Чёрные полосы жизни. Ориентированное на действия руководство по управлению депрессией. Часть 1

Все любят хорошие, ясные, легко воспринимаемые варианты развития событий. «X ведет к Y». «А вызывает Б».

Но, как мы видели в ходе этой серии, природа депрессии просто слишком сложна, чтобы следовать красивой, аккуратной сюжетной линии.

Изучая историю депрессии, мы увидели, что то, как мы относимся к меланхолии сегодня, отличается от того, как ее видели наши предки, и что это состояние на самом деле понималось по-разному на протяжении веков.

В нашем обсуждении того, что вызывает депрессию, мы продемонстрировали, что наши современные теории не стали более чёткими, и что, поскольку меланхолия возникает в результате взаимодействия нескольких различных факторов, мы, вероятно, никогда не сможем точно определить ее происхождение.

Наконец, мы увидели, что нет яркой черты, которая отличает «нормальную» грусть от клинической депрессии, и что диагноз последней остается несколько субъективным выводом.

Теперь, когда мы заканчиваем эту серию, мы должны бросить вызов двум последним нарративам:

«Депрессия — это полностью вина человека. Им просто нужно взбодриться и вырваться из этого».

и

«Моя депрессия — это не то, что я могу контролировать. Я жертва, и я ничего не могу с этим поделать».

Первый нарратив популярен среди тех, кто никогда не страдал депрессией; второй среди тех, кто чувствует, что проигрывает битву с ней.

Каждое утверждение содержит зерно истины, но каждое из них также чрезвычайно упрощено.

Управление депрессией включает в себя отказ от этих простых сюжетных линий в пользу навигации между ними с гораздо более тонким подходом.

Вы должны быть честными с собой. Вы должны принять то, что вы не можете контролировать, и действовать в отношении того, что вы можете. Вы должны относиться к депрессии серьезно, не позволяя ее тяжести сломить вас. Вы должны смягчить её негативные последствия, стараясь при этом извлечь из ситуации пользу.

Идти по такому пути нелегко; иногда вы будете слишком строги к себе из-за своих неудач, а иногда будете жалеть себя из-за упрямо-меланхоличного характера, который вам достался.

В качестве помощи в этом путешествии мы предоставили руководство о том, как успешно справиться с депрессией. Оно наполнено доступными, подтвержденными исследованиями, проверенными на практике шагами, примерами из жизни великих людей, которые справились с депрессией, ответами на часто задаваемые вопросы и даже несколькими советами для друзей и родственников, страдающих депрессией. Вы узнаете, как изменить свое мышление и внедрить методы, которые позволят вам смягчить пагубные последствия депрессии, использовать ее более положительные качества и сможете занять более устойчивую и уверенную позицию в периоды глубокой меланхолии.

Это не подробный рецепт и не панацея, а дорожная карта. Все люди разные, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Мы настоятельно рекомендуем вам поэкспериментировать и найти методы и привычки, которые наиболее эффективны в борьбе с депрессией.

Кое-что из того, что следует далее, содержит обзор важных моментов из предыдущих статей об общей природе депрессии. Но к ним были привнесены новые идеи и точки зрения, и важно читать все в таком контекст, как они практически применимы к преодолению собственной меланхолии. Поэтому рекомендуем вас прочитать это руководство полностью. Думайте об этом не как о длинной статье в блоге, а как о короткой электронной книге. Читайте по одному разделу за раз, если вам нужно, но обязательно доведите дело до конца. Для вашего удобства мы разбили эту статью на три части. Мы считаем, что этот материал весьма полезен.

После этого введения давайте теперь углубимся в то, как взять быка за рога и преодолеть чёрные полосы своей жизни.

Обязательная оговорка: Рекомендации в этой статье представляют собой подборку советов, которые мы почерпнули из огромного количества исследований депрессии. Их следует использовать только в информационных целях; если у вас есть какие-либо опасения, вам нужен дополнительный совет или вы склонны к суициду, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Базис: измените свой взгляд на депрессию (и счастье)

Прежде чем вы начнете управлять своей меланхолией, вам сначала нужно поработать над переформированием своего взгляда на нее, а также своих ожиданий в отношении того, как будет выглядеть ваше выздоровление от депрессии. Саморазрушительные убеждения и нереалистичные цели могут привести к неудаче еще до того, как вы начнете.

