Раскройте силу дневного сна
Ранее мы писали, что одним из секретов успеха многих выдающихся личностей является дневной сон.
К сожалению, в нашей трудоголической, если можно так сказать, культуре сон часто не одобряется. Когда мы думаем о дремлющих мужчинах, мы думаем о несчастном, потерявшем сознание на диване после того, как он съел гигантский вкусный бутерброд. Дневной сон — для ленивых и нечестолюбивых. Или для пенсионеров, у которых много свободного времени. Над человеком, который засыпает за рабочим столом, смеются. А когда мы засыпаем, мы чувствуем себя виноватыми.
Но на самом деле стигма дневного сна невероятно неуместна. Дневной сон может быть одним из самых мощных инструментов для самосовершенствования; он могжет улучшить не только наше здоровье и благополучие, но и наш интеллект и продуктивность. Это то, что великие люди знали всегда. История полна известными сонями. Известные мыслители и лидеры, такие как Эдисон, Джон Кеннеди, Черчилль и Наполеон, были страстными любителями дремать.
Ваша кошка знает что-то, чего не знаете вы
Люди — одни из немногих животных, которые засыпают одним махом. Остальная часть животного мира состоит из многофазных спящих; они чередуют циклы сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Пещерные люди, вероятно, тоже спали в несколько фаз, поэтому кто-то всегда был на ногах, чтобы следить за саблезубыми тиграми. Хотя эксперименты с возвратом к полифазному сну стали модными в последнее время, идеальный образец для человеческого сна — двухфазный — долгая продолжительность ночного сна и более короткая передышка в течение дня.
Древние римляне были двухфазными спящими; в сексте (шестой час или их полдень) все ложились спать в полдень. Именно здесь мы получаем термин сиеста , традиция, когда-то популярная в таких странах, как Испания, но в значительной степени уступившая западному стилю ведения бизнеса.
Хотя темп современной жизни может удерживать нас от двухфазного сна, который должен быть у нас, стремление вздремнуть днем всё-таки заложено в нашей биологии. Исследования показали, что когда люди попадают в среду, в которой отсутствуют какие-либо индикаторы времени, они впадают в режим длительного сна ночью и более короткого дневного сна. Таким образом, большинство из нас, изо дня в день, борется изо всех сил против естественного циркадного ритма нашего тела, и это разрушает наше самочувствие, превращая нас в орду зомби, которые жаждут эспрессо вместо мозгов.
Многие из нас считают почти невозможным выспаться ночью, а лишение сна вызывает множество телесных и психических заболеваний, не позволяя нам работать в полную силу и наслаждаться жизнью в полной мере.
В то время как хороший ночной сон необходим, дневной сон может поддержать нас, когда мы утомляемся и реже моргаем. А для тех, кто хорошо спит по ночам, дневной сон может поднять производительность вашего тела и ума на новый уровень.
Преимущества дневного сна
Повышает бдительность
Когда ваши веки слишком тяжелые, чтобы держать их открытыми, вы не выполняете свою работу наилучшим образом. Выделите время для сна, а затем вернитесь к работе. Исследование НАСА показало, что 40-минутный сон увеличивает бдительность на 100%. Другие исследования показали, что 20-минутный сон более эффективен, чем 200 мг кофеина или тренировка. Еще одно исследование показало, что пилоты, которым было разрешено вздремнуть 25 минут (в то время как второй пилот держал штурвал) засыпали во время пилотирования в пять раз меньше, чем их сверстники, лишенные сна. Они также допускали меньше ошибок при взлете и посадке.
Исследования показали, что если вы добавляете в свой день сон, то во второй половине дня вы будете такими же бодрыми и энергичными, как и в первой. Так что, если у вас запланировано мероприятие после работы, вздремните перед выходом в свет.
Улучшает обучаемость и рабочую память
Дневной сон улучшает вашу рабочую память. Этот тип памяти используется при работе над сложными задачами, когда вы должны обращать внимание на что-то одно, удерживая в памяти множество других вещей. Дневной сон также улучшает сохранение памяти; во время сна недавние воспоминания передаются в неокортекс, где закрепляются и сохраняются как долговременные воспоминания.
Предотвращает выгорание и устраняет информационную перегрузку
Хотя мы часто отказываемся вздремнуть, потому что чувствуем, что у нас слишком много дел, исследования показали, что дополнительные часы без отдыха резко снижают вашу продуктивность. Лучше вздремнуть 30 минут и вернуться к работе отдохнувшим. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором испытуемые выполняли визуальную задачу в течение четырех дней. С каждым последующим сеансом выполнение испытуемыми задачи ухудшалось. Но когда испытуемым разрешили вздремнуть 30 минут после второго сеанса, снижение производительности прекратилось. И после одного часа сна их производительность действительно улучшилась на третьем и четвертом сеансах.
