Чёрные полосы жизни. Ориентированное на действия руководство по управлению депрессией. Часть 2
Постоянный, ориентированный на действие подход к депрессии
Одна из теорий относительно того, почему женщины впадают в депрессию чаще, чем мужчины, заключается в том, что женщины более склонны размышлять о своих чувствах, что, как мы обсудим ниже, на самом деле заставляет людей чувствовать себя хуже, а не лучше. Мужчины, с другой стороны, более склонны отвлекать себя от плохого настроения, занимаясь какой-либо деятельностью. Этот ориентированный на действие подход облегчает депрессию более эффективно, чем размышления.
К сожалению, поскольку женщины чаще страдают депрессией, описания ее симптомов, а также предлагаемые методы лечения, как правило, ориентированы на женщин. Основное внимание уделяется симптомам настроения и необходимости выговориться. И, поскольку вся наша культура находится под влиянием современных психологических теорий, даже мужчины теперь часто видят депрессию через эту «терапевтическую» призму.
Таким образом, часть теории по управлению депрессией на самом деле будет заключаться в том, чтобы вернуться к нашей врожденной склонности справляться с ней посредством действия, а не размышлений или разговоров. Конечно, обдумывание своих проблем и общение с другими может быть полезным… в меру. Но задумчивость и долгие разговоры не вытащат вас окончательно из темного угла и не укрепят вашу защиту от будущих визитов меланхолии.
Вместо этого путь решении проблемы должен быть проложен действием. Не просто любое действие. Отвлечение себя алкоголем, интернет-серфингом, порнографией и т. д. игнорирует коренные причины депрессии и просто сделает вас более слабым и уязвимым, чем раньше. Что необходимо, так это целенаправленное стремление к здоровым, бодрящим и улучшающим настроение действиям — наполнение вашей жизни таким количеством хороших вещей, что у меланхолии не будет достаточно места для проживания. Это подход, который использовали многие выдающиеся люди, часто с удовольствием. Например, биограф замечает об Уинстоне Черчилле:
«Возможно, как говорит [его дочь] Мэри, его рисование, письмо и физический труд «были мощным противоядием от депрессивного элемента в его натуре». Если так, то никогда еще депрессия не была так тщательно преодолена активностью и остроумием».
Между прочим, подход, ориентированный на действие, будет наиболее эффективен и для женщин, но им может быть сложнее бороться со своей склонностью к размышлениям.
Эти действия по восстановлению жизненной активности следует предпринимать не только тогда, когда вы находитесь в разгаре депрессии, но и тогда, когда вы чувствуете себя хорошо. На самом деле, их легче всего делать, когда все идет гладко, поскольку депрессия подрывает вашу мотивацию и драйв. Превращая здоровую практику в дело привычки и доводя её до автоматизма в хорошие времена, вы уже «смазали канавку» и повысите вероятность того, что будете придерживаться своего распорядка в плохие времена.
Принятие здорового, хорошего образа жизни не сделает вас невосприимчивым к депрессии. Но вы будете постоянно жить на более высоком уровне существования, ваши приступы меланхолии будут случаться реже, и они будут менее глубокими и парализующими. У вас гораздо меньше шансов упасть в темную пропасть, выбраться из которой потребуются месяцы.
Привычка к здоровому образу жизни не сделает вас невосприимчивым к приступам депрессии; если вы предрасположены к этому из-за генетики или других факторов, вы всегда будете уязвимы для волн меланхолии. Но это усилит ваше сопротивление ей, так что это состояние будет появляться реже, а плохое настроение, которое оно приносит, станет гораздо менее суровым. Тогда последствия депрессии становятся скорее неприятностью, чем парализующей, высасывающей жизнь силой.
