Чёрные полосы жизни. Ориентированное на действия руководство по управлению депрессией. Часть 3
Ключ к управлению депрессией № 2: Найдите способы сделать депрессию как можно более конструктивной и продуктивной
Черчилль назвал свою депрессию «черной собакой». Хотя у него была всего одна затяжная депрессия, он испытывал приступы меланхолии на протяжении всей своей жизни. Он смягчал их последствия с помощью множества увлечений и интересов. И вместо того, чтобы навредить своим целям, он в конечном итоге направил свою меланхолию на достижение высшей цели.
Согласно эволюционной теории депрессии, приступ меланхолии был разработан, чтобы предупредить человека о том, что он потенциально находится на неправильном пути или что в окружающей среде существуют угрозы, которые необходимо устранить. Это побуждало страдальца уйти в себя и взять тайм-аут, в течение которого он мог проанализировать ситуацию, выяснить и устранить проблему и вернуться обновлённым и гораздо более эмоционально развитым, чем раньше.
К сожалению, в нашем современном мире трудно взять тайм-аут; пробелы в резюме не одобряются. Уход от некоторых своих обязанностей воспринимается другими как лень. Однако, в этой реальности вы можете выкроить пространство, чтобы использовать депрессию по назначению — чтобы помочь вам лучше понять мир, себя и то, как вы можете стать лучше. И вот как это можно сделать.
Уменьшите стресс
Вопреки распространенному мнению, что депрессия ассоциируется с ленью, на самом деле она может возникнуть из-за того, что вы пытаетесь сделать слишком много .
Как мы уже говорили, активность сама по себе не является проблемой, а фактически является центральной частью решения. Но есть разница между решением необходимых задачах по техническому обслуживанию и перегруженностью старой доброй «занятой работой» — обязанностями, которые не имеют ничего общего с тем, что важно в вашей жизни, излучают ложное чувство безотлагательности и скорее вызывают у вас тошноту.
Хронический стресс влияет на ваше тело и разум рядом вещей, которые делают вас уязвимыми для депрессии, и это порождает еще одну из уловок болезни: вы впадаете в депрессию, потому что испытываете стресс, и вы не можете облегчить состояние, потому что у вас нет времени даже подумать о том, что пошло не так.
Таким образом, снижение стресса может легко соответствовать любому из направлений лечения депрессии. Это укрепляет вашу сопротивляемость пагубному воздействию депрессии, и, если она все равно появится, это также открывает время и пространство для размышлений о том, как с ней справиться.
Две вещи, которые могут вам помочь справиться со стрессом и сбалансировать свою жизнь:
1) говорить "нет", чтобы не брать на себя чрезмерных обязательств.
2) последовательно планировать свою неделю и выходные.
Чем серьезнее ваша депрессия, тем больше вам может понадобиться облегчить свое бремя, чтобы найти время и пространство для выполнения важной интроспективной работы, о которой ваша депрессия побуждает вас заботиться. Хотя замедление может вызвать у вас дискомфорт, помните, что это временно. Если вы позволите своему периоду «тайм-аута» укрепить вас, вы сможете выйти из депрессии, готовым взять на себя более тяжелую нагрузку и более целеустремленным. Другими словами, сделав небольшой перерыв сейчас и разобравшись в себе, вы сможете сделать гораздо больше позже, чем если бы вы пропустили этот этап, перегорели и скатились по спирали на более низкий уровень своей жизни.
Сосредоточьтесь и обуздайте свою склонность к размышлениям
Депрессия склонна навязчиво обращать ваши мысли внутрь себя. Такое одиночное размышление может быть полезным, если вы будете кратки и больше сосредоточитесь на том, что может лежать в основе вашей меланхолии, а не на самих ваших чувствах. Самоанализ и анализ, вызванные депрессией, могут помочь вам разобраться в проблемах и найти решения.
Но это процесс, которым вы должны активно управлять, потому что у него есть точка убывающей отдачи, после которой он становится вредным.
Что соблазнительно и потенциально разрушительно в размышлениях, так это чувство, которое вы часто испытываете в процессе размышлений, что если вы просто поразмышляете немного дольше, вы внезапно получите прозрение, которое все объяснит. Но если вы не получили озарения примерно через 10 минут, вы, вероятно, этого не сделаете. Если вы продолжите размышлять, вы, скорее всего, впадете в еще большую депрессию, чем раньше.
