Полное руководство по избавлению от привычки пользоваться смартфоном
Устройство, достаточно маленькое, чтобы поместиться в вашем кармане, позволяет мгновенно общаться практически с любым человеком на земле, делать захватывающие фотографии и получать доступ к накопленным человечеством знаниям. Удивительно!
Но, как и любое волшебное орудие, мощность смартфона может быть настолько поглощающей, что все, что вы хотите сделать, это смотреть на его утешительный, светящийся маленький экран и цепляться за него, как Голлум за свою «Драгоценность» во «Властелине колец» .
Неудивительно, что все большее число людей задумываются о том количестве времени и внимания, которое они уделяют своим устройствам. Многие замечают, как это вредит их отношениям и мешает не только продуктивной и значимой работе, но и начинает полностью замещать многое в их жизни.
Сегодня мы постараемся представить подробное руководство по избавлению от привычки пользоваться смартфонами. Хотя установка определенных блокировщиков доступа на ваш телефон может быть большим подспорьем, вы также должны использовать действительно целостный и преднамеренный подход к поддержанию здоровых отношений со своим телефоном.
Ниже мы представим некий план игры со всеми инструментами и методами, которые вы могли бы использовать, чтобы справиться со своей привязанностью к смартфону. Мы не смогли найти сопоставимых советов в Интернете, поэтому подготовили эту статью, с идеями, которые могут работать независимо от вашей жизненной ситуации, от того, как вы хотите использовать свой смартфон - для работы или для развлечения, и каким смартфоном вы пользуетесь.
Для облегчения восприятия мы составили краткое изложение того, что можно сделать, чтобы резко сократить количество времени, которое вы проводите со своим смартфоном.
Давайте начнем с того, почему необходимо задуматься об ограничении использования смартфона в первую очередь.
Негативные последствия постоянного использования смартфона
Для многих людей проверка обновлений и регулярное чтение лент в смартфоне превратились в привычку, связанную с зависимостью. Многие отмахнулись бы от этой вездесущей привычки, считая ее просто безобидным отвлечением от скуки, и, безусловно, смартфоны могут быть большим плюсом в нашей жизни — источником как развлечения, так и практически незаменимым инструментом для бизнеса и общения в современном мире.
Тем не менее, исследования показывают, что интенсивное использование смартфона также может иметь пагубные последствия для нескольких аспектов нашей жизни:
Потеря эмпатии и связи с другими . Было проведено исследование, согласно которому общение через экраны смартфонов делает нас менее чуткими. Текстовые сообщения могут быть удобными, но мы теряем интонацию, тон и выражения лица, которые так важны для нашей связи с другими людьми и их понимания.
Исследования показывают, что просто наличие смартфона в поле зрения заставляет нас обращать меньше внимания на людей, с которыми мы находимся, и вести наши разговоры более поверхностно.
Хотя существует множество факторов, способствующих росту чувства одиночества в современном обществе, использование смартфонов, безусловно, сыграло свою роль.
Потеря сна. Согласно опросам, 44% из тех, кому 18-24 года, говорят, что засыпают со смартфоном в руке, а четверть говорит: «Я не сплю так хорошо, как раньше, потому что я все время подключен к технологиям». Использование смартфона может негативно повлиять на ваш сон, потому что синий свет дисплея мешает вашему циркадному ритму, а его сигналы могут разбудить вас после того, как вы задремали. 4 из 10 взрослых и подростков говорят, что проверяли свой телефон посреди ночи после получения уведомления. Если вы беспокоитесь о том, как кто-то отреагирует на ваше сообщение, у вас также могут возникнуть проблемы с тем, чтобы отложить телефон в сторону и заснуть.
Потеря концентрации и способности делать глубокую, осмысленную работу. Несмотря на то, что одним из основных преимуществ смартфонов была их способность помогать нам выполнять работу на ходу, по иронии судьбы они являются одним из самых серьезных факторов, снижающих нашу производительность.