Действия: двусторонняя стратегия борьбы с депрессией
Когда дело доходит до многочисленных теорий о том, что вызывает депрессию, лично мы придерживаемся теории эволюционной психологии. Идея состоит в том, что депрессия развилась как адаптация к выживанию, которая могла действовать как система раннего предупреждения, которая указывала страдальцу на то, что он не на правильном пути, что среда, в которой он находится, угрожает или что ему необходимо изменить определенные факторы или пагубное поведение. Плохое настроение было сигналом того, что нужен тайм-аут, чтобы залечь на дно и проанализировать коренные проблемы.
К сожалению, наше современное рыночное общество не допускает простоев и не поощряет здоровый интроспективный анализ. Вы должны продолжать идти с камнем в сапоге, даже если это делает каждый шаг болезненным.
В то же время, наша нынешняя среда представляет собой резкое несоответствие тому, как мы жили тысячи лет назад. Наша изолированная, наполненная стрессами, малоподвижная жизнь усилила негативные последствия депрессии.
Таким образом, у вас остаются две проблемы:
1) окружающая среда, которая усугубляет теневую сторону депрессии, и
2) нехватка пространства/времени проанализировать депрессию, чтобы понять, где вы сбились с пути.
Таким образом, подход к управлению депрессией также должен быть двойным и состоять из:
1) принятия образа жизни, который ближе к образу жизни наших предков и, таким образом, смягчает пагубные последствия меланхолии, и
2) поиска способов сделать депрессию столь же конструктивной и созидательной, как возможное.
Как мотивировать себя принять меры, чтобы облегчить депрессию, когда депрессия подрывает мою мотивацию? Одна из самых неприятных вещей, связанных с попытками облегчить депрессию, заключается в том, что она погружает вас в такое пассивное состояние, что вам становится трудно делать то, что поможет вам облегчить вашу депрессию. Вот почему вы не можете ждать, пока у вас «появится желание» действовать, прежде чем просто действовать. Вы просто должны сделать это. Как только вы сделаете первый шаг, вы сразу почувствуете себя немного лучше. Это сделает вас немного более мотивированным, чтобы предпринять больше действий, и вскоре это превратится в позитивный цикл, который поможет вам смягчить свою меланхолию. Вам просто нужно сделать этот первый шаг. Да, что это легче сказать, чем сделать. Всякий раз, когда вы впадаете в депрессию, старайтесь разбивать большие задачи на более мелкие, более управляемые шаги. Поэтому, если у вас возникли проблемы с началом медитации, например, скажите себе: «Просто закрой глаза на одну минуту». Это гораздо более управляемо, чем пытаться начать 10-минутный сеанс, так что вы действительно будете следовать импульсу. Если встать с кровати кажется невозможным, просто сосредоточьтесь на движении пальца ноги. После этого переместите ногу. После этого двигайте ногой и так до тех пор, пока не встанете с постели. Еще один полезный совет — попросить кого-нибудь подтолкнуть вас, когда вы начнете погружаться в депрессивную пассивность. Например, как мы увидим ниже, общение может помочь поднять наше настроение, но для большинства депрессивных людей общение — это последнее, что они хотят делать. Поэтому скажите другу: «Послушай, я, наверное, скажу тебе, что не хочу тусоваться, но просто проигнорируй меня и приходи. Это пойдет мне на пользу». Если вы настолько сильно подавлены, что малейшие действия кажутся невозможными, антидепрессанты могут быть тем, что вам нужно, чтобы начать действовать. В конечном счете, независимо от того, принимаете вы лекарства или нет, сделать первый шаг к выздоровлению — это то, что вам нужно сделать. Как метко заметил один из исследователей - «Когда депрессивный человек встает с постели, обычно это происходит не из-за внезапного осознания того, что жизнь богата и ценна, а из-за какого-то подкрадывающегося чувства долга или инстинкта выживания».
Способ управления депрессией № 1: смягчите негативные последствия депрессии, возродив «старые обычаи» ваших предков и внеся здоровые изменения в образ жизни
Депрессия практически отсутствует в племенах охотников-собирателей, которые до сих пор живут так, как жили наши предки на протяжении тысячелетий. Они испытывают естественные эмоциональные приливы и отливы жизни, в том числе плохое настроение, но древние привычки, которые неотступно следуют за ними, имеют защитный эффект, который сдерживает самые серьезные симптомы меланхолии.
