Что в ваших ланч-боксах? Разбираем питание офисных сотрудников
Зная о нашем опыте и сильной команде профессионалов (диетологов, нутрициологов, психологов), в «МОЖНО Есть» обращаются не только частные клиенты, но и компании, которые заботятся о питании и здоровье своих сотрудников.
Мы помогаем выстраивать рацион и формировать здоровые пищевые привычки топ-менеджерам и целым компаниям: проводим индивидуальные и личные консультации, создаем и реализуем программы заботы о сотрудниках, проводим обучающие вебинары и мастер классы.
В этот раз команда «МОЖНО Есть» провела разбор ланч-боксов сотрудников компании «Инстамед», которые они принесли на работу, и дала рекомендации по улучшению питания.
Компания «Инстамед» – это сеть медицинских центров с человекоцентричным подходом, где заботятся о пациентах, создавая для них индивидуальный сервис, а также о врачах и сотрудниках, обеспечивая комфортные условия труда.
Для чистоты эксперимента мы попросили не предупреждать сотрудников о том, что мы планируем разобрать их ланч-боксы.
Романенко Ольга Сергеевна
39 лет, врач акушер-гинеколог-эндокринолог, детский гинеколог, врач перинатолог, специалист по бесплодию и невынашиванию, врач ультразвуковой диагностики.
Старается правильно питаться, есть достаточно овощей и фруктов, находится в хорошей форме, нет лишнего веса, следит за своим рационом, много ходит пешком, тренировки дома по йоге или пилатесу, 20-30 мин по возможности несколько раз в неделю.
Состав контейнера: борщ, бездрожжевой хлеб.
Рекомендации нутрициолога Центра «МОЖНО Есть»
Для здоровья очень важна физическая активность. По рекомендациям ВОЗ ежедневно необходима аэробная активность (ходьба, бег, плавание и тд) 20-40 минут, что и делает Ольга Сергеевна.
А с точки зрения питания минимум овощей и фруктов - это 400 г в день. Суп - это один из вариантов включения овощей в свой рацион. Бульон из супа - это источник жидкости, что тоже помогает восполнить ее потери организмом. Хлеб к супу - это источник энергии, помогает продлить чувство сытости. Все перечисленные стратегии помогают сохранять здоровый вес и фигуру.
Рекомендации: обратите внимание на сколько вам хватает сытости после супа. Если хочется чем-то “добрать сытость” после супа, либо просыпается голод через 1,5 - 2 часа, тогда посмотрите на количество продуктов в нем: если этого окажется маловато, то рекомендую сначала в тарелку класть густую часть, чтобы вы смогли понять нужную порцию основных ингредиентов (картофеля, мяса, овощей), а затем добавить бульон. То есть, какова была бы ваша порция из той же еды, например, на ужин без учета жидкости.
Если вы обнаружили, что маловато мяса, то добавьте побольше или возьмите с собой, к примеру, еще вареное яйцо. Также можно “усилить” обед бутербродом с сыром, кусочком мяса, рыбы и добавить немного листовой зелени. Если маловато овощей, то здорово подойдет какой-то дополнительный - помидор, например, либо съешьте фрукт на десерт - клетчатка также продлевает сытость.
Анохина Дарья Игоревна
Придерживается принципов «здорового питания», есть достаточно овощей и фруктов, любит активный отдых, прогулки, нет лишнего веса. Доктор готовится стать мамой, сейчас 1 триместр беременности.
Состав контейнера: кус-кус с овощами и запеченное бедро индейки.
Рекомендации нутрициолога Центра «МОЖНО Есть»
Поздравляем Дарью Игоревну с чудесным этапом в жизни и желаю легко его пройти! Здорово, что удается быть активной в этот нежный период.
Если разложим состав обеда по методу тарелки, то увидим, что у нас есть все компоненты: кус-кус углевод для энергии, витаминов группы В, овощи - источник витаминов и клетчатки, бедро индейки источник белка - строительного материала для организма мамы и малыша, и жира - источника энергии и материала для синтеза гормонов.
Однако, на фото кажется, что порция овощей совсем небольшая, менее 100 г. Рекомендую добавить их в виде салата либо на десерт съесть фрукт. Если будет тяжеловато, то выбирайте зелень либо салатные миксы из нее. А вместо фруктов - ягоды.
В 1 триместре обычно не требуется увеличивать калорийность рациона для набора веса. Рекомендуется есть фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, разнообразные виды белковых продуктов, а также продукты, богатые фолиевой кислотой, которая участвует в формировании центральной нервной системы плода, и железом - красное мясо, бобовые, темно-листовые овощи (например, кресс-салат, шпинат), ягоды (например, клубника), сухофрукты.
