Как улучшить качество силовой тренировки. 3 важных совета

Увеличить свою силу очень легко, если не переусердствовать с процессом. Наращивание силы происходит в физиологическом смысле с приложением внешнего воздействия к вашему телу.

Ваше тело реагирует на это внешнее давление, восстанавливаясь и адаптируясь к этому давлению. Ниже мы перечислим несколько методов повышения качества силовой тренировки.

3 вещи, которые необходимо делать, чтобы улучшить качество своей силовой тренировки.

1. Тренировочные сплиты

Разделение тренировок определяет их разнообразность. Вы можете распределить свои тренировки по типу движения, определенным весам или группам мышц. Тренировка по типу движения включает в себя 2 компонента: толчок и подтягивание. Толкающие движения включают в себя все движения, требующие отталкивания веса от себя. Отжимания, боковые подъемы и приседания включают в себя отталкивающие движения.

Подтягивающие движения включают перемещение веса к себе. Такие движения, как тяга широчайших мышц, тяга в тросе сидя и сгибание рук на бицепс.

Когда вы выбираете сплиты, старайтесь тренировать 1-3 группы мышц за тренировку.

Неделя двухтактных тренировок может выглядеть так:

Понедельник : Толчок (грудь, плечи, трицепс)
Вторник : ноги (квадрицепсы, ягодицы, икры)
Среда : Тяга (спина и бицепс)
Четверг : Ноги (подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
Пятница : ВИИТ (повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка) всего тела
Суббота : Отдых
Воскресенье : Отдых

Большинство тренировок вращаются вокруг трех популярных упражнений с отягощениями: становой тяги, приседаний и жима лежа. У каждого из этих упражнений есть множество различных вариаций. Эти 3 движения представляют собой составные движения, включающие более одного сустава, то есть задействующие более одной мышцы. При разработке плана тренировок, который включает в себя три популярных упражнения с отягощениями, после выполнения базового упражнения, завершите его дополнительными упражнениями для тонкой настройки мышц. Дополнительная тяжелая атлетика включает в себя такие упражнения, как выпады и сгибание рук на бицепс.

Тренировка по группам мышц обычно проводится среди опытных тяжелоатлетов. Это позволяет выделить 1-3 группы мышц для максимального наращивания силы.

Режим тренировок на определенные группы мышц может выглядеть так:

Понедельник : Ноги (с упором на квадрицепсы)
Вторник : трицепс и бицепс
Среда : Ноги (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)
Четверг : Спина, плечи, грудь
Пятница : Торс (живот)

2. Тренировка с изменением темпа

Управление скоростью, с которой вы выполняете упражнение, увеличивает его сложность, тем самым увеличивая напряжение в мышцах, что приводит к увеличению мышечной силы. В этом и заключается идея темповой тренировки. Чтобы дать четкое представление о темповой тренировке, рассмотрим простое отжимание. Обычно вы опускаете тело в жиме, вероятно, за одну секунду. Попробуйте опустить тело за 3 секунды. Это увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, не увеличивая нагрузку на спину.

Добавить паузу в конце приседания или отжимания или увеличивать время подъема в исходное положение очень несложно. Во время приседания опуститесь на счет три, сделайте паузу на счет три, а затем поднимитесь на счет три.

3. Прогрессивные перегрузки

Многие комплексы для улучшения силовых тренировок содержат прогрессивные перегрузки. Прогрессивные перегрузки — это когда вы постепенно увеличиваете частоту, вес или количество повторений в режиме силовых тренировок или сокращаете время отдыха между подходами.

Вот примеры того, как делать прогрессивные перегрузки с приседаниями со штангой:

Увеличение веса: 4 подхода по 12 повторений с 45 кг. 4 подхода по 12 повторений с 50 кг..
Увеличение повторений: 4 подхода по 12 повторений с 45 кг. 4 подхода по 15 повторений с 45 кг.
Увеличение частоты: 4 подхода по 12 повторений с 45 кг. 6 подходов по 12 повторений с 45 кг.
Уменьшение времени отдыха: 4 подхода по 12 повторений с 45 кг, отдых 2 минуты 4 подхода по 12 повторений с 45 кг., отдых 1 минута

Включение этих полезных советов в вашу программу силовой тренировки увеличит силу опорно-двигательного аппарата и, при правильном питании, размер мышц. Не существует волшебной системы для увеличения вашей силы. Определите свои цели, будьте настойчивы, будьте проще и составьте план. Не забывайте восстановиться после каждой тренировки и следите за стабильностью результатов!