Вам не нужно жить в травяной хижине, чтобы пользоваться этими защитными преимуществами; вам просто нужно жить как человек 21 -го века, который чтит некоторые из старых обычаев своих предков.
Физические нагрузки
Если вы реализуете всего один совет из этой статьи, пусть это будет так.
Вам нужно заниматься спортом. Регулярно. С этого момента, пока вы не испустите дух.
Если вы боретесь с депрессией, но не занимаетесь спортом регулярно, значит, вы не начали бороться.
Это не мантра; это правда, подтвержденная исследованиями.
Многочисленные исследования доказали, что физические упражнения столь же эффективны при лечении депрессии, как и антидепрессанты. Исследования также показали, что люди, которые занимаются спортом, примерно в 3 раза реже впадают в депрессию в течение года, чем те, кто принимает только лекарства.
И, конечно же, в отличие от лекарств, упражнения бесплатны, а их побочные эффекты на 100% положительные.
Считается, что антидепрессивный эффект физических упражнений зависит от того, как они повышают уровень эндорфинов — естественных болеутоляющих средств и стимуляторов настроения. Он также увеличивает норадреналин, нейротрансмиттер, который может улучшить настроение. Кроме того, физические упражнения стимулируют рост новых клеток мозга, что противодействует эффектам депрессии, замедляющим работу нейронов и уменьшающим размеры мозга.
У физических нагрузок есть и более нематериальные преимущества: они повышают уверенность в себе, дисциплину и силу воли, а также способствуют удовлетворению, которое рождается от использования своего тела по назначению — для движения, работы, бега, прыжков и поднятия тяжестей.
Исследования показывают, что чем более энергично вы тренируетесь, тем больше преимуществ в борьбе с депрессией вы получаете. Аэробные упражнения кажутся особенно эффективными для повышения настроения, но тяжелая атлетика также приносит свое уникальное удовлетворение. Мы рекомендуем делать и то, и другое. Старайтесь заниматься по 45–60 минут не менее 3–5 раз в неделю.
Если это кажется слишком сложным, знайте, что простая энергичная ходьба в течение 45 минут 3 раза в неделю имеет эффект подавления депрессии.
Когда вам трудно заставить себя пойти в спортзал, вспомните мудрость от психологов: «Не заниматься спортом — все равно, что принимать депрессанты ».
Проводите время на природе и принимайте солнечные ванны
Когда Джек Лондон впал в глубокую депрессию, он нашел выход с помощью физических нагрузок, любви к жене и большого количества мероприятий на свежем воздухе. Верховая езда, плавание, походы, дайвинг, езда на велосипеде, парусный спорт и сон под звездами помогли ему оправиться от того, что он назвал своей «длительной болезнью». Он называл город «ловушкой для человека» и доказывал необходимость получения «от Природы того, в чем мы все нуждаемся, только большинство из нас этого не знает».
Если депрессия отчасти вызвана несоответствием между тем, как наши тела и умы привыкли жить на протяжении тысячелетий, и тем, как мы сейчас живем в современном мире, то фундаментальный шаг в устранении этого разрыва — не просто энергия движения тела, а получение этой энергии извне.
Время, проведенное на природе, успокаивает и умиротворяет. В исследовании, проведенном в Японии, исследователи обнаружили, что после 20-минутной прогулки в лесу у участников были «более низкие концентрации кортизола, более низкая частота пульса, более низкое кровяное давление, более высокая активность парасимпатических нервов и более низкая активность симпатических нервов», чем у тех, кто вместо этого провел время в городе. Иными словами, с точки зрения непрофессионала, прогулка по лесу успокаивает. В последующем исследовании время, проведенное на природе, увеличило чувство бодрости и уменьшило чувство гнева, беспокойства и депрессии.
Неудивительно, что психические заболевания более распространены в городских районах.