В период беременности следует с осторожностью употреблять или избегать следующих продуктов:
• сыры с плесенью: бри, камамбер, горгонзола и рокфор. Они могут содержать бактерии листерии, вызывающие листериоз. Однако, это заболевание встречается очень редко. Вместо этих сыров выбирайте любые другие сыры из пастеризованного молока или твердые сыры.
• сырые яйца или не полностью термически обработанные яйца, они могут быть источником заражения сальмонеллеза.
• сырое или недоваренное мясо, вяленое мясо, прошутто, пепперони, салями, сырое козье молоко могут быть заражены паразитами, вызывающими токсоплазмоз. Поэтому тщательное приготовление мяса, заморозка вяленого или ферментированного в течение 4 дней снизит риск заражения этими паразитами.
• паштеты и продукты из печени могут содержать большое количество витамина А, который в больших дозах вреден для малыша.
• избегайте сырой рыбы и тунца (из-за содержания ртути в нем), а лучше включите в рацион 140-270 г приготовленной жирной рыбы в неделю, так как она богата полезными жирами омега-3.
Макарян Нина Акоповна
40 лет, Врач отоларинголог Старается следить за правильностью питания, но в рационе много выпечки, сладостей, спортом не занимается.
Состав контейнера: отварной рис, котлеты из индейки (фарш индейки, яйцо, белый хлеб, соль, перец), огурец
Рекомендации нутрициолога Центра «МОЖНО Есть»
Здорово, что в контейнере есть все компоненты по принципу правильной тарелки: углеводы, белки, овощи. Однако, порции смещены в сторону белкового компонента. При таком питании есть большая вероятность, что будет тянуть на сладкое, так как основной источник энергии для организма и мозга - это глюкоза, которую он получает из сложных углеводов (круп, картофеля, хлеба) либо из простых (сладостей).
И если порции сложных углеводов, а в данном случае риса, малы, то желание съесть что-то сладкое после может расти. Я бы рекомендовала убрать часть котлет, а вместо них добавить риса или других круп или кукурузы и овощей или фрукт для увеличения порции клетчатки. И посмотреть, как такие пропорции повлияют на чувство сытости, удовлетворенности и тягу к сладкому и выпечке.
Но важно еще понять, “много сладкого в рационе” - это сколько?
Ведь хотеть сладкий вкус - это нормально. Рекомендации ВОЗ отводят 10-15% калорий от общей калорийности рациона на сладкие продукты. Например, если ваш рацион на 1500 ккал, то из них 150-200 ккал можно оставить на десерты. Это равноценно 2-3 конфетам, зефиру в шоколаде, творожному сырку, халве в шоколаде, 3 штрафаэлло. И если объем ваших сладостей входит в эти порции, то и волноваться не стоит. Ешьте десерты после основного приема пищи, наслаждаясь ими без чувства вины. Ведь есть можно все, дело в количестве.
Более того, исследования показали, что в долгосрочной перспективе для сохранения/снижения веса низкоуглеводная диета не имеет преимуществ по сравнению с классическим питанием, где на долю углеводов приходится большая часть - 55-75%. А наоборот, больше помогает нам получать не только энергию, но клетчатку, разные витамины, минералы, необходимые для поддержания красоты и здоровья.
Грудина Мария Сергеевна
58 лет, Врач терапевт Старается придерживаться принципов здорового питания, регулярных физических нагрузок нет, по возможности старается гулять в парках.
Состав контейнера: курица с овощами ( перец, брокколи, стручковая фасоль) и огурец.
Рекомендации нутрициолога Центра «МОЖНО Есть»
В отсутствии регулярных нагрузок, прогулки в парке классное решение. Это не только движение для тела, но и вариант отдыха для нервной системы и удовольствие для органов чувств: свежий воздух наполняет кровь кислородом, пение птиц и красота природы - умиротворяет. Это все снижает уровень стресса, которому подвержены люди, помогающих профессий, врачи - в зоне риска. И чтобы не переедать на стрессе, прогулки - замечательный способ.
Посмотрим на тарелку: разные виды овощей - приготовленные и свежие, дают разную текстуру и увеличивают удовлетворенность от приема пищи. А стручковая фасоль - содержит растительный белок и клетчатку. Они помогают снижать уровень холестерина и сахара в крови. Курица - источник белка - это строительный компонент для всего организма. Достаточное количество белка предотвращает естественную потерю мышц с возрастом. Рекомендую еще добавлять в свое питание разные виды белковых продуктов: молочных низкой жирности, яиц, разных видов бобовых и рыбы.
Также для снижения рисков возникновения остеопороза и, как следствие, переломов при минимальных травмах, рекомендуется ежедневно съедать 3 порции молочных продуктов, лидеров по содержанию биодоступного кальция: стакан кефира/йогурта + 30 г сыра + 100 г творога 2-5%, например.
