Правила питания одинокого мужчины. Ешьте мужскую еду и худейте: руководство по гибкой диете

Когда вы слышите слово «диета», что первое приходит вам на ум?

Если вы среднестатистический мужчина, вы, вероятно, думаете о крошечных порциях пресной, скучной диетической пищи. Небольшая куриная грудка на пару с брокколи. Обычная овсянка. Творог. И, конечно же, салат. Много-много салата.

Или, может быть, вы подумали об одной из многих модных диет, которым удалось привлечь внимание общественности за эти годы. Вполне вероятно, что вы даже пробовали одну из этих диет в прошлом.

«Не ешьте углеводы, от них толстеете!» — восклицают приверженцы низкоуглеводной диеты.

«Пещерные люди не ели ни хлеба, ни сыра, так что и вы не должны!» — кричат палеоэксперты, подмешивая кусочки масла в свой утренний кофе.

Видите ли, это общий элемент почти всех этих модных диет: исключение пищи. Вы неизменно должны перестать есть определенные виды пищи, которые вам на самом деле нравятся.

Чтобы обойти этот нелепый запрет, некоторые диеты включают « разгрузочные дни», когда вы можете есть все, что хотите, в один из дней недели. Но невинная идея разгрузочного дня часто приводит к диетическим катастрофам. Люди используют эти дни как предлог, чтобы съесть как можно больше нездоровой пищи. В конце концов, «это же часть диеты». Наверняка существуют люди, которые буквально ставят будильник на 00:00, чтобы начать жульничать с первой же минуты дня. Ясно, что это рецепт неудачи.

Но мы мужчины. Мы любим поесть, и особенно мы любим есть мужскую пищу. Такие вещи, как бекон, пицца, острые соусы и бутерброды со стейками. И говорить нам, что мы не можем есть нашу любимую еду, в лучшем случае приведет к краткосрочному успеху. Если мы не можем найти способ внедрить стратегию диеты, которая работает, то, к сожалению, рано или поздно мы потерпим неудачу.

Теперь о хороших новостях. На самом деле вам не нужно отказываться от каких-либо из ваших любимых блюд, чтобы похудеть. Ни от каких.

Не верите мне? Вот краткий список всего нескольких продуктов, которые я ел во время недавней фазы сушки, когда я потерял 5 килограммов:

курица с макаронами и итальянской чиабаттой
курица по-тайски
целая сырная пицца из Доминос
буррито из говядины с чипсами и острым соусом гуакамоле
чизбургер и картофель фри
мороженое, печенье, сгущённое молоко и другие сладости

Теперь вы действительно не верите мне. Но это нормально, потому что я собираюсь доказать это вам и в процессе показать вам, как именно вы можете сбросить столько веса, сколько хотите, употребляя продукты, которые вам нравятся больше всего.

Секрет похудения на миллиарды долларов

Я собираюсь раскрыть вам один из самых охраняемых секретов индустрии похудения. Это умопомрачительно просто, но если бы это было известно и полностью принято населением в целом, индустрия похудения буквально теряла бы миллиарды долларов дохода каждый год.

Вы готовы?

Секрет вот в чем: чтобы похудеть, вы должны регулярно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хм. Не похоже на большой секрет, не так ли? Несмотря на то, что это доказано снова и снова, реальность такова, что большинство людей на самом деле не приняли эту простую истину как научный факт .

Как еще вы объясните многомиллиардную индустрию похудения, до краев наполненную книгами о диетах, гуру, операциями, таблетками и снадобьями?

На самом деле, успешное похудение зависит только от энергетического баланса: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но ограничьте потребление высококалорийных продуктов менее чем 1800 калориями в день.

Теперь, прежде чем вы вдруг перестанете читать эту статью и помчитесь в ближайший магазин, чтобы начать свою собственную диету с печеньем и свининой, позвольте мне сначала указать, что это не то, что я вам рекомендую.

Однако я собираюсь показать вам, как использовать этот принцип для перехода на здоровую диету, не исключающую ни одну из ваших любимых блюд, и как гибкая диета, подобная этой, может дать огромные психологические преимущества с точки зрения долголетия.

Введение в гибкую диету / IIFYM

IIFYM – «If It Fits Your Macros» - это основной принцип гибкой диеты. Дословно переводится как «если это подходит вам по макронутриентам». Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы.

Гибкая диета — это просто способ диеты, при котором предпочтение отдается потреблению калорий и составу макронутриентов, а не выбору продуктов. В мире бодибилдинга гибкая диета более известна как IIFYM — If It Fits Your Macros. Хотя эта концепция существует уже несколько десятилетий, она только недавно приобрела популярность.

Основная предпосылка такова: вы примерно определяете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Затем вы определяете свои целевые макронутриенты, то есть сколько граммов белка, углеводов и жиров вы хотите потреблять в любой конкретный день. (Не волнуйтесь, я покажу вам, как это сделать позже.) Вы придерживаетесь диеты, состоящей из любых продуктов, которые приведут вас к этим цифрам — отсюда и название «Если это соответствует вашим макросам».