Не только спокойная, живая обстановка на открытом воздухе поднимает настроение. Солнечный свет также играет роль в борьбе с депрессией. Его лучи, производящие витамин D, не только напрямую улучшают настроение, но и помогают повысить уровень тестостерона, что, в свою очередь, может улучшить ваше настроение. В темные зимние месяцы используйте лампы на 10 000 люкс, чтобы получить тот же эффект. Добавки витамина D также могут быть эффективными.
Вам не нужно жить в хижине в дикой местности, чтобы получить преимущества, облегчающие депрессию, которые предоставляет природа: тренируйтесь на свежем воздухе в саду; пообедайте в парке; прогуляйтесь по бульвару или скверу; отправляйтесь в поход, когда сможете. Было доказано, что психические и физиологические последствия пребывания на свежем воздухе сохраняются в течение недель и даже месяцев.
Повысьте уровень тестостерона
Было обнаружено, что люди с более низким уровнем тестостерона имеют повышенный риск депрессии. Это может частично объяснить, почему женщины чаще впадают в депрессию, чем мужчины, и почему мужчины, которые проходят заместительную терапию тестостероном, иногда сообщают об улучшении своего настроения. Ученые считают, что уровень тестостерона стимулирует выработку дофамина, что, в свою очередь, повышает настроение.
Улучшающие настроение эффекты повышенного уровня тестостерона в конечном итоге могут быть наиболее выражены у тех, у кого начинается клинический дефицит этого гормона. Так что отнесите это к тем вещам, которые могут не помочь, но уж точно не повредят. Даже если повышение уровня тестостерона напрямую не сделает вас счастливее, оно может сделать это косвенно, стимулируя положительные изменения в вашей энергии и физическом состоянии.
Будьте социально активны
Если мы хотим жить как наши жизнерадостные, свободные от депрессии предки, то нам следует попытаться воспроизвести близость их сообществ и серьезно отнестись к важности социальных связей.
Антропологи обнаружили, что представители племен охотников-собирателей редко проводят время в одиночестве; вся их жизнь и личность переплетены с родными и близкими.
Сравните это с современными гражданами. У целой четверти из нас вообще отсутствуют какие-либо интимные социальные связи, а многие из нас считают, что наши связи скудны по количеству и слабы по силе. Эта изоляция лишает нас тех отношений, которые повышают устойчивость к депрессии:
«Человеческий вид запрограммирован на контакт между людьми, и поддерживающее присутствие близких является мощным сигналом из окружающей среды, который помогает контролировать реакцию мозга на стресс. Несколько исследований показали, что люди с сильной социальной поддержкой относительно редко впадают в депрессию. На самом деле, британская группа исследователей обнаружила, что простое наличие одного поддерживающего доверенного лица — эмоционально близкого друга или члена семьи — снижает риск депрессии вдвое после болезненного события, такого как разлука, развод или потеря работы».
Далее исследователи отмечают, что даже домашнее животное дает человеку чувство связи, которое сдерживает депрессию.
Оборотной стороной повышающего настроение эффекта тесного сообщества является тот факт, что «токсичные» отношения имеют прямо противоположное влияние:
«Не все социальные контакты полезны… Иногда, как жаловался Сартр, «ад — это другие люди». Исследователи обнаружили, например, что присутствие резко критикующего, эмоционально оскорбительного супруга делает человека более уязвимым для депрессии — даже в большей степени, чем если бы у него вообще не было значимых социальных связей».
Так что сделайте приоритетом развитие здоровых отношений, меньше общайтесь в сетях и больше в реальных сообществах, и разорвите свои связи с токсичными людьми.
Известные меланхолики, такие как Черчилль и Линкольн, находили время как для уединенных размышлений, так и для широкого общения.