Исследования доказывают, что смартфоны, наряду с другими цифровыми устройствами, тренируют наш мозг постоянно отвлекаться. Обновления и гудение уведомлений смартфона заставляют нас оставаться в состоянии разделенного внимания. Мы не можем по-настоящему погрузиться в задачу, потому что есть шанс, что мы что-то пропустим на наших телефонах.
Исследования доказывают, что даже когда хронические пользователи смартфонов и компьютеров отключают все, чтобы сосредоточиться на одной задаче, привычка работать с разделенным вниманием настолько укоренилась в их мозгу, что им все равно трудно сосредоточиться. Другими словами, смартфоны атрофируют нашу способность глубоко мыслить и работать.
Потеря способности присутствовать. Больше людей тянутся к своему смартфону с утра, чем к своей второй половинке. Люди проводят в среднем 8 часов в день за своими ноутбуками и смартфонами, а 81% говорят, что их телефон постоянно включен. Более половины миллениалов говорят, что они проверяют и используют свой телефон «постоянно».
Каждый раз, когда вы смотрите на экран своего телефона, вы не смотрите ни на что другое вокруг вас. Вы не смотрите на своих детей, или на красивые пейзажи в поездке, или на друга, который сидит прямо напротив вас. Вы отсутствуете. Отдавая своему телефону часы своей жизни день за днем, что вы можете упустить?
Как избавиться от привычки пользоваться смартфоном
Вы устали от того, что не можете по-настоящему общаться с друзьями, потому что постоянно проверяете свой телефон? Чувствуете ли вы себя виноватым из-за того, как часто ваши дети ловят вас на том, что вы смотрите в экран, когда вы должны общаться с ними? Вам надоело заканчивать каждый день оплакиванием полной нехватки внимания и продуктивности на работе, а также того, как мало вы продвигаетесь к своим целям?
В то время как плохая новость заключается в том, что постоянное использование смартфона может оказать негативное влияние на вашу жизнь, хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что беспокойный, вызывающий отвлечение зуд, который они вызывают у нас, можно обратить вспять. Просто нужно немного поработать над собой и быть дисциплинированным, чтобы справиться со своей привычкой. Вот как это сделать:
Проведите аудит использования мобильного телефона
Первый шаг к тому, чтобы избавиться от привычки пользоваться смартфонами, — это измерить, сколько времени вы на самом деле тратите на телефон в течение дня. Наблюдение за тем, как вы его используете, позволит вам принимать более обдуманные и осознанные решения о том, какие отношения вы хотите иметь со своим телефоном.
Просто просмотр точных цифр о том, сколько времени вы тратите на телефон, может повлиять на его использование. Когда я увидел, что проверяю свой смартфон по 100 раз в день, я сразу стал меньше его проверять.
Выберите специальное приложение для отслеживания времени использования и мониторьте его в течение недели. Используйте свой смартфон, как обычно (хотя это сложно, потому что, как только вы начинаете наблюдать за определенным поведением, оно обычно меняется). К концу недели у вас должно быть приблизительное представление о том, как часто вы проверяете свой смартфон и как именно вы его используете.
Переход на ядерную энергетику, или Получение «смартфона-тупицы»
Хорошо. Прошла неделя, и у вас есть представление о том, как часто вы используете свой смартфон и какие приложения используете. Может быть, вы настолько потрясены результатами аудита своего смартфона, что решили, что лучший способ действий — полностью отказаться от смартфона и перейти на рудиментарный «кнопочный телефон», который просто позволяет вам совершать звонки и отправлять простые текстовые сообщения.
Если это то, что вы решите сделать, вы будете в хорошей компании. В последние годы возникло бурно развивающееся «движение тупиц», когда люди намеренно отказываются от культуры гиперсвязанности, используя сотовые телефоны, которые выглядят так же, как те, что были у вас в 2001 году. Телефоны, эти ретро-трубки избавляют от соблазна постоянно их проверять.