Ключевую роль в здоровье костей играет витамин Д. Он необходим для усвоения кальция и функционирования мышц. Лучше всего, принимать его в профилактической или, при необходимости, в лечебной дозировке в виде лекарственной формы.
Однако в красивой тарелке не хватает углеводов, как главного источника энергии и витаминов группы В. Рекомендую к этому приему пищи в следующий раз добавить следующие варианты: кусочек цельнозернового хлеба, пару картофелин, макароны, крупы или кукурузу. Такое сочетание продуктов дает более длительную сытость, общее удовлетворение от приема пищи, улучшает настроение.
Мелконян Наира
43 года, Администратор клиники. Следит за правильным питанием, но спортом не занимается, работа «сидячая»
Состав контейнера: гречка с гарниром и говяжьей фрикаделькой
Рекомендации нутрициолога Центра «МОЖНО Есть»
Гречку очень удобно “не готовить”, особенно если некогда. Достаточно в контейнере с крышкой залить ее кипятком и подсолить, накрыв полотенцем, и через 2 часа она будет “готова”. В 100 г гречки 11 г клетчатки, она содержит магний, витамины группы В, негемовое железо и различные минералы. И дает организму энергию.
Говяжья фрикаделька - источник белка и гемового железа, которое обогащает организм кислородом. Здорово, что фарш приготовлен в тушеном виде с зеленью. Достаточное количество белка помогает организму поддерживать его здоровье, поддержанию мышечной ткани и продлевает чувство сытости. На фото фрикаделька кажется маленькой. Если она по размеру она меньше вашего кулака (это равноценно порции белка на прием пищи), то добавьте еще одну либо что-то из растительных видов белка, например, консервированную фасоль или горошек. Консервы не требуют приготовления и их удобно брать с собой на работу.
Рекомендую добавить к этому блюду любые овощи, например, морковку по-корейски или квашеную капусту, как источник клетчатки и пребиотиков для микрофлоры кишечника. Если этого не хочется, то возьмите с собой любой фрукт на десерт.
Поскольку работа сидячая, рекомендую подумать, как можно добавить немного активности - периодически вставать и двигаться, чтобы дать пользу организму, хотя бы на несколько минут. Либо освоить сидячую гимнастику. Она помогает снимать напряжение в мышцах, эмоциональный стресс, улучшает кровообращение.
Этот разбор провели
Наталья Круглова
• Руководитель Центра «МОЖНО Есть»
• Сотрудник научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ
• Эксперт СМИ по вопросам сбалансированного питания и нормализации пищевого поведения
• Автор книги "Вегетарианство для начинающих"
Елена Владимирова
• Нутрициолог Центра «МОЖНО Есть» с научно доказательным подходом
• Консультант попитанию, образу жизни и психологии пищевого поведения • Автор курса поснижению веса
• Ведёт группу спсихологом для клиентов с РПП
• Проводит нутрициологические консультации клиентов с РПП (приступообразное переедание, нервная булимия) в тандеме с психологом
Общие выводы после разбора ланч-боксов
Большинство контейнеров содержат основные макронутриенты, но не всегда в сбалансированных пропорциях.
В ряде случаев не хватает овощей, цельнозерновых продуктов и источников полезных жиров.
Преобладает быстрый и удобный для приготовления рацион, что естественно для офисной среды, но есть возможности для улучшения без усложнения питания.
Часть сотрудников сталкивается с пропусками приемов пищи, что может приводить к вечерним перееданиям и снижению энергии в течение дня
Каждому сотруднику мы дали личные рекомендации, которые вышли за рамки этой статьи, и расширенные общие рекомендации по питанию для всего коллектива.
Если вы хотите, чтобы мы разобрали ланч-боксы сотрудников вашей компании и дали адресные и подробные рекомендации, провели обучающие лекции и т.д. - свяжитесь с нами:
Администратор Центра: +7 495 255-78-38
Вы так же заботитесь о благополучии сотрудников? Мы будем рады предложить индивидуальные решения для вашей команды:
- индивидуальное/групповое сопровождение для топ-менеджмента и сотрудников
- обучающие вебинары и мастер классы по питанию, физическому и ментальному здоровью от ведущих диетологов/нутрициологов и психологов
- сопровождение в чате
- комплексные программы благополучия сотрудников
- обучение ваших сотрудников
и другие очные и онлайн-мероприятия/программы по вашему запросу.
Хотите лично разобраться с причинами вашего лишнего веса всего за одну встречу?
Приходите на диагностическую консультацию.
Она проходит сразу с двумя специалистами: нутрициологом/диетологом и психологом. В результате вы получите четкий и эффективный маршрут к достижению вашей цели. И дальше вы сможете двигаться по нему самостоятельно или вместе со специалистом. Решать вам.