Обостряет ваши чувства и творческие способности
По словам выдающегося ученого (наполога?) Сары С. Медник, дневной сон может улучшить ваше сенсорное восприятие так же эффективно, как и ночной сон. Это означает, что стейк вкуснее, закат выглядит красивее, а песня Аллы Пугачёвой звучит еще лучше после хорошего сна. Дневной сон также усиливает вашу креативность, как ослабляя паутину идей в вашей голове, так и объединяя разрозненные идеи воедино.
Улучшает здоровье
Недостаток сна приводит к избытку гормона кортизола в организме. Кортизол, известный как гормон стресса, помогает нам справляться с реакцией «бей или беги». Но избыток кортизола увеличивает непереносимость глюкозы и увеличивает брюшной жир, ослабляет мышечную и иммунную системы, блокирует память и способность к обучению, а также снижает уровень гормона роста и тестостерона в нашем организме. Эти пагубные последствия могут привести к диабету и сердечным заболеваниям.
Когда вы спите, вы выделяете гормон роста, противоядие от кортизола, который укрепляет вашу иммунную систему, стимулирует вашу сексуальную функцию, снижает стресс и беспокойство, а также способствует восстановлению мышц и снижению веса. Дневной сон дает вашему мозгу возможность отдохнуть, а телу — возможность исцелиться.
Исследование, проведенное с греками, показало, что у тех, кто вздремнул 30 минут не менее трех раз в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 37% ниже. Среди работающих мужчин риск смерти снизился на 64%! Так что ты должен не только весь день вытанцовывать сиртаки, как грек, но и дремать, как он.
Улучшает настроение
Нейротрансмиттер серотонин регулирует наше настроение, сон и аппетит. Вызывает чувство удовлетворенности и благополучия. Но когда наши тела испытывают стресс, используются более высокие уровни серотонина, и производство большего количества блокируется. В результате мы можем стать тревожными, раздражительными, подавленными и легко отвлекаемыми. По словам исследователей, сон омывает ваш мозг серотонином, обращая вспять эффекты стресса и создавая более позитивный настрой.
Экономит деньги
Вместо того, чтобы тратить 500 рублей в день на энергетики или кофе, вздремните и зарядитесь энергией естественным и более эффективным способом.
Это потрясающе
Понимание стадий сна
Любой сон хорош, но вы также можете адаптировать свой сон к своим конкретным потребностям. Но прежде чем мы углубимся в это, нам нужно поговорить о том, что каждая стадия сна даёт вашему мозгу и телу.
Существует пять различных стадий сна: 1, 2, 3, 4 и REM (rapid eye movement или быстрое движение глаз). Вы циклически повторяете их, когда спите или дремлете: 1, 2, 3, 4, 2, REM, 2, 3, 4, 2, REM и так далее. Каждый цикл длится 90-100 минут.
Стадия 1: длится 2-5 минут, на этой стадии вы погружаетесь в сон. Ваши мысли и ментальные ассоциации ослабевают. Это состояние своего рода бодрствующего сна использовалось художниками и мыслителями для культивирования богатых идей.
Стадия 2. Закрепляются двигательные навыки и сложные задачи, над которыми вы работали. Ваша энергия и выносливость укрепляются, а чувства обостряются. Вы проводите около 50% времени сна на стадии 2.
Стадии 3 и 4: На этих стадиях вы погружаетесь в медленный сон. Ваше тело полностью перестает выделять кортизол, и дополнительный гормон роста начинает работать, восстанавливая ваше тело, восстанавливая ткани, снижая стресс, метаболизируя жиры и удаляя углеводы из вашего тела. И ваш разум очищается; воспоминания, которые не используются, удаляются, укрепляя то, что осталось, и освобождая место для новой информации. Информация, которую вы недавно и сознательно изучили, например даты экзамена по истории, закрепляется. Вы тратите около 30% времени сна на стадии 3 и 4.
REM: во время REM ваш мозг перемещает ваши недавно созданные воспоминания из резервуара краткосрочного хранения в гиппокампе в долгосрочное хранилище. Таким образом, информация становится постоянной. Если вы не уснете вскоре после учебного занятия, вы потеряете большую часть того, что выучили. Креативность усиливается по мере того, как пространственная ориентация и навыки восприятия оттачиваются, а различные идеи и сложные решения, крутящиеся в голове, сливаются воедино. Вы проводите около 20% времени сна в REM.
Адаптируйте свой сон к своим потребностям
По словам исследователей, идеальный дневной сон для всех длится 90 минут и продолжается с 1 до 3 часов дня. В это время и при такой продолжительности ваш сон будет состоять из оптимального баланса всех различных стадий сна. Соотношение стадий сна в этом дневном сне точно такое же, как и в ночном сне. Но, конечно, не у всех есть полтора часа, чтобы выпилить их из своего насыщенного дня. А иногда хочется адаптировать сон к вашим конкретным потребностям в определенный день.
* Примечание. Следующие рекомендации основаны на среднем графике сна взрослого человека (с 23:00–0:00 до 6–8 утра). Если вы «сова» или у вас другой график, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов по нейробиологии. Дело в том, что для разных типов существует так называемое «колесо дневного сна» и формула для расчета вашего идеального сна на основе того, когда вы просыпаетесь, и ваших конкретных потребностей.
