5 вопросов про лишний вес
На них ответила врач-эндокринолог 2-го терапевтического отделения Центральной поликлиники ДФиТ МВД Ирина Мисюк
1. Чем ожирение отличается от избыточного веса?
- Ожирение - это хроническое мультифакторное гетерогенное заболевание, проявляющееся избыточным образованием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, как правило, имеющее высокий кардиометаболический риск, специфические осложнения и ассоциированные с ним сопутствующие недуги.
Избыточная масса тела означает, что вес конкретного человека превышает тот, который считается нормальным для его роста.
2. Что будет, если игнорировать проблему?
- По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточная масса тела и ожирение наблюдаются примерно в 57 процентах случаев сахарного диабета 2-го типа, 23 процентах - ишемической болезни сердца, 17 процентах - артериальной гипертензии, 30 процентах - желчнокаменной болезни, 14 процентах - остеоартрита, 11 процентах -злокачественных новообразований, а также влияют на развитие нарушений репродуктивной функции, повышение риска развития онкологических заболеваний. Лишний вес приводит к увеличению риска сердечно-сосудистой смертности в четыре (!) раза и в два - в результате рака.
Важно знать, что нежелательные килограммы появляются из-за дисбаланса между потребляемой и расходуемой энергией, в основе которого лежат нарушения метаболизма, поведенческих реакций, генетическая предрасположенность и влияние внешних факторов.
Диагноз и дальнейшее ведение пациента основываются на данных опроса, внешнего осмотра, физикального, лабораторного и инструментального обследований. Поскольку почти 30 процентов людей, страдающих ожирением, имеют нарушения пищевого поведения, их необходимо выявлять при сборе анамнеза. Переедание, булимия, отсутствие чувства насыщения, синдром ночной еды и другие аномальные привычки питания должны быть определены доктором уже при первичном осмотре.
3. Как похудеть без вреда для здоровья?
- Коррекция диеты рекомендуется всем. Вначале врач проводит всестороннюю оценку существующего режима и характера питания. О принципах ЗОЖ и правильном планировании диеты лучше спросить у квалифицированного специалиста-диетолога. Помните: основные макро- и микроэлементы, клетчатка и жидкость должны поступать в организм в достаточном количестве.
Рассчитать физиологический суточный расход энергии в калориях можно по формуле:
для женщин:
18 - 30 лет: (0,0621 × вес в кг + 2,0357) × 240;
31 - 60 лет: (0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240;
старше 60 лет: (0,0377 × вес в кг + 2,7546) × 240;
для мужчин:
18 - 30 лет: (0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240;
31 - 60 лет: (0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240;
старше 60 лет: (0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240.
Если ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности - на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину уменьшите на 20 процентов (500 - 600 ккал). Если фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно, на 300 -
500 ккал в неделю, до достижения рассчитанной индивидуальной нормы.
Распределите калорийность рациона на три-пять приемов пищи.
Завтрак - 25 процентов.
2-й завтрак - 15 процентов.
Обед - 35 процентов.
Полдник - 10 процентов.
Ужин - 15 процентов.
4. Каких универсальных советов стоит придерживаться в первую очередь?
- Исключите из ежедневного рациона продукты с высоким содержанием жира: колбасные изделия, майонез, мучное и сладкое. Вместо блюд из кулинарии уместнее готовить их дома.
Эксперты также рекомендуют ограничить употребление сливочного масла до пяти граммов в сутки, а предпочтение отдавать растительным маслам.
Готовьте пищу безжировым способом - тушение, отваривание, запекание, гриль. Исключите источники простых углеводов: сахар, сладости, кондитерские изделия. Вместо них поставьте на стол блюда из круп и овощей. Диетологи также советуют в день съедать не более двух-трех кусков цельнозернового, с отрубями хлеба (или хлебцев). Не стоит слишком часто есть макароны, картофель, сухофрукты.
А овощей и фруктов в дневном рационе должно быть не менее 400 - 500 граммов.
Утоляйте жажду чистой водой, для этих целей не подходят газировка или кофе.
Кстати, у пациентов с избыточным весом, находящихся на гипокалорийной диете, употребление около 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует потере массы.
Стоит позаботиться и о достаточном количестве белка: он не только усмирит голод, но и принесет пользу здоровью. К примеру, на завтрак подойдет творог, а на обед и ужин - мясо, птица или рыба. Выбирайте продукты с низким содержанием жира: грудку птицы, нежирную рыбу (треска, хек, минтай, судак, окунь, карась, щука), морепродукты, говядину, телятину, белок яйца, творог до пяти процентов жирности.
Отказ от алкоголя, курения и других вредных привычек также станет отличной профилактикой не только ожирения, но и многих других заболеваний.
Следить за динамикой веса намного проще, если вести дневник питания и анализировать дневной рацион. Уменьшение размера привычной порции также отличный универсальный совет. При этом не забывайте: приемы пищи в течение дня обязательны, не следует голодать. Ужинать лучше всего за три-четыре часа до отхода ко сну, избегая переедания.
Если во время трапезы выключить телевизор, убрать гаджеты, то насыщение придет быстрее. Не спешите расправиться с обедом, а тщательно пережевывайте каждый кусочек ароматного блюда.
Планируйте меню и составляйте список продуктов перед походом в магазин. Не посещайте торговые точки на пустой желудок, ведь психологи предупреждают: проголодавшийся человек склонен к необдуманным тратам!
5. Можно ли худеть без физической активности?
- Не советую. Физическая активность - залог здоровья и долголетия. Она имеет доказанный эффект на долгосрочное снижение массы тела.
Для профилактики лишнего веса, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых осложнений взрослым необходимо не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 минут - высокой.
Нагружать организм следует по принципу «Начинаем с малого, наращиваем постепенно». Например, стартуйте с быстрой 30-минутной ходьбы трижды в неделю. Увеличивайте прогулки на 15 минут в неделю. Со временем можно перейти на медленный бег.
Возьмите на заметку!
— Завтракать следует через час после подъема, перед тем выпив 250 мл теплой воды.
— Между любыми приемами пищи выдерживайте два-три часа.
— Не забывайте про соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы не считать калории и БЖУ каждый раз самостоятельно, воспользуйтесь бесплатными мобильными приложениями. С их помощью можно найти питательный состав практически любого продукта или составлять собственные рецепты.
— Сократите потребление сахара, и через некоторое время увидите результат. Поначалу отказаться от сладкого непросто, но со временем тяга пропадает.
— А вот количество клетчатки часто рекомендуют увеличить. Ее найдете в бобовых (фасоль, чечевица, горох), цельных злаках (овсянка, перловка, гречка), орехах и семенах (миндаль, чиа, лен), овощах (брокколи, брюссельская капуста, морковь), фруктах и ягодах (малина, авокадо, яблоки).