5 конкретных способов отвлечься от экрана смартфона (не требуется блокировка или удаление приложений!)

Для многих из нас смартфоны стали еще одним придатком. Мы носим их с собой, куда бы мы ни пошли, используем их во время еды и разговоров с друзьями, кладём их рядом с подушкой, когда отходим ко сну.

Однако, в отличие от нашего беззастенчивого восхищения нашими физическими конечностями (руками и ногами, кстати!), наши чувства к смартфонам, как правило, немного более смешанные, если не откровенно негативные. Мы осознаём вредные последствия постоянного желания проверять экраны с каждым его свечением и то, как они фрагментируют наши мысли, мешая выполнять какую-либо работу, не позволяют сосредоточиться на друзьях и близких вокруг нас. Это особенно заметно тем, кто достаточно пожил, чтобы помнить время, когда вы занимались своими повседневными делами — в школу, на работу, в спортзал, на ужин — без этого постоянного спутника в кармане, для тех, кто достаточно стар, чтобы помнить состояние, которое не ощущалось ущербным, но было удивительно свободным и простым. Время, когда со скукой приходилось сталкиваться обезоруженным, используя только внутренние ресурсы разума.

Но мы предложим вам 5 способов, которые помогут ослабить вашу привязанность к этому технологическому придатку. На наш взгляд, эти методы чрезвычайно эффективны для снижения вашей зависимости от телефона и, следовательно, для уменьшения частоты его проверки.

Очевидно, что установка приложений для блокировки других приложений может показаться чем-то вроде спасения, но использование внешних блокировщиков принципиально не меняет ваши отношения с телефоном.

Чтобы изменить эти отношения, полезно выработать некоторые конкретные привычки, которые ощутимо смещают место вашего телефона из центра вашей жизни.

Вот 5 способов, которые мы испытали в полевых условиях и искренне рекомендуем их вам:

1. Не проверяйте телефон первым делом с утра.

Говорят, что как начнешь день, так его и проведёшь. И нет ничего вернее, когда речь идет о том, что ты делаешь сразу после подъема. Если вы проверяете свой телефон первым делом с утра, вы абсолютно точно настраиваете себя на день отвлечения внимания.

Многих людей утром будит будильник телефона, и самое первое, что они делают, открыв глаза, — разблокируют экран. Вы становитесь зависимыми от свечения этого искусственного рассвета — и от того, как он запускает выброс дофамина — кап-кап-кап — чтобы почувствовать возбуждение и начать действовать. Но, давая своему мозгу этот удар в качестве самой первой утренней эмоции, вы побуждаете его искать то же самое в течение дня.

Если вы хотите настроить себя на день сосредоточенности, а не отвлечения внимания, постарайтесь не смотреть в телефон хотя бы 15 минут — чем дольше, тем лучше — после того, как встанете. Еще лучше, если вы начнете день с полной противоположности просмотра смартфона — деятельности, которая на самом деле требует концентрации — например, сделаете гимнастику или примите душ.

Чтобы сохранить эту привычку, очень полезно не держать телефон рядом с кроватью или даже в спальне, поэтому, как мы упомянем ниже, не ложитесь спать с ним ночью. Вместо этого вам понадобится обычный будильник «старой школы». Есть много других шумов, помимо раздражающего бип-бип-бип, которые смогут вас разбудить, но без сопутствующего желания немедленно проверить ленту социальных сетей.

Эта привычка имеет огромное значение в том, как проходит ваш день, поэтому, если вы не станете читать статью дальше, ПРОСТО НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ ТЕЛЕФОН ПЕРВЫМ ДЕЛОМ УТРОМ!

2. Не используйте телефон в машине или во время дел.

Вот что происходит, когда вы используете телефон в авто: вы проверяете чаты на красный свет; вы проверяете его, стоя в очереди в продуктовом магазине; вы даже можете проверить обновления во время вождения, хотя вы знаете, что это ужасно опасно.

Даже если вы оставите телефон в машине, пока занимаетесь чем-то, например, выходите на заправке, вы проверите его прямо перед тем, как включить зажигание, и сразу после того, как вернетесь — записывая этот очищающий разум опыт себе на подкорку.