Измените свое отношение к природе вашей депрессии

Поймите, что депрессия естественна. Депрессия существует уже тысячи лет, и за это время к ней относились по-разному. В наши дни мы видим это как болезнь — вредный вирус, который нужно немедленно «вылечить». Сравнивая депрессию с физическим заболеванием, мало чем отличающимся от чего-то вроде диабета, некоторые стигмы, окружающие психические заболевания, снимаются. Больного нельзя винить в том, что он навлек на себя это состояние.

Но у этой точки зрения есть и серьезные недостатки. Болезнь — это то, что вы не можете контролировать. Её наличие делает вас жертвой. Точно так же это делает депрессию абсолютным злом, стремящимся разрушить вашу душу.

По этим причинам идея депрессии как болезни может привести к ощущению беспомощности и безнадежности. Когда черная полоса появляется на нашем пути, мы ужасно боимся и еще больше погружаемся в чувства тревоги и уныния.

Вероятно, лучше было бы рассматривать депрессию как нечто естественное, часть приливов и отливов жизни. В наши дни считается, что мы будем постоянно эволюционно расти и прогрессировать. Но человеческому организму также нужны периоды отступления и передышки. Частота, с которой вам нужны такие периоды отдыха и консолидации, и тяжесть последствий, когда вы не получаете достаточно времени на отдых, — это часть того, что придает вам более или менее меланхоличный темперамент.

Ваша потребность в периодическом уединении в значительной степени обусловлена ​​факторами, находящимися вне вашего контроля, — генетикой, воспитанием и т. д. Но, хотя мы не можем полностью контролировать свою восприимчивость к депрессии, мы можем научиться справляться с ней — быстрее выходить из депрессии, когда мы впадаем в неё, предпринимая действия, чтобы предотвратить будущие приступы, и работая над смягчением её вредных последствий, используя при этом положительные стороны.

Другими словами, вместо того, чтобы пытаться сразу убить черную кошку, перебежавшую нам жизненную дорогу, мы должны попытаться связать ее.

Помните, что депрессия имеет как недостатки, так и преимущества.

Многие из наших предков, вместо того чтобы считать депрессию чем-то совершенно плохим, полагали, что меланхолическая предрасположенность — это всего лишь один из нескольких возможных врожденных темпераментов, каждый со своими уникальными достоинствами и недостатками.

Недостатки депрессии хорошо известны: социальная изоляция, отсутствие интереса к деятельности, притупление эмоций, бессонница, раздражительность и так далее.

Меньше всего говорят о возможных преимуществах депрессии, поэтому давайте рассмотрим их:

1. Способность разумно оценивать мир через призму «депрессивного реализма». Исследования показывают, что меланхолики лучше и вернее оценивают и анализируют свое окружение, а также выявляют потенциальные угрозы. Это делает их хорошо подходящими для работы, в которой трезвый, пессимистичный взгляд является благом. Прекрасным примером является юридическое поле; юристы должны быть в состоянии выяснить все потенциальные недостатки, уязвимости и обязательства сделок и контрактов.

(В качестве примечания: часто цитируется, что юристы по статистике более склонны к депрессии, чем не юристы — на самом деле в 3,6 раза больше. Обычно это списывают на явно высасывающий душу характер работы. Просто совпало, что люди, которые уже склонны к депрессии, решают стать юристами?)

2. Депрессия делает вас целеустремлённым. Депрессия заставляет человека отстраняться от общества и прерывать свою обычную деятельность, чтобы несколько навязчиво размышлять о происходящих вещах. Если объектом такого целеустремленного внимания является мрачное настроение человека, эффект будет полностью пагубным. Но если меланхолик может направить свои мысли на какую-то цель вне себя — на общественную проблему, которую нужно решить, на математическое уравнение, которое нужно решить, на роман, который нужно воплотить в жизнь, — он может внести значительный вклад в мир. Многие великие люди в истории, от Чарльза Дарвина до Уинстона Черчилля, страдали от меланхолии, но использовали ее для своей работы и достижений.

