получает из сложных углеводов (круп, картофеля, хлеба) либо из простых (сладостей). Более того, исследования показали, что в долгосрочной перспективе для сохранения/снижения веса низкоуглеводная диета не имеет преимуществ по сравнению с классическим питанием, где на долю углеводов приходится большая часть - 55-75%. А наоборот, больше помогает нам получать не только энергию, но клетчатку, различные витамины, минералы, необходимые для поддержания красоты и здоровья.

Включите больше белковых продуктов (например, рыбу, яйца, бобовые). Это поможет чувствовать сытость дольше. Плюс, белок необходим для поддержания мышечной массы.

София 34 года, вес 65 кг.

Всегда старалась придерживаться принципов правильного питания. Главная цель сейчас- это сбалансировать свой рацион Ранее много лет была в весе 95 кг. После рождения дочери резко скинула, почти за 4 месяца 30 кг. Вот уже 3,5 года не набирает и следит за весом. Старается правильно питаться, правда удается поесть 1-2 раза в день. Соблюдает питьевой режим. Старается хотя бы раз в неделю заниматься спортом. 1,5 года проходила на массажи, очень помогли подтянуться.

Рекомендации диетолога Центра «МОЖНО Есть»

Плюсы: Гречка —это хороший источник сложных углеводов, растительного белка, железа и витаминов группы В. Язык, яйца — качественные источник белка и железа. Авокадо, семечки - оптимальные источники ненасыщенных жирных кислот. Также в рационе присутствует разнообразие овощей, в том числе зелень.

Рекомендации:

Убедитесь, что подлива не слишком жирная или соленая. Лучше использовать легкие соусы на основе овощей или йогурта.

Добавляйте в свой рацион сезонные фрукты и ягоды. Они являются источником витаминов и микроэлементов, имеют сладкий вкус, таким образом ваш рацион становится не только здоровым, но и вкусным.

Старайтесь питаться чаще, чем 1-2 раза в день. Регулярное по времени питание, с интервалами не более 4-4,5 часов способствует формированию умеренного голода и комфортного насыщения после еды. Небольшие интервалы между едой помогают регулировать уровень грелина («гормона голода») и лептина («гормона сытости»).

Регулярные интервалы поддерживают работу ЖКТ: желудок и кишечник успевают переварить пищу, не перегружаясь.

Продолжайте заниматься спортом и питьевой режим. Для здоровья очень важна физическая активность. По рекомендациям ВОЗ ежедневно необходима аэробная активность (ходьба, бег, плавание и тд) 20-40минут.

Алина 26 лет, вес 63,4 кг, рост 174 см.

Образ жизни: Работает в компании очно (сидячая работа, но периодически ездит по поручениям), учится на вечернем отделении в магистратуре очно. Занимается спортом: волейбол 2 раза в неделю, 1-2 раза в неделю групповые круговые тренировки смешанного типа(кардио + силовые).

Вредные привычки отсутствуют (не курит, не пьет), единственная «зависимость» сладкое (творожная или слоёная выпечка, пирожные, торты и т.п., но газировку не пьет вообще), может съесть много, иногда ставит ограничение на пару дней. Пьет достаточное количество обычной воды. Питается 3 раза в день.

Есть недосып: сон в среднем 6 часов.

Вес относительно стабильный по жизни был по мере взросления, но в последние 3 года он ушёл в плюс.

Хочет вернуть стабильный вес в 60-62 кг., при нормальном питании без жёстких ограничений и умеренных физических нагрузках.

По проблемам со здоровьем: отёчность, есть сладж, есть дефицит ферритина (15 мкг/л).

Рекомендации диетолога Центра «МОЖНО Есть»

Плюсы: Регулярные занятия спортом и отсутствие вредных привычек—это отлично. Я бы назвала ваше питание сбалансированным, ежедневно в вашем рационе присутствуют овощи, в том числе квашеные- ферментированные продукты важны для поддержания здоровья кишечной микробиоты, вы используете нежирные источники белка и зерновые продукты.

Рекомендации: Уменьшите количество сладкого, особенно выпечки.

Попробуйте заменить сладости на фрукты. При этом вкусняшки могут быть частью здорового рациона. Вы можете придерживаться “правила 85/15”, подробнее о нем можно прочитать в нашем ТГ-канале - ссылка на пост.

Это будет способствовать приверженности питания и не повлечет за собой срывов. Ведь хотеть сладкий вкус - это нормально. Рекомендации ВОЗ отводят 10-15% калорий от общей калорийности рациона на сладкие продукты. Например, если ваш рацион на 1500 ккал, то из них 150-200 ккал можно оставить на десерты. Это равноценно 2-3 конфетам, зефиру в шоколаде, творожному сырку, халве в шоколаде, 3 штрафаэлло. И если объем ваших сладостей входит в эти порции, то и волноваться не стоит.