Другими словами, как только вы начинаете размышлять о том, как плохо вы себя чувствуете и о том, что, по вашему мнению, с вами не так, ваш мозг начинает вспоминать прошлые времена, когда вы размышляли о своей меланхолии и предполагаемых недостатках. Что, конечно же, заставит вас чувствовать себя еще хуже. Итак, вы полагаете, что будете размышлять еще немного, чтобы понять, почему вы сейчас чувствуете себя действительно плохо. И цикл продолжается.
Разорвать этот круг уныния означает отвлечься от своих мыслей и заняться деятельностью, которая даст мозгу что-то еще, что можно пережевывать. Если вам кажется, что вы не можете заставить себя оторваться, позвольте себе реагировать на подсказки другого, когда он предлагает заняться чем-то другим или поговорить о чем-то другом.
Примечание для близких человека, страдающего депрессией : может показаться, что вы помогаете и проявляете сострадание, прося друга рассказать о том, что именно он чувствует. Что-то из этого может быть полезным, но, скорее всего, это просто заставит их чувствовать себя хуже. Вместо этого отвлеките его; пригласите его в кино или на рыбалку и поговорите о других вещах, чтобы отвлечься от меланхолии.
Займитесь «библиотерапией»
Один из лучших способов сосредоточить свои интроспективные мысли во время приступа депрессии — заняться библиотерапией — чтением книг о меланхолии. Такое исследование поможет вам лучше понять себя и то, что вы испытываете.
Написание «Психоанализа» (ведение дневника)
Если депрессия может быть естественным сигналом вашего разума о том, что вам нужно проанализировать и решить некоторые основные вопросы или проблемы в вашей жизни, то ведение дневника — отличный способ структурировать эти сеансы.
Исследования показали, что использование экспрессивного письма может помочь уменьшить нездоровые размышления и, как следствие, чувство депрессии. По словам исследователей,
«ведение журналов дает возможность превратить субъективные мысли в объективные слова на бумаге, которые можно анализировать, изменять и даже уничтожать».
Процесс письма — в высшей степени аналитическая деятельность — заставляет вас более рационально относиться к своим отрицательным эмоциям; это заставляет вас выйти за пределы себя и, таким образом, помещает вещи в перспективу.
Попробуйте записывать следующее:
- Что-то, о чем вы слишком много думаете или беспокоитесь;
- Что-то, о чем вы мечтаете;
- Что-то, что как вы чувствуете, влияет на вашу жизнь нездоровым образом;
- То, чего вы избегали дни, недели или годы;
Не беспокойтесь о пунктуации, орфографии или организации. Это бесплатное письменное упражнение. Некоторые исследования показали, что люди, выполняющие это упражнение, начинают замечать улучшение настроения, артериального давления и иммунитета в течение 3-4 дней.
Имейте цель вне себя
«Можно увидеть, что психическое здоровье основано на определенной степени напряжения, на напряжении между тем, чего человек уже достиг, и тем, что ему еще предстоит сделать, или на разрыве между тем, кто он есть, и тем, кем он должен стать. Такое напряжение присуще человеческому существу и поэтому необходимо для душевного благополучия. Таким образом, мы не должны колебаться, бросая человеку вызов потенциальному смыслу, который он может исполнить… Я считаю опасным заблуждением предполагать, что человеку в первую очередь нужно равновесие… состояние отсутствия напряжения. На самом деле человеку нужно не состояние покоя, а стремление и борьба за достойную цель, за самостоятельно выбранную задачу. Ему нужна не разрядка напряжения любой ценой, а зов потенциального смысла, ожидающего своего исполнения... И не надо думать, что это справедливо только для нормальных условий; у невротических индивидуумов это еще более справедливо. Если зодчие хотят укрепить ветхую арку, они увеличивают возлагаемую на нее нагрузку, ибо тем крепче соединяются части между собой». – Виктор Франкл, Человек в поисках смысла
Одним из даров депрессии является ее тенденция делать вас целеустремленным. Но в этом даре есть и парадокс, и опасность.