3. Депрессия делает вас кем-то вроде «душевного парня». Те, кто страдает депрессией, склонны уединяться от мира в своей пещере и, таким образом, часто более приземлены и уравновешены, чем некоторые из их более непостоянных друзей. Меланхолики также склонны к самоанализу, который производит в них глубину и серьезность — определенную серьезность — которых не хватает окружающим. Сильно страдая, они могут обрести мудрость и понимание человеческого состояния и могут проявить большее сочувствие к проблемам других. Их усталость от мира - это то, что люди парадоксальным образом чувствуют и верят, что они могут морально отдохнуть в общении с такими людьми. То есть, часто легче довериться меланхолику и поверить, что он может дать вам какой-нибудь совет, чем какому-тот баламуту и оторве, который может не понимать, почему тебе тяжело, и отмахивается от твоих опасений, пожимая плечами и улыбаясь.

Все это не означает, что один тип людей лучше другого; опять же, разные темпераменты имеют разные сильные и слабые стороны.

Даже если депрессивные симптомы не доводят человека до самоубийства, справиться с ними, безусловно, может быть непросто. Если некоторые люди живут в вечной весне, то меланхолики живут в вечной зиме: им требуется больше усилий, чтобы выйти за дверь и найти себе занятие по душе; труднее оставаться в расслабленном и позитивном настроении; жизнь вокруг просто кажется тяжелее.

Таким образом, вывод состоит в том, чтобы принять свой меланхоличный темперамент, но для того, чтобы осознать, потребуется тяжелая, преднамеренная работа, чтобы обуздать и держать его под контролем. Вы должны научиться извлекать из этого максимум пользы, а не позволять меланхолии взять над вами верх.

Измените свое отношение к «лечению» депрессии

Управляйте своими ожиданиями относительно «выздоровления»

Как известно, терапевты и врачи не очень хорошо управляют ожиданиями выздоровления, имея дело с депрессивными пациентами. По какой-то причине у многих людей есть мнение, что как только они начнут принимать лекарства или проходить терапию, их депрессия пройдет, и она уйдет навсегда. Когда их выздоровление идет не так, как ожидалось, эти люди просто еще больше погружаются в спячку.

Как правило, «выздоровление» после серьезной депрессии сильно отличается от радужных ожиданий, которые часто раздают врачи и фармацевтические компании. Это происходит крайне медленно и обычно не впечатляет. Цвет возвратится в вашу жизнь постепенно, а не сразу.

Итак, пусть ваши ожидания будут разумными. Не ожидайте быстрых решений или того, что вы будете полны неисчерпаемой энергии, как только ваши симптомы начнут уменьшаться. Нереалистичные надежды просто настроят вас на деморализующее разочарование, которое может еще больше затянуть вас в депрессию.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что даже если вы справитесь со своей депрессией, вы все равно не избавитесь от нее полностью. Исследования показывают, что если вы пережили один серьезный депрессивный эпизод, ваши шансы на новый увеличиваются.

Если вы человек с меланхолическим темпераментом, даже если у вас нет клинической депрессии, у вас, вероятно, больше шансов на рецидив в будущем. Если вы обычно жизнерадостный и оптимистичный парень, но впали в депрессию из-за какого-то жизненного события, такого как потеря работы или смерть любимого человека, ваши шансы снова впасть в депрессию, скорее всего, ниже.

Знайте, что нет единственного волшебного средства

Еще одна проблема нашего современного фармацевтическо-терапевтического подхода к депрессии заключается в том, что различные «лекарства» часто преподносятся как «волшебные пули»: «Примите эту таблетку, и ваши симптомы депрессии уменьшатся». «Всего несколько недель терапии помогут вам почувствовать себя лучше». Но, как мы знаем, депрессия — это зверь с головой гидры, вызванный несколькими факторами, сложным образом переплетающимися между собой. Следовательно, нет серебряной пули, которая в одиночку остановит монстра.

Вместо этого вы должны использовать целостный, многогранный подход, который включает в себя изменение вашего мышления и принятие изменений в здоровом образе жизни. И да, это может также включать терапию и лекарства. Все люди разные, поэтому что-то вам подойдет, а что-то нет. Будьте готовы к экспериментам.

Не забывайте, что ваша работа над собой может длиться бесконечно

Удержание депрессивного состояния в узде требует постоянной практики и усилий. Здесь нет «одного и готового» решения. Вы должны прилагать целенаправленные, преднамеренные усилия каждый божий день. Вы должны быть намного более активными, чем обычные счастливые люди, чтобы не отказываться от своих здоровых привычек. Когда вы находитесь на дне глубокой депрессии, прилагать такие усилия может быть трудно. Но вы должны максимально делать то, что можете. У депрессии просто нет финишной черты.