Соответствуют ли вашим макросам три куска пиццы? Тогда можно есть. То же самое касается гамбургеров, картофеля фри, хлеба, макарон, соуса тако, чипсов, шоколада и т. д. Нет запрещенных продуктов.

Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы будете терять вес.

Как насчет «чистого питания»?

Именно здесь большинство людей хватаются за вилы и начинают разглагольствовать и бредить о том, как важно «есть чисто». Но, конечно же, у каждого есть свое определение того, что такое «чистое питание», не так ли?

Сторонники палео утверждают, что чистое питание — это потребление только тех продуктов, которые наши предки потребляли в эпоху палеолита, а это означает отсутствие зерновых, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов. Последователи Палео едят в основном мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.

Тем временем вегетарианцы и веганы с ужасом смотрят на толпу мясоедов палео, потрясенные тем, как цивилизованные люди могут отравить свой организм «неестественным» потреблением мяса.

Не будем забывать и о низкоуглеводных диетах, которые демонизируют любую диету с относительно высоким уровнем потребления углеводов, обвиняя углеводы во всем, от коварного набора веса до сердечных заболеваний и диабета. И мы даже не собираемся говорить о недавнем помешательстве на безглютеновых продуктах, несмотря на то, что большинство людей совершенно не представляют, что такое глютен на самом деле.

Дело в том, что то, как вы определяете «чистое питание», зависит от того, кого вы спросите, — общепринятого стандарта не существует.

Правило 80/20

Независимо от того, какой набор диетических принципов вы выберете, я считаю, что важно позволять себе регулярно потреблять продукты, которые вы любите, чтобы добиться успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Однако это не означает, что вы должны есть только нездоровую пищу с дефицитом питательных веществ. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний важно придерживаться диеты, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.

Лучший способ сохранить сбалансированный подход к своему рациону — следовать правилу 80/20. Минимум 80% вашего рациона должны составлять питательные цельные продукты, и максимум 20% вашего рациона должны составлять другие продукты. Это правило дает вам достаточно пространства, чтобы наслаждаться всеми видами продуктов, не называя какую-либо конкретную еду хорошей или плохой. Все они имеют место где-то в вашем рационе.

Правило 80/20 позволяет вам наслаждаться значительной гибкостью диеты и предлагает значительные психологические преимущества по сравнению с жесткими диетами со строгими правилами. На самом деле, в исследовании, проведенном на жесткой и гибкой диете, была обнаружена сильная корреляция между гибкой диетой и более низкой массой тела, более низким уровнем депрессии и тревоги и отсутствием переедания.

Я лично испытал негативные психологические последствия жестких ограничений в еде. В прошлом, всякий раз, когда я хотел сбросить немного жира, я начинал есть меньше и полностью ограничивал определенные продукты. Например, я никогда не позволял себе есть какой-либо десерт или закуску — ни одного печенья. Но после, возможно, недели или двух соблюдения диеты я просто не мог устоять перед тем, чтобы съесть немного мороженого или шоколада. Проблема была в том, что «немного» быстро превратилось в тотальный "запой". Поскольку я уже нарушил правила, я решил, что могу извлечь из этого максимум пользы и есть столько, сколько хочу и чего хочу. Диета подошла к концу, и пройдут дни, если не недели, прежде чем я наберусь достаточно уверенности, чтобы приступить к новому испытанию диетического совершенства.

Этот тип диеты «все или ничего» чрезвычайно распространен, и, по моему опыту, это единственная и главная причина, по которой большинству людей трудно сбросить вес и удержать его. Понимание принципов гибкой диеты поможет вам избежать этой страшной ловушки. Поскольку никакая пища не считается «плохой», вы можете включить в свой рацион буквально любую пищу. Съесть одно печенье больше не означает, что вы потерпели неудачу. Вместо этого вы теоретически можете съедать несколько печенюшек каждый день, если они укладываются в ваши 20% максимума.

Как начать гибкую диету

Я собираюсь подробно описать, как вы можете начать худеть с помощью гибкой диеты, и я собираюсь сделать это как можно проще. Если вы будете следовать этим инструкциям, я обещаю вам, что вы похудеете, не отказываясь ни от какой любимой вами пищи.

Шаг 1 – Подсчитайте свои калории

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы поставить свое тело в дефицит калорий. Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы начнете терять вес.

В Интернете есть несколько причудливых калькуляторов и формул, которые рассчитывают число для вас на основе возраста, роста, уровня активности, работы и т. д. Но все эти расчеты являются всего лишь оценками, и вам неизбежно придется вносить коррективы на основе ваших индивидуальные потребности.

Итак, я начну с простого подхода: умножьте свой вес на 25.

Если в настоящее время вы весите 90 килограммов, то вам следует съедать 2250 калорий в день (90 x 25), чтобы начать худеть. Вот и все.