По иронии судьбы, многие разработчики и руководители компаний в Силиконовой долине, создающие вызывающие зависимость приложения для смартфонов, считают себя участниками "движения тупиц". Используя тупой телефон, они могут лучше сосредоточиться на работе, чтобы сделать вас менее сосредоточенными. Они, как дилеры нездоровой пищи, которые хотят подсадить вас на Доширак, но сами придерживаются чистой палеодиеты!
Помимо экономии вашего внимания, у простых телефонов есть и другие преимущества. Во-первых, сами устройства значительно дешевле, чем их мощные аналоги, а их ежемесячные тарифные планы стоят совсем других денег. Более того, "глупые" телефоны избавляют от соблазна постоянно обновлять свое устройство до последней и лучшей версии. Если все, что вы хотите делать, это звонить и отправлять текстовые сообщения, вам не нужен телефон со встроенным датчиком сердечного ритма или экран, который будет автоматически прокручиваться во время чтения.
Обычные телефоны также обеспечивают большую безопасность и конфиденциальность, чем смартфоны. Многие высокопоставленные руководители предпочитают "тупой" телефон, потому что он представляет меньшую угрозу безопасности в случае его потери или кражи. Подумайте о количестве конфиденциальных данных, которые вы храните на своем смартфоне — информация о банковском счете в ваших банковских приложениях, электронные письма, сохраненные пароли и т. д. Злоумышленник может нанести большой ущерб, если завладеет вашим телефоном. И если вы сторонник теории заговора, всех этих корпораций или правительств, отслеживающих каждое ваше движение по всему миру, у "тупых" телефонов нет GPS.
Делаем наш смартфон тупее
Серьезно задумавшись о том, чтобы отказаться от смартфона, вы решили, что владение "тупым" телефоном не будет для вас подходящим вариантом. Возможно, ваша работа требует, чтобы вы отвечали на электронную почту со своего телефона и использовали другие приложения. Или, может быть, вам нравится делать высококачественные снимки ваших детей с помощью встроенной камеры вашего телефона.
Тогда возникает вопрос: как воспользоваться всеми преимуществами смартфона и при этом не поддаться привычке проверять смартфон?
Ответ заключается в том, чтобы сделать ваш смартфон тупее. Ниже мы покажем вам различные способы, как это сделать.
Измените настройки смартфона, чтобы сделать его тупее
Первая тактика, которую вы можете использовать, чтобы сделать свой смартфон тупее, — это изменить настройки телефона, чтобы он вел себя как тупой. Это можно сделать, отключив уведомления, а также мобильные данные и Wi-Fi.
Выключить уведомления. Самое простое, что вы можете сделать, чтобы мгновенно уменьшить желание проверить свой смартфон, — это отключить уведомления.
Одна из вещей, которая делает эти устройства такими привлекательными для проверки, — это всплывающие окна, гудение и мигающие огни, которые появляются всякий раз, когда вы получаете новое электронное письмо или кто-то прокомментировал вашу фотографию в социальных сетях. Они как колокольчики Павлова, которые заставляют вас немедленно взять трубку, как только начнет мигать лампочка. Кондиционирование может стать настолько глубоким, что вы можете постоянно смотреть на свой телефон в ожидании входящих уведомлений. Трудно присутствовать и сосредоточиться на текущей задаче, когда вы смотрите на свой смартфон каждые десять секунд.
Вы можете обуздать это технологическое слюноотделение, избавившись от уведомлений. В каждом приложении на вашем телефоне у вас есть возможность включить или отключить уведомления. Разработчики приложений предпочитают, чтобы вы включали уведомления, потому что это означает, что вы будете чаще проверять их приложение. Следовательно, многие приложения предназначены для автоматического включения уведомлений и требуют от вас ручного отказа.
Просмотрите все необходимые, но отвлекающие приложения для смартфона и отключите уведомления. Это включает в себя электронную почту и приложения для обмена сообщениями. Вы будете удивлены, как это небольшое изменение значительно уменьшит частоту проверки вашего смартфона. Без звукового сигнала или мигающего индикатора у вас нет необходимости проверять свой телефон. Вместо этого вы будете проверять его каждый раз, когда сознательно решите это сделать.
