Нам пишут. Здоровый Образ Жизни для фрилансеров старше 60 лет. Окончание
Орфография и пунктуация автора сохранены. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.
Это – вторая статья из цикла о здоровом образе жизни. Не в том понимании, которое потоком льется из уст записных пропагандистов с экранов телевизоров. Это - заметки человека уже солидного возраста, который вынужден был стать «фрилансером» из-за того, что вместо получения заслуженной пенсии, еще несколько лет должен изображать из себя бодрого, здорового и трудоспособного. Первую часть можно прочитать здесь.
Статья ориентирована исключительно на читателей возраста 60+, работающих дома за компьютером. Не претендует на истину в последней инстанции. Просто, делюсь опытом, как не закиснуть, сидя по 8-12 часов на стуле и не заплыть уютным жирком.
Как должен питаться старый копирайтер?
С возрастом обмен веществ в организме снижается. Перед многими, перешагнувшими 60-ти летний возрастной рубеж, вырисовывается проблема лишнего веса. Не избежал сей участи и я. Сидячий образ жизни и работы довольно быстро сказались на нарушении идеальной пропорции рост/вес. Пришлось корректировать количество потребляемой пищи и объем потребления.
Физические нагрузки, о которых я рассказывал в первой статье, вызвали обратный эффект. По мере роста мышечной массы стал расти вес. Причем, не в нагружаемых мышцах, а на животе. При малом содержании подкожного жира – складка на животе 3,5-4 см, живот стал усиленно расти за счет увеличения количества висцерального жира – самого быстро нарастающего «резерва» организма, который придает фигуре бочкообразную форму.
Упражнения на пресс, тяжелый обруч, велосипедные прогулки не помогали. Тогда, я изменил рацион питания. Я не могу полностью отказаться от мяса. Мясные блюда я ем каждый день. Но вот состав других компонентов скорректировать оказалось не так сложно.
Что входит в рацион?
Сначала я просчитал, сколько пищи я потребляю в день. Оказалось, не так много, но всё же – избыточно для организма. Во-вторых, количество углеводов доминировало в рационе. Их необходимо было заменить растительной клетчаткой и легко усваиваемыми белками.
Из меню были полностью исключены:
- рыба, минимум 3 раза в неделю;
- творог нежирный;
- овощи – все, за исключением картофеля, потребление которого было сведено к минимуму;
- каши – закупил все имеющиеся в продаже крупы и стал экспериментировать;
- свежие фрукты – любые, имеющиеся в продаже круглогодично;
- сахар заменили сухофрукты: инжир, чернослив, курага, изюм, финики;
- черный чай был вытеснен зеленым, а впоследствии – травяными чаями.
Структура ежедневного рациона
Все блюда я готовлю сам. Питание – 3-х разовое. Последний прием пищи (каши) в 20-00.
Утром, сразу после зарядки, чашка крепчайшего черного кофе из свежесмолотых зерен (без сахара).
В 9-00 завтрак. Мясо или рыба с гарниром, легким салатом (нарезаю дольками помидор или огурец, пучок салата или пекинской капусты).
В 15-00 обед. Каждый день обязательно варю и ем суп. Без жидкого блюда соблюсти форму не получится.
В 20-00 ужин. Каша на воде или молоке. С сухофруктами. После каши – фрукты (бананы, яблоки, сливы, апельсины/мандарины) имеющиеся в продаже круглый год.
Когда работаю в течение восьми часов, съедаю плитку горького шоколада.
Резюме
Удалось нормализовать вес согласно таблице:
Параметры фигуры приведены к стандарту:
с поправочным коэффициентом на рост – 0,93 (рост = 166 см.)
Нет ничего невозможного для нас, фрилансеров, которым уже за 60!