Примечание для близких людей, страдающих депрессией: ваши друзья и члены семьи могут отдалиться от вас, когда они впадут в депрессию. Хотя небольшое уединение в определенных случаях и при правильном направлении (подробнее об этом ниже) может быть полезным для депрессивных, им также необходимо достаточное количество социального взаимодействия, чтобы их депрессия не переросла во что-то более серьезное. Однако, они не будут просить об этом взаимодействии и могут на самом деле сопротивляться этому. Будьте настойчивы и оставайтесь на связи в любом случае. Будьте готовы взяться за тяжелую работу; вместо того, чтобы спрашивать человека, чем он хочет заниматься, спланируйте занятие, которое ему понравится, и скажите, что заедете за ним. Все, что им нужно сделать, это выйти за дверь.
Питайтесь правильно
Исследования показывают, что то, что вы едите, может быть связано с депрессией. Люди с плохим питанием — с высоким содержанием жареной пищи, рафинированных углеводов и обработанного мяса — сообщали о более выраженных симптомах депрессии по сравнению с людьми, придерживающимися более здоровой и сбалансированной диеты. Но вам, вероятно, не нужны исследования, чтобы сказать то, что вы наверняка заметили сами: когда вы едите какую-то гадость, вы чувствуете себя весьма гадко.
Так что ешьте то, что соответствует вашему самочувствию: более натуральные, цельные продукты, такие как яйца, мясо, овощи и фрукты, и менее рафинированные и чрезмерно обработанные нездоровые продукты.
Вы также можете попробовать периодическое голодание. Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. В дополнение к этому прямому эффекту, оно также увеличивает вашу силу воли и дисциплину, что может помочь вам занять более сильную и устойчивую позицию при схватке с вашей хандрой.
Экспериментируйте с пищевыми добавками
Даже когда вы в целом питаетесь более здоровой пищей, вы всё равно не получаете все питательные вещества, необходимые нашему организму для оптимальной работы. Это особенно верно для таких вещей, как жирные кислоты, которые могут играть важную роль в регулировании настроения. Добавки могут восполнить этот пробел, поэтому поэкспериментируйте, чтобы понять, имеют ли они значение для вас. (Если вы уже принимаете антидепрессант, обязательно сначала поговорите со своим врачом, так как сочетание лекарств и добавок может вызвать негативные взаимодействия).
Ниже мы опишем несколько наиболее перспективных добавок:
Рыбий жир. Исследования показали, что регулярное употребление добавок с рыбьим жиром или других источников жирных кислот Омега-3 может помочь облегчить депрессию так же хорошо или даже лучше, чем антидепрессанты, но без негативных побочных эффектов.
Исследователи считают, что жиры омега-3 помогают в передаче нейротрансмиттеров, особенно дофамина и серотонина, а также уменьшают воспаление в головном мозге.
Есть два типа молекул, которые составляют омега-3: DHA и EPA. У людей с депрессией обычно отсутствует и то, и другое, но исследования показывают, что EPA является наиболее эффективным, когда речь идет о снижении депрессивного настроения. Исследования показали, что 1000-2000 миллиграммов EPA в день оказывают лучший антидепрессивный эффект.
При приеме омега-3 следует помнить, что обычно проходит несколько недель, прежде чем вы заметите какое-либо улучшение; так что не сдавайтесь, если сразу не почувствуете себя лучше.
Пребиотики и пробиотики. За последние несколько лет исследователи обнаружили, что миллиарды микробов, обитающих в нашем кишечнике и живущих на нашей коже, оказывают глубокое влияние на различные аспекты нашего здоровья, включая наше настроение. Исследовательские работы показали, что изменения в кишечных бактериях могут уменьшить беспокойство у мышей, и аналогичные результаты наблюдаются у людей. В исследовании, проведенном в Англии, группе здоровых людей случайным образом давали пребиотик (углеводы, которые служат пищей для ранее существовавших кишечных бактерий) или плацебо. Люди, принимавшие пребиотик, обращали меньше внимания на негативную информацию и имели более низкий уровень кортизола, чем те, кто принимал плацебо. Исследование, проведенное во Франции в 2011 году, показало, что у участников, принимавших пробиотики (штаммы полезных бактерий) в течение 30 дней, также снизился уровень психологического стресса.