Отключите сотовые данные и Wi-Fi. Предположим, вы отключили уведомления, но вам все еще не терпится взять телефон, чтобы проверить электронную почту или другие приложения. Вы можете изменить настройки своего смартфона, чтобы он временно отключался на определенные промежутки времени. Все, что вам нужно сделать, это отключить сотовые данные и Wi-Fi.
Когда вы отключите эти службы, вы по-прежнему сможете звонить и отправлять простые текстовые сообщения. Вы просто не сможете обновить свой почтовый ящик, проверить соцсети или ленту новостей, отправить или получить фотографии с помощью мессенджеров. Но вы знаете, что действительно отвлекает вас на вашем смартфоне.
Недостатком этого метода является то, что его довольно легко обойти. Если вы действительно хотите проверить свою электронную почту или ленту новостей, все, что вам нужно сделать, это снова включить мобильные данные и Wi-Fi. Но для многих людей простое добавление этого небольшого буфера уменьшает искушение постоянно проверять свой телефон. Люди ленивы. Зная, что вам придется возиться с настройками вашего телефона, чтобы просто прочитать рассылки из мессенджеров, вы, скорее всего, даже не будете беспокоиться об этом.
Это хорошая тактика, которую можно использовать во время учебы или погружения в работу, или когда вы просто хотите отдохнуть от своего смартфона, например, когда вы возвращаетесь домой с работы.
Не будут ли люди раздражаться на меня, если я не отвечу им сразу?
Если вы закоренелый пользователь смартфонов, вы, скорее всего, будете беспокоиться об отключении уведомлений и оболванивании телефона: «Но мне нужно знать, как только я получу электронное письмо или текстовое сообщение. Я должен ответить на него немедленно». Но это, в основном, не так. В то время как оперативность цифровой связи заставляет нас чувствовать , что все депеши срочные, подавляющее большинство из них таковыми не являются. Даже в бизнесе большая часть электронной почты может ждать час или два (а большинству писем не требуется ответ в течение всего дня — если вообще когда-либо требуется!), прежде чем на нее потребуется ответ. И если это действительно срочно и важно, или произошла настоящая чрезвычайная ситуация, человек может просто позвонить вам. То же самое касается личных текстовых сообщений. Вы думаете, что вы должны отвечать на сообщения сразу или в течение нескольких минут, но, на самом деле, большинство текстовых сообщений не являются срочными или важными. В основном это пустая болтовня — обмен хорошими новостями, планирование ужина на выходных, обмен забавными фотографиями или ссылками. И как только вы начинаете отвечать, трудно остановиться. Это ставит вас в состояние постоянного рассеянного внимания в течение дня. Не делайте этого со своим мозгом. Отключите текстовые уведомления и проверяйте свой телефон только в определенных временных окнах, а не потому, что уведомление заставляет вас проверять его. Насколько это возможно, вам нужно контролировать свое внимание, а не позволять другим контролировать его. Ожидание немедленного ответа, в первую очередь, неоправданно и нет нужды объяснять это тому, кто этого ответа ждёт немедленно. Хотя поначалу ваши коллеги и друзья, вероятно, будут немного раздражены тем, что вы так долго отвечаете на текстовые сообщения и электронные письма, в конечном итоге они почувствуют ваши новые ритмы и привычки проверки телефона и соответствующим образом скорректируют свои ожидания.
Удалите некоторые приложения, чтобы сделать ваш смартфон еще тупее
Еще одна тактика, позволяющая сделать ваш смартфон глупее, сохранив при этом преимущества, которые дает ваше устройство, — это удалить приложения, которые
1) не приносят значительных улучшений в вашу жизнь и
2) поощряют отвлечение внимания.