Поэтому просто оставьте свой телефон дома, когда вы в пути (или, если вы едете на работу, где вам понадобится телефон, положите его в портфель на заднем сиденье или в бардачок). Это может показаться экстремальным — разве люди не должны иметь возможность связаться с вами? Но люди, достигшие совершеннолетия до мобильных телефонов, чувствовали себя абсолютно нормально, совершенно прекрасно, не будучи доступными 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Когда в последний раз вы получали сообщение во время поездки, на которое нужно было действительно ответить прямо здесь и сейчас? Если, конечно, вы не работаете на какой-то напряженной работе, что случается очень и очень редко.

Конечно вы возразите, что люди используют телефоны для воспроизведения музыки/подкастов в машине во время поездки. Вообще-то, это не жесткое правило; скорее, это рекомендация, в коротких поездках поступать именно так. Да и в конце концов, можно же слушать радио.

3. Оставляйте телефон в кармане во время еды/разговоров.

Исследования показывают, что даже видимое присутствие выключенного телефона мешает людям разговаривать. Подсознательно опасаясь, что устройство их прервет, люди придерживаются более поверхностных тем. Поэтому не кладите телефон на стол во время еды и не держите его в руке, когда разговариваете с другими людьми, даже если вы не очень активно проверяете его. Держите его спрятанным в кармане или сумке и полностью сосредоточьтесь на окружающих.

4. Держите телефон подальше, когда работаете/читаете/смотрите телевизор.

В исследовании, посвященном диетам и потреблению пищи, исследователи обнаружили, что участники съедали больше конфет, когда они были помещены в прозрачную банку на их столе, но меньше, когда конфеты хранились в непрозрачной банке, и еще меньше, когда непрозрачная банка была перемещена на столе на 30 сантиметров в сторону от них. Результат имеет простой интуитивный смысл: чем в более прямой видимости что-то находится на линии вашего взгляда и чем легче оно доступно, тем больше вы будете об этом думать, и чем больше вы об этом думаете, тем больше становится искушение и чем сильнее становится искушение, тем больше шансов, что вы в конце концов поддадитесь ему (сложно говорить «нет» снова и снова).

Как с конфетами, так и со смартфонами. Даже если ваш телефон выключен, если он лежит на виду у вас на столе, ваш мозг будет думать о своем желании проверить его. Даже если вы не осознаете этого желания, оно все равно будет мелькать в вашем уме, постоянно сталкиваясь с контролем ваших импульсов, и две силы будут бороться друг с другом. В конце концов ваша сила воли истощится, и вы сдадитесь. Даже если вам удастся продержаться какое-то время, битва, бушующая между ангелами и демонами незаметно поглотит вашу ментальную пропускную способность и ослабит вашу концентрацию.

Чтобы избавиться от подсказок академика Павлова, которые заставят вас проверить свой телефон, уберите его с глаз долой, пока вы работаете, читаете или смотрите телевизор — когда он вне поля зрения, он вне вашей памяти. Если все, что вы можете сделать в данный момент, это спрятать телефон за ноутбуком, это тоже поможет. Но чем дальше, тем лучше: если можно в соседней комнате или в соседнем доме, сделайте это; ваш разум как бы фиксирует его как «недоступный», не хочет тратить энергию, необходимую для отвлечения на него, и перестает много думать об этом, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

5. Не держите телефон рядом с кроватью.

71% опрошенных (это число возрастает до 90% среди 18-29-летних) спят с телефонами в кроватях или рядом с ними. Вы, наверное, слышали, насколько вредна эта привычка для вашего сна, учитывая излучение всего этого синего света и потенциальное желание проверить уведомление, которое приходит посреди ночи. Но это также ужасно для развития зависимых отношений с вашим телефоном; Странно осознавать, что светящийся экран — это последнее, что видят миллионы людей перед тем, как закрыть глаза ночью. То, что мы приносим в наши спальни и кровати, является для нас самым сокровенным — вы хотите, чтобы ваш телефон был одной из таких вещей? Чтобы прижаться к этому холодному дисплею вместо тёплого одеяла?

Вместо того, чтобы приучать свой мозг думать о телефоне как о придатке, который даже прячется между простынями, пусть ваши отношения с ним заканчиваются на пороге двери вашей спальни; оставьте его заряжаться на кухне или в гостиной, а вместо этого возьмите с собой в постель хорошую книгу в бумажном переплете, чтобы с пользой завершить день.

Тогда, когда вы проснетесь утром и вашего телефона не будет рядом, вы сможете начать день без него и без обновлений ленты. В неведении, но без страха.