БЕСПОЛЕЗНОСТЬ И ВРЕД ХОЛОДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Влияние на гипертрофию и силу

Для понимания влияния холодных процедур на мышечную гипертрофию (рост мышечной массы) и силу, давайте обратимся к исследованию Сделлареса и их коллег (2015 г.), опубликованного в "The Journal of Physiology".

В ходе этого эксперимента 21 мужчина делились на две группы после тренировки: одна группа погружалась в ледяные ванны, а другая использовала активное восстановление, такое как легкая велоэргометрическая активность.

Итоги показали, что у группы, использовавшей холодные ванны, наблюдался значительный спад мышечного объема и силы по сравнению с контрольной группой.

Механизм, лежащий в основе этих эффектов, может быть связан с подавлением воспалительного ответа, который, как выяснилось, играет важную роль в процессах регенерации и роста мышц. Основное понимание здесь состоит в том, что воспаление после тренировки хотя и вызывает временное чувство дискомфорта, является необходимым триггером для последующего анаболизма.

Исследования на молекулярном уровне

Исследование Фриеса и коллег (2013 г.), опубликованного в "The American Journal of Sports Medicine", детализировало молекулярные механизмы, связанные с воздействием холодных процедур на мышцы. Путем биопсии мышечной ткани было установлено, что криотерапия приводит к значительному снижению активации мышечного синтеза белка. Это касается mTORC1 сигнального пути, который является критическим регулятором мышечного гипертрофии.

Что это значит на практике? Снижение активности mTORC1 приводит к уменьшению способности мышц реагировать на анаболические стимулы, включая приём протеинов или аминокислот после тренировки.

Эффект на адаптацию выносливости

В исследованиях также были обнаружены отрицательные эффекты холодных процедур на тренировку выносливости.

В работе по исследованию адаптационных процессов спортсменов на тренировке выносливости, опубликованной Неметц и соавторами (2017 г.), было показано, что регулярное использование ледяных ванн приводило к снижению митохондриальной биогенезы в скелетных мышцах. Митохондрии играют ключевую роль в аэробных процессах и энергетическом обмене, а их снижение может серьёзно ограничить способность к аэробной адаптации.

Практические рекомендации

Учитывая вышеизложенные научные данные, становится ясно, что использовать холодные процедуры в качестве восстановления после тренировки следует с тщательным рассмотрением. Хотя они могут принести краткосрочное облегчение разрушительного воспалительного ответа или мышечной боли (DOMS), долговременные последствия включают:

1. Уменьшение мышечного роста (гипертрофии).
2. Понижение мышечной силы.
3. Снижение эффективности анаболического ответа на питание и тренировки.
4. Снижение аэробной адаптации и митохондриальной биогенезы.

Альтернативные методы

Так что же делать, если цель состоит в оптимизации восстановления и улучшении результатов тренировок? Рассмотрите менее инвазивные и более благоприятные для адаптации методы, такие как:

1. Активное восстановление: Легкое аэробное упражнение, массаж или растяжка могут значительно помочь в снижении DOMS без отрицательных последствий для гипертрофии.
2. Питательная поддержка: Убедитесь, что употребляете достаточное количество белка и углеводов после тренировки для стимуляции анаболических путей.
3. Сон и гидратация: Эти основные аспекты часто недооцениваются, но играют критическую роль в процессе восстановления.