Как мы обсуждали на протяжении всего этого раздела, сеансы уединенного, проактивно направленного внутреннего самоанализа могут быть именно тем, что доктор прописал, чтобы помочь вам использовать депрессию по назначению — анализировать, решать и устранять проблемы в вашей жизни и становиться сильнее.
Но внимание не должно бесконечно оставаться направленным вовнутрь.
Как и сам процесс размышлений, он достигает точки убывающей отдачи.
Итак, вы развили самопонимание… с какой целью?
Если это просто попытка заставить себя чувствовать себя лучше, счастье — в форме процветания — ускользнет от вас.
Наша культура в целом придает особое значение личности как высшему благу. Все о себе. «Что сделает меня счастливым?» «Как мне понравиться людям?» «Что в этом для меня?»
Но когда у нас есть только собственные чувства и цели, на которых нужно сосредоточиться, их важность и интенсивность усиливаются до нездоровой степени. Убеждение, что вы являетесь центром мира, делает индивидуальную неудачу почти безутешной.
Исследователи утверждают, что современный индивидуализм имеет непосредственное отношение к тому, почему уровень депрессии так резко вырос за последние пятьдесят лет. В отличие от граждан 21-го века, у наших предков был буфер из внешних интересов, отношений и оживляющих целей:
«Индивидуальные неудачи обычно буферизуются большим «мы». Когда наши бабушки и дедушки потерпели неудачу, у них была удобная духовная колыбель, в которой они могли отдохнуть. По большей части у них были свои отношения с Богом, свои отношения с нацией, которую они любили, свои отношения с сообществом и большой-большой семьей. Вера в Бога, общину, нацию и большую семью – все это закончилось в последние пятьдесят лет, и духовная колыбель, в которой мы привыкли отдыхать, пришла в негодность».
Хотя работать над тем, как улучшить свою жизнь, нормально, иногда забывая о себе и ища способы служить другим и общему благу, парадоксальным образом может оказаться самым верным способом стать по-настоящему счастливым. Чем больше вы обращаете свое внимание вовне и чем больше вы вовлекаетесь во внешние дела, тем лучше вы себя чувствуете.
В конце концов, лучшее противоядие от депрессии — это иметь большую цель — причину встать с постели, когда вам не хочется, причину выздороветь и стать сильнее, причину жить. Мужчины, которые не только страдали от депрессии, но и использовали ее для управления делом своей жизни, понимали это.
Человеку, который живет только для себя, будет легко опустится до такой степени, что он будет редко вылезать из-под одеяла своей постели. Человеку с целью вне себя, с чувством долга будет легче вызвать мотивацию, чтобы продолжать двигаться. Каждый мужчина должен знать ответ на вопрос: «Что я сделал сегодня?»
Заключение
«Посреди страданий решимость души будет столь же хороша, как и лекарство, ибо душа облегчает всякое бремя, которое она переносит с упрямым упорством. Помните, что у боли есть это превосходнейшее качество: если она продолжительная, она не может быть сильной, а если сильная, она не может быть продолжительной; и что мы должны мужественно принимать любые приказы, которые возлагают на нас неизбежные законы вселенной». – Сенека, Нравственные письма Луцилию.
У депрессии может быть и положительная сторона, но это не значит, что вы всегда будете ее ценить. Все рождаются с умственными и физическими особенностями, которые делают их жизнь более или менее сложной.
Мы верим, что те из вас, кто борется с депрессией лично или у кого есть такой друг или член семьи, нашли эту серию статей полезной и поучительной. Одно из самых древних определений депрессии — «Страх и печаль без причины». Надеюсь, мы показали, что иногда есть причина, что это не всегда плохо, и что вам не нужно бояться, когда вы видите черную полосу на вашем жизненном пути.
Чёрные полосы жизни. История депрессии
Чёрные полосы жизни. Что вызывает депрессию
Чёрные полосы жизни. Симптомы мужской меланхолии
Чёрные полосы жизни. Ориентированное на действия руководство по управлению депрессией. Часть 1
Чёрные полосы жизни. Ориентированное на действия руководство по управлению депрессией. Часть 2