Следует отметить, что связь между кишечными бактериями и психическим здоровьем до сих пор неубедительна. Другие исследования поставили под сомнение эффективность пре- или пробиотиков как средства облегчения депрессии. Но попробовать не помешает. Чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, принимайте добавки с пребиотиками и пробиотиками и/или ешьте больше ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста или чайный гриб.
Стоит ли принимать антидепрессанты? С 1980-х годов антидепрессанты стали стандартной терапией первичного лечения для людей, жалующихся на депрессию. Идея антидепрессантов заключается в том, что депрессия в значительной степени связана с химическим дисбалансом в мозге, и что лекарства могут восстановить этот баланс. Можно подумать, что с ростом числа пациентов, которым прописывают антидепрессанты, будет множество исследований, которые показывают, что они работают так, как описано, и что они являются эффективной формой лечения депрессии. Вы бы так подумали, но ошиблись бы. Теория селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) — наиболее распространенного типа антидепрессантов — заключается в том, что люди, страдающие депрессией, имеют недостаточное количество нейротрансмиттера серотонина. СИОЗС исправляют это, блокируя реабсорбцию серотонина в мозге, оставляя больше нейротрансмиттера между синапсами нейронов, что, в свою очередь, должно поднимать настроение. Тем не менее, недавние исследования показали, что серотонин на самом деле может не играть такой большой роли в возникновении депрессии, и что, скорее всего, у страдающих депрессией серотонина слишком много , а не слишком мало. Это может объяснить, почему в ходе испытаний СИОЗС, было показано, что они лишь немного лучше плацебо облегчают депрессию. Точнее, около 40% испытуемых почувствовали себя лучше, приняв сахарную таблетку, а 50–60% — приняв антидепрессант. В 2006 году было проведено ещё одно исследование под названием STAR*D для оценки эффективности различных методов лечения депрессии. Из 4000 пациентов немногим менее 30% испытали ремиссию депрессии после приема СИОЗС в течение 14 недель. Во время наблюдения у многих пациентов, выздоровевших после приема антидепрессантов, случился рецидив. Несколько других метаанализов исследований, проведенных с антидепрессантами, показали аналогичные результаты — они действуют примерно так же хорошо, как плацебо. Фармацевтические компании даже разработали лекарства, которые должны повысить эффективность лекарства, которое вы уже принимаете.
В дополнение к исследованиям, показывающим, что СИОЗС действуют не намного лучше, чем случайность, несколько исследований показали, что они вызывают неблагоприятные побочные эффекты, такие как увеличение веса и потеря сексуального и даже романтического интереса к партнеру (вот что может сделать избыток серотонина в мозгу). СИОЗС также могут притуплять способность человека читать выражение лица других людей. Проблема здесь, конечно, в том, что отсутствие интереса и проблемы в общении с партнером могут вызвать проблемы в отношениях, а проблемы в отношениях могут еще больше загнать вас в депрессию. Еще более тревожный побочный эффект СИОЗС заключается в том, что они усиливают суицидальные мысли и поведение у детей, подростков и молодых людей примерно до 25 лет. Исследования того, усиливают ли эти препараты суицидальные мысли и поведение у пожилых людей, неясны. Из-за этих негативных побочных эффектов многие люди прекращают прием антидепрессантов раньше, чем рекомендовал их врач. Учитывая все вышеперечисленное, было бы легко вообще списать антидепрессанты со счетов. Но в конечном счете это было бы недальновидно. В то время как объединенное исследование показывает, что антидепрессанты, особенно СИОЗС, не очень эффективны при лечении депрессии у большинства людей, исследование действительно предполагает, что антидепрессанты работают намного лучше, чем плацебо, у людей, страдающих тяжелой депрессией (поскольку они не могут выйти из депрессии). Для этих людей антидепрессанты могут быть находкой; они рассеивают интенсивный серый туман достаточно долго, чтобы начать делать маленькие шаги, чтобы вернуть свою жизнь в нужное русло. И, как мы уже говорили, эти маленькие шаги часто приводят к положительному циклу поведения, который в конечном итоге вытаскивает человека из его темного угла. Итак, стоит ли принимать антидепрессанты? Смотря как. И это разговор, который вы должны провести с дипломированным специалистом-психиатром. Исследования показывают, что если вы чувствуете легкую депрессию, вам лучше не принимать таблеток. Учитывая количество возможных негативных побочных эффектов, сопровождающих прием антидепрессантов, вместо того, чтобы делать лекарства первой линией лечения, попробуйте некоторые из предложений, подкрепленных исследованиями, изложенных в этой статье. Если вы все еще не можете избавиться от плохого настроения после нескольких месяцев постоянных усилий, поговорите со своим врачом о приеме лекарств. Если у вас тяжелая депрессия, обязательно подумайте о том, чтобы спросить своего врача о приеме антидепрессантов. Только не ждите от них чуда. Вы можете не испытывать никаких положительных эффектов, а если и почувствуете, такие эффекты, скорее всего, станут заметными не ранее, чем через 2-4 недели. Самое главное, не думайте о своей ежедневной таблетке как о серебряной пуле от депрессии; фармацевтические препараты означают начало, а не конец лечения депрессии. Думайте об антидепрессанте как о чем-то, что позволит вам приступить к более масштабным изменениям в образе жизни — толчке, который приведет в движение длинную вереницу домино.
Спите больше (но не слишком много)
Сон существенно влияет на наше общее физическое и психическое здоровье, в том числе на наше настроение. Если вы не высыпаетесь или, наоборот, если вы спите слишком много, это может усилить ваш стресс и ухудшить настроение. И чем хуже становится ваше настроение, тем труднее и труднее становится заснуть. Бессонница является распространенным побочным эффектом депрессии. Таким образом, лишение сна и депрессия могут превратиться в порочный круг.
Однако, не спите больше 10 часов в сутки (в среднем для нормальных взрослых); как недосыпание, так и слишком много сна могут усугубить вашу депрессию.
Учитесь заряжаться позитивом
Меланхолики склонны пессимистично относиться к большинству вещей в жизни. И, как мы обсуждали ранее, взгляд на жизнь через призму «депрессивного реализма» может быть источником мудрости и понимания. Но наступает момент, когда пессимизм становится иррациональным и контрпродуктивным и просто погружает вас все глубже и глубже в меланхолию.
Люди, склонные к депрессии, часто имеют ум, похожий на липучку для отрицательных вещей и тефлон для положительных вещей; то есть они замечают все негативное в своей жизни, а позитивное просто ускользает от них. Этот эффект, вероятно, только усиливается нашей современной средой и непрерывным циклом новостей, который 24 часа в сутки 7 дней в неделю обрушивает на нас наполненные катастрофами, полные беспокойства и страха истории. После просмотра новостей вы можете быть прощены за веру в то, что человеческая цивилизация придет к концу к 2025 году.
Чтобы противодействовать этому эффекту «липучки/тефлона» и справиться со своей гиперактивностью (помимо ограничения на потребление новостей и социальных сетей) попробуйте следующее. Всякий раз, когда у вас происходит что-то положительное, потратьте 5-10 секунд, чтобы по-настоящему насладиться этим. Обогатите это чувство. Позвольте ему полностью погрузиться в ваш разум. Положительные впечатления не обязательно должны быть значимыми — это может быть красивый закат, крепкие объятия вашего ребенка или первый укус великолепных ребрышек барбекю.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы «запрограммировать» ваш мозг, чтобы он больше сосредотачивался на положительном и меньше на отрицательном — чтобы поменять местами липучки и тефлон.
Должен ли я посетить психотерапевта? Одним из самых известных и популярных способов борьбы с депрессией является лечение у психиатра или психолога. Стоит ли идти по этому пути? Давайте сначала дадим краткое изложение вариантов, которые имеются:
Фрейдистская психодинамическая терапия
Форма: Стремление раскрыть источник своей депрессии, исследуя свои эмоции и переживания. Эффективность: от 30% до 40% людей, прошедших психодинамическую терапию, увидят уменьшение депрессивных симптомов. Возможные плюсы: исследования показывают, что результаты могут быть более продолжительными, чем другие формы терапии. Возможные минусы: получение результатов может занять больше времени, чем другие формы терапии — от нескольких месяцев до года и более.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Форма: выявление и преобразование ошибочных когнитивных паттернов, которые могут привести к депрессии. Эффективность: к концу 12-недельного цикла лечения у 30-40% пациентов наблюдается уменьшение симптомов депрессии. Люди, которые комбинируют КПТ с лекарствами, имеют более высокий уровень ремиссии и меньше шансов на рецидив. Возможные плюсы: более практично и короче по продолжительности; КПТ не фокусируется на анализе прошлых эмоций или прошлого опыта и длится от 4 до 12 недель. Возможные минусы: исследования показывают, что для предотвращения рецидива после начального цикла лечения КПТ может потребоваться периодическое последующее наблюдение для «настройки» ваших мыслительных навыков.
Когнитивная терапия, основанная на осознанности.
Форма: учит медитации осознанности и тому, как отстраниться от негативных мыслей, чтобы нейтрально наблюдать за ними. Эффективность: так же эффективна, как КПТ, но менее эффективна у людей, у которых был только один или два больших депрессивных эпизода. Возможные плюсы: культивирует практики и образ мышления, которые могут быть столь же полезными в периоды без депрессии. Может быть эффективна в тяжелых случаях. Возможные минусы: нет данных.
Как вы можете видеть, каждый тип терапии примерно одинаково эффективен, и исследования показывают, что тип, который вы решите использовать, в конечном итоге не имеет большого значения — просто регулярное общение с помогающим и понимающим человеком — это то, что помогает. Какой тип терапии вы решите выбрать, в конечном итоге будет вопросом предпочтений. Если вы все же решили начать терапию, сначала сделайте домашнее задание. Посмотрите, сможете ли вы назначить встречу, чтобы задать несколько вопросов. Узнайте о прошлом и обучении терапевта, а также о его опыте лечения пациентов с депрессией. Спросите о его подходе — CBT? Психодинамический? — а также о его философии в отношении лекарств. Ваша основная цель во время этого первого визита — убедиться, что доктор заслуживает доверия, и, что не менее важно, чувствуете ли вы себя комфортно, разговаривая с ним. Один только этот факт может иметь большое значение для успеха терапии. Итак, как/когда вы узнаете, подходит ли вам терапия? Однозначных ответов нет, но есть несколько вещей, которые следует учитывать.
Во-первых, все виды терапии примерно так же эффективны, как антидепрессанты, но «побочные эффекты» каждого вида лечения разные. Терапия может помочь вам разобраться в фундаментальном происхождении вашей депрессии и свободна от негативных неврологических/биологических эффектов. Но это будет стоить вам времени и денег. Антидепрессанты, с другой стороны, очень удобны, но могут оказывать пагубное воздействие на ваше тело и разум и работать, леча симптомы депрессии, а не устраняя ее потенциально более глубокие корни. Так что взвесьте обе стороны медали. Наш совет (и помните, мы не врачи) состоит в том, чтобы сначала попробовать рекомендации, приведенные в этой статье, и, если они не принесут вам успеха, затем решить, исходя из ваших личных обстоятельств, что лучше — терапия или антидепрессанты. Если вы считаете, что корни вашей депрессии уходят глубоко и кроются в вашем воспитании или негативных моделях мышления, возможно, вам поможет терапия; если вы считаете, что ваша депрессия более преходящая и случайная, тогда вам могут помочь антидепрессанты. Если ни один из них не работает, то в конечном итоге вам могут понадобиться оба этих варианта.
В следующей статье мы подробно опишем ещё один способ управления депрессией и подведём итоги всему циклу статей.