Если вы сядете и честно оцените каждое приложение на своем смартфоне, вы, вероятно, поймете, что, возможно, 20% из них значительно улучшают вашу жизнь, не отвлекая при этом, а остальные 80% вызывают сильное привыкание и, в лучшем случае, предназначены просто для развлечений и убийства времени. Как проверка соцсетей каждые 10 минут или прохождение очередного уровня в Candy Crush значительно улучшили вашу жизнь? Вероятно, никак, и если вы хотите быть более сосредоточенным и присутствующим, вам следует избавиться от них. Это то, что можно сделать прямо сейчас.
Посмотрите на каждое окошко приложения на экране. Пока ваши глаза останавливаются на каждом из них, спросите себя:
1) «Это приложение значительно улучшает мою жизнь (или необходимо для работы)?» и
2) «Это приложение мешает моему глубокому мышлению?»
Если вы ответили «нет» на первый вопрос и «да» на второй, немедленно удалите приложение. Игры и приложения для социальных сетей обычно попадают в эту категорию в первую очередь.
Если вы ответили «да» на первый вопрос и «нет» на второй, сохраните приложение. Служебные приложения, такие как банковские операции, карты и электронные книги могут попасть в эту категорию. Они могут сделать вашу жизнь лучше, но у вас не будет такого желания постоянно проверять их, как соцсети или мессенджеры.
Всё становится сложнее, когда ваши ответы «да» и «да». Возможно, вам нужны эти приложения для работы, но они также являются источником постоянного искушения. Под эту категорию могут подпадать такие приложения, как электронная почта, обмен текстовыми сообщениями и, возможно, несколько приложений для социальных сетей. Как мы управляем своим вниманием с помощью этих приложений?
Борьба с технологиями с помощью технологий — приложения для управления использованием смартфона
Итак, вы сократили свои приложения до самого необходимого. Даже после того, как это сделано, у вас все еще есть искушение постоянно проверять эти важные для работы или жизни приложения снова и снова, чтобы избавиться от умственного зуда.
Возьмем, к примеру, электронную почту. Конечно, ваша работа может потребовать, чтобы вы проверяли электронную почту и отвечали на нее со своего телефона, но действительно ли вам нужно проверять ее все время? Возможно нет. Большинство писем, которые вы получаете, не являются важными или даже срочными, поэтому вы, вероятно, можете подождать, пока не доберетесь до своего рабочего стола, чтобы ответить на них. Но трудно не проверить электронную почту. Всегда есть надежда, что следующее электронное письмо, которое вы получите, будет наполнено новостями, которые изменят вашу жизнь.
Или, может быть, вы используете соцсети для работы или для общения с семьей. Мы понимаем. Но вам не нужно прокручивать их каждые 30 минут. Если ваша лента в соцсетях выглядит примерно так же, как у большинства людей, вы будете видеть почти одно и то же каждый раз, когда будете проверять её: мужики, делающие становую тягу, мужики, стреляющие из оружия, мужики, демонстрирующие свой крутой наряд дня, несколько красивых фотографий природы и, конечно же, конечно, художественно выглядящие мотивационные цитаты. В принципе, вы не многое упустите, если не проверите это всё. Но социальные сети так устроены, что бесконечная прокрутка делает непреодолимым желание проверки. Как и в случае с электронной почтой, всегда есть надежда, что, пролистав еще раз, вы наткнетесь на удивительно интересную или крутую картинку — то, что ваш мозг боится упустить .
Если вы не можете или просто не хотите удалять эти отвлекающие и вызывающие привыкание приложения, вы можете управлять желанием постоянно проверять их, используя технологии для борьбы с технологиями. Установите приложения для блокировки/управления временем, чтобы ограничить то, сколько и когда вы можете использовать ваши самые отвлекающие и вызывающие привыкание приложения. Поищите в интернете, их достаточно много. Мы не будем рекомендовать какие-то из них, ведь они не заплатили нам за рекламу ))
Мы надеемся, что это руководство поможет вам справиться со своей привычкой к смартфону. Постарайтесь использовать свой телефон таким образом, чтобы максимизировать его преимущества и свести к минимуму его недостатки.