Вам нужен толчок для творчества
Не знаете, сколько счастливых облачков добавить на свою картину, а рифма капризничает и не приходит? Ощущается ли написание сочинения для урока русского языка тем же, что гнилой помидор? Вам нужна доза быстрого сна, которая увеличивает вашу креативность. Вам понадобится более продолжительный сон, чтобы перейти к стадии REM, и, поскольку потенциал REM достигает пика в начале дня и затем снижается, стремитесь к чему-то вроде 90-минутного сна до 14:00 .
Вам нужна выносливость
Устроить гонку на велосипедах вечером? Переключение с одной работы на другую? Вам нужен сон стадии 2, в котором вам будет достаточно 20-ти минут. Однако не пытайтесь спать дольше, чем 20 минут. Все испытывали дневной сон, который делает нас вялыми, когда мы просыпаемся. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь во время медленного сна. Поэтому вам нужно проснуться до того, как вы соскользнете на стадию 3.
Исследования показали, что 20-минутный сон через 8 часов после пробуждения повысит вашу выносливость больше, чем дополнительные 20 минут сна утром. Так что вместо того, чтобы нажимать кнопку повтора будильника, сохраните эти минуты для послеобеденной сиесты.
Тебе надо отдохнуть
В то время как быстрый сон снижается в течение дня, SWS (сон без REM) увеличивается. Так что, если вы испытываете стресс, старайтесь вздремнуть после 14:00 и, в идеале, ранним вечером, чтобы ваш организм получил перерыв в выработке кортизола и восстановился. Дремота не повлияет на ваш ночной сон, если вы просыпаетесь за три часа до сна.
Тебе нужно пахать или гулять всю ночь
Вместо того, чтобы выпивать банку за банкой Red Bull, попробуйте то, что исследователи называют «профилактическим сном». Превентивный сон в преддверии недосыпания более эффективен для поддержания когнитивных функций и бодрости, чем полное отсутствие сна, возможность вздремнуть, когда недостаток сна уже утомил вас, и даже принять несколько доз кофеина. Любая продолжительность дневного сна поможет, но, по словам исследователей, полтора часа — это самое сладкое время профилактического сна. Потому что так вы пройдёте через полный цикл сна и выйдете во 2-ю стадию сна, что позволит вам избежать инерции сна. Имейте в виду, что эффект от профилактического сна длится всего 8-10 часов; ничто не может помешать вашему мозгу начать проясняться, если вы пропустите две ночи сна кряду.
Вам нужно пройти тест
После изучения материала и перед тестом вздремните 90 минут. Стадия 2 повысит вашу бдительность, стадии 3 и 4 очистят ваш разум от ненужного беспорядка, закрепят то, что вы только что изучили, и снизят стресс, а быстрый сон переместит информацию в постоянное хранилище и рассортирует сложную информацию, которую вы только что узнали. .
Вам нужна немедленная собранность
Попробуйте «кофеиновый сон». Исследователи проверили несколько способов повышения бдительности водителей и обнаружили, что «кофеиновый сон» оказался наиболее эффективным методом. Вы выпиваете чашку кофе или другого напитка с кофеином, а затем сразу же вздремните на 15-20 минут. Опять же, не спите дольше этого, иначе вы проснетесь с инерцией сна. Кофеин очищает ваше тело от аденозина, химического вещества, вызывающего сонливость. Кофеину требуется некоторое время, чтобы он циркулировал в вашем организме, поэтому он не влияет на качество сна. Вместо этого он срабатывает в тандеме с освежением, которое вы почувствуете после пробуждения после обычного дневного сна. Исследователи считают, что сон с кофеином эффективен, особенно когда у вас мало времени; после него легче вставать и он удерживает вас от соблазна превратить 20-минутный сон в полуторачасовую сессию.
Резюме о дневном сне
Было бы здорово, если бы офисы взяли пример с детского сада и раз в день выдавали печенье, молоко и кроватки для сна.
Увы, в реальном мире может быть трудно уловить свободные минуты на работе. Заснуть за рабочим столом — не лучший способ заслужить уважение на работе. Но у большинства есть час на обед, и вы легко можете потратит половину этого времени на приём пищи, а затем пойти и вздремнуть в машине на парковке вторую половину. Расскажите своему начальнику о пользе дневного сна и, возможно, вы сможете получить диван в какой-нибудь редко используемой комнате.
Если вы студент, отбросьте смущение в сторону и просто свернитесь где-нибудь калачиком. Если вы не можете вздремнуть днем, вздремните немного до или после обеда.
Помните, все, что вам нужно для этого, выкроить где-то 20 минут в день. Одно исследование показало, что даже 6-минутный сон улучшает функцию памяти. Так что вы даже можете покемарить, пока коллеги в офисе готовят себе чай или кофе.
По крайней мере, научитесь правильно воспринимать свой сон и сон окружающих. Дремота не является дефектом характера! Многие великие люди воспользовались преимуществами дневного сна. Это прекрасный, замечательный способ улучшить свою жизнь.