Увеличьте количество белка в рационе (например, добавьте больше рыбы, курицы, яиц, бобовых). Включите больше рыбы (например, лосось, тунец) для достаточного количества омега-3 жирных кислот в вашем рационе.- Обратите внимание на сон. Недосып может влиять на вес и общее состояние здоровья. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Для борьбы с отечностью и улучшения состояния кожи и волос увеличьте потребление воды, добавьте двигательной активности и следите за количеством соли в рационе ( до5гр соли в сутки).

Поскольку работа сидячая, рекомендую подумать, как можно добавить немного активности - периодически вставать и двигаться, чтобы дать пользу организму, хотя бы на несколько минут. Либо освоить сидячую гимнастику. Она помогает снимать напряжение в мышцах, улучшает кровообращение и положительно влияет на эмоциональное состояние.

Включайте в свой рацион продукты, богатые железом. Животные источники (гемовое железо):

- Красное мясо: Говядина, баранина, телятина, печень (особенно говяжья печень) — одни из лучших источников гемового железа.

- Птица: Курица, индейка (особенно темное мясо).

- Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, сардины, креветки, мидии, устрицы.

- Яйца: Желток содержит железо, хотя и в меньшем количестве, чем мясо и рыба. Растительные источники (негемовое железо):

- Бобовые: Чечевица, фасоль, нут, горох, соя.- Орехи и семена: Тыквенные семечки, кунжут, семена чиа, миндаль, кешью.

- Цельнозерновые продукты: Киноа, овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

- Овощи: Шпинат, брокколи, капуста, свекла, картофель (особенно с кожурой).- Фрукты: Сухофрукты (курага, изюм, чернослив), гранаты, яблоки, инжир.

- Темный шоколад и какао: В умеренных количествах могут быть хорошим источником железа.

Советы для улучшения усвоения железа:

1. Сочетайте с витамином C: Витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа. Добавляйте в рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые (апельсины, лимоны), клубника, киви, болгарский перец, брокколи.

- Пример: Шпинат с лимонным соком, чечевица с помидорами, овсянка с ягодами.

2. Избегайте ингибиторов усвоения железа:

- Чай и кофе: Танины и кофеин могут снижать усвоение железа. Старайтесь пить чай и кофе не сразу после еды.

- Кальций: Высокое потребление кальция (например, из молочных продуктов) может мешать усвоению железа. Разделяйте прием железосодержащих продуктов и молочных продуктов.

-Обратитесь на прием к терапевту для подбора лекарственных препаратов для повышения уровня железа и поиск источника потери.

Этот разбор провели

Наталья Круглова

• Руководитель Центра «МОЖНО Есть»

• Диетолог

• Сотрудник научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ

• Эксперт СМИ по вопросам сбалансированного питания и нормализации пищевого поведения

• Автор книги "Вегетарианство для начинающих"

Екатерина Бацких

• Эндокринолог, диетолог Центра «МОЖНО Есть»

• Практикующий врач эндокринолог-диетолог в Московской клинике Центравиамед.

• Консультант по по нарушению пищевого поведения

• Стаж 7 лет.

• Придерживается принципов доказательной медицины, основанной на научно подтвержденных фактах.

Общие выводы после разбора ланч-боксов

В целом питание сотрудников включает разнообразные продукты, однако в некоторых случаях не хватает ключевых компонентов – овощей, цельных злаков и растительных жиров. Дефицит этих элементов может негативно влиять на уровень энергии в течение дня, работу ЖКТ и общее самочувствие.

Некоторые сотрудники придерживаются нерегулярного графика питания, что может приводить к перееданиям в вечернее время и снижению концентрации внимания в течение дня.

В ряде случаев наблюдается избыточное потребление кофе вместо воды. Это может способствовать нарушению водного баланса, повышению эмоционального напряжения и нарушению сна .

У некоторых сотрудников наблюдается чрезмерное ограничение углеводов, что в долгосрочной перспективе может приводить к повышенной тяге к сладкому и снижению работоспособности.

Часть сотрудников отметили малоподвижный образ жизни и дефицит сна, что влияет на уровень энергии в течение дня, повышает уровень стресса и может приводить к эпизодам переедания.

Если вы хотите, чтобы мы разобрали ланч-боксы сотрудников вашей компании и дали адресные и подробные рекомендации, провели обучающие лекции и т.д. - свяжитесь с нами:

WhatsApp: +74954877975

Администратор Центра: +7 495 255-78-38

E-mail: info@mozhno.life

Хотите лично разобраться с причинами вашего лишнего веса всего за одну встречу?

Приходите на диагностическую консультацию.

Она проходит сразу с двумя специалистами: нутрициологом/диетологом и психологом. В результате вы получите четкий и эффективный маршрут к достижению вашей цели. И дальше вы сможете двигаться по нему самостоятельно или вместе со специалистом. Решать вам.

ЗАПИСАТЬСЯ