Последствия малоподвижного образа жизни и способы это преодолеть

В драматическом телешоу перед тем, как сообщить шокирующие новости, персонаж может сказать: «Тебе лучше присесть». Мы собираемся сообщить вам шокирующие новости, но вместо этого говорим: «Вы должны это знать!».

Малоподвижные люди, те, кто проводит большую часть своего времени сидя и занимаясь минимальной физической активностью, имеют повышенный риск преждевременной смерти из-за сильной корреляции между регулярным движением и риском заболевания.
Это верно. Простое длительное сидение сократит вашу жизнь!

«Последние 2 миллиона лет наши предки выживали за счет охоты и собирательства: добывали пищу, находили воду, строили жилища и шили одежду. Наш генетический профиль человека постепенно адаптировался за это время посредством естественного отбора, чтобы люди выживали и процветали в среде, которая требовала большого количества регулярной физической работы. [Недавние технологические достижения] привели к устранению большинства физических нагрузок, которые когда-то были необходимы для жизни». О'Киф, Дж. Х. и др.

Очевидно, что мы давно прошли времена пещерных людей, охотников и собирателей, но даже 100 лет назад, в поколении наших бабушек и дедушек, их активность и времяпрепровождение выглядели радикально иначе, чем наши:

• они проводили время на открытом воздухе, будучи подвижными;
• они выращивали себе еду и научились сохранять изобилие;
• они изготавливали большинство предметов вручную, так как не всегда было возможно это приобрести;
• они были свободны от отвлекающих факторов технологического прогресса;
• их циклы сна и бодрствования соответствовали естественному дневному свету, что означало достаточно времени для спокойного сна.

В настоящее время мы живем в мире, ориентированном на потребителя, где все, что мы хотим, можно купить и доставить к нашей входной двери одним нажатием кнопки. Мы все можем согласиться с тем, что модернизация технологий принесла множество преимуществ, но наряду с факторами, упрощающими жизнь, есть и опасности.

Риски малоподвижного образа жизни

1. Сокращение срока жизни

Существует прямая связь между сидячим образом жизни и развитием сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета 2 типа, некоторых видов рака и депрессии.

У детей и подростков склонность к малоподвижному образу жизни негативно влияет на здоровье костей, состав тела, сердечно-сосудистые и метаболические биомаркеры, создавая предпосылки для ухудшения здоровья во взрослом возрасте.

2. Плохая осанка и мышечная слабость

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, плечах и шее. Сидение способствует сутулости, наклону головы вперед, напряжению сгибателей бедра и расслаблению брюшного пресса, плечи выдаются вперед.

3. Увеличение веса

У нас эпидемия ожирения. Всё большее количество взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением. Детское ожирение является самым распространенным в истории человечества.

Метаболическую активность организма можно разделить на три категории:

1. Базальный уровень метаболизма (BMR) относится к калориям, которые вы сжигаете пассивно.
2. Калории, которые вы потребляете
3. Калории, которые вы сжигаете во время активности

Велик соблазн отведать все эти доступные, вкусные и калорийные варианты пищи. Но важно помнить, что эти лишние калории необходимо сжигать при движении и физических упражнениях, чтобы они не откладывались в организме в виде жира.

Способы преодоления низкой активности

1. Измените свою среду

Купите или сделайте стоячий стол, инвестируйте в беговую дорожку или велотренажёр, сядьте на большой стабилизирующий мяч вместо стула. Используйте эргономичные устройства, такие как гарнитура громкой связи для телефонных звонков, стул, специально разработанный для уменьшения напряжения в сидячем положении, и прочее. Ходите или растягивайтесь во время телефонных звонков вместо того, чтобы сидеть.

2. Делайте перерывы для разминки

Установите будильник, чтобы делать частые перерывы, чтобы встать, потянуться и пройтись. В идеале, каждые 50 минут, проведенные в сидячем положении, тратьте десять минут на потягивание и движение. Короткие занятия растяжкой, гимнастикой или пилатесом — отличные упражнения для улучшения осанки и снятия мышечного напряжения, вызванного длительным сидением.

3. Измените свои увлечения

Вам может потребоваться сидеть в школе или на работе, но никто не заставляет вас часами смотреть телевизор каждую ночь! Переосмыслите свои увлечения и добавьте новые, связанные с движением. Возьмите собаку на прогулку, отправьтесь в поход с друзьями вместо того, чтобы смотреть фильм, или приготовьте еду с вашим партнером вместо того, чтобы есть вне дома.

4. Начните тренировки

Физическая активность — это любое движение, требующее энергии, тогда как упражнения — это структурированные, повторяющиеся и преднамеренные движения. По данным специалистов, взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. В среднем это около 20 минут в день. Аэробная активность относится к занятиям, которые увеличивают частоту дыхания выше нормы. Наличие более высокого процента мышц в теле увеличит BMR (Базальный уровень метаболизма) и количество сожженных калорий. Таким образом, силовые тренировки 2–3 раза в неделю в дополнение к ежедневным аэробным упражнениям еще больше улучшат здоровье и структуру тела, а также помогут сбросить вес.

В заключении

Начните прямо сейчас, постарайтесь сократить сидячий образ жизни до минимума. Дайте обещание любить свое тело, предотвращать заболевания, требующие дорогостоящего лечения, улучшать свое ментальное мировоззрение и обеспечить себе наилучшие шансы на здоровую и долгую жизнь.