Шаг 2 – Рассчитайте свои макронутриенты

Существует 3 основных макроэлемента: белок, жир и углевод. В грамме белка содержится 4 калории, в грамме углеводов — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий.

Я специально не говорил много о макронутриентах в этой статье, потому что хотел сосредоточиться на том факте, что потеря веса определяется в первую очередь потреблением калорий. На самом деле, вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, даже не задумываясь о макронутриентах (вспомните диету Твинки. Своеобразная диета, суть которой состоит в употреблении в пищу исключительно продукции марки «Twinkie». Она отталкивается от того, что самым главным стимулом похудения является понижение количества калорий, принимаемых в пищу. Поэтому всем желающим предлагается питаться лишь пирожными «Twinkie» и ничем больше. Пирожные обладают пониженной калорийностью, изготовитель рекомендует съедать по одной штуке на завтрак, обед и ужин).

Но я предполагаю, что даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы, по крайней мере, хотите сохранить имеющуюся у вас мышечную массу. Для этого вы должны убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка. Хотя белок всегда является важным компонентом питания человека, он становится еще более важным, когда вы сидите на диете.

Опять же, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще, поэтому вот мои рекомендации:

Ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела.
Ешьте 1 грамм жира на 1 килограмм веса тела.
Ешьте 2 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела.

Таким образом, для парня весом 90 килограммов целевыми макронутриентами будут 180 граммов белка (90 х 2), 90 граммов жира (90 х 01) и 180 граммов углеводов (90 х 2).

Шаг 3 – Начните регистрировать потребление пищи

Да, я попрошу вас считать калории. Но не волнуйтесь, это не придётся делать вечно.

Причина, по которой я прошу вас записывать свои калории, заключается в том, что, откровенно говоря, нет другого способа узнать, сколько калорий вы потребляете. Большинство людей в значительной степени недооценивают потребление калорий.

В наши дни отслеживать свои калории стало проще, чем когда-либо, с разными замечательными приложениями для ваших фитнесс-браслетов и смартфонов Просто используйте одно из этих приложений и попытайтесь достичь своих целей по калориям и макронутриентам, используя любые продукты, которые вам нравятся.

Для похудения наиболее важным числом, которое нужно регулярно достигать, является ваша цель по калориям — и старайтесь оставаться в пределах 50 калорий от этого числа каждый день.

Точно так же вы должны применять тот же тип гибкости к своим целевым макронутриентам. Например, если ваша цель в потреблении белка составляет 200 граммов, на самом деле не имеет значения, получите ли вы 190 или 210 граммов. Просто постарайтесь быть в пределах этих цифр.

Вам не нужно постоянно записывать потребление пищи. Многие парни едят одни и те же продукты на регулярной основе, и как только вы настроите свой рацион так, чтобы регулярно достигать своих целей в области питания, вы можете перестать регистрировать свои показатели.

Шаг 4 – Внесите необходимые коррективы

Взвешивайтесь в один и тот же день недели каждую неделю после пробуждения и посещения туалета, а также перед едой или питьем.

Если через 2 недели вы не теряете вес, уменьшите уровень калорий на 10%. Так что, если вы потребляли 2250 калорий в день, уменьшите это число до 2025. Цель состоит в том, чтобы терять 0,5-1 килограмм в неделю.

Дополнительные рекомендации

Позвольте мне завершить статью, оставив вам несколько рекомендаций и советов, которые, я думаю, будут полезны:

Остерегайтесь скрытых калорий. Это калории, которые поступают из источников, которые вы, возможно, не считаете носителем калорий, таких как оливковое масло, которое вы используете для приготовления салата, или майонез в пельменях.
Ешьте 1-2 кусочка фруктов в день и по крайней мере 1 порцию овощей с каждым приемом пищи. Это будет показателем того, что вы получаете достаточное питание.
Не стесняйтесь употреблять алкоголь, но обязательно записывайте калории, полученные от алкоголя, как часть вашего рациона питания. Уменьшите количество жиров и/или углеводов, которые вы потребляете в те дни, когда пьете, чтобы компенсировать алкогольные калории. Изучение калорий в различных сортах пива и коктейлях поможет вам принимать более обоснованные решения, когда вы пьете.
Не беспокойтесь о времени приема пищи. Ешьте, когда хотите, будь то 2 приема пищи в день или 6. На самом деле, вы можете попробовать совместить гибкую диету с прерывистым голоданием. Интервальное голодание позволяет вам есть большие порции, и именно так мне удалось однажды съесть целую пиццу и при этом не нарушать диету.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать гибкую диету, чтобы вы могли сами убедиться, насколько это помогает в потере веса, не отказываясь ни от одного из ваших любимых продуктов. Для меня вкусная еда — одно из самых приятных впечатлений в жизни, а гибкая диета дает мне свободу наслаждаться всеми продуктами, которые я люблю, без чувства вины.