Смиритесь с тем, что вы, возможно, никогда не будете таким бодрым, как ваши сверстники

Если вы, в целом, оптимистичный парень, который страдает от приступов меланхолии, вы, скорее всего, снова станете оптимистичным парнем, как только выйдете из апатии.

Но если у вас всегда был немного мрачный характер, даже если вы преодолели дно клинической депрессии, вы, возможно, никогда не станете таким бодрым, как некоторые из ваших сверстников. Примиритесь со своим изначально мрачным темпераментом. Вместо того, чтобы бесконечно искать новые «лекарства» и бичевать себя за то, что они «не сработали», просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать здоровую практику более привычной.

Вы, на самом деле станете счастливее, отказавшись от счастья… по крайней мере, в том смысле, в каком мы его определяем сейчас…

Примечание для близких человека в депрессии: Это важно не только для людей, страдающих депрессией, управлять своими ожиданиями относительно своего состояния, но и для окружающих. Если вы от природы солнечный человек и используете свой темперамент в качестве основы жизни, вы будете постоянно ждать, пока ваш любимый человек наконец «преодолеет» свою меланхолию и станет «нормальным», как и вы. Каждый раз, когда он терпит неудачу, это приносит вам новый набор разочарований. Вы будете возлагать надежды на каждое новое «лекарство», которое он пробует, только для того, чтобы эти надежды рухнули. Ваше разочарование может подорвать ваше доверие и уважение к близкому человеку; «Если бы он действительно хотел измениться, — думаете вы, — то смог бы». Это, безусловно, рецепт напряжения в ваших отношениях. Вместо этого заключите сделку со своим любимым человеком: если он сделает все, что в его силах, чтобы справиться со своей депрессией, вы согласитесь, что быть меланхоликом — это не преступление.

Измените свое представление о том, что значит быть счастливым

Счастье — это слово, которое в наши дни часто используется. Кажется, что всегда есть новый пост в блоге или книга, выходящая с многообещающими советами о том, как его достичь. Как правило, авторы говорят о «счастье» с точки зрения «хорошего самочувствия» и предлагают стратегии, как вы можете чаще чувствовать себя хорошо и сохранять эти приятные чувства.

Проблема с этим определением счастья заключается в том, что его цель всегда мимолетна; чувства и эмоции приходят и уходят, как летний ветерок.

Таким образом, когда люди, особенно те, кто по своей природе не жизнерадостен, пытаются быть «счастливыми», они могут чувствовать, что терпят неудачу, как будто они пытаются поймать солнечного зайчика.

Вот почему мы предлагаем вам заменить современное понятие счастья как «хорошего самочувствия» определением, которое предпочитали древние греки. В древности счастье, или эвдемония, означало жить в процветании. Считается, что греки описывали процветание как «упражнение жизненных сил в направлении совершенства в жизни, дающей им простор». С точки зрения непрофессионала, процветание — это жизнь, в которой человек практиковал добродетель и максимизировал свой потенциал, стремясь к достойным занятиям. Счастье было не легкомысленным чувством, а чувством удовлетворения, которое приходит от оценки результата своих усилий каждый день, неделю, месяц и год. Именно по этой причине греческий мудрец Солон высказал такое предостережение:

«Ни один человек не считается счастливым, пока не известен конец»

«Счастье» было проектом длиною в жизнь.

Поскольку это не чувство, которое приходит и уходит, счастье-как-процветание более конкретно и находится под контролем человека. Даже те, кто предрасположен к меланхолии, могут достичь счастья. Процветание требует от вас стремления к совершенству не только в больших жизненных делах, но и в мирских. Каждое мгновение — это вызов и возможность. В рамках этого счастья не имеет значения, если вы не кипите энтузиазмом, работая над тем, чтобы стать немного лучше во всем, что вы делаете.

Но вот что интересно. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы действовать, чтобы стать лучше — чтобы процветать, — вы также ставите себя в положение, в котором вы испытываете больше «хорошего», больше счастья.

«Радость, как и пот, обычно является побочным продуктом вашей деятельности, а не вашей целью»

Хорошее самочувствие не будет приходить все время, так что не ждите его, но наслаждайтесь им, когда оно наносит визит. Впитайте это состояние. Наслаждайтесь этим. Но затем вернитесь к работе над тем, чтобы жить безупречной жизнью.

В следующей статье мы продолжим и опишем действенные способы избавления от депрессии. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить