«Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями»
📒 В этой книге как трудности, так и навыки взяты из моего более чем 15-летнего опыта оказания психотерапевтической помощи клиентам
📒 52 главы. В каждой есть потенциальная проблема, навык, который нужно использовать, и раздел «Как с этим справляться» с упражнениями для отработки навыка.
📒 КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.
Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.
КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.
📒 Со временем повторное выявление ошибочных мыслей, а затем их оспаривание помогут изменить содержание ваших мыслей, и они станут более безошибочными.
📒 Мы все сталкиваемся с различными факторами стресса и возникающими из-за этого трудностями. Тем не менее мы можем сопереживать друг другу, независимо от типа наших трудностей и причин ощущения того, что с нами не все в порядке.
📒 Итак, постарайтесь сопротивляться фиксации на негативных интерпретациях. Уведите себя от негативных интерпретаций с помощью более очевидной мысли, например: «Он нахмурился на меня. Теперь мой день продолжается дальше».
📒 Например, один мой клиент представлял, что его придирчивые, уничижительные мысли исходят от нахального стендапера и заядлого курильщика. Это заставляло его усмехнуться и помогало относиться к мыслям менее серьезно.
📒 Разделение – это создание дистанции между негативом и остальным опытом.
📒 Вы не заслуживаете страданий за произошедшее, но можете помочь своему нынешнему «я» меньше страдать: научите его оглядываться на «ошибки» и интерпретировать их с большей добротой.
1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке.
2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке.
3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое.
4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта.
5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой поможет вам почувствовать себя лучше.